Sitzmeditation

Dies ist eine etwas längere Sitzmeditation von etwa 45 Minuten Dauer. Ausgehend von der Sitzposition, der Körperhaltung, dem Atem und den Körperempfindungen führt sie Dich in das Gebiet der Geräusche, der Gedanken und Gefühle/Emotionen bis hin zu einem offenen Gewahrsein. Die Übung endet schließlich wieder mit der Achtsamkeit auf den Atem.

Transcript

Es folgt jetzt eine geführte Sitzmeditation von etwa 45 Minuten Dauer.

Richte Dich auf Deiner Sitzgelegenheit ein und setze Dich aufrecht und entspannt auf einen Stuhl,

Ein festes Kissen oder auf ein Bänkchen.

Begegne den Empfindungen und Ereignissen,

Die im Laufe dieser Übung in Deinen Wahrnehmungsbereich durchtreten,

Mit einer offenen,

Würdevollen und möglichst wachen und klaren Haltung.

Kultiviere eine interessierte,

Entspannte und freundliche Achtsamkeit.

Nimm Dir nun Zeit,

Dich einzurichten.

Richte den Rücken auf,

Sodass er gerade ist,

Aber trotzdem beweglich.

Du kannst den Oberkörper in immer kleiner werdenden Bewegungen leicht von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen pendeln lassen,

Bis Du die Haltung gefunden hast,

Die den geringsten Kraftaufwand erfordert.

Kippe das Becken ganz leicht nach hinten,

Sodass kein Hohlkreuz entsteht und die Lendenwirbelsäule gefüllt ist.

Entspanne,

Wenn möglich,

Die Oberschenkel und die Bauchdecke.

Öffne den Brustbereich und lass die Schultern sanft und entspannt nach hinten herabsinken.

Der Kopf ruht gerade und locker auf der Wirbelsäule.

Das Kinn ist leicht angezogen,

Sodass der Hals lang werden kann.

Stell Dir vor,

Du wurdest am Scheitelpunkt des Kopfes wie eine Marionette an einem Faden ganz leicht ein wenig nach oben gezogen.

Die Kiefergelenke sind gelöst.

Die Zunge ruht locker im Mundraum und die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen oder den Oberkiefer hinter den Schneidezähnen.

Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder liegen ineinandergelegt auf dem Schoß.

Spüre das Gewicht des Körpers und den Kontakt der Sitzhöcker mit der Sitzgelegenheit.

Nimm auch die Berührung der Füsse mit dem Boden oder der Unterlage wahr.

Richte den Blick gerade nach vorne oder leicht nach unten und lass ihn weich werden,

Ohne etwas zu fixieren.

Du kannst die Augen auch schliessen,

Wenn das für Dich angenehm ist.

Wende Dich jetzt den Empfindungen und Bewegungen zu,

Die der Atem im Körper hervorruft,

Und erspüre,

Wo Du den Atem am deutlichsten wahrnimmst,

Vielleicht an den Nasenöffnungen,

Dort wo die Luft hinein- und herausströmt.

Vielleicht spürst Du den Atem auch im Brustbereich,

Wo sich der Brustkorb beim Einatmen dehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Oder am Bauch,

Wo sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Vielleicht nimmst Du den Atem aber auch an anderer Stelle wahr.

Nimm Dir einige Momente Zeit,

Um herauszufinden,

Wo Du den Atem am deutlichsten spürst,

Und wähle diesen Bereich zum Anker Deiner Achtsamkeit.

Folge nun einfach den Atembewegungen,

Aufmerksam und interessiert,

So wie sie jetzt,

Ohne Dein Zutun,

Von ganz alleine stattfinden.

Widme Dich nur diesem einen Atemzug und erforsche ihn interessiert und sorgfältig.

Erweitere nun den Fokus Deiner Achtsamkeit und dehne ihn auf den Körper als Ganzen aus.

Erforsche seine Haltung,

Vielleicht kannst Du auch seine räumliche Ausdehnung wahrnehmen.

Spüre,

Wie der Körper durch den Atem bewegt wird und wie sich die Ausmasse des Körpers durch den Atem verändern,

Wie bestimmte Bereiche des Körpers beim Einatmen und Ausatmen mehr oder weniger Raum einnehmen,

Wie fühlt sich dieser Körper als Ganzes an?

Jetzt,

Hier,

In diesem Moment,

Wende Dich nun auch den verschiedenen Körperempfindungen zu.

Es geht hier nicht darum,

Angenehme Empfindungen zu erleben oder unangenehme Empfindungen loszuwerden.

Es geht vielmehr darum,

Eine Beziehung zu dem aktuellen körperlichen Erleben herzustellen,

Ohne etwas zu verändern,

Ohne etwas zu vermeiden und ohne an etwas anzuhaften.

Wenn Du bei Dir Impulse oder Erwartungen solcher Art bemerken solltest,

So nimm dies gelassen und mit freundlicher Achtsamkeit zur Kenntnis.

Vielleicht kannst Du Auswirkungen dieser Impulse spüren,

Z.

B.

Anspannung in bestimmten Bereichen des Körpers.

Lass dann einfach alle Bestrebungen nach absichtlicher Veränderung,

Wenn möglich,

Wieder los.

Gibt es gerade besonders präsente Empfindungen?

Oder auch gar keine Empfindungen in bestimmten Bereichen des Körpers?

Gibt es im Körper Bereiche von Anspannung oder Entspannung?

Vielleicht fühlst Du irgendwo Kälte oder Wärme?

Sollten starke Körperempfindungen oder Schmerzen auftauchen,

So kannst Du,

Wenn möglich,

Versuchen,

Dich diesen Empfindungen zuzuwenden.

Dich ihnen zu öffnen.

Du kannst auch ausprobieren,

Behutsam in diese Bereiche hineinzuatmen und sie sanft zu weiten und weich werden zu lassen.

Was ist jetzt gerade präsent?

Wie fühlt es sich an?

Verändert sich etwas?

Öffne nun Dein Gewahrsein auch für Töne und Geräusche.

Du brauchst dabei nicht aktiv Geräusche zu suchen.

Lass die Töne einfach Deinem Ohr begegnen.

Lass die Geräusche Dich finden.

Und wenn Du ein Geräusch wahrnimmst,

Sei Dir einfach der Tatsache bewusst,

Dass Du jetzt gerade etwas hörst.

Erforsche die Lautstärke,

Die Klangfarbe und die Frequenz oder auch den Rhythmus wiederkehrender Höhereindrücke.

Vielleicht hörst Du Geräusche aus dem Inneren des Körpers oder Geräusche und Töne,

Die aus dem Raum,

In dem Du jetzt sitzt,

An Dein Ohr gelangen.

Vielleicht dringen auch von außerhalb dieses Raumes Geräusche zu Dir.

Erlaube Dir einfach hier zu sitzen und Dir bewusst zu werden,

Welche Höhereindrücke in den Bereich Deiner Wahrnehmung gelangen.

Und wenn Du keine Geräusche hörst,

Kannst Du Dir auch der Abwesenheit von Geräuschen bewusst sein und vielleicht einfach die Stille hören.

Komme nun mit Deiner Achtsamkeit in das Gebiet der Gedanken.

Auch wenn die Gedanken oft eine gewisse Anziehungskraft oder einen gewissen Appellcharakter haben,

Ist es hier wichtig,

Sich nicht inhaltlich mit den Gedanken zu beschäftigen,

Sie also nicht weiterzudenken,

Keine Story,

Kein Drama aus ihnen zu entwickeln.

Und es geht auch nicht darum,

Über sie nachzudenken oder sie zu analysieren.

Es geht vielmehr darum,

Wenn ein Gedanke auftaucht oder auch wenn viele Gedanken auftauchen,

Dir dieser Tatsache bewusst zu sein.

Ah,

Da ist ein Gedanke.

Oder,

Oh,

Da sind jetzt gerade viele Gedanken.

Vielleicht ist es hilfreich,

Wenn Du Dir vorstellst,

Du säßt am Ufer eines stetig fließenden Flusses.

Vielleicht taucht dort mitunter ein Schiff auf oder Treibholz.

Es zieht an Deinem Gesichtsfeld vorbei und verschwindet wieder,

Von ganz alleine.

Du bleibst einfach am Ufer sitzen.

Du springst nicht in den Fluss,

Um auf ein Schiff zu gelangen,

Mit zu schwimmen oder Dich am Treibholz festzuhalten.

Es mag manchmal viel los sein auf diesem Fluss,

Manchmal wenig.

Du bleibst einfach am Ufer sitzen und schaust dem Treiben zu.

In dieser Art und Weise kannst Du auch versuchen,

Dem stattfindenden Prozess von Gedanken zuzuschauen,

So gut Du es vermagst.

Versuche das Auftauchen von Gedanken wahrzunehmen,

Von Erinnerungen,

Vorstellungen,

Fantasien und nimm wahr,

Wie sie im Feld Deiner Wahrnehmung verbleiben.

Spüre ihre Anziehungskraft und vielleicht auch Impulse,

Sie weghaben zu wollen.

Verurteile Dich nicht für diese Impulse,

Akzeptiere sie einfach,

Ohne weiter auf sie einzusteigen.

Lass die Gedanken,

So gut es geht,

An Deinem inneren Auge vorüberziehen,

Ohne an ihnen anzuhaften und ohne ihnen mit Aversion oder Widerstand zu begegnen.

Vielleicht kannst Du auch das Verschwinden von Gedanken wahrnehmen.

Komme nun mit Deiner Aufmerksamkeit in den Bereich der Stimmungen und Gefühle,

In den Bereich Deiner momentanen emotionalen Wetterlage.

Auch hier geht es darum,

Nicht auf das Gefühl einzusteigen,

Sondern sich einfach der Stimmungslage und der gerade stattfindenden emotionalen Prozesse bewusst zu werden.

Das kann Freude sein oder Trauer,

Langeweile oder Aufgeregtheit,

Ein Gefühl von Zerstreutheit oder Sammlung,

Ruhe oder Nervosität,

Gefühle von Unlust oder Lust,

Ärger oder Angst.

Beurteile das Gefühl nicht,

Sondern nimm Deine eigenen unmittelbaren Reaktionen auf dieses Gefühl wahr.

Reaktionen wie Aversion oder Abneigung,

Öffnung oder Zuneigung oder auch Gleichgültigkeit.

Was auch immer Du für ein Gefühl wahrnimmst,

Versuche Dir dieses Gefühls bewusst zu sein,

Spüre es,

Ohne Dich daran zu binden.

Erweitere nun Deine Achtsamkeit zu einem offenen Gewahrsein.

Was tritt gerade in dem Feld Deiner Wahrnehmung in den Vordergrund?

Das mag in einem Moment der Atemsein oder eine Körperempfindung,

In einem anderen Moment ist es vielleicht ein Geräusch oder ein Gedanke oder ein Gefühl,

Das Dir bewusst wird.

Bemerke,

Wie ein Ereignis auftaucht,

Wie es für eine gewisse Zeit präsent bleibt,

Wie es sich vielleicht verändert und wie es auch wieder verschwindet.

Solltest Du feststellen,

Dass Du Dich in eine Erfahrung,

In einen Gedanken oder in einem Gefühl verloren hast,

Kannst Du immer wieder zum Atem zurückkommen.

Die Achtsamkeit auf den Atem kann wie ein Anker sein,

Der verhindert,

Dass Du von den Strömungen und Kräften innerer oder äusserer Ereignisse weggetrieben wirst.

Achte einige Atemzüge lang bewusst auf die körperlichen Empfindungen des Atems und öffne dann wieder den Fokus Deiner Achtsamkeit zu einem offenen Gewahrsein.

Bringe Deine Achtsamkeit einfach wieder zurück in den gegenwärtigen Augenblick,

So wie eine Mutter ihr Kind aufhebt und wieder in den Sandkasten setzt,

Wenn es auf die Straße läuft.

Was ist jetzt gerade präsent?

Wende Dich nun wieder den Empfindungen und Bewegungen zu,

Die der Atem im Körper hervorruft.

Erspüre,

Wo Du den Atem jetzt am deutlichsten wahrnimmst.

Folge den Atembewegungen aufmerksam und interessiert.

Begleite den Atem während der gesamten Länge des Atemvorgangs möglichst klar und bewusst.

Kehre einfach immer wieder zurück zu diesem Einatmen,

Zu diesem Einatmen,

Zu diesem Ausatmen,

Das jetzt gerade stattfindet.

Widme Dich nur diesem einen Atemzug.

Komme nun zum Ende dieser Übung.

Wenn Du die Augen geschlossen hast,

Kannst Du sie jetzt wieder öffnen.

Und wenn Du möchtest,

Kannst Du Dir mit den Händen sachte über das Gesicht streichen und die Schultern,

Den Nacken und den Rücken etwas dehnen und strecken.

Reviews

Sehr gute Anleitung - danke