Zitmeditatie

In deze meditatie schenken we aandacht aan verschillende deelgebieden. Eerst hebben we de focus bij het zitten zelf. Dan verplaatst de aandacht naar de adem, vervolgens naar het lichaam, naar geluiden, naar gedachten en gevoelens en tot slot is er ruimte voor keuzeloos gewaarzijn. De meditatie is een goede oefening voor het focussen en het verleggen van de aandacht. Daarnaast is het een mooie oefening om gedachten en gevoelens waar te nemen, zonder hier een oordeel bij te hebben.

Transcript

Voel hoe je zit.

Voel het contact van je billen met je stoel of met je kussen,

Contact van je voeten met de grond,

Misschien voeten die elkaar aanraken of die de benen raken als je op een kussen zit.

Voel je houding,

Een waardige trotse houding.

De kruin is richting het plafond gericht,

De schouders zijn ontspannen en iets naar elkaar toegetrokken zodat je borst geopend is en je zit met de kracht van een berg.

En als je zo zit,

Dan wil ik je vragen om je aandacht naar je ademhaling te brengen en probeer zo goed als mogelijk met je aandacht bij de ademhaling te blijven en elke ademhaling te voelen van moment tot moment.

En kijk ook of je vriendelijk voor jezelf kan zijn op de momenten dat het niet lukt om met je aandacht bij de adem te blijven.

Die zullen er ongetwijfeld zijn.

Wees dan vriendelijk voor jezelf zonder een oordeel te vellen over dat je met je aandacht was afgedwaald.

Merk het op en kom dan vriendelijk maar beslist terug met je aandacht bij je ademhaling.

En waar is je aandacht nu?

Merk op of je aandacht nog bij de ademhaling was.

En zo niet,

Dan is dit het moment waarop jij je aandacht terug kan sturen,

Zonder er iets van te vinden.

Gewoon vriendelijk je aandacht terugbrengen naar je ademhaling.

En telkens voelen hoe je buik opreist bij de inademing,

Wanneer het tot stilstand komt,

En dan als vanzelf weer gaat dalen op de uitademing,

En dan ook weer tot stilstand komt,

En als vanzelf begint dan weer de inademing.

En volg dat hele proces en kijk of je daar zo goed mogelijk met de aandacht bij kan blijven.

Misschien merk je ook wel dat er andere delen van je lichaam zijn die in beweging komen op de ademhaling.

En ook daar kun je je aandacht op richten.

En telkens weer zullen er gedachten bij je opkomen,

Of andere afleidingen,

Waardoor je makkelijk kan afdwalen.

En merk daarbij hoe het een kleine inspanning vraagt van jou om niet mee te gaan in al die gedachtegangen.

En die inspanning die het je kost om ze er gewoon te laten zijn,

Om die gedachten te zien en er niet in mee te gaan,

Die kunnen een diepe ontspanning bij jou teweegbrengen.

Terwijl je het gewaarzijn van je adem behoudt,

Kijk je nu of het mogelijk is om het veld van je gewaarzijn uit te breiden,

Zodat je een gevoel krijgt van je hele lichaam,

Als geheel.

En je kunt daarbij inzoomen op de contouren van je lichaam,

Je huid.

En zie zo je lichaam als een volledig en waardig geheel.

En wees aanwezig voor wat zich nu aandient,

Wat het ook is.

Zonder het te willen controleren,

Zonder een poging te doen om de onaangenamige waarwordingen te stoppen,

Of aangenamige waarwordingen te behouden.

Adem met wat je voelt,

En geef het ruimte.

En terwijl je je aandacht,

Je lichaam als geheel omvat,

Kun je er ook voor kiezen om in te zoomen op meer lokale patronen van wat je voelt.

Soms zijn ze aangenaam,

Soms zijn ze onaangenaam,

En soms zijn ze neutraal.

En adem daarmee.

En soms kunnen de dingen die je voelt zo onaangenaam zijn,

Dat het moeilijk is om erbij te blijven,

Met een niet oordelend gewaarzijn.

En op zo'n moment heb je een keuze.

Je kunt je aandacht gewoon terugbrengen naar de ademhaling,

Of je kiest ervoor om iets langer met die onaangename ervaring te blijven.

En dan kan je onderzoeken hoe je er tegenaan kijkt.

Soms is er openheid,

En soms is er weerstand.

Adem gewoon,

En geef ruimte aan wat er nu is.

En als dan toch blijkt dat het te intens is,

Dan kun je er als nog voor kiezen om je aandacht terug te brengen naar alleen je ademhaling.

En merk op wat op dit moment in jouw lichaam de aandacht trekt.

En merk ook of je er even bij kan blijven,

Of je er even op in kan zoomen.

Misschien merk je dat er iets verandert in wat je voelt.

Blijft het gelijk?

Misschien kan je het gevoel ook even onderzoeken.

Is het een klein stukje,

Of is het vrij breed,

Langgerekt?

Heeft het misschien een vorm?

Is de intensiteit overal even sterk,

Of is er een bepaald deel waar je het heel sterk voelt,

En daaromheen dat het wat zachter wordt?

En zo kun je dat stukje dat de aandacht vraagt onderzoeken,

En er even bij blijven.

En op een bepaald moment kun je er dan ook weer voor kiezen om je aandacht weer op je hele lichaam als geheel te richten.

En te voelen of er nog misschien iets anders is,

Wat de aandacht vraagt.

En daar dan even met de aandacht heen te gaan.

En merk op wat er komt,

En als er oordelen komen,

Zie die oordelen dan en laat ze zijn.

Zie ze,

En laat ze ook gaan,

Terwijl je geankerd blijft in je lichaam.

Je doet helemaal niets bijzonders.

Je bent gewoon aanwezig in het hier en nu,

In je lijf.

En je zit met een ademend lichaam.

En voel nog even hoe je zit,

Of je nog rechtop zit,

In de waardige houding.

En als dat niet zo is,

Dan kan je ervoor kiezen om heel bewust weer wat rechterop te gaan zitten,

Met aandacht.

En mocht het nou zo zijn tijdens deze meditatie,

Dat je merkt dat je lichaam pijn gaat doen in de houding,

Dan kan je ervoor kiezen om dat nog even gewaar te zijn,

Te voelen hoe dat is.

En misschien kan je er wel mee blijven zitten.

Er aandacht aan geven.

En ervaren hoe het voelt om met deze pijn of dit ongemak te blijven zitten.

Je kunt er op een goed moment ook voor kiezen om toch wat te bewegen om anders te gaan zitten.

En als je daarvoor kiest,

Doe dat dan met aandacht.

En maak deze beweging onderdeel van de meditatie.

Een hele bewuste manier gaan voorzitten.

Een besluit nemen om anders te gaan zitten.

En vervolgens op een hele bewuste manier gaan voorzitten.

En nu,

Terwijl je hier zit,

Laat je het veld van je gewaar zijn verder uitbreiden in de ruimte om je heen.

En je stemt je af op horen.

En als er geluiden komen,

Dan geef je ze de volledige aandacht.

En als er geen specifieke geluiden zijn,

Geef je aandacht aan de stilte.

Niet zoeken naar geluiden,

Maar receptief zijn voor de geluiden die zich aandienen.

En kijk of je de geluiden kunt ontvangen zonder er verder over na te denken,

Zonder er verder over te oordelen,

Interpretaties aan te geven.

Alleen het pure geluid horen,

De klank,

Toonhoogte,

Ritme van het geluid,

Stilte tussen de geluiden,

Zonder er over na te denken wat het geluid is,

Zonder er iets van te vinden.

En als je wel merkt dat je er iets van vindt,

Dat er een oordeel opkomt,

Wees je daar dan van bewust.

En kijk of je het dan los kunt laten.

En als er misschien een geluid is dat je irriteert,

Dat iets met je doet,

Wees dan ook aandachtig voor wat je daarbij voelt in je lijf.

Wees dan aandacht aan wat er gebeurt in je lichaam.

En stem je misschien weer af op de adem,

Om je opnieuw te ankeren.

En laat dan het veld van je gewaarzijn zich veruitbreiden in de ruimte om je heen.

En stem je weer af op luisteren.

En dan laten we het luisteren voor wat het is.

En nu stemmen we onze aandacht speciaal af op onze gedachten.

Soms zal je merken dat je je gedachten makkelijk los kan laten.

Je hoeft ze soms alleen maar te benoemen en ze zijn al weg.

Het is dan alsof je ze aanraakt met een toverstokje.

En op andere momenten zal je merken dat je gedachten blijven en steeds weer je aandacht meenemen.

Je kan die gedachten dan zachtjes blijven benoemen.

Bijvoorbeeld denken,

Denken,

Denken.

En soms kan je je gedachten ook specifiek benoemen.

Misschien staat het plannen op de voorgrond,

Of je zorgen maken.

Benoem dit dan als plannen,

Plannen.

Of als zorgen,

Zorgen.

En je kan er ook naar glimlachen.

Je glimlacht naar wat je geest allemaal doet.

Glimlachen kan je helpen om jezelf en je drama niet zo zwaar te nemen.

Je houdt perspectief.

En als je merkt dat de gedachten weer verdwijnen,

Kan je terugkomen naar de waardigheid van het zitten,

Zonder verder iets te verwachten.

En waar is je aandacht nu?

Misschien ben je wel weer helemaal afgedwaald,

Helemaal meegenomen in een gedachtengang.

En dan is dit het moment om daar weer uit te stappen.

Om je weer te ankeren in je lichaam,

Je adem,

En je opnieuw open te stellen voor gedachten die langskomen,

Zonder er verder in mee te gaan.

Misschien kan je ze zien als wolken die voorbij drijven aan de hemel.

Of een blaadje op de rivier dat kabbelend in het water mee wordt genomen.

Of alsof je in de bioscoop zit en naar een filmdoek kijkt en de beelden voorbij ziet komen,

Zonder er verder in mee te gaan.

En het gebeurt ons allemaal dat we af en toe op die gedachte trein springen,

Dat we meegaan in het verhaal.

Maar er komt een moment dat je er bewust van bent dat je op die gedachte trein bent gesprongen,

En dat je er weer uit kunt stappen.

En maak gebruik van dat moment,

Door er heel beslist en zelfverzekerd van wat je wilt uit te stappen.

En daarbij vriendelijk te blijven naar jezelf,

Jezelf een complimentje te geven dat je er weer uit bent gestapt.

En dat je nu weer in je lichaam aanwezig bent met je aandacht,

Ontvankelijk voor iets nieuws dat zich aandient.

En als het druk en onrustig is,

Dan kun je die ervaring gewoon benoemen als drukte.

En voel ook wat er op dat moment in je lichaam gebeurt.

En soms merk je ook dat er emoties bij komen kijken.

Welke emotie staat er bij jou nu op de voorgrond?

Misschien merk je wel een emotie zoals ergernis,

Onrust,

Angst,

Boosheid.

En op een ander moment voel je misschien tevredenheid of rust.

Benoem ook die gevoelens met mildheid,

Onrust,

Boosheid.

Voel hoe die gevoelens zich tonen in je lichaam,

Terwijl jij geankerd blijft bij je ademhaling.

En merk voor jezelf op hoe de emotie voelt.

Misschien kun je er even bij blijven,

Gewoon voelen hoe dit is,

Om dit te voelen,

Zonder er van af te willen komen.

De emotie is er,

En daar hoef je verder niets mee te doen.

Alleen even aandacht geven.

En door er aandacht aan te geven,

Dan kan er wel eens meer ruimte ontstaan.

Misschien voel je dat,

Misschien ook niet,

En ook dat is oké.

Gewoon zijn met wat er nu is.

En kijk of je ja kunt zeggen tegen wat je voelt,

Zonder daarbij het waarom aan te halen.

Op die manier kan je wat je nu voelt beter accepteren.

En weet ook dat je welk moment ervoor kunt kiezen om je aandacht terug te brengen naar je ademhaling.

Bijvoorbeeld als je merkt dat het te intens wordt.

Je kunt er zelfs voor kiezen om je ogen te openen,

Of misschien je lichaam even te stretchen.

Die keuze is er altijd.

Let dan de aandacht bij emoties en gedachten los,

En geef aandacht wat er op de voorgrond komt.

Als geluiden komen,

Observeer je geluiden.

Als pijn komt,

Observeer je pijn.

Als de adem op de voorgrond staat,

Ben je gewoon aanwezig met de adem.

En als gedachten komen,

Geef je aandacht aan gedachten.

Als er jeuk is of ongemak,

Adem dan met het gevoel,

Zonder dat je erop reageert,

Zonder te bewegen.

En als je toch behoefte hebt om je houding aan te passen,

Doe dat dan heel langzaam,

Als onderdeel van de meditatie.

En zit zo in stilte,

Aanwezig voor alles wat zich aandient,

Aanwezig in je lichaam,

Een ademend lichaam.

Zit met een open hart,

Zonder oordeel,

Open voor de ervaring die je nu hebt.

Soms is er vreugde,

Tevredenheid,

Soms is er verdriet,

Pijn,

Frustratie.

Aanwezig zijn met wat er nu is.

En je zult zo de klank van de bel weer horen.

Luister nog even naar het belsignaal.

Laat die klanken tot je doordringen.

En kom dan rustig weer in beweging.

Hoor eerst je vingers en je voeten wat te bewegen.

En dan rustig de rest van je lichaam weer in beweging te brengen.

En je ogen rustig en bewust weer te openen.

En weer helemaal terug te komen met je aandacht in de ruimte om je heen.