Relaxation corporelle

Bonjour,

Je m'appelle Laurie Chaikin et bienvenue à cet épisode spécial de Respire avec moi,

Un épisode qui s'adresse aux adultes,

Aux parents,

Éducateurs,

Enseignants et toute personne qui souhaite un moment de détente corporelle.

Si vous avez écouté les épisodes précédents de Respire avec moi,

Vous savez que votre corps devient tendu lorsque vous produisez une réponse de stress.

Lorsque vous vous sentez stressé,

C'est que votre cerveau a détecté une menace dans votre environnement.

Tout ce qui se passe dans votre corps en situation de stress,

Votre coeur qui bat plus vite,

Votre respiration qui accélère,

Vos muscles qui deviennent tendus,

Votre transpiration,

Sont des signes que votre corps se prépare à fuir ou combattre une menace.

Et votre cerveau ne fait pas d'emblée la distinction entre une réelle menace pour votre vie et une menace sociale.

Donc,

Si vous êtes une personne stressée,

Vous avez probablement beaucoup de tensions musculaires.

Avec cet exercice de relaxation progressive,

Vous allez contracter puis relâcher les différents muscles de votre corps pour bien ressentir le contraste entre la tension et la détente.

Évidemment,

Nous allons respirer ensemble pour diminuer la réponse de stress dans votre corps.

Commencez par vous installer confortablement couché ou assis.

Pensez à utiliser une couverture pour ne pas avoir froid.

Portez votre attention vers votre souffle.

Sans changer quoi que ce soit,

Observez votre respiration en ce moment.

Tout au long de l'exercice,

Vous serez invité à observer ce qui se passe à l'intérieur de votre corps.

On observe avec un regard de débutant,

Avec curiosité et avec bienveillance.

Alors,

Observez le mouvement dans votre poitrine et dans votre ventre.

Ressentez l'air qui sort de votre nez ou de votre bouche.

Posez les mains sur votre ventre et relâchez vos muscles abdominaux.

Laissez votre ventre devenir mou et détendu.

Laissez votre ventre se gonfler et se dégonfler.

En relâchant bien l'abdomen,

Vous permettez à votre diaphragme de se tendre puis se détendre et cette action diminue la réponse de stress produite dans votre cerveau.

Alors inspirez en permettant à votre ventre de se gonfler naturellement,

Sans forcer,

Puis expirez doucement.

Vous allez être invité à vous concentrer sur différentes parties de votre corps tout au long de l'épisode.

Si vous devenez distrait,

Ramenez simplement votre concentration vers votre corps.

Durant l'exercice,

Je vais vous demander de contracter puis d'étendre différents muscles.

N'oubliez pas de bien respecter les limites de votre corps et de ne pas contracter les muscles jusqu'à la douleur.

Commencez par plier les orteils de vos deux pieds.

Apportez toute votre attention vers la sensation dans vos orteils.

Maintenez cette contraction puis relâchez-la.

Remarquez la différence entre l'état de contraction et l'état de détente.

Reprenez la contraction des orteils,

Maintenez-la encore un peu,

Puis relâchez les orteils complètement et observez ce qui se passe dans vos pieds.

Maintenant,

Fléchissez vos pieds,

Sentez la contraction dans vos pieds et dans vos mollets.

Serrez les muscles de vos pieds et vos mollets encore un instant,

Puis relâchez tout.

Laissez vos pieds retomber naturellement,

Vos mollets se ramollir.

Reprenez la contraction de vos pieds en les fléchissant bien droit vers le plafond.

Ressentez bien cette tension,

Puis relâchez vos pieds,

Vos mollets et observez bien comment vous vous sentez dans vos pieds,

Dans vos mollets en ce moment.

Nous poursuivons l'exercice avec les jambes.

Serrez bien fort les jambes l'une contre l'autre.

C'est normal si c'est un peu inconfortable,

Mais il est important de ne pas aller jusqu'à la douleur.

Et maintenant,

Détendez vos jambes,

Laissez-les se déposer et s'ouvrir naturellement.

Observez le bien-être lié à la détente des muscles.

Reprenez maintenant la contraction,

Serrez bien les jambes l'une contre l'autre,

Serrez encore un instant et relâchez.

Détendez vos jambes complètement.

Venez maintenant serrer les fesses.

Maintenez bien cette contraction en vous concentrant sur la sensation,

Sur l'inconfort et détendez-vous.

Détendez le bas de votre corps complètement.

Si vous êtes distrait en ce moment,

Ramenez doucement vos pensées vers votre corps.

Reprenez la contraction des fesses,

Tenez bien cette contraction encore un petit instant,

Puis relâchez vos muscles et détendez-les tout à fait.

Remarquez le contraste entre la tension et la détente.

Continuez en contractant les muscles abdominaux.

Vous pouvez durcir votre ventre le plus possible ou le rentrer comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale.

Maintenez cette contraction,

Puis relâchez l'abdomen.

Prenez une bonne respiration bien profonde et laissez le ventre se détendre.

Reprenez la contraction abdominale,

Concentrez-vous sur les sensations dans votre ventre et maintenant détendez tout.

Laissez votre ventre se ramollir et respirez bien profondément.

Venez maintenant serrer les poings.

Serrez-les bien fort en faisant attention à vos ongles.

Continuez à serrer encore un peu,

Puis détendez vos mains.

Laissez-les s'ouvrir naturellement.

Observez bien l'effet de la détente dans vos paumes,

Vos doigts,

Puis resserrez les poings.

Observez ce qui se passe dans vos mains,

Vos poignets,

Même vos avant-bras,

Puis relâchez complètement.

Laissez vos mains se détendre et observez avec curiosité l'effet de la détente dans vos mains.

Nous poursuivons avec la contraction des bras.

Vous pouvez plier les bras et les serrer contre votre poitrine.

Maintenez encore cette contraction un peu inconfortable,

Puis relâchez.

Détendez vos bras en les laissant tomber de chaque côté de votre corps.

On reprend maintenant la contraction en serrant bien les bras contre votre poitrine et on relâche.

Détendez complètement vos bras.

Venez maintenant hausser les épaules comme si vous vouliez que vos épaules touchent vos oreilles.

Apportez toute votre concentration à cette sensation dans vos épaules.

Et maintenant,

Laissez retomber vos épaules naturellement et observez la différence entre les épaules tendues et les épaules détendues.

Reprenez la contraction en montant les épaules vers les oreilles encore un instant et maintenant relâchez complètement les épaules.

Nous continuons en serrant la mâchoire.

Serrez-la bien fort et forcez un sourire,

La bouche fermée.

Maintenez cette contraction sans aller jusqu'à la douleur.

Puis relâchez la mâchoire et laissez votre bouche s'ouvrir naturellement.

Reprenez la contraction en serrant les dents et en relevant les coins de votre bouche pour faire un sourire forcé.

Puis détendez la mâchoire.

Détendez le bas de votre visage et remarquez comment cette détente fait du bien.

On poursuit cette relaxation progressive en contractant les muscles de votre front,

Enfonçant les sourcils,

Comme si vous étiez très fâché.

Maintenez cette position quelques instants et relâchez.

Détendez votre front et vos sourcils.

Reprenez la contraction en fronçant les sourcils le plus possible et maintenant détendez complètement votre front,

Vos sourcils et votre visage.

Prenez quelques instants pour observer ce qui se passe dans l'ensemble de votre corps.

Restent-ils des tensions,

Des muscles contractés,

Des inconforts?

Si vous trouvez des muscles tendus,

Contractez-les puis détendez-les.

Prenez le temps de remarquer et de vous occuper des besoins spécifiques de votre corps jusqu'à ce que vous vous sentiez bien.

Ramenez maintenant votre concentration vers votre respiration.

Observez votre respiration dans l'instant présent.

Elle est peut-être différente de quand vous avez débuté l'exercice.

Concentrez-vous sur les mouvements dans votre ventre et votre poitrine.

Observez votre respiration avec curiosité.

Notre respiration nous ramène à l'instant présent.

Elle est toujours disponible quand on a besoin de se calmer et de se recentrer sur soi.

Continuez à porter attention à votre souffle.

Sentez l'air qui entre et qui sort de votre nez ou votre bouche.

Si vous voulez,

Vous pouvez même imaginer l'air qui circule à travers votre corps,

Qui vient nourrir chaque partie de vous.

Je vous remercie d'avoir passé ce temps avec moi.

Comme je dis aux plus petits,

À la fin de chaque épisode de Respire avec moi,

Continuez votre belle pratique.