Bodyscan

Prenez le temps de vous installer en position couchée,

Sur un matelas ou sur un tapis,

Dans un endroit chaleureux et calme,

Où vous savez que vous ne serez pas dérangé.

Laissez les bras le long du corps et laissez votre corps être simplement porté par le sol.

Et s'il n'est pas possible pour le moment de le faire coucher,

Vous pouvez éventuellement faire cet exercice assis.

Fermez les yeux si vous êtes à l'aise avec cela.

Puis prenez un moment pour rentrer en contact avec les sensations ressenties dans le corps.

En particulier,

Vous pouvez amener votre attention vers les zones de contact,

Les endroits où le corps rentre en contact avec le matelas ou le tapis,

Où s'exerce une certaine pression.

Et à chaque expiration,

Laissez-vous un petit peu plus aller dans le matelas ou sur le tapis.

L'objectif de cet exercice n'est pas de se détendre,

De se relaxer.

C'est quelque chose qui peut arriver,

Mais ce n'est pas cela qui est recherché.

L'intention de l'exercice est plutôt d'amener notre attention du mieux qu'on peut,

Et avec beaucoup de bienveillance,

Vers différentes parties de notre corps.

Un petit peu comme si on faisait le tour du propriétaire,

Comme si on allait voir comment se sent notre corps,

Ce qu'il nous fait ressentir en ce moment.

Lorsque vous êtes prêts,

Je vous invite à amener toute votre attention vers les sensations ressenties dans l'abdomen.

L'abdomen qui se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration.

Si cela peut vous aider,

Vous pouvez éventuellement mettre une main sur cet abdomen pour sentir les sensations changeantes dans l'abdomen avec la respiration.

Il ne s'agit pas de changer la respiration et de changer son rythme,

Mais simplement d'observer avec bienveillance les sensations qu'elles génèrent dans le corps.

Il se peut que l'esprit aille se balader ailleurs,

Qu'il soit attiré par des sons,

Par d'autres sensations que les sensations de la respiration,

Ou par des pensées,

Qu'il s'agisse de souvenirs,

De rêves éveillés,

Ou de préoccupations.

Si c'est le cas,

Ce n'est nullement un échec,

Simplement c'est comme ça que l'esprit fonctionne.

A chaque fois que vous remarquez que vous êtes parti loin de la respiration,

Ou loin de la zone du corps que nous allons explorer,

Simplement remarquez-le,

Voyez où l'esprit est parti,

Et tout en gardant beaucoup de bienveillance envers vous-même,

Ramenez simplement avec détermination votre attention vers votre corps,

Pour explorer à nouveau avec curiosité les sensations que vous ressentez dans les différentes parties du corps.

A tout moment,

Si vous vous sentez pendant l'exercice que vous vous endormez,

Vous pouvez ouvrir les yeux,

Ou éventuellement continuer l'exercice assis.

Après avoir focalisé notre attention sur la respiration,

Nous allons maintenant pointer le projecteur de la conscience vers le bas de la jambe gauche,

En commençant par les orteils.

Donc à partir de l'abdomen,

Vous pouvez imaginer que votre attention,

Votre concentration,

Descend le long de la jambe gauche,

Jusque dans les orteils,

Pour aller explorer avec curiosité ce que vous ressentez dans les orteils,

En commençant peut-être par le gros orteil,

Puis par le plus petit,

Et en vous amusant peut-être à essayer de détailler les sensations ressenties dans les autres orteils,

Un à un.

Il peut s'agir de tout type de sensations,

Des sensations de chaleur ou de froid,

De contact avec la chaussette,

La couverture,

Ou simplement l'air ambiant,

Des picotements,

Ou bien aucune sensation particulière,

Et c'est tout à fait bien comme ça.

L'intérêt est simplement d'avenir notre attention vers les sensations que nous pourrions ressentir dans les orteils du pied gauche.

Si cela peut vous aider à amener votre attention vers cette zone du corps,

Vous pouvez éventuellement imaginer ou sentir que vous amenez votre attention jusque dans cette zone du corps,

Avec la respiration,

En imaginant qu'à l'inspiration,

Votre air entre dans les poumons,

Gonfle l'abdomen,

Et puis continue son chemin dans la jambe,

Commençant par la cuisse,

Le genou,

Et qu'il descend ainsi jusque dans les orteils.

Puis à l'expiration,

L'air et l'attention font le chemin inverse,

Depuis les orteils ils remontent le long de la jambe,

Pour finalement sortir par le nez ou par la bouche,

Et ainsi de suite plusieurs fois.

Il ne s'agit pas de bien faire ou de mal faire cette pratique,

Il s'agit simplement d'une proposition à essayer,

Comme un jeu,

Et voir ce que cela peut apporter.

Puis quand vous êtes prêt,

Après une inspiration un petit peu plus profonde,

Imaginez que vous quittez les orteils du pied gauche lors de l'expiration,

Pour déployer votre attention dans le reste du pied gauche,

Avec le dessus du pied,

Le dessous du pied,

Le talon qui est en contact avec le sol.

Du mieux que vous pouvez,

Essayez de détailler les sensations ressenties au niveau de la peau du pied gauche,

Mais aussi à l'intérieur,

Dans la chair et dans les articulations.

Du mieux que vous pouvez,

Accompagnez cette conscience des sensations du pied gauche,

De votre souffle,

Puis lors d'une expiration,

Quittez le pied gauche,

Pour porter votre attention sur la cheville,

Remontez le long de la jambe jusqu'au genou,

Puis la cuisse et la fesse gauche,

Puis élargissez la zone de votre attention à l'ensemble de la jambe gauche,

En percevant du mieux que vous pouvez,

L'ensemble des sensations que vous avez fait détailler pour cette jambe gauche,

En les percevant tout en même temps,

Puis lors d'une expiration,

Quittez la jambe gauche,

Laissez-la aller complètement,

Et à l'aide de votre respiration,

Amenez votre attention dans les orteils du pied droit,

En renouvelant cette attention curieuse et bienveillante,

Pour toutes les sensations qui pourraient survenir,

Dans cette zone de votre corps.

Passez ensuite au reste du pied droit,

À la cheville,

Remontez jusqu'au genou,

Puis la cuisse et la fesse droite,

Et l'ensemble de la jambe droite,

Puis lors d'une expiration,

Quittez la jambe droite,

Pour amener votre attention sur votre bassin,

En détaillant peut-être la zone qui entre en contact avec le sol,

Puis à votre rythme,

Remontez le long du dos,

En détaillant toutes les sensations ressenties dans ce dos,

Depuis le coccyx jusqu'à la nuque,

À tout moment,

Si vous sentez qu'une sensation est particulièrement intense,

Et qu'elle attire votre attention,

Vous pouvez faire le choix d'amener toute votre attention,

Précisément vers cette sensation,

En détaillant,

Ce que cette zone du corps vous fait ressentir,

Précisément,

Et en accompagnant éventuellement,

Votre attention de la respiration,

En respirant à travers cette sensation,

Puis lorsque vous vous sentez prêt,

Revenez simplement à l'exploration du corps,

Là où vous l'aviez laissé,

Nous continuons l'exploration du tronc en passant par l'abdomen,

Le diaphragme,

Les poumons,

Et les côtes qui s'ouvrent légèrement,

À chaque inspiration,

Et à chaque fois que vous remarquez que vos pensées sont parties se balader ailleurs,

Simplement remarquez où elles sont parties,

Et avec douceur,

Ramenez votre attention vers les sensations du corps,

Passez quand vous êtes prêt à l'exploration des sensations de la main gauche,

En détaillant les sensations ressenties dans chacun des doigts,

En sentant éventuellement la façon dont la main repose sur le sol,

Passez ensuite à votre rythme,

Au poignet,

À l'avant-bras,

Et au coude,

Au reste du bras,

Jusqu'à l'épaule,

Puis à l'entièreté de votre bras,

Puis passez à l'autre bras,

En commençant par l'exploration de la main,

Du poignet,

De l'avant-bras et du coude,

Puis du reste du bras jusqu'à l'épaule,

Et l'entièreté de votre bras,

Passez ensuite à la gorge,

En explorant les sensations de l'air qui y passe,

Puis la nuque,

Puis à partir de la nuque,

Remontez le long du crâne pour explorer les sensations de pression avec le sol,

Éventuellement les sensations du cuir chevelu,

Les oreilles,

Du front,

Des sourcils et des yeux,

Du nez,

Des joues et du menton,

De la mâchoire et de la bouche,

En sentant éventuellement le contact entre les lèvres si la bouche est fermée,

Ou en sentant l'air qui passe entre les lèvres,

Après avoir fait le tour de toutes les sensations du corps,

Partie après partie,

Je vous propose d'élargir le diamètre du projecteur de la conscience pour amener votre attention vers l'entièreté des sensations qui viennent de votre corps,

En faisant peut-être l'expérience du corps comme un tout et de la respiration circulant librement à travers tout le corps pendant encore quelques minutes.