MBSR - Yoga Allongé

Bienvenue dans cette pratique du yoga allongé en pleine conscience.

Habillez confortablement.

Je vous invite à vous préparer à un endroit au calme où vous pourriez vous allonger sur un tapis de yoga ou autre chose qui vous protège de la dureté du sol.

Si possible,

Veillez à ce que vous ayez un peu d'espace au-dessus de la tête et sur les côtés.

Dans MBSR,

Nous pratiquons les postures de yoga comme nous pratiquons le scan corporel et les autres méditations en étant curieux,

Attentif,

Moment après moment,

Pleinement conscient de nos sensations,

De nos émotions et de nos pensées.

En mouvement cette fois-ci,

Continuons à nous offrir cette qualité de présence sans jugement où nous ne cherchons pas à changer notre état du moment ni à nous dépasser ou à nous comparer mais simplement à rencontrer ce qui se présente dans notre expérience et à l'accueillir avec beaucoup de bienveillance envers nous-mêmes.

Dans ce processus où nous cultivons une plus grande conscience et sensibilité à nous-mêmes et à notre corps,

Il est très important d'écouter avant tout la sagesse de votre corps et de s'autoriser à passer outre les instructions que je vous propose.

Si l'invitation est bien de s'approcher et d'investiguer les frontières de nos limites,

Veillez s'il vous plaît à ne jamais pousser au-delà.

Mieux vaut être conservateur,

Surtout au début,

Que de faire une posture qui n'est pas appropriée à votre corps ou la tenir trop longtemps.

La meilleure manière d'évoluer est d'accepter d'être là où nous sommes aujourd'hui.

C'est donc complètement ok de ne pas faire une posture ou de l'ajuster.

Donc si vous sentez qu'un exercice n'est pas approprié pour vous,

La réponse juste et mindful peut être de s'asseoir ou de s'allonger,

Et de se visualiser en train de faire la posture avec le plus de détails possible.

Soyons attentifs à nos limites et conscients des parties de notre corps qui ont peut-être été blessées et qui demandent une attention particulière.

Sentir quand c'est assez pour nous et sentir également quand nous reculons un peu vite ou par automatisme.

Dans ce cas,

Je vous invite à demeurer un peu plus longtemps au bord de vos limites,

Un peu plus longtemps que vous le feriez habituellement,

Pour vraiment pouvoir sentir et pour nous approcher d'une expérience que nous cherchons généralement à éviter.

Et tout cela sans jamais pousser au-delà de nos limites.

Quand par exemple un étirement génère des sensations d'effort,

De la chaleur,

Des brûlures,

Des fourmillements,

Picotements,

Chatouillements,

Allons à leur rencontre,

Le plus directement possible.

Vous pouvez vous poser la question « qu'est-ce que je sens maintenant ?

» « Comment est cette sensation dans mon genou,

Dans ma cuisse,

Dans mon dos ?

» « Où exactement est-ce qu'elle se trouve ?

» « Et quelles sont ses qualités ?

» « Qu'est-ce que je qualifie d'agréable ou de désagréable ?

» « Est-ce que mon esprit réagit à cette sensation ?

» « Ou est-ce qu'il y répond ?

» « Et est-ce que je peux me donner la permission de ne pas aimer cette sensation,

Tout en acceptant qu'elle fasse partie de mon expérience en cet instant ?

» En pratiquant le yoga en pleine conscience régulièrement et lentement,

En sentant la subtilité de chaque posture et en explorant nos tendances,

Vous remarquerez probablement que le corps et l'esprit s'assouplissent,

Que nos limites changent,

Et que cette pratique peut avoir des effets très régénérants à la fois sur le plan physique et aussi sur le plan émotionnel.

Alors,

Profitons-en et commençons.

Donc commençons par simplement nous allonger sur le dos sur notre tapis,

Avec les pieds relâchés,

Les bras allongés le long du corps,

Paume de main tournée vers le plafond si possible,

Et prenons déjà un moment pour rentrer en contact avec notre respiration abdominale.

Et prendre deux ou trois respirations profondes,

Sentir le mouvement du ventre,

Et à chaque expire,

Relâcher ce qui peut être relâché.

Et maintenant,

Sur une prochaine inspiration,

Je vous propose de lever les bras,

De les tirer jusqu'au-dessus de la tête sur toute la longueur de l'inspiration,

Et arriver en haut,

De poser les mains,

Les bras au-dessus de la tête,

De retenir le souffle un instant,

Et de vous étirer dans toute la longueur,

Les talons vers le bas,

Les bras vers le haut,

Et puis à la prochaine expiration,

De ramener doucement les bras,

Sur toute la longueur de l'expiration,

Et les reposer sur le côté du corps.

Faisons ce mouvement encore une fois,

Inspire,

Les bras se lèvent,

Comme pour dessiner un demi-cercle,

Poser les bras au-dessus de la tête,

Retenir le souffle,

Tirer tout le corps comme pour créer de l'espace entre chaque vertèbre,

Et puis sur l'expiration,

Ramener les bras,

Et les reposer le long du corps.

Et prendre un moment pour respirer,

Juste pour sentir les effets de cet étirement.

Et puis maintenant,

Je vous propose de plier les genoux,

De poser les pieds sur le tapis,

Écartés à la largeur des hanches,

Et puis nous allons faire quelques basculements du bassin.

Sur l'expiration,

Nous poussons le bas du dos contre le tapis,

Le coccyx se soulève naturellement du tapis,

Mais le bassin reste collé sur le tapis,

Et puis sur l'inspire,

Nous basculons le bassin,

Le dos se combre,

Et le coccyx se déroule sur le tapis,

Et se crée sous le dos,

Comme un petit arc,

Ou un arche,

Sous lequel nous pourrons même glisser notre main,

Et à la prochaine expiration,

À nouveau,

Le bas du dos pousse contre le sol,

Ou maintenant contre la main qui est posée sous le dos,

Le coccyx se soulève,

Et puis au prochain inspire,

Le dos se combre,

Nous pouvons relâcher la main,

Et le coccyx se déroule sur le tapis.

Faisons ce mouvement,

Ce basculement du bassin à notre rythme,

Pendant quelques respirations,

En le synchronisant justement avec la respiration.

Poler le dos contre le sol à l'expire,

Comme si le nombril voulait s'approcher du sol,

Et combrer le dos sur l'inspire,

Et masser de cette manière le bas du dos,

Assouplir le bassin et le dos.

Et puis nous pouvons arrêter ce mouvement,

Et ramener les deux genoux vers la poitrine,

Les enlacer avec les deux bras,

Et faire des petits basculements à droite et à gauche,

Pour masser le dos maintenant latéralement.

Vous pouvez faire des petits cercles avec les genoux,

Masser le dos dans tous les sens,

Et puis garder simplement le genou droit enlacé,

Poser la jambe gauche sur le tapis,

Et puis tirer le genou vers la poitrine,

Avec douceur,

Si vous voulez soulever la tête,

Et approcher la tête et le front du genou droit,

Jusqu'où vous arrivez aujourd'hui,

Avec curiosité et avec bienveillance,

Et respirer dans cet étirement.

Et puis relâchant le genou droit,

Pour inverser,

Pour poser la jambe droite sur le tapis,

Plier le genou gauche,

Enlacer le genou gauche avec les deux mains,

Et tirer le genou gauche vers la poitrine,

En approchant la tête et le front du genou gauche,

Et voilà,

Curieusement jusqu'où vous pouvez aller aujourd'hui.

Respirez dans l'étirement,

Attentif de toutes les sensations qui se manifestent dans le corps,

Quand nous faisons cette posture.

Et puis on expire,

Relâchant la jambe gauche,

Pour poser à nouveau les deux jambes sur le tapis,

En posant la tête également sur le tapis,

En revenant quelques instants dans la posture allongée sur le dos,

Où nous pouvons nous abandonner,

Et relâcher les muscles qui viennent de travailler.

Et pour la prochaine posture,

Je vous propose de vous retourner,

Sur le côté,

Et de vous mettre à quatre pattes.

Donc les deux mains posées sur le tapis,

Sous les épaules,

Et à la largeur des épaules,

Les deux genoux sous le bassin,

À la largeur du bassin,

Si on voulait créer une table avec notre corps.

Et nous allons faire quelques mouvements avec la colonne vertébrale,

En commençant par courber le dos,

Comme un chat qui s'étire,

Et en baissant la tête vers l'avant,

Mettre la tête entre les deux bras,

Et étirer tout le dos.

Et sur un prochain expire,

Je vous propose d'inverser la courbe,

Donc de combrer le dos,

Soulever la tête,

Veiller à ce que vos épaules soient éloignées des oreilles,

Et vous mettre dans la posture de la vache,

Et respirer dans cette contre posture.

Et au prochain expire,

Inverser à nouveau la courbe,

Courber le dos,

Baisser la tête,

Et étirer tout le dos comme un chat qui s'étire.

Et faisons ces deux mouvements à notre rythme,

Comme une oscillation de notre colonne vertébrale,

Plusieurs fois.

Si possible,

Synchroniser avec la respiration,

Et si c'est compliqué,

Faire confiance que la respiration s'installera naturellement.

Baisser la tête à l'expire,

Courber le dos,

Soulever la tête à l'inspire,

Et combrer le dos.

Comme des vagues qui traversent votre colonne vertébrale,

Et qui partent du coccyx.

Et puis,

Arrêtons le mouvement,

Mettons-nous au milieu,

Donc le dos dans l'horizontale,

Et maintenant je vous propose de soulever votre bras gauche,

De pointer avec la main vers l'avant,

De soulever la jambe droite,

Et de tirer le pied vers l'arrière,

Ou pointer le pied avec les orteils vers l'arrière,

Et donc de créer une ligne horizontale entre le bras gauche,

La colonne vertébrale,

Et la jambe droite.

Vous pouvez soulever la tête et regarder dans la direction de la main gauche,

Et demeurer quelques instants dans cette posture,

Qui permettra de renforcer les muscles au niveau du dos.

Bien veiller à respirer profondément dans cette posture qui demande de l'effort,

En même temps curieux,

Et aussi à l'écoute des frontières de vos limites.

Donc autorisez-vous à tout moment d'arrêter une posture avant que je le propose,

Si c'est ce que votre corps vous invite à faire aujourd'hui.

Et puis,

Reposons les deux bras et les deux genoux sur le tapis,

Et refaisons quelques oscillations avec la colonne vertébrale comme avant.

Baissez la tête,

Courbez le dos,

À l'expire,

Combrez le dos et soulevez la tête à l'inspire.

Quand vous êtes prêts,

Je vous propose d'inverser la posture précédente,

Soulevez le bras droit,

Tirez la main droite devant vous,

Soulevez la jambe gauche,

Pointez les orteils vers l'arrière,

Soulevez la tête pour regarder dans la direction de la main droite,

Et restez quelques instants à sentir et à accueillir tout ce qui se passe en vous quand vous tenez cette posture.

Sensations plus intenses,

Des pensées,

Des émotions peut-être,

Et vraiment jouer avec votre expérience,

À vous mettre un petit peu au défi,

Mais jamais trop.

Et puis,

Quand c'est bon pour vous,

Replaçons les deux mains et les deux genoux sur le tapis,

Et refaisons encore quelques mouvements avec la colonne vertébrale pour assouplir le dos.

Le chat qui s'étire,

La vache.

Et puis,

Je vous propose de vous remettre dans la posture allongée sur le dos.

Prenons quelques moments pour nous poser et pour accueillir les sensations en suite à la posture précédente.

Et puis,

Je vous propose la posture du demi-pont.

Donc,

Nous allons fléchir les genoux à nouveau,

Poser les pieds à nouveau sur le tapis,

Et peut-être un peu plus près du bassin qu'auparavant,

Toujours écarté à la largeur des hanches.

Et puis,

Sur une prochaine inspiration,

Je vous propose de soulever les bras,

Et en même temps de soulever le bassin.

De tirer les bras jusqu'au-dessus de la tête,

Tandis que votre bassin se lève vers le plafond.

Et donc,

De laisser vos bras se poser au-dessus de la tête.

Vous pouvez relâcher les épaules,

Les bras.

Et puis,

Rester dans cette posture du demi-pont avec le bassin soulevé,

Où tout le poids du corps repose maintenant sur les deux pieds,

Sur le haut du dos,

La tête,

Une partie des épaules et des bras.

Puis,

Restons un moment dans cette posture à respirer avec elle,

Et à sentir les parties qui travaillent dans cette posture,

Qui tiennent le demi-pont.

Et attentif également aux parties du corps qui peuvent rester complètement relâchées,

Les bras,

Les épaules,

Le ventre,

Le visage.

Curieux également de la respiration dans cette posture,

Qui a ici toute la place pour se déployer au niveau de l'abdomen.

Et puis,

À tout moment,

Vous pouvez reposer le bassin,

Vous ressourcer,

Puis le soulever à nouveau.

Ou alors,

Si possible pour vous,

Rester encore quelques instants dans la posture.

Et quand le moment est arrivé pour vous,

Et si vous ne l'avez pas déjà fait,

Je vous propose de ramener dans un même mouvement les bras le long du corps,

Et de reposer le dos vertèbre par vertèbre.

Donc un doux atterrissage du dos,

Vertèbre par vertèbre,

Jusqu'à ce que le bassin se pose sur le sol.

Et sentir,

Peut-être ces vagues de relâchement quand le bassin s'est posé sur le sol.

Gardons les genoux pliés,

Mais je vous propose maintenant d'approcher les deux pieds et les deux genoux,

D'enlacer vos deux mains et de les poser derrière la tête.

Laissez vos coudes se poser sur le sol,

De chaque côté,

Si c'est possible.

Et puis,

L'invitation est de laisser simplement vos genoux tomber sur la droite.

Peut-être que le pied gauche se décolle du tapis et se pose sur le pied droit.

Peut-être que les genoux restent ensemble,

Peut-être qu'il y a un genou qui reste en l'air.

Avec légèreté,

Laissez simplement les genoux tomber sur le côté droit.

Et puis,

Nous pouvons tourner notre tête sur la gauche,

Pour compléter la torsion de toute la partie centrale du corps.

Et rester quelques instants dans cette torsion,

À respirer en elle.

Et observer comment avec chaque expire,

Les choses se relâchent,

S'assouplissent.

Sans effort.

Petit à petit,

Se poser dans la posture.

Et sur une prochaine inspiration,

Je vous invite à ramener les genoux au centre,

La tête également.

Marquez un petit moment d'arrêt.

Et puis,

Sur une prochaine expiration,

De laisser maintenant vos genoux tomber sur la gauche.

Tournez la tête vers la droite,

À regarder au-dessus du coude 3.

Et puis,

À respirer dans cette contre-posture.

Et laissez-être.

On sentit quelles sont les parties qui sont étirées,

Et comment toutes les parties du corps peuvent potentiellement se relâcher.

Et sur la prochaine inspiration,

Je vous invite à ramener les genoux au centre,

Ramener la tête également au centre,

Relâcher les deux bras.

Prendre un petit moment de respiration et d'intégration du mouvement.

Et puis,

Toujours avec les genoux pliés,

Je vous propose maintenant de soulever la jambe droite,

Et de pointer avec le pied vers le plafond.

Donc d'allonger toute la jambe droite,

Et de la mettre dans la verticalité.

Et si vous voulez,

Vous pouvez faire des petits cercles avec le pied droit dans l'air,

Dans un sens et dans l'autre.

Et si vous voulez,

Vous pouvez accentuer la posture en allongeant la jambe gauche sur le tapis,

En attrapant votre jambe droite avec les deux mains au niveau de la cuisse,

Ou au niveau du bolet,

Si c'est possible.

Soulevez la tête,

Étirez avec douceur la jambe droite vers vous,

Et approchez la tête et le haut du corps avec la jambe droite.

Et à nouveau,

Respirez profondément dans cet étirement.

Et voir jusqu'où vous pouvez aller aujourd'hui.

Conscient que c'est par la régularité que les choses vont bouger jour après jour.

Relâchons la jambe droite,

Et reposons la jambe et la tête sur le tapis quelques instants,

Avant d'inverser la posture.

Nous pouvons à nouveau plier les deux genoux,

Poser les deux pieds sur le tapis,

Et puis allonger maintenant la jambe gauche,

Pointer avec le pied gauche vers le plafond,

Commençons à faire des petits cercles avec le pied dans l'air,

Pour sentir aussi la partie de la cheville.

Et puis,

Si vous voulez,

Accentuer la posture en allongeant la jambe droite sur le tapis,

Attrapant la jambe gauche avec les mains au niveau de la cuisse ou au niveau du mollet,

Peut-être plutôt éviter le genou,

Et puis approchez la jambe gauche du haut du corps,

La tête soulevée,

Et sentir et respirer dans l'étirement.

Et veillez à ce que votre attention reste posée sur les sensations corporelles,

Et la ramener,

Quand vous observez qu'elle est partie en vagabondage,

Et que les mouvements sont devenus automatiques,

Plutôt que conscients.

Et puis,

Relâchons la jambe gauche,

Reposons la tête et les jambes sur le tapis,

Et offrons-nous un moment d'intégration dans la posture allongée sur le dos.

Et nous allons poursuivre,

En nous tournant maintenant sur le côté gauche,

Et donc allonger sur tout le flanc gauche,

Avec le corps toujours dans une ligne,

Donc la colonne vertébrale et les jambes sont droits en une seule ligne,

Vous pouvez soulever la tête avec votre main gauche,

Poser la main droite devant la poitrine pour stabiliser la posture,

Et puis quand la posture est stable,

Je vous propose de soulever la jambe droite,

Comme un ciseau qui s'ouvre,

Et de demeurer quelques instants dans cette posture,

Vous pouvez là aussi faire des petits cercles avec le pied droit dans l'air,

Et puis sentir quelles sont les parties du corps qui travaillent,

Qui tiennent la jambe de cette manière,

Éventuellement soulever la jambe encore de quelques millimètres de plus,

Ou alors choisir consciemment que vous avez atteint vos limites,

À vous de voir,

Et respirer profondément dans l'étirement,

Notamment dans les parties qui travaillent,

Et sur un expire,

Baisser la jambe,

La laisser se poser sur la jambe gauche,

Et puis inverser la posture en vous retournant sur le côté droit,

Et à nouveau,

Maintenant allongé sur tout le flanc droit,

Trouver votre équilibre,

La tête soutenue par la main droite,

La main gauche posée devant le ventre ou devant la poitrine pour stabiliser,

Et tout le long du corps dans une ligne,

Le torse et les jambes allongées,

Et puis,

Sur une inspiration,

Soulever la jambe gauche maintenant,

Comme ce ciseau qui s'ouvre,

Donc les hanches et le bassin restent vraiment face,

Et faites des petits cercles avec le pied gauche dans l'air,

À l'accueil et en contact des sensations qui se déploient dans la jambe maintenant,

Respirer profondément,

Et aller peut-être encore un tout petit peu plus loin,

En soulevant la jambe encore de quelques millimètres,

Et sentir,

Qu'est-ce qui se passe dans mon corps maintenant,

Et quelle est mon attitude,

Ma réponse aux sensations,

Et quand c'est bon pour vous,

Sur une inspiration,

Reposant la jambe gauche,

La laisser se poser sur la jambe droite,

Et nous allons maintenant nous tourner sur le ventre,

Donc allongé sur le ventre,

Avec les bras à nouveau le long du corps,

Paume de main tournée vers le plafond,

Et la tête posée sur une joue,

Et prenez un moment pour sentir aussi cette posture,

Une autre posture d'abandon,

Avec d'autres points d'appui,

D'autres sensations en lien avec la respiration abdominale,

Comment est-ce ?

Et puis je vous propose de soulever la tête,

De poser la tête sur le montant,

Si c'est possible,

Et puis de soulever le pied droit,

Le décollé du tapis,

Le genou droit également,

Pas besoin de soulever la jambe droite très haute,

Juste quelques centimètres décollé du sol,

Puis restons quelques instants dans cette posture,

À sentir les parties du dos qui travaillent,

Et à respirer profondément dans la posture,

Il est possible que la jambe se met à trembler par l'effort,

Donc être attentif de ça aussi,

Et sur un expire,

Reposant la jambe droite,

Posant la tête à nouveau sur la joue,

Peut-être l'autre joue cette fois-ci,

Soyons à l'accueil des effets après l'étirement,

Après la posture,

Et le moment venu,

Je vous propose de soulever à nouveau la tête,

De poser la tête sur le montant,

Et de soulever maintenant la jambe gauche,

Décollé pied gauche et genou gauche du tapis,

Étirer la jambe,

Et la garder maintenue dans l'air quelques instants,

À sentir quels sont les muscles et les parties qui travaillent maintenant,

Et à veiller aussi à ce que les parties qui ne travaillent pas restent relaxées,

Le visage,

Le haut du corps,

Et reposons la jambe gauche à nouveau,

La tête posée sur une joue à nouveau,

Et attentif à l'accueil maintenant des sensations au moment du relâchement,

Et maintenant nous allons soulever à nouveau la tête,

Et également le haut du corps,

Donc décoller les épaules du tapis,

Les bras restent relâchés,

Allongés le long du corps,

C'est seulement le haut du corps qui se soulève,

Tête et épaules,

Peut-être une partie de la cage thoracique,

Et mettons-nous dans la posture du petit cobra,

Effectivement comme un serpent qui n'a pas de bras et pas de jambes,

C'est vraiment le torse qui travaille,

Le dos,

Une partie du ventre,

Et respirons dans cette posture du petit cobra,

Et quand vous avez atteint vos limites pour aujourd'hui,

Je vous propose de rebaisser le haut du corps,

Et de reposer la tête encore un instant sur la joue,

Intégrer la posture précédente,

Accueillir les sensations,

Et puis je vous invite de vous retourner,

Et de vous reposer dans la posture allongée sur le dos,

À la fin de cette séquence de yoga,

Je vous invite à nouveau de regarder comment est votre corps maintenant,

Quelles ont été les sensations pendant les exercices,

Et quelles sont les sensations du corps maintenant,

Après l'effort,

Après l'étirement et au moment du relâchement,

Laissons qu'il y a le corps dans sa globalité,

Et au delà des sensations corporelles,

Prenons aussi un moment pour regarder quelle est notre météo intérieure maintenant,

Juste faire le point,

Quelle a été l'attitude,

Et notre état d'esprit pendant les exercices,

Peut-être que cela a vraiment nécessité de l'effort,

Une volonté,

Ou peut-être que ça a été plutôt dans le plaisir,

De prendre soin du corps de cette manière,

Et donc sans juger,

Simplement prendre un moment pour regarder comment cela s'est passé pour nous,

Et comment est notre état d'esprit maintenant,

Peut-être aussi faire le point de la qualité de notre attention,

Pendant les exercices,

Et après.

Et si vous voulez,

N'hésitez pas à vous remercier d'avoir pris ce temps,

Pour pratiquer le yoga en pleine conscience de cette manière,

D'avoir pris ce temps pour prendre soin du corps,

Pour le nourrir de cette manière,

Et pour lui apporter cette qualité d'attention douce,

Sans jugement,

Bienveillant,

Et peut-être que vous pouvez intentionnellement,

Vous dire que vous pourriez préserver cette proximité avec vous-même,

Que vous avez cultivée pour le reste de la journée,

À votre rythme,

Et toujours avec bienveillance et attention,

Je vous propose de vous relever.