Méditation des "5 objets"

Ici Étienne et soyez bienvenue dans cette méditation assise de cinq objets d'attention.

Pour entamer la pratique de la méditation et regarder en nous-mêmes,

Arrangeons-nous pour passer ce temps dans un endroit tranquille et confortable pour le corps et à un moment où nous ne serons pas interrompus.

Laissons ce moment être un temps au cours duquel nous mettons de côté notre mode de fonctionnement habituel où nous sommes toujours plus ou moins consciemment en train de faire quelque chose.

Et passons à un mode de non-faire,

Un mode pour-être.

Tout simplement,

Nous installons dans une position assise,

Confortable sur un coussin,

Un banc ou sur une chaise dans une position droite et digne mais pas raide,

Gardant les épaules et le haut du corps relâchés.

Nous pouvons fermer doucement les yeux si c'est confortable ou bien les laisser entre-ouverts,

Amenant à présent notre conscience au niveau des sensations physiques en centrant notre attention sur l'impression de contact et de pression du corps sur le sol,

Le coussin,

Le banc ou la chaise.

Prenons une minute pour explorer ces sensations de contact et ajuster notre posture de façon telle que notre posture extérieure reflète notre posture intérieure de présence,

De calme,

De stabilité.

Et alors que nous laissons le corps s'y mobiliser doucement,

Nous amenons maintenant simplement notre attention sur le fait que nous sommes en train de respirer,

Conscience du mouvement du souffle qui entre dans le corps et qui quitte le corps.

Prenons conscience de notre souffle là où il est le plus présent dans notre corps,

Peut-être au niveau des narines,

L'air qui entre un peu plus frais à l'inspire et qui ressort un peu plus tiède à l'expire.

Peut-être le passage de l'air au niveau de l'arrière-gorge ou peut-être au niveau de la poitrine qui se soulève à l'inspire et s'abaisse à l'expire.

Ou encore peut-être au niveau de l'abdomen,

Sentant la paroi abdominale qui s'étire doucement sur l'inspire et revient sur l'expire,

N'essayant pas de contrôler la respiration en aucune façon et n'essayant pas de la changer,

Juste laisser la respiration se faire d'elle-même.

Il n'y a aucun état particulier à atteindre.

Permettons simplement à notre expérience d'être notre expérience telle qu'elle est,

Juste conscient de la respiration,

Conscient des sensations associées à la respiration,

Inspirant jusqu'au bout de l'inspire,

Expirant jusqu'au bout de l'expire.

Remarquant peut-être une légère pause entre une inspiration et l'expiration suivante,

Entre une expiration et l'inspiration suivante,

Étant pleinement conscient de ce processus naturel du corps qui respire sans juger,

N'essayant pas de faire quelque chose,

N'essayant pas d'aller quelque part,

Nulle part où aller,

Rien à faire,

Juste être attentif à la respiration,

Juste être totalement là,

À chaque instant,

Au fil du souffle.

Accordons simplement un maximum de soin et d'attention à chaque inspire et à chaque expire,

Tandis qu'ils se succèdent dans un cycle sans fin.

Tôt ou tard,

Notre esprit s'égarera de la concentration sur la respiration vers des pensées,

Des réflexions,

Des rêveries,

Des anticipations du futur,

Des projets,

Des ruminations,

Des pensées du passé,

Des souvenirs ou autre chose.

Ceci est parfaitement normal,

C'est le propre de l'esprit,

C'est ce qu'il fait,

Ce n'est pas une erreur ou un échec.

Lorsque nous remarquons que notre conscience n'est plus sur la respiration,

Sourions et félicitons-nous gentiment de l'avoir remarqué et d'avoir,

Une fois de plus,

Une conscience de notre expérience et,

Sans nous juger,

Juste ramener avec douceur et fermeté notre attention sur la respiration.

Voyons les vagabondages répétés de l'esprit avec une conscience bienveillante et douce,

Comme autant d'opportunités de nous entraîner à la pleine conscience et ramenant notre esprit dix fois,

Cent fois,

Un millier de fois,

Autant de fois que nécessaire.

Continuons du mieux que nous pouvons de nous approcher au plus près de notre respiration et maintenant l'attention comme si nous chevauchions les vagues de notre souffle,

Pleinement conscient des sensations qui varient d'un bout à l'autre de l'inspire et d'un bout à l'autre de l'expire,

D'instant en instant,

En nous rappelant de temps à autre que l'intention est seulement d'être conscient de notre expérience de chaque moment du mieux que nous pouvons,

En utilisant la respiration comme un point d'ancrage pour recentrer notre attention,

Pour nous ramener dans le présent,

Pour nous reconnecter avec l'ici et maintenant.

Chaque fois que nous remarquons que notre esprit a voyagé et qu'il n'est plus sur la respiration,

Chaque fois qu'il est en train de quitter le présent,

De devenir absorbé,

Préoccupé ou réactif,

Le souffle est comme une encre qui peut nous maintenir dans le moment présent et nous amener à une sensation de présence et de tranquillité détendue,

Ce qui est en soi une expression profonde d'équilibre intérieur.

Maintenant,

Tout en observant notre respiration,

Nous trouvons peut-être que des sensations qui proviennent de notre corps arrivent de temps à autre dans le champ de notre conscience,

Par exemple un inconfort ou bien de l'agitation,

Sensations qui peuvent être par moments intenses et désagréables.

Et tout en maintenant la conscience de notre respiration,

Voyons s'il est possible à présent d'élargir le champ de notre conscience pour y inclure aussi la perception de notre corps tout entier.

Tandis que nous sommes assis là,

Prenant conscience de notre corps dans son entier,

Assis là,

En train de respirer,

Conscients des sensations du souffle qui se déploient dans le corps en entier.

Tandis que le souffle nous parcourt de la tête aux pieds et que nous devenons conscients de toutes les sensations dans notre corps,

Remarquant toutes les variations et changements de sensations,

Remarquant comme chaque instant est unique et différent,

Accueillant tout ce qui arrive du mieux que nous pouvons,

Sans le juger,

Sans y réagir.

Être juste,

Pleinement présent,

Pleinement avec nous-mêmes,

Exactement tel que nous sommes,

Conscients du flux de la respiration et aussi de la sensation du corps dans sa globalité avec tout ce qui émerge comme sensations ou ressentis,

À chaque instant.

Et à nouveau,

Quand nous notons que notre mental a pu s'égarer,

Nous le ramenons simplement à la respiration et à la perception de notre corps,

Assis ici et immobile ici,

N'allant nulle part,

Ne faisant rien,

Juste être,

Moment après moment,

Prenant conscience en particulier de la sensation du toucher,

De la sensation de contact avec la chaise,

Le coussin ou avec le sol,

Contact des pieds et des fesses et des jambes,

Tandis que nous sommes assis dans une posture droite et digne,

Puis portant notre attention sur des sensations plus localisées,

Là où elles se manifestent dans notre corps d'instant en instant,

En restant attentif aux sensations physiques qui émergent,

Ou pas.

Nous observons peut-être qu'à certains moments il n'y a pas trop de sensations physiques,

Tandis qu'à d'autres moments nous pouvons nous sentir envahis,

Surpris,

Submergés parfois par leur multitude dans le corps.

Lorsque notre esprit vagabonde,

Nous nous félicitons à nouveau de l'avoir noté et nous revenons à nos sensations corporelles,

Moment après moment,

Sentant la surface de la peau,

Le contact avec l'air ou le vêtement,

Sentant notre éventuelle envie de bouger,

De nous gratter,

Et explorant ces différentes sensations,

Même si ce sont des situations d'inconfort,

Désagréables ou agréables,

Bien sûr,

Et cela nous arrive à tous à certains moments,

Des sensations dans une partie du corps peuvent devenir vraiment envahissantes et dominer le champ de notre conscience au point qu'ils deviennent difficiles de rester centrés et attentifs.

Et si cela arrive,

Nous avons deux possibilités.

L'une consiste à passer consciemment à une position plus confortable pour soulager l'intensité de ce que nous ressentons.

Si nous choisissons cette alternative,

Soyons simplement conscients de l'intention préalable de bouger,

Puis bougeons véritablement,

En conscience,

Observant d'abord notre intention,

Puis le mouvement,

Et enfin le changement de sensation.

Une autre façon de travailler avec cette intensité,

Cette potentielle douleur,

Consiste simplement à demeurer avec elle,

Sans bouger,

Nous focalisant avec précision dans cette région du corps qui ressent si fortement.

Comment est cette sensation ?

Intense ou diffuse ?

Continue ou intermittente ?

Essayons de ressentir comment cet inconfort évolue en mettant de la douceur,

De l'ouverture et de la détente à l'inspiration,

Et du lâcher prise à l'expiration.

Nous ne cherchons pas à nous débarrasser de la douleur,

Mais plutôt à nous en approcher,

En la prenant dans nos bras,

Comme nous le ferions avec un tout jeune enfant,

Amenant ainsi l'esprit exactement là où cela se passe,

Peut-être dans le genou,

Ou dans le bas du dos,

Ou ailleurs,

Et allant précisément dans la sensation à chaque instant,

Explorant la sensation,

Inspirant dans cette région,

Et expirant depuis cette région,

Moment après moment,

Faisant ainsi pleinement l'expérience de ce que notre corps est en train de nous dire à cet instant précis,

À cet endroit-ci,

Et y répondant en nous ouvrant et en nous adoucissant plutôt qu'en nous raidissant ou en y résistant,

Si bien que,

Même au cœur de l'intensité,

Au cœur de la douleur,

Nous pouvons trouver une dose de tranquillité et d'acceptation,

Et même si cela est parfois difficile,

Soyons alors simplement conscients de nos réactions en les observant,

Conscients de nos sensations,

Et quand l'intensité s'apaise,

Juste rétablir notre attention au niveau du corps tout entier et du souffle qui entre dans notre corps et qui en sort,

Revenant à la conscience de chaque inspiration d'un bout à l'autre et de chaque expiration d'un bout à l'autre,

Et nous pouvons maintenant permettre à nouveau au champ de notre conscience de s'étendre,

Laissant cette fois le centre de notre attention se diriger vers l'écoute,

Déplaçant notre attention vers nos oreilles,

Vers les sons dont nous pouvons être conscients,

Devenant ainsi réceptifs aux sons qui surviennent,

Quelles que soient leurs origines,

Les sons de notre environnement,

Des sons plus ou moins proches,

Ou peut-être encore les sons qui proviennent de l'intérieur du corps.

Il n'est pas nécessaire de guetter les sons ou d'être attentif à certains sons en particulier.

Ouvrons plutôt simplement notre esprit,

Du mieux que nous le pouvons,

Pour qu'il soit réceptif à la conscience des sons,

Peu importe l'endroit dans lequel ils apparaissent,

Qu'ils soient proches ou lointains,

Qu'ils surviennent de devant,

Derrière,

À côté,

Au-dessus ou au-dessous de nous.

Ouvrons-nous un large espace sonore autour de nous,

Conscients des sons qui surgissent et qui disparaissent,

D'instant en instant,

Conscients des sons évidents et des sons plus subtils,

Et de l'espace entre les sons,

Conscients du silence tandis que nous sommes assis ici et que nous respirons.

Et quand nous entendons quelque chose,

Du mieux que nous pouvons,

Ne jugeant pas,

Ne décidant pas si nous aimons cela ou pas,

Si c'est du bruit ou un beau son,

Mais demeurons plutôt simplement dans le fait d'être avec l'écoute,

Moment après moment,

Conscients du mieux que nous pouvons des sons comme simples sensations,

Sans y mettre d'étiquette,

Sans les analyser ni les commenter,

Mais plutôt les accueillir,

Tandis que nous sommes assis ici,

Dans le calme,

Conscients des sons et conscients de l'espace entre les sons.

Et à nouveau,

Si nous notons à un moment que notre esprit est distrait,

Juste le ramener,

Soit à notre respiration pour nous ancrer à elle,

Soit à notre écoute,

À cet instant,

À ce qui est présent,

Qui s'entend,

Tandis que nous sommes assis,

Les sons surviennent et passent,

Instant après instant,

Lentement,

Tandis que nous sommes assis ici,

Permettant au champ de notre conscience de s'élargir.

Nous avons commencé avec la respiration,

Puis nous avons élargi la conscience pour y inclure le corps dans sa globalité et dans toutes les parties où les sensations peuvent être intenses.

Puis,

Nous avons élargi encore pour y inclure également les sons.

Cette fois,

Nous allons élargir la conscience pour y inclure le processus de la pensée,

Pour y inclure les pensées qui traversent notre mental.

Au lieu d'y voir des distractions ou des interruptions dans notre concentration,

Nous allons à présent nous centrer,

Nous ouvrir à l'observation du processus même de la pensée.

Ainsi,

Nous laissons notre respiration,

La perception du corps et des sons rester à l'arrière-plan et nous laissons le processus de la pensée venir au centre de la scène en ce moment même.

Plutôt que de suivre des pensées individuelles et d'être impliqué dans leur contenu ou de passer d'une pensée à la suivante,

Puis à la suivante,

Nous allons simplement voir chaque pensée qui émerge dans le mental comme un événement observable dans le champ de la conscience.

Observons ces pensées de la même façon que nous observons un son.

Ces pensées qui vont et viennent,

S'élèvent et repartent.

Remarquons quand elles apparaissent,

Comment elles traversent notre esprit avant de finalement disparaître.

Il n'est pas nécessaire de susciter ou de faire disparaître ces pensées,

Juste les laisser faire,

Les laisser venir naturellement,

Comme nous l'avons fait pour les sons.

Les laisser venir,

Puis les laisser partir.

Les pensées sont la production naturelle de notre esprit,

Comme les vagues à la surface de l'océan.

Qui pourrait imaginer un océan statique ?

Les pensées,

Bien entendu,

Peuvent concerner n'importe quoi,

Le futur,

Le passé,

Notre corps,

Peut-être des pensées à propos de pensées,

Des pensées à propos de sentiments,

Des pensées à propos de la nourriture,

Des pensées à propos du sommeil,

À propos du temps,

Et quelles qu'elles soient,

Juste les observer comme autant d'événements dans le champ de notre conscience.

Les observer quand elles y arrivent,

Qu'elles s'attardent un moment,

Et quand elles se dissolvent,

Comme elles finiront par le faire.

Nous pouvons remarquer leur densité,

Leur contenu sans creuser ou nous y attarder.

Nous pouvons noter si ce sont des pensées du passé,

Des pensées du présent,

Des commentaires,

Des jugements,

Ou bien des pensées concernant le futur.

Observons ainsi la dense des pensées qui s'invitent dans notre esprit.

Au départ,

Il n'est pas évident d'observer nos pensées car elles ont tendance à se dérober quand on décide intentionnellement de les observer.

Notre esprit est plus large que nos pensées et notre conscience peut les englober toutes,

Quelles qu'elles soient.

Et nous pouvons rester présents et attentifs juste en observant les pensées.

Cela peut nous aider d'imaginer un écran de cinéma sur lequel seraient projetées nos pensées quand elles nous viennent à l'esprit.

Nous regardons l'écran,

N'attendant qu'une pensée ou une image surviennent.

Quand c'est le cas,

Nous lui accordons notre attention tant qu'elle reste sur l'écran,

Sans interagir avec elle.

Puis,

Nous la laissons aller lorsqu'elle disparaît.

Gardons le mieux que nous pouvons la posture de spectateur,

Observateur,

Qui ne suit ni ne rejette aucune pensée dans un esprit de curiosité bienveillante.

Juste laisser les pensées aller et venir.

Laissez les pensées défiler tandis que nous sommes assis,

Les voyant passer en les observant tranquillement,

Sans les repousser,

Ni nous y attacher.

Si nous nous trouvons,

À un moment donné,

En train de réfléchir,

Entraînés dans le flot des pensées et que nous remarquons que nous ne sommes plus en train de les observer ou d'être avec elles,

Nous laissant peut-être entraînés ailleurs par une pensée,

Alors nous revenons simplement à leur observation,

Les observant comme un événement,

Utilisant notre respiration et la perception de notre corps comme point d'ancrage pour nous stabiliser à nouveau dans le présent,

Observant à nouveau la danse des pensées qui s'invite dans notre esprit.

Maintenant,

Bien sûr,

Les pensées peuvent revêtir bien des formes et avoir bien des contenus.

Elles peuvent être soit neutres,

Soit très chargées émotionnellement.

Si une pensée négative,

Chargée émotionnellement,

Attire notre attention,

Nous pouvons devenir pleinement conscients et la nommer douleur jambe ou encore cette pensée X ou Y.

Nous pouvons également remarquer l'émotion qui accompagne la pensée et la nommer tiens,

Voilà la colère,

La tristesse,

La peur.

Nous pouvons y porter une conscience bienveillante et observer dans quelle partie du corps cette pensée semble se matérialiser,

Peut-être sous forme de tension,

De crispation,

De variation du rythme de la respiration.

Nous pouvons alors nous dire,

D'un ton rassurant,

Ça va,

Quoi que ce soit,

Ça va,

Je ressens et je peux le ressentir car c'est déjà là et je peux aussi le laisser aller.

Acceptons que cela puisse exister.

En particulier si des pensées émergent et contiennent de la peur,

Alors juste être conscient de la présence de cette émotion,

Juste être conscient de la peur.

Même chose pour les préoccupations dans tout genre,

Les pressions dans le mental,

Les pensées au sujet de délais ou d'obligations quelconques,

Laissant simplement ces pensées et la charge émotionnelle qu'elles peuvent contenir venir et s'en aller,

Respirant en conscience,

En utilisant chaque inspiration pour nous ouvrir aux sensations et accueillir ce qui est et chaque expiration pour nous détendre et lâcher prise,

Respirant dans les sensations,

Respirant avec les sensations.

La pleine conscience permet d'apporter une qualité d'ouverture,

De douceur,

D'acceptation,

De non-jugement envers nos pensées.

Nous réalisons que nous sommes plus que nos pensées,

Même quand nous avons l'impression qu'elles prennent toute la place Nous pouvons accueillir les pensées négatives et les émotions associées comme faisant partie de notre expérience,

Comme un ingrédient du moment présent,

Les accueillir,

Les accepter,

Les reconnaître sans les rejeter ni nous y attacher,

Juste observer ces pensées négatives comme de simples pensées qui vont et viennent,

Les laissant passer comme des nuages dans le ciel et notant,

Bien entendu,

Que d'instant en instant de nouvelles pensées vont apparaître et disparaître à leur tour.

Observant cette danse des pensées,

Tout vient et passe.

Maintenant,

Pendant le temps qu'il nous reste,

Juste abandonner tous les objets d'attention,

Notre respiration,

Notre corps,

Les sons,

Les pensées,

Les émotions en tout genre et au lieu de nous centrer sur un objet d'attention en particulier,

Nous laisser simplement demeurer assis ici et être,

Être avec notre conscience,

Grande,

Ouverte,

Spacieuse et illimitée,

Accueillant tout ce qui émerge dans la sphère de notre être,

Nous ouvrant ainsi à l'ensemble de notre expérience,

Sans préférence,

Sans jugement,

En étant simplement présent et attentif à notre expérience et à ce qui prédomine dans le champ de notre conscience.

D'instant en instant.

Puis,

Si des pensées arrivent,

Simplement observer les pensées arriver et s'en aller.

Si ce sont des sons,

Alors laissons.

Si c'est une douleur,

Alors la douleur.

Et si le souffle prédomine,

Être alors simplement avec notre souffle.

D'instant en instant.

À nouveau,

Si nous réalisons que nous sommes distraits,

Que nous suivons une pensée ou un commentaire mental,

Un son,

Une douleur,

Alors nous ramenons notre attention autant de fois que nécessaire.

Être juste assis là,

Dans la tranquillité,

Nous reposant dans la conscience,

Ne cherchant rien,

Sensible et présent à l'ensemble de notre expérience,

Telle qu'elle est,

Telle que nous la rencontrons,

Telle qu'elle se déploie.

D'instant en instant.

Demeurant juste dans cette présence complète,

Telle que nous sommes,

Imparfait,

Humain,

Entier.

Il n'y a rien à faire,

Nulle part où aller.

Nous respirons,

Nous sommes ouverts à tout,

Sans préférence aucune,

Attentifs,

Sans attachement,

Ni aversion,

Juste dans l'accueil de ce qui est.

Et alors que ce temps de méditation arrive à son terme,

Reconnaissant que nous avons passé ce temps avec l'intention de nous nourrir en profondeur,

En décidant de nous dégager du temps pour être,

Être qui nous sommes et telle que nous sommes.

Remercions-nous d'avoir consacré ce moment à être présent,

Prenant conscience qu'il s'agit d'un acte de bonté et de santé envers nous-mêmes,

En pratiquant régulièrement,

Permettant au bénéfice de cet entraînement formel à la pleine conscience de se répandre dans tous les domaines de notre vie,

D'instant en instant et de jour en jour.