Position Assise MBSR

Cette méditation guidée a été enregistrée par Beryl Marjolin dans le cadre du protocole MBSR tel que conçu par John Kabat-Zinn au Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts.

Au sol,

Sur un coussin ou bien sur une chaise,

Prenons une posture assise.

Trouvons une posture qui nous permette d'avoir le dos droit et détendu en même temps,

Les épaules relâchées,

Légèrement vers l'arrière.

Une fois que nous avons trouvé cette posture qui nous permet d'être à la fois confortable et alerte,

Portons notre attention sur la respiration,

Là où elle est la plus présente pour nous.

Ce peut être par exemple à l'entrée des narines,

Où l'on sent le frôlement de l'air qui entre et qui ressort.

Dans la gorge,

On sent le frôlement de l'air qui descend et qui remonte.

Dans la poitrine ou l'abdomen,

Qui se gonflent à l'inspiration et reviennent à l'expiration.

Et ainsi suivant de notre attention l'inspiration du début à la fin,

Notant la pause à la fin de l'inspiration comme le mouvement s'inverse,

Suivant l'expiration du début à la fin,

Notant la pause au moment où le mouvement s'inverse,

Et une nouvelle inspiration.

Ainsi de suite,

Sans chercher à manipuler la respiration d'aucune façon,

Elle est parfaite comme elle est.

Elle nous accompagne depuis un bon moment et si nous sommes ici aujourd'hui,

C'est qu'elle ne fonctionne pas si mal.

A l'inspiration,

Sachant que j'inspire,

À l'expiration,

Sachant que j'expire,

Et ainsi de suite.

Et bien entendu,

Par moments,

Nous constaterons que notre attention n'est plus sur la respiration,

Que l'esprit vagabonde.

Lorsque nous nous en rendons compte,

Notant quelles pensées ont entraîné l'esprit,

Qu'elles font partie de notre expérience et méritent d'être pleinement reconnues,

Honorées,

Et revenons au souffle,

Sans jugement et avec fermeté,

Venant à ce mouvement à la fois familier et toujours différent.

Car chaque respiration est toute neuve,

Différente de celle qui a précédé et de celle qui suivra.

A l'inspiration,

Je sais que j'inspire,

À l'expiration,

Je sais que j'expire,

Et une nouvelle inspiration.

Notre attention est-elle sur le souffle ou bien a-t-elle dérivé?

Si elle a dérivé,

Notant vers quoi elle est partie,

Quelles pensées sont là,

Et revenons à la respiration,

Avec bienveillance et une détermination à chaque fois renouvelée.

La respiration se fait toute seule,

Nous n'avons rien à faire,

Et ainsi inlassablement,

Le souffle vient nourrir le corps et le nettoyer.

Le plus souvent nous n'y prêtons pas attention,

Profitons de ce moment pour porter une attention bienveillante et curieuse sur ce mouvement de vie,

Peut-être éprouvons-nous un certain émerveillement.

À notre rythme,

Lorsque c'est le moment pour nous,

Ouvrons le champ de notre attention autour de la respiration à l'ensemble des sensations corporelles,

Le contact du sol,

Du coussin ou de la chaise,

Des mains ou des bras sur les cuisses ou les genoux,

Et toutes les autres sensations qui peut-être sont là,

Dans le corps,

Moment après moment.

Notons qu'à chaque instant,

Nous pouvons choisir comment porter notre attention dans le corps.

Nous pouvons porter une attention diffuse sur l'ensemble du corps,

Explorer les sensations globales dans le corps,

Et à volonté nous pouvons choisir de concentrer notre attention,

De la focaliser sur telle ou telle partie du corps.

Et à chaque instant,

Le choix se présente à nous de nouveau.

Et lorsque nous constatons,

Et cela arrivera,

Que notre attention n'est plus sur les sensations corporelles,

Notons ce qui l'a attiré et revenons au souffle,

Au mouvement de la respiration,

Pour nous ancrer à nouveau ici et maintenant,

Avant d'ouvrir,

Lorsque c'est le moment pour nous,

À l'ensemble des sensations corporelles.

Nous ne sommes pas responsables de l'esprit qui vagabonde,

Et pour cause,

Lorsqu'il s'échappe nous ne sommes pas là.

Mais lorsque nous nous en rendons compte,

Nous sommes présents et pouvons choisir de revenir nous ancrer ici et maintenant.

Être présent nous donne le choix,

Moment après moment,

Qu'est-ce qu'il y a dans le corps,

Quelles sensations ou absence de sensations sont là.

Il n'y a rien de particulier à ressentir,

Rien à réussir,

Aucun état à atteindre.

Nous souhaitons simplement être là,

Être au contact de notre expérience de chaque instant autant que possible,

Et en l'occurrence de notre expérience corporelle,

Des sensations présentes dans le corps.

Dans notre exploration des sensations corporelles,

Il se peut que nous rencontrions des inconforts,

Voire même des douleurs,

Peut-être lié au fait de tenir une posture assise aussi immobile que possible pendant une durée prolongée,

Et peut être lié à tout autre chose.

Lorsque vous rencontrez de tels inconforts,

De telles douleurs,

Rappelez-vous vous avez le choix,

Le choix de vous en approcher avec douceur pour vous-même,

D'aller explorer ces sensations,

De voir dans quelle mesure de votre attention,

De votre souffle,

Vous pouvez relâcher un petit peu des tensions qui sont là.

Comme si de votre attention,

En portant attention à ces inconforts,

Vous apportiez un baume bienfaisant,

Vous apportiez une certaine douceur qui permettrait que cette partie du corps se relâche un petit peu.

Et bien entendu,

Vous pouvez aussi choisir de porter votre attention ailleurs,

De ne pas vous approcher de ces régions et de revenir à la respiration,

Ou de sentir que telle autre partie du corps se sent bien,

Ne provoque aucun inconfort,

Aucune douleur.

Et enfin,

Si cet inconfort est lié à la posture que vous avez adoptée,

Vous pouvez également choisir d'ajuster votre posture.

La seule chose importante étant,

Si vous choisissez de bouger,

De rester là,

D'être présente tout au long de ce mouvement,

De choisir le moment où vous allez bouger,

De suivre les sensations tout au long du mouvement,

Jusqu'au moment où vous avez trouvé une posture plus confortable.

On a encore quelques instants pour porter notre attention sur le souffle et sur les sensations corporelles.

Et puis à notre rythme,

Laissant la respiration et les sensations corporelles passer à l'arrière-plan du champ de notre attention,

Pour porter maintenant notre attention sur les sons.

Les sons qui parviennent à notre conscience.

Alors lorsque dans la méditation nous portons notre attention sur les sons,

L'idée n'est pas d'écouter de toutes nos forces,

De tendre l'oreille,

Mais simplement d'être présent aux sons qui nous parviennent,

D'être disponible à l'expérience auditive.

Et vous noterez probablement avec quelle rapidité l'esprit nomme les sons,

Les étiquettes,

Les classes,

Les sons plaisants,

Les sons déplaisants.

Voyons si nous pouvons être attentifs aux sons avant l'étiquette.

C'est comment une conscience qui entend.

Et s'il se trouve que l'endroit où vous vous trouvez est relativement silencieux,

Notez que de la même façon qu'une absence de sensation reste une sensation,

Le silence a un son.

On évoque d'ailleurs parfois la qualité du silence.

Votre attention est-elle sur les sons ou bien est-elle dérivée?

Si nous constatons que notre attention n'est plus sur les sons,

Prenons un moment pour reconnaître vers quoi elle est partie,

Puis revenons nous ancrer dans le souffle.

Prenons un moment pour suivre le souffle de notre attention et ainsi nous ancrer à nouveau,

Ici et maintenant,

Avant de revenir au son lorsque c'est le moment pour nous.

Moment après moment,

Présente,

Présent au son,

Tel qu'il se manifeste à nos oreilles.

Par-delà les noms,

Les étiquettes,

Les jugements imposés par l'esprit.

Puis à notre rythme,

Lorsque c'est le moment pour nous,

Laissons les sons passer à l'arrière-plan,

Rejoindre les sensations corporelles et le souffle à l'arrière-plan du champ de notre conscience,

Pour porter notre attention sur les émotions et les pensées qui sont là.

Qu'est-ce qui est là pour nous,

Moment après moment,

En termes d'émotions et de pensées?

Parfois on parle d'état d'esprit.

Quel état d'esprit est présent moment après moment?

Alors bien entendu,

Les émotions,

Les pensées sont moins tangibles que les sensations corporelles ou les sons.

Alors parfois on peut avoir l'impression que,

Justement,

Alors qu'il est question de porter notre attention sur les émotions et les pensées,

Mais il n'y en a plus.

Pourtant vous noterez que ce seul commentaire,

Il n'y en a plus,

Est une pensée.

Donc attentif,

Disponible,

Quelles émotions,

Quelles pensées sont là,

Moment après moment?

Parfois on compare les pensées à des nuages qui passent dans un ciel bleu.

L'idée est d'être présent,

Pouvoir passer ses pensées,

Sans laisser notre esprit être happé par elles,

Simplement témoin bienveillant et curieux de ces pensées qui émergent,

Restent un moment et se dissolvent.

Et de même pour les émotions.

Qu'est-ce qu'il y a en termes d'émotions?

Par moments il peut y avoir des émotions très fortes,

Par moments c'est beaucoup plus ténu.

Encore une fois,

Il n'y a rien à ressentir,

Aucune expérience à faire,

Juste être là,

Présent à notre expérience de chaque instant.

Et chaque fois que nous constatons que notre attention a dérivé,

Que l'esprit vagabonde,

Notant vers quoi il est parti,

Revenant au souffle pour nous ancrer à nouveau,

Avec une détermination chaque fois renouvelée d'être là,

Avant d'ouvrir à nouveau aux émotions,

Aux pensées,

À notre état d'esprit,

Moment après moment,

Après moment,

Et puis à notre rythme.

Lorsque c'est le moment pour nous ouvrant le champ de notre attention à l'ensemble de notre expérience,

Le souffle,

Les sensations corporelles,

Les perceptions sensorielles,

Les émotions,

Les pensées,

Qu'est-ce qui est là pour moi maintenant?

Là il ne s'agit pas de faire une liste exhaustive de tout ce qui est là,

Toutes les sensations,

Tous les sons,

Les émotions,

Les pensées,

Mais simplement d'être disponible à ce qui émerge dans notre expérience.

À un moment,

C'est peut-être une sensation corporelle qui prend le devant de la scène,

Et puis une émotion lui succède,

Ou bien une pensée,

Un son se fait entendre,

Ou bien c'est la respiration qui est la plus présente.

À chaque instant,

Qu'est-ce qui est là pour moi maintenant?

Incluant dans le champ de notre attention l'ensemble de notre expérience,

Y compris ces expériences dont on pourrait avoir tendance parfois à dire qu'elles nous empêchent de méditer,

Qui en réalité ne sont que des défis,

Des défis intéressants de notre pratique.

Les moments d'ennui,

D'impatience,

L'envie de passer à autre chose,

Les commentaires de l'esprit qui voudraient que les choses soient comme ceci,

Ou bien pas comme cela.

Tout cela fait partie de la pratique et nous pouvons l'inclure.

C'est comment lorsque je m'ennuie,

Lorsque j'ai envie de passer à autre chose,

Lorsque je voudrais que les choses soient autrement,

Lorsque l'esprit a décidé que ce devrait être autrement.

Qu'est-ce qui est là pour moi maintenant?

Avec une bienveillance et une curiosité à chaque instant renouvelée.

Par-delà les jugements et les commentaires de l'esprit,

Chaque instant de notre vie est tout neuf.

Il mérite que nous soyons pleinement là pour le vivre.

Dans quelques instants,

Nous allons clore cette méditation.

N'hésitez pas à prendre un moment pour vous féliciter d'avoir pris le temps de vous être offert cette pause.

Et surtout,

Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour clore cette pratique et reprendre en y diffusant un petit peu de la présence que nous avons pratiquée ensemble,

Vos activités quotidiennes.

Belle journée à vous.