Méditation Guidée: Technique de l’Etiquetage (4/7)

Bonjour et bienvenue au Labo du Soin,

Un espace pour entraîner l'attention et explorer la conscience au service du bonheur.

Aujourd'hui,

Nous allons nous entraîner à observer l'attention se déplacer à l'aide d'une technique simple et efficace,

L'étiquetage.

Alors en t'assurant que tu es dans une position confortable,

Tu peux inviter un léger sourire,

À peine perceptible,

À se déposer au coin de tes lèvres,

Ou même sourire avec les yeux.

Et sens si ce sourire peut générer quelque chose d'agréable à l'intérieur de toi.

Puis,

Tu peux vérifier les principaux points de la posture,

Bassin surélevé par rapport au genou,

Dos droit,

Poids lâché,

Épaules reculées et poitrine ouverte,

Menton légèrement rentré et nuque étirée.

Laisse la colonne s'étirer sans effort vers le ciel à chaque inspire,

Et à chaque expire permets au corps de se déposer à la terre.

Sens l'étirement subtil à l'inspire,

Le relâchement plaisant à l'expire.

Intéresse-toi à détecter toutes les sensations agréables de ce mouvement.

Et pendant que j'explique la technique de l'étiquetage,

Tu peux laisser ton corps se détendre naturellement.

Que fait notre attention tout au long de la journée ?

Elle passe d'un objet à l'autre,

Et elle le fait de manière autonome et inconsciente.

Être conscient de ce phénomène,

Ça s'appelle la pleine conscience.

Et pour s'entraîner,

Il suffit de nommer mentalement ce sur quoi se dépose ton attention,

Instant après instant.

Dit autrement,

La technique de l'étiquetage consiste à mettre une étiquette sur ce qui apparaît dans ta conscience.

Commençons avec les sons autour de toi.

Mets une étiquette sur les sons que tu entends.

Si tu entends le chant d'un oiseau,

Dis mentalement oiseau.

Si tu entends le son d'une voiture,

Note voiture.

Si tu entends un bruit de fond,

Note bruit de fond.

Si tu entends ma voix,

Note instruction.

Si tu es dans un environnement calme et que tu n'entends que le silence,

Mets l'étiquette silence.

Et si tu entends une pensée,

Tu peux mettre l'étiquette pensée.

Si ça te semble difficile,

Fais moins d'efforts.

Rappelle-toi que c'est un entraînement,

Pas une performance.

Tu peux faire cet exercice comme un jeu,

Avec curiosité et légèreté.

Pendant que tu continues de noter mentalement les sons qui apparaissent dans le champ de ta conscience,

Si c'est facile pour toi,

Tu peux ajouter une note de 0 à 10 en fonction du plaisir que tu ressens à chaque son.

À présent,

Porte ton attention sur les sensations corporelles.

Quand tu sens une sensation dans le corps,

Nomme mentalement cette zone.

Tu peux commencer en notant les points de contact,

Les points d'appui de ton corps sur la chaise,

Le coussin ou le sol.

Tu peux noter les sensations de la respiration.

Tu peux noter les sensations de l'air.

Tu peux noter les sensations de l'air sur ta peau ou tes habits au contact de ton corps.

Si c'est facile,

Note le plaisir de chaque sensation de 0 à 10.

Si tu observes que mettre une note augmente le plaisir de la sensation,

C'est étonnant mais c'est normal.

Et tu peux aussi,

Si tu veux,

Laisser ton attention n'être attirée que par les sensations plaisantes.

Et puis,

À présent,

Élargis le champ de ton attention pour nommer tout ce qui apparaît dans le champ de ta conscience,

Que ce soit un son,

Une sensation,

Une pensée ou une émotion.

Si tu te rends compte que ton esprit vagabonde et que tu as oublié ce que tu étais supposé faire,

Profites-en pour étiqueter ce qui t'a diverti.

Souvenirs,

Projets,

Soucis,

Fantaisies ou quoi que ce soit.

Et sois prêt pour nommer mentalement le prochain objet qui attirera ton attention.

Et si tu veux,

Tu peux noter le plaisir ressenti pour chacun des événements sensoriels.

Simplement mettre une note de 20 à 10 sans trop réfléchir.

Pour être plus rapide,

Tu peux utiliser les 3 étiquettes vue,

Entendu,

Senti.

Ces 3 labels couvrent à eux seuls l'ensemble des événements sensoriels qui peuvent apparaître dans le champ de ta conscience,

Aussi bien dans le monde extérieur que dans ton monde intérieur.

Si ton attention est attirée par un son que tu entends,

Note entendu.

Si c'est une sensation que tu sens,

Note senti.

Si tu perçois une pensée sous la forme d'une image visuelle,

Une image mentale,

Mets l'étiquette vue.

Si tu entends une pensée auditive,

Ta voix intérieure,

Mets l'étiquette entendu.

Et si tu ressens une émotion,

Note senti.

Cela peut donner quelque chose comme entendu,

Vue,

Senti.

Entendu,

Vue,

Senti.

L'étiquetage est une technique simple mais très puissante.

Elle augmente l'attention et la présence,

Mais ce n'est pas tout.

Elle permet aussi de dissocier l'observateur de l'expérience.

En nommant ce qui se passe,

Tu prends du recul,

Ce qui t'aide à ne pas te laisser emporter par les pensées ou les émotions.

Elle permet aussi de clarifier l'expérience.

Cela t'aide à reconnaître ce qui est présent en toi,

Souvent de manière automatique et subtile.

Elle permet de rester ancré dans le moment présent.

Chaque fois que l'esprit vagabonde,

L'étiquetage te ramène à ton expérience actuelle.

Elle permet aussi de renforcer ta capacité à rester calme et présent.

Et comme tu l'as peut-être déjà constaté,

Quand tu notes plaisir d'un événement sensoriel,

Tu peux augmenter ce plaisir.

Avant de clôturer cette séance,

Nous allons faire ensemble un sprint et noter le plus rapidement possible pendant une minute.

Ça peut donner.

.

.

Entendu,

Vu,

Entendu,

Senti,

Senti,

Vu,

Entendu,

Vu,

Senti,

Vu,

Entendu,

Senti,

Vu,

Entendu,

Senti.

Prépare-toi.

3,

2,

1,

C'est parti.

Note aussi rapidement que tu peux.

Fais un effort.

Continue,

Maintiens ton attention.

Et note aussi vite que tu peux.

Si c'est inconfortable,

C'est normal.

C'est un apprentissage.

Plus que 20 secondes.

Donne tout ce que tu as.

Note,

Note,

Note,

Note,

Note.

Même si tu te trompes,

C'est pas grave.

Plus que quelques secondes.

Nous arrivons à présent à la fin de cette méditation.

Si tu souhaites continuer un moment,

Je t'y encourage.

En tous les cas,

Félicitations pour avoir observé consciemment où ton attention se dirigeait grâce à l'édictage,

Et merci pour avoir médité avec moi.