Metta meditatie

Metta meditatie. Ook wel de meditatie op liefdevolle vriendelijkheid genoemd. Behorend bij het achtweekse mindfulness based stressreductieprogramma (MBSR).

Transcript

De meditatie die we nu zullen doen noemen we de hartmeditatie.

Deze wordt ook wel de meta-meditatie genoemd.

Het is een oefening om contact te maken met de energie van je hart.

Het is de bedoeling om de sfeer van liefdevolle vriendelijkheid die jij uit kunt stralen te versterken,

Zodat je meer op die manier,

De manier van compassie,

Aanwezig kunt zijn in de wereld.

Zoek voor deze oefening een goed moment en een rustige plek.

Neem dan je plaats in,

Comfortabel,

Alert,

Open.

Voel je inademing en je uitademing.

Voel hoe de inademing misschien iets koeler voelt,

Iets anders stroomt dan de ademtocht naar buiten.

Voel hoe je borst op en neer gaat en voel je buik meegaan in de golfbeweging van de adem.

Adem naar delen van je lichaam.

Voel de voeten op de grond als je op een stoel zit.

Je kunt je vingertoppen voelen,

Voorhoofd,

Kaken,

Schouders,

Borstkas,

Onderrug,

De plekken in jouw lichaam waar misschien spanning of pijn is.

Wees zo heel duidelijk aanwezig met je lichaam,

In je lichaam,

De beweging van de adem erbij.

En kijk dan even of je ook het ritme kan voelen van je hart.

Ga met je aandacht naar het gebied van je hart,

Het slaan van je hart.

Onderzoek of je het kunt voelen.

En anders kun je het visualiseren,

Het kloppen van het hart voorstellen.

En wees je bewust dat je hart al sloeg voordat je geboren werd,

Voor je kon ademhalen.

Wees je bewust dat je hart een bron van energie,

Een motor is van je lichaam.

En word je ook bewust dat bij ons het hart symbool staat voor liefde.

En kijk of je hart op dit moment iets van die liefde kan ervaren.

Of het warm voelt,

Energiek,

Misschien dat het juist leeg voelt,

Moe of koud.

Oordeel hier niet over,

Laat het zijn wat het is.

Jouw hart,

Op dit moment,

Nu,

Kloppend.

En dan wil ik je vragen om nu,

Als eerste stap in deze meditatie,

Terug te gaan in je herinnering en te zoeken waar jij,

Naar je herinnering,

Voor het eerst liefde gevoeld hebt.

Liefde die je kreeg,

Liefde die je gaf.

Liefde die je voelde in je hart.

Misschien heb je herinneringen aan op schoot zitten bij je grootmoeder.

Je denkt terug aan een gezinslid.

Iemand uit de straat.

Een vriendje of vriendinnetje.

Misschien heb je dat ook juist niet.

Misschien komt de herinnering aan een huisdier naar boven.

Neem gewoon rustig de tijd om te onderzoeken of je zo'n moment kunt vinden.

Lang geleden of misschien juist wat korter geleden,

Waarop jij,

Voor het eerst op een sterke manier,

Dat mededogen,

Die liefde voelde.

Probeer dan dit gevoel te herkennen en erbij te blijven.

Adem en hartslag als ritme daarbij.

Wat het ook is,

Een ervaring,

Een verhaal,

Een gevoel,

Maak contact met zo'n moment dat je liefdevolle vriendelijkheid herkende en ervoer in je hart.

Maak contact met het feit dat jij mogelijkheid tot liefhebben in je draagt.

Hoeveel teleurstellingen je ook gehad hebt.

Hoeveel pijn je misschien ook geleden hebt hiervoor.

De mogelijkheid.

Probeer die te herkennen in je hart.

En het is vaak makkelijker om hierbij te komen als je je iemand voorstelt.

Iemand waarvan je houdt.

Iemand die een goede vriend is of een vriendin.

Een familielid.

Iemand met wie je je diep verbonden voelt.

Ga er niet te lang over nadenken,

Maar neem iemand die in je gedachten opkomt.

En stel je deze persoon eens voor.

Zijn of haar gezicht,

Manier van bewegen,

Manier van bezig zijn in deze wereld.

Word je bewust van wat typerend is voor deze persoon.

Kwaliteiten en schaduwkanten.

En kijk dan of je die kwaliteit van liefde die jij in je hebt,

Naar hem of haar toe kan sturen.

In de vorm van warmte of een wens.

Kijk wat deze persoon op dit moment in zijn of haar leven nodig heeft.

Kijk of je hem of haar dat toe kan sturen in een stroom van vriendelijke warmte.

Alsof je nu in gedachte bij diegene aanwezig bent en diegene iets liefdevols toewenst.

En laat dan deze persoon los.

Laat hem of haar gaan na nog een laatste vriendelijke groet.

En ga dan weer terug naar je hart.

Je hartslag of,

Misschien als dat makkelijker is,

De adem.

Voel de warmte van je hart.

Voel de mogelijkheid tot mededogen in je.

Adem daar als het ware naar toe.

En dan wil ik je nu vragen om weer iemand voor je te nemen.

Ditmaal een neutraal iemand.

Iemand waarmee je niet een bijzondere band hebt.

Iemand uit de straat of een collega.

Een ver familielid.

Een vage vriend.

En kijk eens wat er gebeurt als je deze persoon voor de ogen haalt.

Als je je concentreert op wie hij of zij is.

Op wat typerend is.

Kwaliteiten.

Valkuilen.

Manieren van zijn in de wereld.

En word je dan ook bewust wat deze persoon nodig heeft op dit moment.

Naar jouw idee.

En kijk of je tijdens deze oefening aanwezig kan zijn bij wat er van nature naar boven komt in dit moment.

En kijk even of je hem of haar,

Dat waarvan jij denkt dat hij of zij dat nodig heeft,

Kunt toewensen.

Of je dat naar hem of haar met warmte vanuit jouw hart toe kan sturen.

Het goede toewensen bij deze persoon.

En als het ware inademen.

Jouw capaciteit tot liefde.

En uitademen jouw mededogen naar die ander toe.

Inademen.

Uitademen.

Wees je dan bewust ook van andere gevoelens die er misschien zijn.

En laat deze persoon zijn wie zij of hij is.

Met alle respect die je daarvoor op kan brengen.

En alle goede wensen.

En laat deze dan los.

Je kunt dan in je verbeelding weer afscheid nemen.

Hem of haar laten gaan.

En ga vervolgens weer terug naar de hartslag of de ademhaling.

Daar weer mee verbinden.

Voel je hart.

Kijk dan of je nu een persoon voor ogen kan nemen met wie je moeite hebt.

Ook daar niet te lang over nadenken.

Neem iemand met wie je problemen hebt gehad.

Iemand die jou gekwetst heeft of dwars heeft gezeten.

Iemand aan wie je een hekel hebt.

En kijk of je dat gezicht voor je kunt nemen.

Kijk ook hier weer wat typerend is voor deze persoon.

Kwaliteiten,

Valkuilen,

Manieren van in het leven staan.

Kijk wat deze persoon nodig zou kunnen hebben om verder te komen in zijn leven of in het haren.

Kijk of je ook naar deze persoon met mededogen iets goeds kan toewensen.

Wees je bewust van de gevoelens die je hebt.

Ook van de negatieven.

En kijk of je naast die gevoelens toch in staat bent om met vriendelijke aandacht iets positiefs te wensen.

Naar hem toe te ademen.

Liefdevolle vriendelijkheid.

En laat dan langzaam ook deze persoon weer gaan.

Laat hem of haar los.

Neem in je verbeelding afscheid.

En ga dan weer terug naar het ritme van je hart.

Kijk ook of dat inmiddels warmer,

Kouder,

Misschien opgewondener of juist meer geërgerd is geworden.

En kijk of je onder andere gevoelens ook weer contact kunt maken met de capaciteit tot lief hebben die jij in je hebt.

Misschien kun je weer teruggaan naar die eerste gevoelens van liefde die we opgehaald hebben uit je herinnering.

Of uit het gevoel dat je hebt voor iemand van wie je houdt.

Maak weer contacten met de warmte van je hart.

Hoe klein het ook is.

Maak er contact mee.

En dan wil ik je nu vragen om weer een gezicht voor je te nemen.

Dit keer je eigen gezicht.

Zoals je het ziet als je in de spiegel kijkt.

Kijk naar jezelf.

Met vriendelijke warme aandacht.

Zie hoe jij je beweegt in jouw wereld.

Wat jou bezighoudt.

Wat typerend is voor jou.

Kwaliteiten en valkuilen.

Neem er de tijd voor.

Kijk,

Zonder te oordelen,

Gewoon naar wie je bent.

En kijk of je je bewust kan worden van wat jij op dit moment voor je leven nodig hebt.

Misschien kun je jezelf op dit moment niet geven,

Maar wel toewensen.

En kijk of je jezelf met hele liefdevolle aandacht het goede kan toesturen.

Misschien proef je je inademend iets van de liefde die je in je hebt.

Misschien van een grotere bron van liefde die je in je hebt.

En adem uit naar jezelf.

Word je bewust wat het is om,

Als je oordelen hebt over jezelf,

Deze te herkennen en los te laten.

In plaats van met kritiek,

Nu met waarderende liefde naar jezelf te kijken.

Zien hoe jij je best doet.

Hoe dingen soms lukken en soms mislukken.

Kijk wat je nodig hebt.

Nu.

Op dit moment.

Adem dit,

Het warmte naar jezelf toe.

Liefdevolle vriendelijkheid.

Naar jezelf.

Dan kun je nu weer teruggaan naar je hart.

Jezelf als het ware weer loslaten.

Naar een laatste vriendelijke wens.

En dan kun je,

Als je wilt,

Nog een periode nemen om wie je wilt,

Wie iets van warmte en liefde nodig heeft,

Hem of haar ertoe te wensen.

Iemand dichtbij,

Iemand veraf.

Tijdens deze meditatie heb je jouw mogelijkheid tot liefhebber verkend.

En dat je die liefde kan richten.

Op anderen bijvoorbeeld.

Neem dat mee in je dagelijks leven.

Wees je bewust dat je,

Elk moment van de dag,

Iets van die capaciteit van liefdevolle aandacht kunt activeren.

Dat je het kan doen voor een klein bloempje,

Maar ook voor iets groots.

Voor iemand met wie je moeite hebt en voor iemand van wie je houdt.

En probeer vooral die vriendelijke waardering te richten op jezelf.