Loopmeditatie (12 minuten)

Bij lopend mediteren gaat het niet om het lopen zelf, maar om de bewustwording. De beweging is een manier om de focus vast te houden.

Door met je aandacht bij de beweging te blijven wordt je minder snel afgeleid. En als je wel afgedwaald bent, kun je gemakkelijk weer focussen door de ademhaling en de beweging waar te nemen.

Als je meer ervaren bent kun je de loopmeditatie ook doen, zonder daadwerkelijk te lopen. Je stelt je dan voor hoe het voelt als je zou lopen.

Transcript

Je gaat een loopmeditatie doen.

Het gaat niet om de afstand die je aflegt,

Maar om het lopen zelf.

Je hoeft dus niet een uitgebreide strandwandeling te maken.

Je kunt ook rondjes lopen door de woonkamer.

Het belangrijkste is dat je niet gestoord wordt.

Vertel dus aan je omgeving dat je even aan het oefenen bent en zet je telefoon stil.

Bij lopend mediteren focus je op het lopen zelf en niet op het doel of op de richting die je loopt.

Je concentreert je op het neerzetten van de voet als geheel.

Of je neemt het afrollen van je voet waar.

En je let op de verschillende delen van je voet die contact maken met de vloer.

Je focus wisselt voortdurend van de rechter voet naar de linker voet en weer terug.

Net als bij lopen zelf.

Je bent in volle opmerkzame aandacht bij iedere stap en bij iedere ademhaling.

Want net als bij zittend mediteren,

Volg je tijdens het lopen de ademhaling.

De op- en neergaande beweging die je kunt waarnemen in je lichaam.

En je verbindt de ademhaling met de beweging van het lopen.

Inademend verzet je de rechter voet en uitademend verplaats je de linker voet.

Natuurlijk komen er momenten dat je aandacht is afgeleid en dat je niet meer in volle aanwezigheid bij het lopen bent.

Dan ben je in gedachten,

Bij herinneringen of bij vooruitzichten.

De gedachten die je dan hebt,

Die merk je op en je laat ze weer gaan.

Je hoeft die gedachten of gevoelens niet weg te duwen.

Maar je hoeft er ook niet uitgebreid op in te gaan.

Telkens als je opmerkt dat je even was afgeleid,

Focus je opnieuw op het lopen.

Op de rechter voet.

Op de linker voet.

En op iedere stap die je zet.

Af en toe sta je stil en breng je de volle opmerkzame aandacht naar beide voeten en neem je waar hoe het voelt dat je voeten je lichaam dragen.

Je merkt op of de volledige voetzal contact heeft met de vloer.

En dan breng je de aandacht naar de benen,

De heupen,

Het bovenlichaam en de wervelkolom.

En tot slot breng je de kruin van je hoofd naar het plafond en hangen je armen ontspannen langs je lichaam.

Je staat rustig en je staat stelig.

Dan open je weer je ogen en begin je opnieuw met lopen.

En merk eens op met welk tempo je dat doet en hoe groot je passen zijn.

Misschien moet je wat langzamer lopen of kleinere stappen zetten.

Variëren in de manier waarop je loopt maakt het gemakkelijker om je op het lopen als geheel te concentreren.

Je rechtervoet stapt naar voren,

Gevolgd door je linkervoet.

Je zet je rechtervoet weer neer en je verplaatst je linkervoet.

Iedere beweging registreer je daarbij afzonderlijk.

En merk op of er verschillen zijn tussen links en rechts.

En kijk eens of je het begin van een beweging kunt waarnemen.

Dat is de intentie dat je gaat bewegen.

Die kun je opmerken vlak voor het lichaam daadwerkelijk in beweging komt.

Je hebt vast ook weer momenten dat je merkt dat de concentratie weg is en dat je in gedachte bij emoties of gevoelens bent.

Of bij praktische zaken die je nog moet regelen.

Zie dat niet als een verstoring van de loopmeditatie.

Merk het op,

Laat het gaan en breng de aandacht terug naar de beweging.

Til je rechtervoet op,

Zet deze weer neer en til dan de linkervoet op en zet deze weer neer.

Keer op keer volg je de beweging van je benen en het contact met je voeten.

Je kunt ook de aandacht vernauwen.

De beweging van de rechtervoet kun je onderverdelen in optillen,

Voortbewegen,

Neerzetten en ook links.

Optillen,

Voortbewegen,

Neerzetten.

Dus je merkt op hoe je rechtervoet loskomt van de vloer en hoe het voelt als je deze weer neerzet.

Je rolt bewust je linkervoet af,

Beweegt die door de lucht en zet je linkervoet weer neer.

Optillen,

Voortbewegen,

Neerzetten.

Tussen de bewegingen zit ook een kort moment dat je stilstaat.

Breng daar de aandacht eens naartoe.

Je zet de rechtervoet neer,

Staat stil en komt weer los.

Je zet de linkervoet neer,

Staat stil en komt weer los.

Uiteindelijk kom je helemaal tot stilstand.

Met open en nieuwsgierige aandacht merk je op wat er is.

Je staat in volle aandacht.

Je merkt op hoe je voeten op de vloer rusten en dan breng je de aandacht van de voeten omhoog door je hele lichaam.

Als je het hele lichaam gescand hebt,

Adem je een paar keer van je kruin naar je tenen en terug.

Je voelt de op- en neergaande beweging.

En je voelt het contact dat je hebt met de vloer.

En dan kies je een moment om je ogen weer open te doen en vervolg je de dag.