İhtiyacın olan desteği aldığına emin ol.
Kalçanın altına bir yükselte almak,
Dizlerin altını desteklemek iyi bir fikir olabilir.
Bir tabure de oturmak bile iyi bir seçenek.
Gözlerin açık ya da kapalı olabilir.
Nasıl rahat hissettiğini deneyerek bul.
Bedenin yerle temas eden yüzeyinin farkına var.
Verdiğin her nefesle yerle kurduğun bu ilişkinin güçlenmesine izin ver.
Verdiğin her nefes yer çekimiyle ilişkini güçlendiriyor.
Bir yandan yerin derinliklerine kök salarken,
Bir yandan başın tepesiyle gökyüzüne doğru uza.
Karnını ve ağzın içini aynı anda gevşek bırak ve bu bırakmanın bedende nasıl bir etkisi olduğunu fark et.
Omuzlar gevşek,
Çene,
Şakaklar,
Kaşların arası rahat.
Sen böylece hareketsiz otururken,
Etrafını saran havanın bir kısmı kendiliğinden bedene doluyor ve tekrar boşalıyor.
Nefesin,
Gel-gitinin farkına var.
Nefesler bedende nereyi hareketlendiriyor?
Göğsünde mi hissediyorsun,
Karnında mı?
Sadece öne doğru mu bir hareket var yoksa o içerideki balonun şişip inmesini,
Arkaya ve yanlara doğru da hissediyor musun?
Kulağına ulaşan seslerin farkına var.
Dışarıdan gelen sesler,
Odanın içinden gelen sesler.
Belki kendi nefesinin sesini duyuyorsun ya da belki tamamıyla sessiz akıp gidiyor nefeslerin.
Ağzın içindeki tadı da bu deneyime dahil et.
Burnuna ulaşan bir koku var mı?
Derideki hisleri algıla.
Kıyafetin dokusu,
Ortamın sıcaklığı,
Bedenin birbirine değen kısımları,
Ellerin bacaklarla,
Alt dudağın üst dudakla teması.
Bedenin içinden gelen bir sinyal var mı?
Açlık,
Tokluk,
Belki bir yerlerde nabız hissediyorsun,
Kalbin atışını hissediyor olabilirsin.
Her bir uzvunun nerede durduğunu bildiğini fark et.
Eller nerede?
Baş ellere göre nerede duruyor?
İzin ver,
Dikkatin serbestçe dolaşsın.
Beş duyuyla algıladıkların,
Bedenin içinden gelen sinyaller,
Bir beden parçasına dair hisler,
Duygular ve düşünceler arasında.
Dikkatin bu dinamik,
Hareketli yapısına tanıklık ederek kal.
Yargılamadan,
Yorumlamadan ve değiştirmeden.
Bir şeye takılı kaldığını fark edersen ya da kapılıp gittiğini fark edersen,
Dikkati nazikçe nefese davet et ve sonra bırak yine serbestçe dolaşsın.
Bedenin üç boyutlu,
Kapladığı hacmin farkına var.
Ne kadar büyüklükte bu beden?
Tam olarak nerede duruyor?
Evin içinde hangi odada?
Odanın içinde tam hangi noktada?
Ne yöne dönük?
En yakınında neler var?
Gözler kapalı ya da görüş kısıtlı olsa da kendini tam olarak konumlandırabildiğini fark et.
Gözlerini sımsıkı yum ve o aşina olduğun manzaraya doğru aç.
Hoş geldiniz.
