Práctica De Yoga: Abriendo El Corazón Y Encontrando Devoción

De tanto en tanto me gusta compartir por acá una práctica de yoga. Hoy quiero guiarte a través de esta práctica temática donde encontrarás diferentes posturas, no te preocupes sino conoces las posturas, di lo mejor de mi para que fuera lo mas claro posible sin embargo, si sientes que necesitas buscarlas te dejo aquí en orden las posturas principales que realizaremos:
1. Puente
2. Vaca y gato
3. Cobra
4. Postura de niño
5. Perro que mira hacia abajo
6. Corredor
7. Flexión hacia adelante
8. Montaña
9. Tabla alta (plank)
10 Superman
11 Arco
12 Niño
13 Savasana (postura de relajación)

Para esta práctica necesitarás mat o colchoneta de yoga, toalla, manta.
Si tienes alguna condición en tu columna como hernias discales. Evita realizar esta práctica.

Transcript

Hola,

Soy Catalina y te doy la bienvenida a esta práctica de dulce yoga.

Voy a invitarte a que adoptes una posición cómoda,

Sentada o sentado en tu mat de yoga.

Deja que tus manos descansen sobre tus rodillas,

Muslos o en tu regazo.

Y alarga tu espalda desde la base de la columna hasta la coronilla.

Cierra los ojos si aún no lo has hecho.

Tómate unos segundos para simplemente estar aquí,

Conectar con este momento.

Comienza a entrar en ese espacio denominado como yoga.

La devoción se puede tomar de diferentes maneras.

Uno puede ser devoto a la naturaleza,

A actos de justicia social.

Puedes ser devoto desde la parte espiritual al dios que escojas.

Pero independientemente de cuál sea tu forma,

La práctica de hoy nos permite traer la pregunta que hace Rumi.

Te visitas a ti mismo de forma continua.

Y así comenzamos este recorrido con la conciencia en nuestro corazón.

Inhalamos despacio por la nariz.

Exhalamos suave por la boca y llevamos las manos al centro del pecho en un gesto de oración.

Hacemos una inclinación con la cabeza.

Y despacio disolvemos la posición de tus manos.

Voy a invitarte a que te acuestes sobre tu espalda.

Que dejes las piernas flexionadas,

Abiertas al ancho de tus caderas,

Tus manos,

Tus brazos descansando al lado de tu cuerpo,

Cerca a él,

Con las palmas hacia abajo.

Lleva toda tu conciencia a los talones.

Y sin levantar los dedos de los pies.

Empuja con ellos la tierra y eleva tu cadera en posición de puente.

Haces una corta pausa arriba.

Y lentamente,

Vértebra por vértebra,

Permite que tu cuerpo descienda.

Inhalando,

Empujas con los talones el suelo,

Elevas tu cadera,

Tensiónalos un poco tus glúteos.

Y exhala despacio,

Vértebra por vértebra,

Desciendes.

Continúa a tu propio ritmo.

Inhalando cuando vas arriba y exhalando cuando vas abajo.

En la próxima elevación te vas a quedar arriba.

Continúa presionando con tus pies,

Especialmente con tus talones el suelo,

Y tus manos pueden ser de gran apoyo.

Y comienza esa visita interior y pregúntate,

¿a qué te gustaría entregarle tu devoción?

Has sido devota o devoto al culto y a la cultura de la vida ocupada,

Y de siempre estarás siendo.

Y quizás hoy estés dispuesta o dispuesto a hacer un cambio.

Y desde este punto comienza a alimentar.

¿Qué es eso a lo que estás dispuesta o dispuesto a vivir?

No en tu mat,

No en tu práctica de yoga o meditación,

Sino fuera de ella,

En tu vida.

Inhalamos juntos y exhalando despacio,

Vértebra por vértebra,

Permite que tu cuerpo llegue al suelo.

Estando en esa posición vamos a inhalar,

Y al exhalar vas a llevar ambas piernas al pecho y las vas a abrazar.

Aquí tienes dos opciones,

Abrazar por debajo de las piernas,

Si tienes poca flexibilidad esa puede ser la opción óptima para ti.

O si sientes que puedes ir un poco más,

Abrazas por fuera,

En las pantorrillas.

Con cada exhalación permite acercar un poco más tus piernas a ti.

Y comenzamos a generar un balance en la pelvis,

Despacio moviéndonos de un lado al otro,

Como si nos estuviéramos meciendo.

Y cuando vayas hacia el lado derecho,

Dejas caer todo tu cuerpo de lado en posición fetal.

Y lentamente vamos a buscar posición de cuatro apoyos,

Sobre tus manos y sobre tus rodillas.

Asegúrate aquí que tus hombros estén sobre tus muñecas.

Los dedos de tus manos separados,

Activos.

Y tus caderas sobre tus rodillas.

A algunas personas les incomoda apoyar el empeine en el suelo,

Entonces tienes la opción de apoyar los dedos de los pies.

Toma conciencia de tu respiración acá.

Toma conciencia de tu respiración acá.

Y vamos a inhalar,

Sacamos cola,

Abrimos el pecho,

Miramos hacia arriba.

Y al exhalar nos encorvamos,

Llevamos la pelvis hacia adelante,

Miramos hacia el ombligo.

Inhalas,

Haces una extensión de columna,

Miras hacia arriba,

Abres el pecho.

Y exhalándote encorvas,

Formando una cucharita con tu columna,

Miras hacia el ombligo.

Y continúa allí por un minuto a tu propio ritmo,

Inhalando cuando vas hacia arriba.

Y exhalando cuando vas hacia abajo.

Aquí solo se mueve la espina,

No se mueven ni los brazos ni las piernas.

Lentamente comienzas a disolver el movimiento.

Y despacio vamos a acostarnos sobre el abdomen.

Aquí sí vas a ajustar tus empeines,

Vas a ajustar tu frente en el suelo.

Y tus manos las vas a poner cerca de ti.

Cierra tus codos de tal forma que sientas que estás abrazando tus costillas con los codos.

Separa bien los dedos de tus manos.

Inhalando,

Empujas con tus manos hacia arriba.

Y despacio.

Separa bien los dedos de tus manos.

Inhalando,

Empujas con tus manos el suelo,

Elevas el pecho,

El abdomen,

La pelvis permanece en el suelo.

Tensiona un 20% tus glúteos.

Y relaja tus hombros,

Que tus hombros no estén en tus orejas,

Permite que descienda.

Inhalamos aquí.

Y exhalamos despacio,

Bajas de forma controlada hasta tocar el suelo.

Una vez más,

Empujas el suelo con tus manos,

Elevas el pecho,

El abdomen.

Tensiona los glúteos.

Y exhalando regresamos abajo.

Una última vez.

Inhalas,

Empujas el suelo,

Abres el pecho.

Y exhalando despacio regresas al suelo.

Despacio.

Una última vez para hacer la transición.

Inhalas,

Empujas el suelo.

Y exhalando regresamos a esa posición de cuatro dedos.

Y exhalando regresamos a esa posición de cuatro apoyos sobre las manos y las rodillas.

Y vamos a ir a la postura del niño.

Lleva tus caderas hacia los talones.

Mantén los brazos extendidos adelante.

Intenta alargarlos tanto como sea posible.

Y lleva la tensión a tu abdomen.

Sintiendo cuando inhalas que tu abdomen empuja los muslos.

Y sintiendo cuando exhalas que tu abdomen se relaja.

Vamos a inhalar a Jin.

Y al exhalar vas a buscar perro que mira hacia abajo.

Si es tu primera vez realizando perro que mira hacia abajo,

Regresa a posición de cuatro apoyos.

Ajusta la punta de tus pies en el suelo.

Y levanta tus rodillas queriendo formar como una montaña con tu cuerpo.

Tu pecho quiere ir en dirección hacia los muslos.

Entonces empuja y alarga tu espalda.

Presiona tus talones hacia el suelo.

Si es desafiante puedes flexionar un poco las rodillas.

E incluso estar empinada o empinada.

Tu cola está mirando hacia arriba,

Está elevada.

Como esa punta de la montaña.

Cinco.

Cuatro.

Tres.

Dos.

Inhalando vas a elevar la pierna derecha atrás despacio.

Inclinándote hacia adelante lleva esa pierna entre tus manos.

Y ajustas la rodilla y el empeine izquierdo en el suelo.

Tómate tu tiempo para llegar a esa postura.

Y una vez allí,

Lleva tu cadera hacia adelante.

Que sientas el estiramiento en la pierna que está atrás,

En la parte de adelante.

Tus hombros sobre tus muñecas.

Y si no alcanzas a tocar con tus palmas el suelo,

Puedes ajustar la punta de tus dedos.

En posición de copa o araña.

Mientras estás aquí,

Relaja tus hombros.

Relaja tu rostro.

Y continúa en esta posición con tus piernas.

Vas a elevar los brazos al cielo,

Inhalando.

Deja tus brazos allí,

Exhalas.

Y vas a entrelazar tus dedos de las manos.

Manteniendo los dedos índices,

Apoyándolos.

En la posición de copa o araña.

Y vas a entrelazar tus dedos de las manos.

Manteniendo los dedos índices,

Apuntando hacia arriba.

Alarga tus brazos.

Y trata de que tus brazos vayan un poco más atrás de tu cabeza.

Siente la apertura del pecho.

Cinco.

Cuatro.

Tres.

Dos.

Inhalas un poco más,

Alarga tus brazos.

Y exhalando,

Ajusta las manos en el suelo.

Despacio,

Puedes hacer la transición aquí hacia perro que mira hacia abajo.

O puedes volver a posición de cuatro apoyos.

Y hacerla desde ahí.

Observa la diferencia entre la pierna derecha y la izquierda.

Y fíjate si esta versión de perro que mira hacia abajo puede ser mejor que la anterior.

Muy bien,

Eleva ahora inhalando la pierna izquierda lo más alto posible.

Te inclinas hacia adelante y llevas esa pierna entre tus manos.

Ajusta ahora la rodilla y el empeine derecho en el suelo.

Ve hacia adelante con tu cadera.

Y desde ahí,

Inhala,

Eleva los brazos,

Entrelaza tus dedos,

Índices apuntan hacia arriba.

Y te quedas allí.

Intenta llevar los brazos un poco más atrás de tu cabeza.

Que sientas que tu pecho queda un poco más expuesto.

Inhalas,

Alargas un poco más tus brazos.

Y exhalando,

Ajusta las manos en el suelo.

Y haces tu transición hacia perro que mira hacia abajo.

Nos quedamos aquí cinco respiraciones.

Inhalamos uno.

Por nariz exhalas siempre.

Inhalamos dos.

Inhalas tres.

Inhalas cuatro.

Inhalas cinco.

Y vas a llevar una pierna adelante,

Luego la otra y te quedas inclinada e inclinado hacia adelante.

En las inclinaciones hacia adelante,

Mantén el peso en los dedos de tus pies.

Estira las rodillas.

Y fíjate si puedes tocar con tus dedos el suelo o con tus manos.

Si no puedes hacerlo,

No pasa nada,

Pero mantén las rodillas extendidas.

Permite que el peso de tus hombros se disuelva.

Muchas veces nuestros hombros se cargan demasiado porque cargamos con el peso no solo nuestro sino de otras personas.

Permítete entonces alivianar esta carga.

Relajando tus brazos,

Tu cuello.

Continúa allí.

Muy lentamente te vas a levantar inhalando y vas a elevar los brazos por el costado.

Juntando tus palmas arriba.

Y exhalando lleva las manos al centro del pecho en un gesto de oración.

Inhalas de nuevo,

Elevas los brazos al cielo.

Exhalas,

Te inclinas de nuevo hacia adelante.

Inhalas,

Te levantas de nuevo,

Eleva los brazos.

Exhalas,

Te inclinas de nuevo hacia adelante.

Inhalas,

Te levantas de nuevo,

Eleva los brazos.

Exhalas,

Te levantas de nuevo,

Eleva los brazos.

Inhalas,

Te levantas de nuevo,

Eleva los brazos.

Exhalas,

Te inclinas de nuevo hacia adelante.

Inhalas,

Elevas los brazos.

Y exhalando llévalos al centro del pecho en un gesto de oración.

Mantén tus manos allí conectadas en tu esternón.

Mantén tu esternón.

Y te pregunto si realmente estás aquí en tu cuerpo.

Si estás experimentando esta respiración.

Porque tú tienes la opción de escoger cómo quieres estar en cada momento.

A qué tipo de emociones quieres entregarle tu devoción.

Vamos a inhalar de nuevo,

Eleva los brazos.

Y exhalando,

Inclínate hacia adelante.

Fíjate si puedes llegar un poco más lejos ahora.

Dobla un poco tus rodillas hasta que tus manos puedan estar completamente en el suelo.

Lleva las piernas atrás y vamos a una tabla alta.

Haz de cuenta que estás formando como una regla o una mesa larga con tu cuerpo.

Tus hombros sobre tus muñecas.

Vamos a inhalar acá.

Y al exhalar puedes bajar completamente hasta tocar el suelo.

O descargar primero tus rodillas y luego tu pecho.

Te quedas abajo.

Y vamos a formar una almohadita con tus dos manos.

Pones una mano sobre la otra y dejas descansar tu frente sobre ellas.

Y por un momento allí puedes ser devota,

Puedes ser devoto a lo que es.

A estar en calma.

De no estar trabajando o estudiando muy duro todo el tiempo.

De darte quizás un merecido descanso.

Y mientras estás allí relaja tus hombros,

Tu pecho.

Suelta un poco el control de tu cuerpo.

Inhalamos juntos.

Y exhalamos,

Soltamos.

Vas a dejar descansar tu frente directamente en el suelo.

Tus brazos van a estar muy cerca a tu cuerpo.

Tus brazos van a estar muy cerca a tu cuerpo.

Tus palmas mirando hacia la cadera.

Y vamos a ir a buscar una extensión de columna.

Vamos a llevarla hacia atrás.

Vamos a buscar posición de Superman.

Si no estás familiarizado con esto,

Al inhalar eleva tus piernas,

Tus brazos.

Despégalos del suelo.

Entre más lleves los hombros hacia atrás,

Tu pecho va a poder elevarse un poco.

Mantén tu espalda fuerte aquí.

Tensiona tus glúteos,

Tus piernas.

Y trata de mantener la mirada inclinada hacia el suelo.

No dejes de respirar.

8,

7,

6,

5,

4,

3,

2.

Profundiza,

Inhalas.

Y exhala lo más lento que puedas ir hacia el suelo completamente.

Siente como tu corazón está latiendo quizás un poco más rápido.

Y lentamente tu frente sigue en el suelo.

Vamos a llevar ambas piernas hacia los glúteos.

Flexiónalas.

Opción 1,

Con tus manos.

Puedes tomarte un dedo o de los empeines si alcanzas.

Y presionas los talones hacia el glúteo.

Opción 2.

Si te sientes con un poco más de fuerza,

Vamos a buscar la postura del arco.

Inhalando,

Empuja tus piernas hacia atrás para que eleven tu pecho.

Y tus brazos tiran las piernas hacia adelante,

Elevándolas un poco del suelo.

Tensiona tus glúteos.

Mantén la respiración continua.

No la bloquees.

5,

4,

3,

2.

Inhalamos.

Y exhalando despacio,

Liberas.

Tómate tu tiempo para ir a buscar la postura del niño.

Ajusta tus manos cerca del pecho.

Te levantas y llevas las caderas a los talones.

Aquí puedes dejar los brazos extendidos adelante.

O dejarlos descansar al lado de tu cuerpo con las palmas hacia arriba.

Permite que tu espalda se relaje.

Suelte cualquier tensión que haya quedado de esta o alguna de las posturas realizadas.

Y despacio vas a ir buscando posición de cuatro apoyos.

Para acostarte sobre tu espalda.

Una vez allí,

Lleva las piernas al pecho.

Abrázalas tal como empezamos la práctica.

Permite que tu pelvis se balancee despacio de un lado al otro.

Te vas a quedar con la pierna derecha abrazada.

Y la pierna derecha abrazada.

Y la pierna derecha abrazada.

Y la pierna derecha abrazada.

Te vas a quedar con la pierna derecha abrazada.

Extiendes en el suelo la izquierda.

O puedes dejarla flexionada apoyada en el suelo.

Inhalando vas a levantar tu cabeza.

Tu frente quiere llegar a la rodilla.

Presiona tu cuerpo.

Y despacio disuelve la posición y cambia de pierna.

Abrazas la pierna izquierda.

Inhalas,

Levantas la cabeza a la frente.

Quiere buscar la rodilla.

Presionas.

Disuelves la posición y llevas ambas piernas al pecho.

Las abrazas.

Inhalando,

Llevas la frente en dirección a tus dos rodillas.

Presionas mucha fuerza con tu cuerpo.

Y en la exhalación,

Shavasana.

Acuéstate sobre la espalda.

Extiende tus piernas.

Sepáralas al ancho de la colchoneta,

De tu mat.

Dedos hacia afuera,

Talones hacia adentro.

Si tienes un buen espacio,

Separa tus brazos lo más que puedas de tu cuerpo.

Palmas hacia arriba.

Y permite que tus axilas respiren,

Que estén relajadas allí.

Vas a llevar la atención a tu respiración.

Y vamos a hacer una respiración escalonada.

Es decir,

Siempre vamos a inhalar en cuatro tiempos.

Y vamos a comenzar exhalando de cuatro hasta llegar a ocho.

Son cinco ciclos de respiración.

Vamos a exhalar para sincronizarnos.

Inhalas uno,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Inhalas uno,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Exhalas cuatro,

Tres,

Dos,

Uno.

Uno,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno.

Uno,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Seis,

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno.

Uno,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Siete,

Seis,

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno.

Uno,

Dos,

Tres,

Cuatro.

Ocho,

Siete,

Seis,

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno.

Recupera tu respiración.

Y pregúntate de nuevo,

¿estoy lista para ser devoto o devota a qué?

Es difícil pero real.

Cuando una persona está muriendo,

Su principal remordimiento fue no haber vivido desde su verdad.

Siempre vivió como otros querían que viviera.

Para ti hacer este compromiso de cómo quieres vivir,

Las relaciones que quieres tener,

Los proyectos que quieres tomar,

Y comprometerte a vivir de este modo.

Y obvio,

Hay cosas que tenemos que hacer.

Pero incluso la forma como las hacemos las podemos hacer con una actitud diferente,

Con presencia,

Con integridad.

Cada momento,

Cada respiración es un recordatorio de cómo quieres vivir tu vida.

Cómo quieres recordar tu vida en esos últimos instantes,

En ese último respiro.

Y queda en ti traer esos momentos,

Esas cualidades.

Permite que tus párpados se vuelvan pesados y permite que tu cuerpo descanse.

Shavasana.

Lentamente nos volvemos conscientes del cuerpo en el suelo.

Tomamos conciencia de la respiración.

Observamos la diferencia del cuerpo y de la mente antes de la práctica y cómo está ahora.

Llevamos las piernas al pecho,

Las abrazamos,

Y nos dejamos caer hacia el lado derecho en posición fetal,

Aún manteniendo los ojos cerrados.

Regálate un abrazo a ti mismo,

A ti mismo.

Felicítate por esta práctica,

Por este espacio de quietud,

De conciencia,

De presencia.

Y lentamente nos levantamos y adaptamos una posición cómoda de piernas cruzadas.

Dejamos las manos sobre las rodillas.

Alarga tu espalda,

Relaja tus hombros.

Inhalamos profundo por la nariz y sostenemos ese aire.

Y exhalamos por la boca,

De pronto un suspiro,

Y soltamos todo lo que acabamos de hacer.

Llevamos las manos al centro del pecho en un gesto de oración.

Hacemos una inclinación con nuestra cabeza,

Mostrando humildad,

Honrando nuestro cuerpo.

Y de mi parte,

Te agradezco.

Nos vemos en la próxima.

Reviews

Muy buena guía, lenta y muy consiente, muchas gracias 🙏🏻