Tecnica de Jacobson | Soltar Tensiones Musculares

Aqui les presento una sesión completamente guiada de la técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Este ejercicio PMR es una técnica guiada que te ayudará a relajar profundamente tus músculos, aliviar el estrés y preparar tu mente y cuerpo para un descanso reparador.

En solo 15 minutos, aprenderás a tensar y relajar cada grupo muscular, lo que no solo reducirá la ansiedad, sino que también te ayudará a lograr una meditación guiada profunda. Perfecto para principiantes, esta práctica es ideal para antes de dormir,sanar, aliviar tensiones o simplemente reconectar contigo mismo.

"Thin Places" por Jesse Gallagher de Free Music Archive

Transcript

Hola,

Te doy la bienvenida a Pausa con Nata,

Soy Nata y hoy te guiaré a través de una práctica de relajación muscular progresiva.

Esta poderosa técnica ayuda a crear una relajación profunda,

Primero activando y luego liberando diferentes grupos musculares por todo el cuerpo.

A medida que avancemos en esta práctica,

Irás descubriendo cómo la relajación física lleva de forma natural a la calma mental y a la paz interior.

Antes de comenzar,

Quiero mencionar que si tienes alguna zona del cuerpo sensible o lesionada,

Especialmente el cuello o la espalda,

Modifica la fase de tensión o sáltala por completo.

Es perfectamente normal que tu mente se distraiga durante esta práctica.

Cuando notes que esto ocurra,

Simplemente reconoce esos pensamientos y vuelve a prestar atención a mi voz y a las sensaciones de tu cuerpo.

Busquemos una postura cómoda en la que puedas permanecer tranquilo o tranquila durante los próximos 15 minutos.

Tómate un momento para ajustar tu cuerpo hasta que sientas que estés a gusto y confortable.

Y ya cuando te sientas listo o lista,

Puedes cerrar los ojos suavemente.

Empecemos con unas cuantas respiraciones centradas,

Inhalando profundamente por la nariz,

Permitiendo que el abdomen se expanda.

Haz una breve pausa en la parte superior de esa respiración y ahora suéltala lentamente.

Siente como la relajación fluye naturalmente por tu cuerpo al exhalar.

Ahora vuelve a tomar una respiración completa por la nariz,

Manténla suavemente y ahora suéltala,

Permitiendo que la tensión desaparezca con cada exhalación.

Comenzaremos por la frente.

Levanta las cejas todo lo que puedas,

Creando tensión en la frente.

Observa la sensación de tensión.

Y ahora suéltate,

Permitiendo que tu frente se vuelva suave y relajada.

Siente este agradable contraste entre la tensión y la relajación.

Pasando a los ojos y la nariz,

Cierra los ojos con fuerza y arruga la nariz.

Siente como la tensión se extiende por la parte superior de la cara.

Y ahora suelta,

Dejando que los músculos faciales se ablanden por completo.

Nota como el malestar desaparece y es sustituido por una sensación de calma y relajación.

Ahora la mandíbula y la boca.

Crea una amplia sonrisa mientras aprieta los dientes.

Siente la tensión en la mandíbula,

Las mejillas y alrededor de la boca.

Ahora suéltala,

Dejando que la mandíbula se quede ligeramente abierta.

Siente la ola de relajación que recorre tu rostro,

Dejando que la lengua descanse suavemente en la boca.

Inhala profundamente por la nariz,

Reténlo brevemente y exhala por completo,

Liberando cualquier tensión que quede.

Ahora centra tu atención en el cuello y los hombros.

Levanta los hombros hacia las orejas,

Creando tensión en la parte superior del cuerpo.

Mantén esta posición,

Notando la incomodidad.

Y ahora suelta,

Sintiendo que los hombros se alejan de las orejas.

Observa la maravillosa sensación de descarga a medida que el cuello y los hombros se relajan.

Para los brazos y las manos,

Junta las palmas firmemente delante del pecho.

Siente cómo aumenta la tensión en los brazos,

Los hombros y las manos.

Mantén esta posición.

Y ahora suelta,

Permitiendo que los brazos descansen cómodamente a tu lado.

Siente cómo la energía fluye libremente a través de los dedos,

Que se suavizan y se relajan.

Céntrate con unas cuantas respiraciones conscientes.

Inhalando profundamente,

Sintiendo cómo el pecho se expanda.

Exhala completamente,

Liberando cualquier tensión que siga ahí.

De nuevo,

Inhala por la nariz,

Aguanta la respiración un momento y suéltala por completo,

Sintiendo cómo se ablanda tu pecho.

Ahora concentrándote en la espalda,

Arquéala suavemente,

Alejándola de cualquier superficie que tengas de apoyo.

Junta los homoplatos y crea tensión a lo largo de la columna.

Mantén esta posición y siente cualquier sensación que surja.

Ahora suéltala y deja que tu espalda se funda en la relajación.

Deja que cada respiración profundice esta sensación de relajación.

Para el abdomen,

Contraiga estos músculos llevando el ombligo hacia la columna.

Crea una sensación firme y sólida en tu centro.

Ahora relaja esta zona,

Permitiendo que tu barriga se vuelva suave y relajada,

Sintiendo cómo sube y baja suavemente con cada respiración que tomas,

Trasladando esta relajación a la parte inferior del cuerpo.

Contrae las caderas,

Los glúteos y las piernas presionando firmemente los talones hacia abajo.

Siente cómo la tensión recorre estos grandes grupos musculares y ahora suelta,

Permitiendo que toda esa tensión desaparezca.

Observa una agradable pesadez en las piernas a medida que se relajan por completo.

Por último,

Dobla los dedos de los pies con fuerza y flexiona los pies.

Siente la tensión en los pies y en los dedos y ahora suelta,

Permitiendo que los pies se relajen totalmente,

Notando la sensación de calor y alivio que fluye.

Completemos nuestra práctica con un suave escaneo de todo el cuerpo,

Librando cualquier tensión que pueda quedar,

Comenzando por la frente,

Dejándola suave y lisa.

Los ojos y la nariz permanecen relajados y tranquilos.

La mandíbula permanece suelta y cómoda.

Continúa con la respiración lenta y natural a medida que la conciencia desciende por el cuerpo.

Siente la profunda relajación en el cuello y los hombros.

Tus brazos descansan pesados y cómodos.

Tu pecho sube y baja plácidamente con cada respiración.

Tu abdomen está suave y relajado.

La espalda,

Las caderas y las nalgas se hunden en la relajación.

Las piernas se sienten pesadas y apoyadas.

Los pies están completamente relajados.

Permite que cualquier último resto de tensión fluya por el cuerpo y salga por los pies.

Ahora estás en un estado de relajación total.

Tómate un momento para disfrutar de esta plácida sensación de calma y tranquilidad.

Cuando estés listo o lista para concluir esta práctica,

Lentamente comienza a mover los dedos de las manos y de los pies.

Inhala más profundamente y gradualmente abriendo los ojos,

Llevando contigo esta sensación de relajación por el resto de tu día.

Gracias por practicar aquí conmigo.

Si te ha gustado esta práctica,

Por favor házmelo saber y mantente en alerta para nuevas prácticas semanales.

De mi corazón al tuyo,

Namasté.