Si Estás Viviendo un Ataque de Pánico, Estoy Contigo

En esta meditación guiada te acompañaré paso a paso para ayudarte a volver al momento presente, regular la respiración y recuperar poco a poco la sensación de seguridad en tu cuerpo. No intentaremos luchar contra lo que sientes ni hacerlo desaparecer de inmediato. En su lugar, aprenderás a darle espacio con amabilidad mientras recuerdas que este momento pasará.

A través de una respiración consciente, una relajación corporal suave y palabras de apoyo, esta práctica está diseñada para ayudarte a disminuir la intensidad del miedo, calmar el sistema nervioso y reconectar con una sensación de estabilidad interior.

Puedes escuchar esta meditación siempre que notes que la ansiedad aumenta o cuando necesites un espacio de calma y contención. Busca un lugar donde te sientas lo más cómodo posible y permite que mi voz te acompañe durante todo el proceso.

Gracias por estar aquí. Respira conmigo. Poco a poco, volverás a sentirte a salvo.

Música: Jesse Gallagher

Transcript

Apóyate en cada exhalación.

Apóyate en cada exhalación.

Cuando surge el pánico.

A menudo nos olvidamos de exhalar.

Así que a medida que te adentras en esta meditación.

Que te ayudará a estabilizarte.

Intenta inspirar de forma lenta y constante.

Y deja que el aire vuelva a salir suavemente de nuevo.

Inhala lento.

De forma constante.

Y apóyate,

¿de verdad?

En la exhalación.

No es necesario.

Respirar a la perfección.

Solo intenta que fluya.

Siguiendo cada inhalación.

Con una exhalación.

Mi nombre es Miriam y estoy aquí para acompañarte.

Por mucha inquietud que sientas ahora mismo?

Mi intención es guiarte y darte apoyo.

No como profesional de la terapia.

Sino desde la cercanía y la amistad.

Lo que sea que estés sintiendo en este momento.

Es el sistema de alarma de tu cuerpo.

Puede sentirse muy intenso.

Pero no tiene permanencia.

Y en los próximos minutos.

Tu mente y tu cuerpo?

Pueden comenzar a calmarse.

Pero no vamos a apresurarnos.

Tomaremos una respiración a la vez.

Si en algún momento necesitas hacer una pausa.

Ajustar tu respiración.

O cambiar tu enfoque?

Tienes plena libertad para hacerlo.

Que continúa apoyándote.

O sumergiéndote.

En cada Exhalación.

Permitiendo que cada aliento que entra en tu cuerpo lo abandone lentamente.

Vaciándose de forma natural.

Siente cada respiración fluyendo lentamente hacia adentro.

Cada respiración vaciándose.

El aire fluyendo hacia adentro.

Y una respiración lenta.

Fluyendo hacia afuera.

Mientras respiras Suaviza cualquier impulso de solucionar este momento.

Sí,

Queremos que estos sentimientos se desvanezcan y lo harán.

Pero no hay que forzar nada.

Tu cuerpo se calmará de forma natural.

Y ayuda mucho a suavizar cualquier presión en el proceso.

Así que deja que tu respiración pase.

Entré.

Y deja que tu respiración fluya hacia afuera.

Si te ayuda.

Puedes colocar una mano en el pecho.

Y otra en el abdomen.

Sintiendo la forma en que tu vientre se eleva al inhalar y la suave entrega de cada exhalación.

No tienes que forzar la respiración para que sea profunda.

Solo intenta que cada una complete su ciclo natural.

Y si te resulta cómodo.

¿Puedes inhalar?

Contando hasta cuatro.

Y exhalar contando hasta 6 Inhala en 4 Exhala en C.

Si estás contando tu respiración.

Termina un ciclo más de esta manera.

Y luego deja que el conteo se disipe.

Para que simplemente Sientas el ritmo del aire en tu cuerpo.

Continúa respirando en ciclos completo.

Con cada exhalación siguiendo a cada inhalación.

Al hacerlo recuerda que todas las emociones y sensaciones Son temporales.

Todo estará bien.

De hecho,

La calma ya habita en ti.

Aunque todavía no se sienta así.

Este momento te sostiene.

Y te apoyo.

Exactamente como eres.

Para ayudar a tu cuerpo a sentir eso?

Percibe los puntos de contacto.

Entre tu anatomía?

Y la superficie debajo de ti.

Sobre qué estás descansando.

Es una cama.

O un sofá.

Es el suelo.

U otra superficie.

¿Y qué hay de tu cabeza?

¿Estás sostenida?

Por una almohada que lacuna tal como está.

Siente la forma en que la superficie debajo de ti.

Y la Tierra.

Que hay debajo te están sosteniendo sin pedirte nada a cambio.

Aquí cuentas con protección y un anclaje firme.

Solo deja que tu cuerpo físico se suavice en el soporte.

De lo que está debajo de ti.

Mientras continúas respirando en ciclos completo.

Dejándote caer suavemente en cada exhalación.

Mientras descansas aquí?

Observa con atención.

¿Qué está pasando en tu cuerpo físico?

Algunas áreas.

Pueden sentirse tensas o incómodas.

Pero nota también si hay lugares que se sienten estables o neutro.

Esto no se trata de negar o evadir las sensaciones incómodas.

Sino de ampliar nuestra perspectiva.

Se trata de ser capaces de decir Sí,

Este sentimiento está aquí y éste también.

La incomodidad está aquí.

Pero también lo está la calma o la neutralidad.

Tómate unos momentos para anclarte.

En una parte de tu cuerpo.

Que se sienta neutra o tranquila.

Tal vez sean tus manos.

Tus pies.

Tus pantorrillas.

O algún otro lugar?

Si te resulta difícil localizar un lugar en tu cuerpo.

Que se sienta neutro o relajado Está bien.

Esto también es temporal.

En su lugar.

Puedes volver a las respiraciones constantes.

A la sensación de la almohada debajo de tu cabeza.

O incluso a una afirmación.

Que puedes repetirte en silencio.

Con cada ciclo respiratorio.

Por ejemplo.

Esto es incómodo.

¿pero pasará?

Esto es incómodo.

Pero pasará.

A medida que avanzas en esta meditación.

¿Recuerda que tienes pleno control?

Sobre dónde pones tu atención.

Si algo.

¿No te haces sentir en conexión con la tierra?

Deja que tu atención se mueva.

Hacia lo que sí lo haga.

Tu respiración.

La superficie debajo de ti.

Los sonidos a tu alrededor.

O diferentes partes de tu cuerpo.

Todo puede servir como anclaje.

Y también las afirmaciones.

Para unos momentos de enraizamiento.

Deja que esta próxima idea.

.

.

Fluya a través de ti.

Ya sea sintiéndola.

O repitiéndotela?

A ti misma.

A ti mismo.

Mi cuerpo sabe cómo calmarse.

Mi cuerpo sabe cómo calmarse.

¿Mi cuerpo sabe?

Cómo calmarse.

Todos los sentimientos.

Son temporales.

Y ninguna sensación.

Es definitiva.

Los pensamientos.

Las emociones.

Las sensaciones.

Todo viene y va.

Como la sola.

No necesitamos rechazarlo.

De hecho,

Intentar hacerlo.

Puede hacer que permanezca más tiempo.

Así que,

En cambio.

.

.

¿Cómo sería hacerte amigo de tu experiencia?

¿Cómo sería dar un paso atrás?

¿Y escucharon otra voz?

Que surge de dentro y dice Está bien.

Estoy aquí contigo.

Está bien Estoy aquí contigo.

Entablar amistad con nuestra experiencia.

No nos pide.

Que nos guste lo que está pasando.

Y no nos pide que lo solucionemos.

¿Se trata de encontrarnos exactamente?

¿Dónde estamos?

Reconociendo que las cosas pueden sentirse difíciles.

Incluso horribles a veces.

Pero que mantenemos el apoyo hacia nuestra propia persona.

¿Se trata de activar?

Sutilmente.

Otra parte de nuestro ser.

La parte que puede albergar la totalidad de nuestra experiencia.

Con cuidado y sabiduría.

Así que mientras respiras haciendo que cada exhalación coincida con la inhalación?

Recuérdate que estás aquí para ti.

Y que al mismo tiempo sin importar lo que estés experimentando.

La tierra.

Debajo.

También te sostiene.

Te apoya.

Y nada.

Lenta y constantemente.

Y exhala.

Lenta.

Y constantemente.

Inhalando.

Y exhalando.

Cuando surge el pánico.

Puede ser difícil aceptar que los sentimientos pronto se irán.

Pero el pánico es un estado elevado y activado de tu sistema nervioso.

Y literalmente.

No puede ni va a durar.

Nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso son sabios.

Así como saben cómo activarse.

Cuando algo se siente amenazante o abrumador.

También saben cómo volver al equilibrio.

Ese reequilibrio Ya está en marcha.

Y podrías sentirlos de forma pequeña o grande.

Solo déjate llevar.

Por lo que sea que esté apoyando este proceso.

Por lo que sientas intuitivamente.

Que te conecta con la tierra.

Con cada exhalación.

El cuerpo recibe una pequeña señal.

De que puede suavizarse.

De que puede comenzar o continuar calmándose.

Esto.

¿No sucede todo a la vez?

Sino que se despliega gradualmente.

A medida que el organismo se recalibra de forma natural.

No necesitas hacer que esta recalibración ocurra.

Tu única tarea es quedarte con la respiración.

Apoyándote suavemente en la exhalación.

O mantenerte cerca.

De cualquier otra cosa que te estabilice.

Simplemente ¿puedes permitir que tu cuerpo Haga lo que ya sabe hacer.

Con tu apoyo amable y compasivo.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org mientras descansas aquí respirando.

Y anclándote.

Repite en silencio las siguientes palabras.

O simplemente deja que su energía te acompañe.

Puedo sentir lo que siento y saber que estoy bien.

Puedo sentir lo que siento.

Y saber que estoy bien.

Puedo sentir lo que siento.

Y saber que estoy bien.

Independientemente de cómo te sientes ahora mismo.

Por mucho o poco que las cosas vayan cambiando en tu interior.

Te estás moviendo hacia la estabilidad interna.

Y estás volviendo al equilibrio.

Continúa dejando que cada exhalación sea el reflejo de cada inhalación.

Pues lo que entra,

Debe salir.

Y deja que cada exhalación ¿Sea un recordatorio?

Para suavizarte.

Ahora lleva tu atención a la planta de tus pies.

A tus talones.

A la parte superior de tus pies y a tus dedos.

Y con una exhalación.

Invita a tus pies a suavizarse.

Enraizarse hacia la tierra.

Mientras viajamos lentamente a través del cuerpo físico.

Recuerda que tienes la total gestión.

Para hacer tuya esta práctica.

La invitación es a suavizar o liberar.

Cualquier tensión o incomodidad de manera suave.

Pero también a reconocer cuándo.

¿Necesitas cambiar tu enfoque?

Hacia algo que te conecte al instante.

Ya sea otra parte del cuerpo.

Tu respiración.

O cualquier otra cosa.

Solo.

Date permiso para cambiar tu enfoque.

Y adaptar la práctica según necesite.

En este momento deja que tu atención descanse en tus tobillos.

Simplemente sintiendo esta articulación con cuidado.

E invitándola a suavizarse.

Tobillo izquierdo,

Tobillo derecho.

Sube hacia la parte inferior de tus piernas.

Dejando que los músculos se derritan.

Y los huesos descansen.

Anglaterra.

Durante una o dos respiraciones.

Completas en tus rodillas.

Simplemente observando estas partes de tu cuerpo.

Que se suavizan suavemente.

Y muévete hacia tus muslos.

Sintiendo la forma.

En que estos músculos se funden naturalmente hacia la tierra.

Y apoyándolos en esa dirección sólo un poco más.

Dale a tus piernas pleno permiso.

Para descansar mientras repites en silencio.

Mi cuerpo y mi mente.

Se están suavizando.

Mi cuerpo y mi mente.

Se están suavizando.

Deja que tu atención suba hacia el coxis,

El sacro y los isquiones.

E imagina que esta parte de tu pelvis se enraiza.

Anclándose en el soporte de la tierra.

Y suavizando cualquier tensión dentro y alrededor de ello.

Toma una inhalación lenta y constante.

Hacia la zona de la pelvis.

Liberándola con una exhalación equivalente.

Luego percibe tu vientre.

Observando cómo se eleva y cómo cae rítmicamente.

No necesitas forzar el movimiento.

No necesitas hacer que tu respiración sea particularmente profunda.

La única invitación es a suavizar los músculos de tu abdomen.

Para permitir el movimiento natural.

Que fluye y refluye.

A través de esta parte de tu cuerpo.

Haciendo espacio en todo momento.

Para que tu experiencia sea tal y como es.

Está bien si hay tensión o incomodidad.

Y está bien.

Si siente es difícil suavizarlo.

Repite en silencio.

Tal como soy,

Estoy bien.

Todo estará bien.

Tal como soy.

Estoy bien.

Todo estará bien.

Nota si puedes sentir tu respiración expandiéndose para llenar tu caja torácica.

Está bien si puedes y está bien si no puedes.

Siente o imagina la respiración encontrándose con la parte delantera de tus costillas.

Los lados de tus costillas.

Y la parte posterior de tu caja torácica.

Invitando a los huesos a descansar.

Y a los músculos dentro y alrededor de ellos a suavizarse.

Siente tu corazón y tu pecho si te parece bien.

¿Está bien si hay un poco de incomodidad allí?

Siempre y cuando no se sienta abrumador.

Pero sin sentir este área.

¿No te hace sentir en conexión ahora mismo?

Sólo coloca tu atención en algo que sí lo haga.

Si estás aquí,

En la zona de tu corazón,

Siente tu respiración fluir hacia adentro y hacia afuera en partes iguales.

Tal vez sintiendo una suave expansión al inhalar.

Y la forma en que tu pecho se suaviza al exhalar.

Repite en silencio.

Mendigo mi propia amistad en los momentos buenos y en los malos.

Invoco mi propia amistad en los momentos buenos y en los malos.

Me acompaño con cariño en los momentos buenos y en los malos.

Lleva ahora tu atención hacia tus hombros.

Y mira si puedes dejar que caigan.

Recuérdales que aquí,

En este momento,

Estás a salvo.

Y que está bien que se suavicen,

Pues no hay nada contra lo que necesiten protegerse.

Y a medida que tus hombros se relajan deja que tu atención fluya lentamente por tus brazos.

Hasta la punta de tus dedos.

Observa la parte superior de tus brazos.

Notando tus codos.

Sintiendo tus antebrazos y tus muñecas.

Luego siente.

Durante unas pocas respiraciones lentas y reconfortantes.

Tus manos.

Invita a tus manos a suavizarse.

Y a impregnarse de una sensación de cuidado y compasión.

¿Y si tus manos no están ya descansando sobre tu cuerpo?

¿Podrías colocar una palma durante unas pocas respiraciones sobre tu corazón o en tu frente?

O tal vez en una mejilla o en el hombro.

La intención aquí es conectar contigo.

De una manera realmente amable y compasiva.

Un gesto que susurra.

Aquí estoy.

Te acompaño.

Aquí estoy.

Te acompaño.

¿Podrías sentir un calor?

Que emana de tus palmas.

O simplemente una sutil energía de bondad y paciencia.

Recordando siempre.

Que puedes apoyarte de nuevo en tu exhalación si lo necesitas.

O en la almohada debajo de tu cabeza.

O en cualquier otra cosa que te ancle.

Ahora deja que tu conciencia viaje hacia los lados de tu cuello.

Sintiendo lo que sea que esté presente allí.

E invitando a esos músculos a relajarse.

Luego,

Lenta y suavemente.

Recorre todo tu rostro.

Invitando a todos los pequeños músculos de ahí a suavizarse.

Relajando tu mandíbula y tu lengua.

Tus mejillas y tus sienes.

Tus cejas y tu frente.

A medida que todo tu rostro se relaja.

Deja que esta sensación de alivio se expande hacia los lados de tu cabeza.

A la parte posterior de tu cabeza.

A la parte superior.

Y que suavice el funcionamiento interno de tu mente.

Para suavemente y sin fuerza ni presión.

Aquietar tus pensamientos.

Repite en silencio.

Todos los pensamientos pasan.

Todos los sentimientos.

Pasa.

Me reconecto con lo que me ancla.

Siente todo tu cuerpo donde está descansando.

Y nota si es que no lo has hecho.

Tu cuerpo y tu mente han cambiado.

Luego,

Hazte consciente de cualquier lugar único en el cuerpo que se sienta neutro o relajado.

Y deja que tu atención descanse ahí.

Durante algunas respiraciones.

Respirando hacia ese lugar y respirando hacia afuera.

Desde ese lugar.

Y mientras respiras Repite en silencio.

O simplemente absorbe las palabras.

Estoy volviendo a casa.

A la calma más allá de la tormenta.

Estoy volviendo a casa.

A la calma más allá de la tormenta.

Al igual que el mundo que nos rodea.

El ser humano también experimenta patrones climáticos.

A veces nuestros pensamientos y sentimientos son tranquilos y soleados.

En otros momentos son lluviosos,

Nublados o ventosos.

Y al igual que el clima?

Cómo nos sentimos no es permanente.

Nuevamente,

El cuerpo y el sistema nervioso son en realidad muy sabios.

Y por muy imperfectos que sean sus métodos,

Siempre están tratando de darnos apoyo y protección.

Así que tómate un momento si sientes la preparación para ello.

Para dirigir una palabra de bondad?

A tu sistema nervioso.

Puede que se sobreactive a veces.

Pero siempre está tratando de ayudar.

Y de nuevo.

No necesitas forzarlo a calmarse.

O asentarse.

¿Sabes cómo encontrar el equilibrio por sí solo?

Simplemente respira.

Simplemente ánclate.

Para dar espacio.

A que ocurra más y más de esa calva.

Ahora,

Sólo por un breve momento,

Profundicemos nuestro enfoque en la respiración.

Cuando empezamos a sentir agobio o pánico.

También nos olvidamos de exhalar.

Así que apoyémonos.

¿Realmente en cada exhalación?

Enfatizándola.

Vamos a alargarla.

Un poco más.

Vamos a contar hasta cuatro al inhalar.

Y vamos a contar hasta 6.

O quizás ocho si te resulta cómodo.

Alex Salar.

Así que cuando estés preparada,

Preparado,

Deja que todo el aire salga de tu cuerpo.

Lenta y suavemente y nada.

¿En uno?

1,

2,

3.

.

.

Cuatro pausando justo en la parte superior.

Luego exhala.

¿En uno?

2 3 4 5 6 7 8 Ocho.

Repite este patrón de respiración a tu propio ritmo.

Unas cuantas veces más.

Guiándote verdaderamente a suavizarte.

O a derretirte con la exhalación.

Termina una exhalación más contando hasta seis u ocho.

Y luego continúa respirando naturalmente.

Es posible que notes que a medida que avanzas en esta práctica y a medida que tu sistema nervioso se calma Empiezas a sentir sueño.

El sueño es una de las formas más naturales del cuerpo para restaurar el equilibrio.

Cuando un sistema nervioso ha estado trabajando duro.

El sueño ofrece un reinicio suave.

Un momento en el que el cuerpo puede regularse.

Procesar y recuperarse de formas que simplemente no puede hacer en la vigilia.

Por lo tanto Si el sueño llega,

Permítelo.

Asegurándote de que estás en un lugar seguro y cómodo.

Para quedarte en la actitud.

Pero,

¿hasta entonces?

Mientras mantengas la lucidez.

Puedes continuar suavemente con la práctica.

Respirando.

Anclándote.

Y regulándote.

Quizás estés empezando.

A relacionarte con tu experiencia de una manera ligeramente diferente.

Ahora que las olas se han calmado.

Aunque sea solo un poco.

En lugar de sufrir el arrastre de cada ola.

Es posible que ahora puedas encontrar tu equilibrio en la orilla.

Y desde ese lugar a una distancia suave del agua.

Es posible que aún veas las olas moverse.

Es posible que aún note.

Pensamientos que van y vienen sensaciones que aparecen y desaparecen.

Pero ya no te dejas llevar por ella.

Estás en un terreno más firme.

Observando el movimiento desde un poco de distancia.

Y el aceite.

Es algo natural y completamente humano sufrir el arrastre a veces.

Pero con cada respiración.

Con cada pausa compasiva.

Puedes volver a lo que te ancla.

No se trata de estar siempre.

En un estado de quietud absoluta.

O de que la vida no te afecte.

De aprender a regularse.

De volver a casa.

A la calma al otro lado de la tormenta.

Permite que las siguientes palabras fluyan a través de ti ahora.

¿Puedes repetirlas en silencio?

O simplemente sentirlas en tu cuerpo.

Las olas van y vienen.

Y yo permanezco en seguridad en la orilla.

Las olas van y vienen.

Y yo permanezco en seguridad en la orilla.

Imagina que cualquier ola interna de sensación,

Pensamiento y emoción se está volviendo más tranquila.

No porque la hayas forzado a calmarse.

Sino porque las cosas siempre,

Siempre cambian.

Así como el océano no puede permanecer tormentoso para siempre,

La mente y el cuerpo siempre se mueven hacia el equilibrio a su propio tiempo.

Y es posible que notes ahora que incluso cuando aparecen las olas tu resiliencia interna.

Se está volviendo cada vez más fuerte.

Trayendo una creciente sensación de firmeza en medio de la corriente.

Ahora tomémonos un momento para apoyarnos aún más.

En la calma profunda y verdadera.

De la exhalación.

Inhalando lenta y suavemente.

¿Y al exhalar?

Sintiendo realmente lo que se siente apoyarse en la salida del aire.

Tal vez se sienta como una entrega absoluta.

Como una liberación de todo el cuerpo.

Como un suspiro profundo y reparador de alivio.

Siente la forma en que te nutre cada inhalación.

¿Y cuál liberadora y conectora puede ser la exhalación?

Continúa respirando de forma natural.

Tal vez dejando incluso que tu respiración pase al fondo de tu conciencia ahora.

Y mientras te quedas lentamente en el sueño.

Deja que las siguientes palabras de afirmación fluyan a través de ti.

No necesitas repetirlas ahora.

No necesitas analizarlas,

Ni siquiera creer en ellas.

Solo permite que entre en tu conciencia a medida que tu mente y tu cuerpo se entregan suavemente al descanso.

Y hasta la próxima vez.

Que tengas una feliz noche.

Buenas noches,

Alma bella.

Mi cuerpo sabe cómo calmarse.

Mi mente sabe cómo encontrar la paz.

Puedo sentir lo que siento y saber que estoy bien.

Mi cuerpo está volviendo al equilibrio.

Permanezco en una orilla segura y firme.

Todas las sensaciones son temporales.

Ningún sentimiento es fijo.

Puedo transitar este momento una respiración a la vez.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org encuentro mi anclaje en medio de las olas.

Mi sistema nervioso sabe cómo regularse.

Estoy recuperando mi paz interior.

Soy resiliente.

Más allá de toda medida.

¿Puedo permitir que este momento se despliegue?

Estoy bien y todo estará bien.

Yo soy la calma más allá de la tormenta.

Me apoyo en cada exhalación.

Esta ola pasará.

Y también la siguiente.

Recibo este momento con paciencia.

Gracias por ver el video.

Estoy a salvo.

Protegida y sostenido.

Mi cuerpo sabe cómo calmarse.

Mi mente sabe.

Como encontrar la paz.

Puedo sentir lo que siento y saber que estoy bien.

Mi cuerpo está volviendo al equilibrio.

Permanezco en una orilla segura y firme.

Todas las sensaciones son temporales.

Ningún sentimiento es fijo.

¿Cómo puedo transitar este momento?

Una respiración a la vez.

Encuentro mi anclaje en medio de las olas.

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Estoy recuperando mi paz interior.

Soy resiliente.

Más allá de toda medida.

Puedo permitir que este momento se despliegue.

Estoy bien y todo estará bien.

Yo soy la calma más allá de la tormenta.

Me apoyo en cada exhalación.

Esta ola pasará.

Y también la siguiente.

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Org Recibo este momento con paciencia.

Estoy a salvo.

Protegida y sostenido.

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¿Mi mente sabe?

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Puedo sentir lo que siento y saber que estoy bien.

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Puedo sentir lo que siento y saber que estoy bien.

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Permanezco en una orilla.

Segura y firme.

Todas las sensaciones son temporales.

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