Vipassana básico

La práctica budista para desarrollar mindfulness se llama Vipassana que significa comprensión, o ver claro en pali, la lengua del buda. Lo que viene a continuación es una introducción sencilla de esta práctica.

Transcript

La práctica para desarrollar mindfulness se apoya en la meditación budista conocida como Vipassana,

Que en Pali,

La lengua del Buda,

Significa comprensión,

O ver las cosas tal como son.

A continuación,

Vamos a realizar una práctica sencilla de meditación Vipassana.

Haz una postura sentada que te permita estar con la espalda recta,

Sin rigidez,

A la vez que relajada.

Si el respaldo de la silla no es recto,

Prueba de acercarte al borde para evitar la tendencia de apoyarte en un respaldo que no te facilita mantener la espalda erguida.

Cierra tus ojos y deja que tus manos se apoyen cómodamente y sin esfuerzo sobre tus muslos.

Asegúrate de que tienes las piernas descruzadas y que los pies se apoyan firmemente en el suelo.

Lleva ahora tu atención a la parte alta de tu cabeza e imagina que un hilo transparente sale de tu coronilla y tira de ella suavemente hacia arriba,

De manera que sientas cómo alargas tu cuello y cómo este gesto también provoca que recojas un poco el mentón,

Inclinando tal vez tu cabeza un poco hacia abajo.

Ahora relaja los hombros,

Siente como caen hacia abajo,

Como si se estuvieran derritiendo.

Siente ligeramente el pecho en un gesto de ampliar tus clavículas,

No tanto de proyectar el pecho hacia afuera y relaja tu abdomen.

Imagina un abdomen blandito y receptivo.

Siente ahora tu cara,

Tu frente,

Tus sienes y relaja los ojos.

Deja que descansen sobre las cuencas oculares y que los párpados se apoyen sobre ellos cómodamente.

Durante unos instantes no será necesario expresar ni gesticular.

Suelta tu mandíbula y deja que tu lengua se relaje.

Si te resulta cómodo,

Puedes probar a apoyar la punta de tu lengua en tu paladar superior cerca de los dientes.

La postura que has adoptado refleja de alguna manera la dignidad de una montaña,

Su serenidad,

Su estabilidad,

Su majestuosidad.

Durante la práctica,

Observa tu postura y ajústala las veces que sea necesario.

A medida que te vas deteniendo y quedando más inmóvil,

Siente que estás haciendo una pausa,

Afincándote en el presente.

Toma ahora una inspiración profunda y completa y suelta el aire lentamente.

Hazlo lo suficientemente lento como para que puedas sentir la sensación de la respiración al pasar por tu pecho,

Tu garganta y los orificios de tu nariz.

Eso es.

Ahora deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural y observa sin interceder su ritmo,

Su flujo,

Su textura… ¿Dónde la notas más predominante?

¿En tu nariz al entrar y salir por las fosas nasales?

¿En tu garganta?

¿En tus pulmones o tal vez en tu abdomen?

Donde esté,

Está bien.

Recuerda observar con curiosidad y sin juicio,

Deja que la respiración vaya y venga y no modifique su ritmo,

Simplemente la observas,

La acompañas.

Siente cómo tus pulmones se contraen y se expanden con el impulso de la respiración.

Observa el movimiento del aire que entra en tu cuerpo y que luego sale.

En el momento en que mi cuerpo inhala,

Siento cómo el aire entra y recorre mi nariz,

La garganta,

Los pulmones,

Tal vez incluso el abdomen,

Como si todo mi cuerpo se llenara y cuando el cuerpo suelta el aire,

Lo notas,

Lo sientes.

Si descubres que un pensamiento te atrapa,

Una vez que te das cuenta,

Con mucha amabilidad,

Simplemente decides devolver tu atención al flujo de tu respiración.

Esto te ayudará a calmar la mente para que puedas estar despierta,

Despierto,

Al cambiante flujo de la vida que se mueve a través de ti.

De una manera relajada y atenta,

Descubre cómo es verdaderamente respirar,

Una experiencia de sensaciones cambiantes.

Cuando aparecen pensamientos,

Los produce la mente de manera natural,

No son el enemigo y no necesitas despejar tu mente,

Más bien estás desarrollando la habilidad de reconocerlos cuando aparecen sin perderte en su historia.

Cuando te des cuenta de que surge un pensamiento,

Tal vez te sea útil utilizar una pequeña nota mental que diga PENSANDO,

PENSANDO o simplemente reconocer que es un pensamiento.

Después,

Sin hacer ningún juicio,

Haz una pausa y vuelve a dirigirte al momento presente,

Este momento,

Volviendo a la inmediatez de tu respiración,

Permite que la respiración sea el centro,

Un lugar lleno de presencia,

Suavemente comienza a intensificar el ritmo de tu respiración de manera que empieces a realizar respiraciones cada vez un poquito más largas hasta que llegues a realizar un par de respiraciones completas,

Profundas y desde ahí a tu ritmo comenzar a moverte,

A desperezarte,

A sentir tu cuerpo en el espacio en el que te encuentras y en el momento en el día en el que estás,

Deja que tu intención sea llevar esta sencilla presencia contigo al tiempo que comienzas tu próxima tarea.

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Me ha gustado mucho. Sencilla y efectiva ✨
Gracias 🙏🏻

Perfecta, gracias!

Gracias por tus palabras