Yoga O Movimientos Conscientes De Pie

Es el tercer audio que se usa en el programa de entrenamiento MBSR. La mayoría de los ejercicios se realizan de pie. Sirve para centrar la atención en el cuerpo y para observar las sensaciones, emociones y pensamientos que van apareciendo a medida que vamos realizando los distintos movimientos con plena consciencia.

Transcript

Esta es la grabación de la práctica de yoga o movimientos conscientes de pie.

Para realizar esta práctica,

Te invito a que te sitúes de pie,

Con los pies separados a una distancia equivalente a la de la cadera,

Con las rodillas ligeramente flexionadas,

De manera que la postura no tenga rigidez,

Permitiendo que los brazos caigan sin esfuerzo a cada lado y comprobando si los hombros y el pecho están abiertos o cerrados.

Si lo deseas,

Puedes colocarte frente a un espejo para ver,

Cuando lo necesites,

La posición de tu cuerpo.

Los ejercicios puedes realizarlos con los ojos cerrados si te resulta cómodo,

O si lo prefieres,

Fijar la mirada en el suelo sin enfocar nada en particular.

Toma conciencia de la respiración que recorre momento a momento todo tu cuerpo,

Inhalando y exhalando por la nariz si eso es conveniente para ti.

Observando las sensaciones de contacto con el suelo en las plantas de los pies,

En los dedos y en los talones,

Notando cómo se reparte el peso entre el pie izquierdo y el pie derecho,

Y si hay más presión en los dedos o en los talones,

Si hay más apoyo en la parte interna o en la parte externa de los pies o de los tobillos.

Explora ahora las sensaciones que surgen mientras recorres con atención las piernas,

Las rodillas,

Los muslos,

Las caderas,

El tronco,

Observando quizás si hay tensión en los hombros e intentando relajarlos,

Notando el alargamiento de toda la espalda,

Ascendiendo vértebra a vértebra desde el coxis hasta las cervicales,

Sintiendo el cuello como prolongación de la columna,

Tomando conciencia de la cabeza,

Inclinándola un poco hacia delante y relajando la mandíbula si notas algo de tensión.

Desde esa conciencia te invito a cerrar suavemente los ojos si no te incomoda demasiado y a realizar ligeros movimientos hacia delante y hacia atrás,

Observando cómo el peso del cuerpo bascula desde los dedos de los pies hasta los talones.

Sin perder el equilibrio,

Explora los límites de este movimiento,

Pudiendo sentir quizás también sensaciones en las pantorrillas,

En los muslos o en las lumbares al llegar a un punto extremo.

Cuando lo creas oportuno,

Introduce movimientos laterales,

Hacia la derecha,

Notando cómo el peso del cuerpo se concentra en el pie y en la pierna derecha,

Y también hacia la izquierda,

Llevando el peso del cuerpo sobre el pie y la pierna izquierda,

Notando el peso de los brazos en cada momento,

Pudiendo incluso quizás sentir cómo el corazón se acelera cuando te acercas demasiado al límite del equilibrio.

Observa si surge algún pensamiento y sin juzgarte,

Deja que vaya desapareciendo del campo de la conciencia y dándote las gracias por haberte dado cuenta,

Lleva con amabilidad de nuevo la atención a las sensaciones del cuerpo.

Permite poco a poco que ese balanceo,

Esa oscilación hacia delante y hacia atrás,

Hacia la derecha y hacia la izquierda vaya disminuyendo para retornar a la posición de reposo con el cuerpo inmóvil.

Asegurándote de que tus rodillas no estén contraídas.

Abre ahora los ojos si lo deseas.

Y con la siguiente inspiración,

Levanta los dos brazos en cruz hasta ponerlos horizontales,

Con las palmas de las manos hacia abajo,

Y exhalando y girando las palmas hacia arriba,

Continúa subiendo los brazos hasta que estén por encima de la cabeza en vertical,

Enlazando los pulgares y permitiendo que los dedos tiendan hacia el cielo todo lo posible,

Siendo consciente de las sensaciones de estiramiento que aparecen en los brazos alargándolos todo lo que te sea posible,

Pero sin que suban los hombros,

Creando espacio en los costados y en las piernas.

Observando quizás diferencias entre un lado y el otro,

Moviendo sucesivamente los dos lados del cuerpo para equilibrar el estiramiento.

Con la próxima exhalación,

Suelta los pulgares y ve bajando muy lentamente los brazos,

Empujando con las palmas de las manos hacia afuera como creando una burbuja a tu alrededor,

Hasta que los brazos reposen a cada lado del cuerpo.

Contempla las sensaciones que hay en este momento.

Cerrando los ojos,

Si eso te permite sentir con más nitidez,

Tomando conciencia de tu enraizamiento en el suelo.

Con la próxima inspiración,

Levanta de nuevo los brazos hasta llegar a la vertical,

Y alternando el movimiento de los brazos hacia arriba,

Muevo los brazos hasta llegar a la vertical,

Y alternando el movimiento de los brazos hacia arriba,

Estira los costados,

Como si quisieras coger manzanas de un árbol y llegar hasta las ramas más altas.

Extendiendo con cuidado todo el lado derecho,

Observando el estiramiento desde la planta del pie hasta la punta de los dedos de la mano.

Alargando también todo el lado izquierdo,

Consiguiendo quizás con cada nuevo estiramiento llegar un poco más lejos.

Con la próxima exhalación,

Baja muy lentamente los brazos,

Empujando con las palmas de las manos hacia afuera,

Como creando espacio a tu alrededor,

Hasta que los brazos reposen a cada lado del cuerpo.

Contempla las sensaciones que quedan.

Con la próxima inspiración,

Levanta de nuevo los brazos hasta situarlos en paralelo por encima de la cabeza,

Con las palmas hacia dentro,

Estirándolos hacia el cielo,

Y al exhalar,

Lleva el peso hacia la pierna derecha,

Empujando la cadera derecha hacia el lado derecho y alargando los brazos hacia el lado izquierdo,

Notando cómo se estira todo el costado derecho.

Y sin cortar la respiración,

Mantén un momento esta figura de media luna,

Observando las sensaciones que aparecen en los brazos,

En los lados del cuerpo,

En las caderas y en las piernas.

Con la siguiente inspiración,

Lleva los brazos de nuevo a la vertical,

Permitiendo que se eleven de nuevo hacia el cielo,

Alargando la postura,

Pero sin levantar los hombros,

Y al exhalar,

Lleva el peso hacia la pierna izquierda,

Empujando la cadera izquierda hacia el lado izquierdo y alargando los brazos hacia el lado derecho,

Notando cómo se estira todo el costado izquierdo.

Respirando y manteniendo un momento esta figura de media luna,

Observando las sensaciones que aparecen en los brazos,

En los lados del cuerpo,

En las caderas y en las piernas.

Con la próxima inspiración,

Lleva de nuevo los brazos a la vertical,

Y mientras exhalas,

Bájalos muy lentamente,

Empujando las palmas de las manos hacia afuera,

Creando espacio a tu alrededor,

Sintiendo el estiramiento de los brazos y la liberación de la tensión,

Permitiendo que finalmente cuelguen sin esfuerzo a cada lado del cuerpo.

Enfoca de nuevo la atención a la postura,

Tomando conciencia de la sensación de contacto de los pies en el suelo y de las sensaciones que quedan en el resto del cuerpo,

En particular en los brazos.

Te invito ahora a realizar movimientos con los hombros,

Inspirando y subiendo primero los hombros hacia las orejas y manteniéndolos allí unos instantes,

Para dejar que con la exhalación bajen suavemente.

Repitiendo de nuevo este movimiento una vez más y retornando a la postura de reposo,

Observando las sensaciones que quedan en los hombros y también en el cuello.

Con la próxima inspiración,

Lleva de nuevo los brazos a la vertical,

Empujando las palmas de los brazos hacia afuera,

También en el cuello.

Con la próxima inspiración,

Adelanta el cuello y la cabeza y lleva los hombros hacia atrás,

Haciendo un movimiento llamado de la tortuga,

Y con la exhalación,

Vuelve a la posición de reposo.

Repite este movimiento un par de veces más.

Ahora te invito a realizar rotaciones con los hombros,

Explorando todo el movimiento de la articulación.

Primero hacia adelante,

Haciendo 4 o 5 rotaciones con cuidado y cambiando de sentido cuando las hayas completado.

Realizando ahora 4 o 5 rotaciones hacia atrás,

Atendiendo las sensaciones que aparecen en los hombros y también en el cuello,

Soltando un poco si fuera necesario,

Para que no haya tensión en esa zona.

Si deseas aumentar la intensidad de estas rotaciones de hombros,

Puedes probar a poner los dedos pulgares hacia arriba,

Y acompañar el movimiento de rotación de hombros con los brazos,

Consciente en todo momento de tu condición física y de tus límites,

Explorándolos con curiosidad y apertura,

Pero también con prudencia para no hacerte daño.

Con la próxima exhalación,

Retorna a la postura de reposo.

Con la próxima exhalación,

Retorna a la postura de reposo,

Con los brazos sueltos y las rodillas ligeramente flexionadas.

Haz un par de respiraciones conscientes,

Notando qué sensaciones hay ahora en el cuerpo.

A continuación,

Te invito a realizar unos ejercicios con el cuello.

Llevando primero la barbilla al pecho mientras exhalas,

Notando cómo se estira toda la zona cervical,

Inspirando y subiendo de nuevo la barbilla,

Repitiendo este movimiento con cuidado un par de veces a tu ritmo,

Tomando conciencia de tus sensaciones.

Con la próxima exhalación,

Gira la cara hacia la derecha,

Manteniendo la barbilla en un plano paralelo al hombro,

Explorando el límite de la rotación del cuello y manteniendo esa postura durante unos instantes,

Notando cómo se estira todo el lado izquierdo del cuello.

Con la próxima inspiración,

Gira la cara hacia la derecha,

Y con la próxima inspiración,

Vuelve al centro.

Gira ahora la cara hacia la izquierda,

Y al exhalar,

Nota cómo se estira todo el lado derecho del cuello.

Intenta no mover los hombros,

Manteniéndolos sueltos,

Sin tensión.

Con la próxima inspiración,

Vuelve al centro.

Repite estos giros una vez más a tu ritmo,

De forma coordinada con la respiración,

Atendiendo a las sensaciones que surgen en el cuello y en los hombros,

Permitiendo que el cuerpo esté lo más suelto posible.

Seguidamente,

Alarga el cuello en diagonal hacia la derecha,

Y llevando la mirada al suelo por encima del pecho derecho,

Haz un movimiento de rotación de media luna,

Desde el lado derecho hasta el lado izquierdo,

Sin llevar el cuello hacia atrás para no dañar las cervicales,

Y volviendo a realizar el mismo movimiento,

De regreso hacia el lado derecho.

Contempla las sensaciones que quedan en el cuello y los hombros después de estos ejercicios de rotación,

Notando quizás una mayor soltura en esta parte del cuerpo,

Una mayor espaciosidad.

Ahora,

Repite los ejercicios de rotación.

Te propongo realizar una postura de equilibrio.

Inspirando,

Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie derecho,

Y mientras fijas la vista en el suelo en un punto situado a unos 50 cm,

Levanta los brazos en cruz,

Y lleva el tronco hacia delante mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás.

No es necesario que la levantes mucho,

Simplemente se trata de mantener esta postura de equilibrio y observar las sensaciones que hay en el cuerpo.

Mantén unos instantes esta postura sin bloquear la respiración,

Sintiendo las sensaciones que van apareciendo.

Sensaciones en la pierna derecha que aguanta,

En el muslo,

Sensaciones también en la pierna izquierda que está en equilibrio,

En los brazos que están levantados,

Apretando quizás los abdominales y las nalgas para poder mantener mejor la postura.

Con la siguiente exhalación,

Puedes suavemente ir bajando los brazos y la pierna izquierda para volver a la posición de reposo,

Contemplando las sensaciones que quedan,

Observando la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo.

Con la próxima inspiración,

Ve desplazando el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo,

Y mientras fijas la vista en el suelo,

Levanta suavemente los brazos en cruz,

Y lleva el tronco hacia delante mientras levantas la pierna izquierda.

Y lleva el tronco hacia delante,

Levantando hacia atrás la pierna derecha,

Todo lo que te sea posible,

Notando cuál es tu límite,

Para no perder el equilibrio.

Observa qué sensaciones aparecen en la pierna izquierda que aguanta,

En la pierna derecha que está levantada,

Sensaciones en las nalgas,

En la zona lumbar,

En los abdominales,

En la espalda,

En los brazos,

En los hombros,

O en el cuello.

Con la siguiente exhalación,

Puedes bajar suavemente la pierna derecha y los brazos,

Retornando así a la postura de reposo.

Contempla las sensaciones que quedan,

Contempla las sensaciones que quedan en el cuerpo.

Te propongo ahora realizar torsiones con el tronco.

Separa ligeramente los dos pies a la altura de las caderas,

Flexiona ligeramente las rodillas,

Y poniendo los dos brazos en la cintura,

Gira toda la parte alta del tronco hacia el lado derecho,

Intentando no mover los muslos,

Y que las caderas sigan mirando hacia el frente.

Lleva la mirada hacia el lado derecho,

Intentando ver las cosas que hay detrás de ti.

Mantén unos instantes esta torsión,

Sin dejar de respirar,

Notando las sensaciones en la espalda,

En el costado izquierdo,

En los brazos,

En los hombros,

En los brazos,

En el cuello.

Con la próxima exhalación,

Regresa al centro,

Y haz una respiración profunda,

Notando las sensaciones que quedan en el cuerpo.

Con la siguiente inspiración,

Rota esta vez el tronco hacia el lado izquierdo,

Prestando atención a mantener la cadera mirando al frente,

Sin que se mueva hacia la izquierda,

Y llevando la mirada hacia atrás,

Por el lado izquierdo,

Explorando el límite de esta torsión.

Contempla las sensaciones que surgen mientras mantienes la postura,

Y con la exhalación,

Vuelve al centro,

Suelta ahora los brazos,

Y regresa a la posición de reposo,

Contemplando las sensaciones que quedan en el cuerpo.

Ahora,

Te propongo realizar oscilaciones más amplias,

Permitiendo que todo el cuerpo se mueva hacia la derecha y hacia la izquierda con soltura,

Moviendo las caderas,

Las piernas,

El tronco,

Los brazos,

Incluso vayan golpeando cada lado del cuerpo,

Si eso es conveniente para ti,

Como dando un masaje a cada lado,

Y permitiendo que poco a poco la amplitud de esta oscilación se haga más importante,

Soltando todo el cuerpo,

Y abandonándote a ella,

Contemplando las sensaciones que se producen durante el movimiento.

Poco a poco,

Ve permitiendo que la oscilación vaya deteniéndose,

Hasta finalmente,

Volver de nuevo a la posición de reposo,

De pie,

Con las rodillas ligeramente flexionadas,

Consciente del contacto de los pies en el suelo,

Observando ahora cómo es la respiración,

Y notando las sensaciones que quedan después de estos ejercicios.

Ahora te invito a realizar una torsión hacia adelante.

Inspira,

Y mientras exhalas,

Lleva todo el tronco hacia adelante,

Empezando por la cabeza,

Los hombros,

Y luego toda la espalda vértebra a vértebra.

Flexionando ligeramente las rodillas para no dañarte las lumbares,

Permite que los dos brazos caigan sin esfuerzo,

Sin tensión,

Pudiendo incluso tocar el suelo con las yemas de los dedos,

Notando cómo en esta postura se suelta toda la espalda,

Se sueltan los hombros,

Y se sueltan los brazos,

Percibiendo quizás cómo se estiran las pantorrillas y la parte trasera de los muslos.

Con la siguiente inspiración,

Levanta el brazo derecho para ponerlo horizontal en un ángulo de 90 grados,

Dirigiendo la mirada hacia la punta de los dedos,

Permitiendo que todo el brazo izquierdo caiga hacia el suelo,

Suelto,

Y sin tensión.

Permanece presente entre el brazo derecho extendido y el brazo izquierdo suelto,

Contemplando las sensaciones que hay en el cuerpo en este momento,

Y observando si surge algún pensamiento en la mente en esta postura que cuesta de mantener.

Con la siguiente exhalación,

Permite que el brazo derecho caiga de nuevo sin tensión,

Dejando que toda la espalda se suelte,

Observando qué sensaciones hay ahora,

Notando quizás diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo.

Con la siguiente inspiración,

Levanta esta vez el brazo izquierdo para ponerlo en paralelo al suelo,

Levantando la cabeza y dirigiendo la mirada hacia la punta de los dedos de la mano izquierda,

Mientras el brazo derecho cae sin tensión.

Mantén unos instantes esta postura,

Sin bloquear la respiración,

Prestando atención a las sensaciones que van surgiendo en el cuerpo,

Y observando también la reacción de la mente.

Con la siguiente exhalación,

Permite que el brazo izquierdo caiga de nuevo sin tensión,

Dejando que la espalda se suelte y que la cabeza y los brazos cuelguen hacia el suelo,

Observando las sensaciones presentes en el cuerpo.

Cuando lo veas conveniente,

Inspirando,

Ve incorporándote lentamente,

Empezando por la parte baja de las lumbares y enderezando la espalda poco a poco,

Vértebra a vértebra,

Permitiendo que los hombros y la cabeza sea lo último que se incorpore.

Retoma la conexión con la postura de reposo,

Notando el contacto de los pies en el suelo,

Y haciendo un par de respiraciones profundas,

Contempla las sensaciones que hay en este momento en los brazos,

En los hombros,

En el cuello y en la espalda.

Con la siguiente exhalación,

Mantén la posición de la espalda,

Con la próxima inhalación,

Te invito a realizar la postura de la silla.

Inspira,

Y mientras exhalas,

Flexiona las piernas y baja las nalgas como si estuvieras sentándote en una silla,

Y al mismo tiempo,

Ve levantando los brazos para ponerlos paralelos frente a ti,

Bajando todo lo que te sea posible y manteniendo esta posición.

Mantén esta postura sin bloquear la respiración.

Contempla las sensaciones que van apareciendo en los muslos,

En las nalgas,

En los brazos,

Mientras mantienes el equilibrio.

Inspira,

Y con la próxima exhalación,

Recupera la postura de pie.

Haz un par de respiraciones profundas,

Contemplando las sensaciones que quedan después de esta postura.

Te propongo ahora una segunda postura de equilibrio.

Inspirando,

Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie derecho y levanta la pierna izquierda para colocar la planta del pie por encima del tobillo derecho por encima de la rodilla o casi tocando a la ingle,

Según sea tu condición física,

Y al mismo tiempo,

Juntar las palmas de las manos y llevarlas a la altura del corazón.

Puedes probar incluso a subir los brazos por encima de la cabeza,

Sin que se eleven los hombros,

Fijando la vista en un punto en concreto frente a ti para mantener mejor el equilibrio.

Respirando a tu ritmo natural y contemplando las sensaciones que aparecen en el cuerpo en este momento.

Con la próxima exhalación,

Bajando lentamente los brazos y la pierna izquierda para regresar a la postura de reposo,

Tomando conciencia de las sensaciones que quedan en el lado derecho y en el lado izquierdo,

Notando quizás diferencias entre uno y otro.

Con la próxima inspiración,

Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo,

Levantando esta vez la pierna derecha para apoyar la planta del pie por encima del tobillo izquierdo,

Por encima de la rodilla izquierda o incluso tocando a la ingle si tu flexibilidad lo permite y al mismo tiempo juntando las palmas de las manos para llevarlas a la altura del corazón.

Puedes probar incluso a subir los brazos por encima de la cabeza,

Sin levantar los hombros,

Fijando la vista de nuevo en un punto en concreto frente a ti para mantener mejor el equilibrio.

Y sin bloquear la respiración,

Contempla las sensaciones que surgen en el cuerpo mientras mantienes la postura.

Con la siguiente exhalación,

Baja lentamente los brazos y la pierna izquierda,

Retornando a la postura de reposo y tomando conciencia del contacto de las plantas de los pies en el suelo.

Observa las sensaciones que quedan en el cuerpo después de esta postura de equilibrio,

Notando quizás una pequeña aceleración del ritmo cardíaco.

Ahora te invito a sentarte en el suelo juntando las plantas de los pies y con las piernas flexionadas.

Cogiendo los pies con las manos,

Cogiendo los pies con las dos manos y permitiendo que con pequeños aleteos de las piernas,

Poco a poco vaya cediendo la rigidez en las ingles.

Ve respirando a tu ritmo natural y permite que con cada exhalación las ingles se aflojen un poco más y las rodillas bajen hacia el suelo.

Con la siguiente inspiración,

Estira las piernas en paralelo hacia adelante y para asegurarte de que las nalgas están bien colocadas sobre el suelo,

Llévalas con cuidado hacia atrás con las manos.

Ahora,

Coloca la planta del pie izquierdo contra la cara interna del muslo derecho,

Procurando que la rodilla izquierda repose en el suelo y manteniendo la pierna derecha todo lo estirada que te sea posible.

Inspirando,

Junta los dos brazos por encima de la cabeza y alarga el tronco hacia el techo.

Y con la siguiente exhalación,

Te propongo que lleves la espalda recta hacia adelante hasta llegar a coger la pierna derecha,

El tobillo o el pie.

Con las dos manos,

Según sea tu condición física de hoy.

Respirando con naturalidad e intentando que con cada exhalación el tronco baje un poco más,

Notando cómo se alarga la espalda,

Cómo cede la cadera izquierda y también cómo se estira la pantorrilla y la parte posterior del muslo.

Estira la pantorrilla y la parte posterior del muslo derecho.

Con la siguiente exhalación,

Sube lentamente los brazos,

Endereza el tronco,

Estira la pierna izquierda hacia adelante y finalmente,

Permite que los brazos bajen y reposen a los lados del cuerpo.

Haciendo un par de respiraciones conscientes,

Contempla las sensaciones que quedan.

Ahora,

Deja la pierna izquierda estirada y permite que la planta del pie derecho se apoye en la cara interna del muslo izquierdo,

Intentando que la rodilla derecha repose sin tensión en el suelo.

Con la próxima inspiración,

Junta de nuevo los dos brazos por encima de la cabeza y alarga el tronco hacia el techo todo lo que te sea posible.

Y con la siguiente exhalación,

Te invito a llevar la espalda recta hacia adelante hasta llegar a coger la pierna derecha,

El tobillo o el pie con las dos manos.

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Respirando a tu lado,

Y con cada exhalación,

Respira con cada inhalación.

Y con cada inhalación,

Respira con cada inhalación.

Y con cada inhalación,

Respira con cada inhalación.

Y con cada inhalación,

Respira con cada inhalación.

Y con cada inhalación,

Respira con cada inhalación.

Recorre todo el cuerpo con atención,

Escaneando parte por parte,

Observando las sensaciones que quedan después de realizar estos ejercicios.

Empezando por los pies,

Recorriendo las piernas,

Los muslos,

Las caderas y las nalgas,

El abdomen y la zona lumbar,

El pecho y la zona dorsal,

Los hombros y la parte alta de la espalda,

Contemplando también las sensaciones en los brazos,

El cuello,

La cara y el resto de la cabeza.

Recorriendo las piernas,

El cuello y el resto de la cabeza.

Abandónate completamente a la conciencia plena de tu cuerpo que respira aquí y ahora,

Dejando ir pensamientos o recuerdos si éstos aparecen,

Y reconduciendo con cariño la atención a la respiración y a las sensaciones del cuerpo,

Para así anclarte firmemente en el momento presente.

A medida que vamos terminando el ejercicio,

Puedes agradecerte este tiempo que has dedicado a cuidarte y a cultivar la flexibilidad de tu cuerpo y de tu mente,

Reconociendo quizás cómo este entrenamiento te ha permitido reforzar la sensación de conexión personal y de aceptación incondicional de todo tu ser.

Con el sonido de las campanillas,

Poco a poco puedes ir moviendo los dedos de los pies y de las manos,

Estirando la espalda,

Las piernas y los brazos,

Para así ir activando el cuerpo,

Girándote con cuidado hacia un lado para incorporarte lentamente hasta ponerte de pie y continuar con la tarea que tuvieras prevista.

Reviews

Mi agradecimiento Mónica, por esta sesión magnífica para comenzar el día. 🙏🏻

Excelente... Me encantó... 😁