Meditación Vipassana. Atención a la respiración

En esta meditación practicamos la meditación Vipassana con atención al proceso respiratorio y la atención en el abdomen. Para entrar en la meditación realizamos el Pranayama Dirgha, respiración completa/profunda.

Espero te sea útil para tu práctica meditativa.

Imagen de Freepik
Música de Leigh Robinson en Pixabay

Transcript

Hola,

Soy Mar,

Bienvenida y bienvenido a esta meditación vipassana con atención a la respiración.

Colócate en una postura cómoda,

Ya sea en el suelo o en una silla,

La espalda permanece erguida,

El mentón está paralelo al suelo,

Los hombros se dejan caer y están relajados hacia atrás.

Y desde esta postura te voy a invitar a que conectes con tu respiración.

Vamos a hacer primero un ejercicio,

Un pranayama,

Una respiración completa.

Te invito a que pongas las manos sobre tu abdomen,

Ambas manos,

Y vamos a comenzar haciendo tres inhalaciones profundas llevando el aire únicamente a la zona de tu abdomen.

Siente como cuando inhalas el aire que expande tu abdomen,

Tus manos suben ligeramente,

Y como cuando exhalas el abdomen se contrae,

Tus manos descienden,

Sigue respirando,

Inhala,

Expande tu abdomen,

La contrae,

Vea tu ritmo,

Y una vez más,

Inhala expandiendo,

Cualquier movimiento,

Por ligero que sea,

Está bien,

Y exhala,

Contrayendo.

Ahora lleva tus manos a los laterales de tus costillas,

La zona baja por debajo del pecho,

Y siente ahora como inhalando se expanden tus costillas hacia los lados y hacia adelante,

Y como exhalando se contraen y vuelven a su origen,

Y a tu ritmo inhala,

Siente como se expanden,

Exhala,

Contrae,

Y una última vez,

Inhala,

Abre,

Crece,

Exhala,

Contrae.

Por último te invito a llevar las manos a la parte baja de tus clavículas por encima del pecho,

Y ahora vamos a sentir aquí como en la inhalación esta zona se eleva,

Se abre hacia el frente y hacia los lados,

Y como en la exhalación desciende,

Vuelve a su origen,

Inhala,

Por pequeño que sea el movimiento,

Está perfecto,

No te vayas a los juicios,

Todo está bien,

Exhala,

Contrae,

Una última,

Inhala,

Expande,

Proyecta,

Y contrae.

Observa aquí tu respiración por unos segundos,

Y ahora vamos a hacer tres respiraciones completas en las que en una misma inhalación el aire se dirige primero a tu abdomen,

Después se expande tus costillas,

Y por último sube hasta tus clavículas,

Y exhala en sentido inverso sintiendo como descienden las clavículas,

Como se contraen las costillas y el abdomen,

Y a tu ritmo haz dos respiraciones más,

Inhala expandiendo desde el vientre,

Subiendo hasta las clavículas,

Exhala en sentido inverso,

Estamos dibujando una ola con nuestro torso,

Y una última,

Inhala,

Llénate de aire,

Expande por completo tu torso,

Y exhala suavemente,

Y deja que todo vuelva a su origen.

Observa aquí cómo te sientes,

Sientes que se ha despertado la energía en tu cuerpo,

Hemos oxigenado y limpiado nuestros pulmones,

Y ahora te voy a invitar a que lleves la atención únicamente a tu respiración,

Sin tratar de modificarla,

Dejando que sea tal y como es,

Observa cómo entra el aire y cómo sale,

Observa su velocidad,

Observa hacia dónde se dirige,

Qué zonas de tu cuerpo se mueven en cada inhalación,

Si se expande tu pecho,

Si el aire llega a tu abdomen o no,

Como sea está bien,

Recuerda observar con curiosidad y con amabilidad,

Simplemente estamos dando cuenta de cómo nos sentimos,

Cómo es el estado de nuestra respiración en este preciso momento,

Observa,

Si aparecen pensamientos,

Si es normal,

Dales la atención justa y déjalos pasar,

No te apegues a ellos,

Y vuelve una y otra vez a tu respiración,

Cómo se siente en tu cuerpo,

Observa cómo entra el aire por tu nariz,

Su temperatura,

Visualmente puedes hacer el recorrido,

Cómo baja por tu garganta hasta tus pulmones,

Los distintos músculos que se ven afectados,

Que se expanden y visualiza el recorrido inverso,

El aire queriendo salir de tu cuerpo,

Trata de sentir cómo sale por tu nariz y quédate aquí observando cómo entra cómo baja hasta los pulmones y cómo vuelve a subir y sale por tu nariz,

Observa la grandeza de la respiración,

Cómo nutre tu cuerpo,

Cómo le da energía y vitalidad,

Cómo lo limpia,

Sigue una y otra vez llevando la atención al proceso de tu respiración,

Aceptando con amor los pensamientos que llegan,

Dejándolos pasar y te voy a invitar ahora que lleves la atención a cómo se expande la zona de tu vientre,

Un poquito por encima de la altura del ombligo,

Vas a concentrar en este momento únicamente en cuando entra el aire,

Expande y cómo desciende al exhalar,

Si te es más útil puedes llevar una mano a esta zona y trata de sentir en el cuerpo ese movimiento,

El aire al entrar y de cómo desciende al salir,

Lleva toda tu atención únicamente a esta zona,

A la altura de tu diafragma,

Desde ahí nace la respiración y por su útil que sea centra tu atención ahí.

El trabajo de la atención en un elemento real,

La observación de tal y como es un proceso,

Ahí reside la meditación vipassana,

Simplemente observar sin juicios,

Observa cómo se da la respiración en tu abdomen y todo lo demás es secundario,

Todo lo demás es imperceptible.

Muy bien,

Suelta el control de tu respiración,

Observa por unos segundos cómo te sientes,

Cómo se siente tu cuerpo y tu mente.

Para finalizar vuelve a realizar tres respiraciones profundas,

Inhalando y llevando el aire primero a tu abdomen,

Subiendo por las costillas hasta las clavículas y exhala en sentido inverso.

Vuelve a inhalar a tu ritmo,

Expande tu torso,

Exhala y una última inhala,

Llénate de aire,

Llénate de vida y exhala todo,

Todo lo que no necesitas,

Lo que no necesita tu cuerpo.

Puedes abrir tus ojos suavemente y observar el espacio donde estás.

Muchas gracias por compartir esta meditación conmigo.

Hasta pronto.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org

Reviews

Gracias por compartir esta meditación, me ha gustado muchísimo, la repetiré,e ha dejado muy relajada y atenta, 🙏