Taller de Mindfulness UAH Semana 5 #2

Práctica formal que se lleva a cabo para soltar la tensión a nivel corporal, calmar a nivel emocional y aceptar a nivel mental una emoción difícil. Repitiendo a modo de mantra una serie de palabras clave: aflojar-tranquilizar-permitir que sirve como introducción en el afrontamiento de las emociones. Práctica cotidiana formal que se puede completar integrando en la respiración el registro de la sensación, la intención de soltarla y volver de nuevo a la respiración.

Transcript

Muy despacio,

Lentamente,

Hacemos este corte en nuestra actividad,

Hacemos esta parada,

Nos hacemos más conscientes de dónde estamos,

Qué sensaciones tenemos,

Incluso alguna emoción o algún pensamiento que surja en este momento aquí y ahora.

Vamos a hacer un pequeño inventario y vamos a intentar prestar atención a aquellas sensaciones físicas,

Corporales,

En nuestra cara,

En nuestra frente,

Desde dentro,

En nuestra garganta,

En nuestro cuello.

Seguimos expandiendo nuestra atención.

Os invito a extender la atención también a los hombros,

Al pecho,

Al abdomen,

A los brazos y a las manos,

A las caderas,

A los muslos y a los pies.

Intentamos observar todo aquello que surge en este momento,

Aquellas sensaciones físicas que somos capaces de percibir cuando surge,

Cuando acaba,

Sin juzgar.

Durante unos instantes también llevamos nuestra atención a nuestro ancla,

Que puede ser nuestra respiración o alguna sensación física en las plantas de los pies o en las manos.

Observamos cómo cogemos aire,

Cómo inspiramos,

Cómo soltamos el aire,

Cómo expiramos.

Nos refugiamos en esta respiración.

Nos dejamos envolver,

Acompañar.

Nos dejamos mecer por esta respiración.

Vamos a utilizar unas palabras clave,

Vamos a etiquetar,

Vamos a nombrar,

Vamos a verbalizar,

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

En referencia a todo aquello que surja,

Sea una sensación física,

Sea una emoción o sea un pensamiento,

Aflojar estaría relacionado más con esas sensaciones físicas,

Tranquilizar estaría relacionado más con las emociones y permitir estaría más relacionado con lo mental,

Con lo cognitivo.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Os invito a llevar vuestra atención a nuestros ojos,

A nuestros globos oculares,

Pestañas o párpados.

Aflojar,

Intento aflojar,

Soltar y relajar aquellas sensaciones que surjan en este momento en nuestros ojos.

Aflojar,

Aflojar.

En ese segundo plano siempre nuestra respiración,

Nuestro ancla.

Aflojar,

Aflojar.

Intento observar con detalle,

Con detenimiento,

Con profundidad esos márgenes de esas sensaciones físicas que hay en nuestros ojos,

Esas sensaciones asociadas.

Observo esa fluidez,

Si son estables o cambian,

Sensaciones físicas de humedad,

De temperatura,

De tensión,

Presión,

Cualquier sensación física que surja en este momento.

Aflojar,

Soltar,

Relajar,

Relajar.

Trato de relacionar alguna emoción que esté asociada a nuestros ojos,

Emoción de tristeza o de alegría,

Que se refleje,

Que podamos identificar a través de nuestros ojos.

Tranquilizar,

Tranquilizar,

Tranquilizar,

Calmar,

Aquietar,

Tranquilizo,

Tranquilizo.

Tratamos a la emoción,

Si surge en este momento en nosotros,

En nuestro cuerpo,

Como si fuera una madre con su hijo.

Este hijo sería esa emoción.

Un hijo que está enfermo,

Que está sufriendo,

Que tiene fiebre.

Y nosotros estamos ahí para calmarlo,

Para acompañarlo,

Para tranquilizarlo.

Tranquilizar.

No huimos,

No nos mostramos agresivos,

Con compresión,

Con compasión.

Tranquilizar,

Tranquilizar,

Tranquilizo.

Tratamos de asumir,

De reconocer esta emoción,

Esta sensación,

Este pensamiento,

Con aceptación,

Permitir,

Permitir,

Con paciencia,

Con amabilidad.

Tratamos de surfear,

Aunque esté en la cresta esa emoción,

Observando esa fluidez,

Observando esa fluctuación,

Observando ese cambio.

Permitir,

Permitir,

Con ecuanimidad,

Sin reactividad,

Sin aversión.

Permitir,

Permito,

Permito.

Utilizamos para limpiar todas estas sensaciones nuestra respiración,

Una respiración intencional,

Circular.

Cogemos aire,

Una respiración agradable,

Placentera,

Sin forzar,

Sin forzar.

Y os invito a llevar vuestra atención a vuestro cuello,

A vuestra garganta.

Notamos incluso cómo pasa el aire a través de ella y cómo impacta en nuestras vértebras cervicales especialmente.

Os invito a observar aquellas sensaciones físicas que se localizan,

Que se ubican,

Que podamos discriminar,

Identificar en esta zona,

En este segmento corporal,

En nuestra garganta.

Aflojar,

Aflojar.

Observo los límites,

Los bordes,

La frontera de estas sensaciones.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Aflojar,

Aflojo,

Aflojar,

Soltar,

Relajar.

En ese segundo plano,

Siempre nuestra respiración,

Respiración.

Aflojar,

Aflojo.

Observo,

Igual que he hecho antes,

Aquellas emociones que pueden estar relacionadas con este segmento corporal,

Con nuestra garganta,

Con nuestro cuello.

Evocamos un nudo o evocamos alguna sensación que hayamos tenido,

Que tengamos en este momento en nuestro cuello.

Tranquilizar,

Tranquilizar.

Tranquilizar,

Calmar,

Aquietar.

Tranquilizar,

Tranquilizar.

Tranquilizar.

Acepto todo aquello que emerja,

Que surja,

Sea agradable o desagradable,

Sin intervenir,

Sin interferir,

Sin tratar de modificar o cambiar nada.

Permitir,

Permitir.

Reconocemos ese estímulo,

Esa emoción y aceptamos sin reaccionar.

Permitir,

Aceptar,

Reconocer.

Permitir,

Permitir,

Permitir.

Llevamos nuestra atención de la misma manera,

Nuestro ancla,

Nuestra respiración,

A esa zona estable,

A esa zona segura,

A esa zona equilibrada,

A esa zona neutra.

Nos dejamos movilizar como si fueran olas que nos suben y nos bajan,

Que aparecen y desaparecen.

Respiración,

Respiración.

Os invito a observar otra parte de vuestro cuerpo,

Vuestro pecho y concretamente vuestro corazón.

Tratamos de sentirlo,

De ubicarlo,

De dimensionarlo en nuestro pecho.

Os invito a observar esas sensaciones físicas,

Corporales,

Proprioceptivas,

Interoceptivas,

Relacionadas con este órgano,

Con esta víscera.

Aflojar,

Aflojar,

Aflojo,

Aflojo.

Observo esas sensaciones que surgen y que se van,

Que se marchan.

Observo con detalle esos matices,

Esos sonidos internos.

Tensión,

Temperatura,

Presión o presión.

Noto si hay una contracción física o metafórica en nuestro pecho,

En nuestro corazón.

Aflojar,

Aflojar,

Aflojo,

Tranquilizo,

Permito.

Aflojar,

Soltar,

Relajar.

Os invito a evocar algunas sensaciones que puedan emerger,

Que puedan reflejarse en algún momento,

En este momento,

En nuestro corazón.

Sensaciones,

Emociones de tristeza profunda o alegría o de rabia o de ira.

Tranquilizar,

Tranquilizar,

Tranquilizar,

Calmar,

Aquietar.

Trato de aceptar con ecuanimidad aquellas sensaciones que surjan en este momento.

Permitir,

Permitir,

Permitir,

Aceptar,

Reconocer,

Reconocer.

Asumo,

Sin interferir,

Que esta emoción lleva su tiempo,

Su tempo,

Que emerge en un determinado momento,

Que permanece y que se marcha.

Observamos con detenimiento,

Sin interferir,

Con paciencia,

Con curiosidad,

Todo aquello que emerja en este momento,

En este momento.

Tranquilizar y permitir.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Nos repetimos lo tranquilos,

Lo relajados,

Lo cómodos que estamos.

Estamos muy,

Muy cómodas,

Muy cómodas.

Estoy muy cómoda,

Muy cómoda,

Muy cómoda.

Os invito a llevar vuestra atención,

A expandir ese foco a vuestros brazos y concretamente a vuestros puños,

A vuestras manos,

A vuestros antebrazos.

Os invito a observar con detenimiento,

A apreciar,

A percibir cualquier sensación física que emerja en este momento.

Especialmente,

Tratamos de discriminar sensaciones de tensión.

Con curiosidad,

Indagamos si hay diferentes zonas,

Diferentes tensiones en estos antebrazos,

En estos puños,

En estas manos.

Escaneando aquello que surja,

Observando cómo emerge,

Cómo fluctúa,

Cómo fluye,

Observando esa profundidad y esos límites.

Aflojar,

Aflojar,

Aflojar,

Soltar,

Relajar,

Relajo,

Relajo.

Mantenemos en el segundo plano,

Integrando todas estas sensaciones a nuestra respiración,

Observando cómo cojo aire,

Cómo inspiro y cómo expiro,

Cómo suelto el aire.

Aflojar,

Aflojar.

Os invito a evocar las sensaciones que están relacionadas con esta rabia,

Con esta agresividad,

Con esta ira en nuestras manos,

En nuestros antebrazos,

En nuestros puños.

Que emerge en un determinado momento,

O ahora.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Sensaciones que se reflejan asociadas a este segmento,

A estos segmentos corporales.

Tranquilizar,

Tranquilizar,

Calmar.

Observo con detenimiento esa emoción que surge o que ha surgido.

Observo con curiosidad,

Con detalle,

Cómo se refleja en nuestro cuerpo,

Sin juzgar,

Sin enjuiciar,

Sin valorar o sin evaluar.

Permitir,

Permitir.

Permito,

Acepto,

Reconozco.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Para finalizar,

Volvemos a nuestra respiración,

A nuestro ancla.

Observamos esas sensaciones asociadas a nuestras fosas masales,

A nuestro abdomen,

Respiración diafragmática,

A nuestro pecho,

Respiración torácica,

Pectoral,

Intercostal.

Observamos cómo impacta en nuestros brazos,

En nuestras piernas o en el resto del cuerpo esta respiración.

Aflojar,

Tranquilizar y permitir.

Aflojo,

Tranquilizo y permito.

Muy despacio,

Cuando queramos y nos apetezca,

Lentamente,

De una manera consciente.

Vamos a comenzar a movilizar algunos de estos segmentos corporales,

Nuestros dedos o nuestros brazos.

Vamos a tratar de implicar siempre de una manera lenta a grupos musculares mayores,

Siempre cuando nos apetezca.

Muy despacio,

Muy despacio.

Nos podemos estirar,

Bostezar o abrir los ojos lentamente.

Muy despacio,

Muy despacio.