Taller de Mindfulness UAH - Semana 2 #2

Práctica formal guiada donde se trabajan diferentes propuestas de atención centrada en la respiración, en un primer momento modulada pero después sin intervención, sólo observando con curiosidad las fases de la respiración, especialmente el final de la espiración y el espacio de quietud entre la inspiración y la espiración. O también, el impacto del proceso respiratorio en todo el cuerpo. Dr. Juan-Carlos Luis-Pascual

Transcript

Nos dedicamos 15 o 20 minutos para nosotras,

Para nosotros,

Para nuestras sensaciones.

Vamos a generar un espacio,

Un tiempo,

Vamos a hacer una parada donde comenzamos a observar con más detenimiento otro tipo de sensaciones,

Especialmente nuestras propias sensaciones físicas interiores,

Internas.

Nos vamos a dedicar este tiempo para nosotros,

Sin ninguna otra intención.

Hacemos un pequeño recorrido,

Un pequeño inventario en nuestro cuerpo,

Por ejemplo desde la cima de nuestra cabeza hasta las plantas de nuestros pies,

Muy despacio.

Incluso os invito a asociarlo con vuestra respiración,

Cuando cogemos aire o cuando soltamos aire,

Tratándonos bien,

Sin juzgarnos.

Vamos percibiendo,

Por ejemplo,

La frente,

Los pómulos,

El cuello,

Sin buscar nada en especial,

Solamente observando si desde dentro surge algún tipo de estímulo y cómo es ese estímulo,

Con curiosidad,

Siempre con curiosidad.

El pecho,

Los brazos,

Las manos,

El abdomen,

La pelvis,

Caderas,

Muslos,

Rodillas,

Piernas y pies.

En un segundo plano,

Siempre nuestra respiración,

Respiración.

Os invito a poner,

Si os apetece,

Si queréis,

Una mano en el abdomen y otra en el pecho y vamos a ver y vamos a observar,

Sin intervención,

Este proceso respiratorio,

Nuestro proceso respiratorio.

Cómo cogemos aire por la nariz y qué movimientos asociados hay en nuestro abdomen y en nuestro pecho en esta respiración.

Tratamos de percibir con detalle,

Pequeños matices,

Cómo impacta nuestra respiración en el pecho o en el abdomen,

Qué recorrido,

Qué movimientos,

Qué sensaciones provocan o producen.

Nos vamos a fijar en qué zona tenemos la percepción de nuestra respiración con más facilidad,

En nuestras fosas nasales,

En nuestra nariz,

En nuestro abdomen o en nuestro pecho.

Os invito a observar esa percepción,

Esa apreciación,

En qué parte de nuestro cuerpo,

Nariz,

Abdomen o pecho,

Sentimos con más facilidad,

Con una mayor intensidad,

Esa respiración,

Nuestra respiración,

Tratando todavía de no modularla,

De no intervenir,

De no cambiar,

De no modificar nada,

Sólo observando qué es lo que aparece,

Cuánto dura,

Si hay unos límites claros o no en esta percepción.

Vamos a tratar de hacer respiraciones completas,

Inspiración,

Expiración,

Sólo con nuestro abdomen,

Sólo con nuestra respiración diafragmática,

Nuestra respiración abdominal,

Observando cómo se expande,

Cómo se moviliza,

Cómo se extiende nuestro abdomen,

Nuestra barriga,

Nuestra tripa,

Cuando cogemos aire,

Observando con precisión cómo se relaja al expirar,

Al soltar el aire,

En la exhalación.

Si en algún momento perdemos la atención,

Recordamos que esto no es importante y sucede a todo el mundo.

Este es el momento mindfulness que hablaba Sigel o Thich Nhat Hanh.

Somos conscientes,

Y eso es lo interesante,

De que hemos perdido la atención y es justo el punto de inflexión y la vuelta otra vez a nuestra respiración,

Respiración,

Sin juicios,

Sin brusquedad,

Con amabilidad,

Tratándonos bien,

Observando con curiosidad cada una de estas sensaciones que puedan surgir en cada instante,

En cada momento.

Os invito a probar nuestra respiración completa también en nuestro pecho,

Sólo en nuestro pecho.

Esta respiración pectoral,

Intercostal,

Sus límites,

Sus diferencias,

Qué sensaciones especiales,

Específicas,

Encontramos,

Surgen,

Aparecen,

Cuando cogemos aire,

Cuando soltamos aire.

Probablemente nos resulte más cómoda una respiración combinada.

Vamos a probar,

Como si fuera un ascensor,

Abdomen primer piso,

El pecho segundo piso,

Cómo cogemos aire desde el primer piso hasta el segundo piso,

Una respiración completa,

Abdomen y pecho,

Y cómo soltamos aire,

Justo en sentido inverso,

Desde el segundo piso al primer piso,

Desde el pecho hasta el abdomen.

Seguimos curioseando,

Indagando,

Explorando las sensaciones de este proceso respiratorio completo,

Cuando cogemos aire,

Cuando inspiramos,

Cuando soltamos aire,

Cuando expiramos.

Para descansar de este ejercicio vamos a hacer una respiración circular,

Varias respiraciones circulares,

Mismo tiempo inspiración,

Mismo tiempo expiración,

Respiraciones agradables,

Muy agradables,

Respiraciones no forzadas,

Sin intervenir,

Sin modificar ni cambiar nada,

Solamente para limpiar,

Para descansar,

Para aflojar,

Para soltar,

Dejándonos llevar por ese va-y-ven de la respiración,

Como una ola o como una barca a merced de las olas,

Dejándonos acunar,

Mecer,

Por esa respiración.

Si en algún momento tenemos la necesidad de cambiar o modificar nuestra posición,

Lo podemos hacer,

Pero inicialmente os propongo observar esa sensación que os impele,

Os obliga a cambiar esa posición.

Si aún así es necesario cambiarla no habría ningún problema,

Modificando siempre que podamos esta posición de una manera lenta y consciente.

Cuanto más lenta,

Más fácil para nosotros va a ser que sea consciente.

Esas sensaciones interoceptivas y más concretamente proprioceptivas de movimiento,

De posición,

No habría ningún problema.

Os invito a fijaros en las diferentes fases que hay en vuestra respiración.

Una inspiración,

Una apnea,

Una expiración y otra apnea.

Fijaos,

Utilizando nuestro corazón,

Si somos conscientes de sus latidos,

No tenemos que movilizar o cambiar nada.

Probablemente seamos capaces de notarlo,

Percibirlo en nuestras sienes,

En nuestras muñecas o en nuestro pecho.

Lo ubicamos,

Lo dimensionamos,

Lo percibimos,

Observamos cuántos latidos,

Cuál es su cadencia que utiliza para nuestra inspiración,

Cuántos latidos utiliza para inspirar,

Cuántos para expirar y cuántos en las apneas,

Sin intervenir,

Solamente observando,

Contando,

Percibiendo estos latidos en nuestra respiración,

Respiración.

No tenemos que cambiar ni modificar nada,

Sólo observar con detenimiento,

Con atención,

Con curiosidad,

Esta cadencia,

Cuánto dura nuestra respiración,

Cuánto dura nuestra expiración.

Si en algún momento perdemos la atención,

Ya sabemos que podemos volver con amabilidad,

Sin brusquedades,

A nuestra respiración,

Respiración.

Os invito a fijarnos con detalle en esa apnea que se produce al finalizar nuestra inspiración.

Es un momento de no movimiento,

Es un momento de silencio,

De quietud.

Tratamos de observarlo con detenimiento,

Tratamos durante unos instantes de prestarle atención,

Este momento de calma,

De tranquilidad entre nuestra inspiración y nuestra expiración.

Observamos la cantidad de aire que tomamos,

Que inspiramos y que expiramos.

Tratamos de hacerla de una manera mucho más silenciosa,

De una manera menos intensa,

Llevando nuestra atención incluso a cuándo finaliza nuestra expiración,

Como si fuera el final de una campana,

Tratando de apreciarlo con detalle,

El momento exacto,

Cómo cogemos aire,

Cómo inspiramos,

Contando esas respiraciones al final de nuestra expiración.

Os invito a observar el impacto que tiene esta respiración,

Este proceso respiratorio en vuestros brazos y en vuestras manos y también en vuestras piernas y en vuestros pies,

En este momento y en este momento y en este momento.

Nos imaginamos respirando con todo nuestro cuerpo,

Como si fuera una gran esponja que se expande y se contrae.

Somos todo respiración.

Cuando cogemos aire,

Cuando inspiramos,

Cuando soltamos aire,

Cuando expiramos.

Somos todo respiración.

De una manera interesada,

Vamos a ir haciendo alguna respiración un poquito más profunda,

Dos o tres respiraciones,

Tratando de traer en este momento las sensaciones físicas asociadas a esta respiración.

De una manera lenta,

Siempre cuando queramos,

Muy despacio,

Vamos a ir prestando atención a otro tipo de estímulos externos,

Sonidos,

Ruidos,

Temperatura.

Vamos a ir haciendo pequeños,

Pequeñísimos movimientos,

Siempre que queramos,

Siempre que nos apetezca,

Muy despacio,

Con las manos de los dedos,

Con los dedos de la mano o los dedos de los pies,

Estirándonos,

Postezando y abriendo los ojos,

Muy despacio,

Siempre muy despacio,

Cuando queramos y nos apetezca,

Muy despacio.

Reviews

Muchísimas gracias por compartir tu trabajo! Hermosa práctica, ha sido excelente! Gracias, gracias, gracias!