Escaneo Corporal

Una sesión muy útil para relajarse, ideal para antes de dormir. Cuando practicamos el escaneo corporal o bodyscan observamos nuestras sensaciones sin engancharnos, solo siendo conscientes de lo que pasa en cada zona del cuerpo, entrenando así nuestra capacidad de observar sin juzgar, sin etiquetar, solamente sintiendo, sin dejar que nuestra mente entre a definir nada. Esta práctica aumenta nuestra conexión con el cuerpo y nos acerca a reconocer nuestras verdaderas necesidades.

Transcript

Hola,

Te habla Jonás,

Te traigo una práctica perfecta para que te reconectes con tu cuerpo y aprendas a gestionar tus sensaciones,

Tus emociones,

Se llama el escaneo corporal o Body Scan.

El Body Scan mejora nuestra habilidad de dirigir nuestra atención a las experiencias en tiempo real,

Que suceden en el momento presente,

En el único que existe.

También nos entrena para explorar y acoger todas las sensaciones,

Agradables o desagradables,

Aprendiendo a notar y observar lo que sucede en nuestro cuerpo,

Sin tratar de arreglar o cambiar nada.

Preparación,

Por favor encuentra un espacio donde puedas acostarte tranquilamente,

Sin zapatos,

Con ropa cómoda,

Piernas un poco separadas,

Brazos extendidos,

Cerca del cuerpo,

Con las palmas de las manos hacia arriba.

Es bueno que tengas cerca una pequeña manta en caso de que sientas un poco de frío.

Si notas posible ahora mismo acostarte,

Puedes seguir la práctica también sentado con la espalda recta,

Sin tensionarla,

Los pies apoyados completamente en el piso y las manos descansando sobre tus piernas.

Te invito a que cierres los ojos y lleves una respiración suave y lenta,

Siempre por la nariz.

Vamos a comenzar.

Siente el peso de tu cuerpo en el área que en este momento está en contacto con el piso.

Siente la presión,

La fuerza de la gravedad en tu cuerpo,

El contacto con tu ropa.

Respira.

Por favor lleva tu atención a la zona del estómago para notar el movimiento que hay en esta zona,

Mientras tomas el aire,

Mientras sueltas el aire.

Observa ese movimiento.

Ahora te invito a que dirijas tu atención intencionalmente para comenzar a explorar sensaciones que puedas percibir ahora mismo en tu cabeza.

Comencemos por la frente.

¿Qué sensaciones hay allí?

Tal vez sientas pulsaciones.

También es posible que no sientas nada en particular.

Es muy válido también.

Solamente observación y atención a las posibles sensaciones que lleguen.

Si durante la práctica te das cuenta de que tu mente se ha distraído,

Es normal.

La mente funciona así.

Muy bien por ti que lo notaste.

Y cuando lo notas,

De una manera generosa y amable,

Llévala de nuevo a nuestro ejercicio de atención.

Imagina que fuera un niño perdido que quiere retomar un camino que tú sabes guiar.

Respira.

Vamos ahora las cejas y los ojos.

¿Qué puedes sentir allí?

Las mejillas,

Tu quijada.

¿De pronto hay alguna tensión muscular por ahí?

La nariz,

Los labios,

La lengua,

El mentón.

Explora ahora la parte interna de los oídos.

¿Alguna sensación?

Las orejas,

La parte posterior de la cabeza.

¿Puedes sentir el peso en la zona que está en contacto con el suelo?

Ahora vamos a la parte de arriba de la cabeza.

Respira.

Ahora por favor lleva tu atención al cuello y los hombros.

¿Qué sensaciones hay en la parte frontal del cuello?

¿Qué temperatura hay?

Vamos a los lados del cuello.

La parte posterior del cuello.

Vamos ahora a tus hombros.

¿Qué sientes?

¿Rigidez?

¿O de pronto no encuentras ninguna sensación?

Y ahora vamos a llevar la atención a nuestros dedos de las manos.

Siente todos los dedos a la vez.

Observa los nudillos,

Los espacios entre los dedos,

Las uñas.

Acércate a las sensaciones que hay allí.

¿Qué temperatura percibes en los dedos?

El dorso de la mano,

Las palmas,

Las muñecas.

Estamos revisando simultáneamente nuestras manos.

Exploremos ahora los antebrazos.

¿Qué se puede percibir ahí?

Los codos.

Continuamos subiendo por los brazos.

Llegamos a los bíceps.

Si notaste que tu mente se fue del ejercicio,

Regresa con ella amablemente.

Seguimos ahora con el tríceps.

Intenta percibir claramente el área de tus brazos que está en contacto con el piso.

Trata de identificar las texturas y demás sensaciones que puedas percibir.

Estás entrenando tu atención.

Estás fortaleciendo tu mente,

Tu relajación,

La conexión con tu propio cuerpo.

Por favor lleva tu atención ahora al tronco.

Vamos a observar el pecho.

Nota cómo se expanden tus costillas cuando tomas el aire.

Ahora fíjate en la parte del estómago,

La zona baja del abdomen.

¿Alguna sensación?

O también puede ser ninguna sensación.

Observemos los lados del tronco.

Por favor lleva tu atención ahora hacia la espalda.

Más exactamente a la zona alta de la espalda.

Por favor revisa de nuevo el área de contacto de tu espalda con el piso.

Siente el peso,

La fuerza de la gravedad en acción.

Ahora observa la espalda media.

¿Alguna rigidez?

¿Alguna tensión?

Lleva tu respiración hacia esa zona.

Intenta relajarte un poco más.

Ahora la espalda baja.

Estamos explorando nuestras sensaciones.

Respira.

Vamos a desplazarnos ahora a la zona de la cadera,

El coxis,

Los glúteos.

Analicemos posibles sensaciones que se pueden presentar allí.

¿Puedes sentir la presión sobre el piso?

Respira.

Desplacémonos ahora a los muslos,

La parte posterior,

Los lados,

La parte superior.

Seguimos entrenando nuestra atención.

Seguimos dirigiendo nuestra mente hacia todo nuestro cuerpo,

Aprendiendo a escuchar a nuestro cuerpo en el silencio.

Por favor lleva tu atención a las rodillas.

Examínalas bien.

Trata de sentir lo que está pasando ahora mismo en esa zona.

Si te distrajiste,

No importa.

Regresa de nuevo a nuestro ejercicio.

Lo importante es que te estés dando cuenta de toda tu actividad mental.

Seguimos ahora con las pantorrillas.

Date un momento para percibir lo que sea que sientas.

O si no sientes nada,

También es muy válido.

Somos sólo observadores,

Sin calificar,

Sólo sintiendo,

Llevando toda nuestra atención allí.

Observa la zona de la espinilla.

Respira.

Observa tus tobillos,

El talón.

Recorre uno a uno los dedos de tus pies.

Incluye también la zona que está entre los dedos,

La planta del pie,

El empeine,

Inhala,

Exhala.

Date unos momentos para reconocer toda la mitad inferior de tu cuerpo como una unidad.

Ahora lleva de nuevo tu atención al tronco,

Intentando seguir el movimiento de tu pecho y tu abdomen mientras respiras.

Por favor observa todo tu cuerpo como una unidad por un momento.

Recorre lo de lado a lado,

De la parte posterior a la parte frontal,

Desde los pies hasta la cabeza.

Trata de dimensionar el espacio que ocupa tu cuerpo,

Su temperatura,

Tu respiración.

Por favor empieza a mover suavemente los dedos de los pies,

Los dedos de las manos.

Abre lentamente tus ojos y date cuenta dónde estás.

Hemos terminado nuestro escaneo corporal.

Con la práctica frecuente de la meditación lograrás mejorar tu atención.

Podrás encontrar tu calma interior cada vez que la necesites y vas a gozar de una mayor claridad mental que te ayudará a tomar mejores decisiones.

Hasta pronto.

Gracias.