Práctica breve de autoregulación

Namasté.

Hoy vamos a hacer una breve práctica para esos momentos en los que nos sentimos desregulados,

Ya sea porque quizás venimos de una serie de eventos sociales,

De compromisos,

En los que hemos estado muy expuestos hacia afuera pero con pocos instantes para conectar hacia adentro.

O quizás somos unas personas muy sensibles que cuando estamos ante una serie de estímulos nos sentimos desbordados.

Sea cual sea nuestra situación,

Debemos saber que siempre tenemos recursos a nuestro alcance.

Que con algunos minutos de dedicación,

No demasiados,

Nos pueden llevar a un reinicio muy necesario y muy agradable,

Por qué no decirlo.

Así que eso es lo que vamos a trabajar hoy.

Ya sea que te sientes en una silla o en el suelo sobre un cojín,

Tipo de meditación.

Vamos a buscar un espacio en los que encontremos cierta calma.

No porque todo sea perfecto,

Nuestro entorno no tiene por qué ser así,

Pero sí que podamos tener ausencia de ruido,

Quizás poquita luz,

Un entorno que también nos invite a ir soltando un poco de tensión.

Y nos vamos a colocar una postura con la columna vertebral erguida.

Si estás tan solo puedes cruzar las piernas o mantenerlas fijamente flexionadas hacia adelante para que tu pelvis quede un poquito avanzada.

Vamos a empezar por una pequeña toma de conciencia.

Vamos a bajar los párpados mirando hacia el suelo o si te sientes cómodo con ello,

Cierra completamente los ojos.

Y empieza por sentir tu cuerpo en su totalidad.

Todas sus partes.

Nota el apoyo sobre el que te sientas.

El contacto de tus manos sobre las piernas.

Y la expresión que muestra tu rostro.

Hazte consciente de que estás respirando.

Nota el aire entrar y salir por tu nariz.

Dejar en estos primeros momentos la respiración totalmente libre,

Sin controlar su ritmo.

Deja que se vuelva suave y lenta,

Sin forzarlo.

Vamos a empezar ahora con una práctica respiratoria que nos va a ayudar a soltar tensión.

Vamos a utilizar los suspiros,

Empezaremos de una forma muy intuitiva,

Muy sencilla.

Simplemente inhalando por la nariz,

No necesariamente está a la máxima capacidad,

Quizás un poquito menos.

Exaltaremos el aire por la boca alargando la salida.

Cada vez que exhales,

Sientes que con el aire arrastras también parte de esta tensión acumulada.

Sí,

Así unos cuantos ciclos más,

Buscando una respiración muy fácil,

Nada exigente.

Y a medida que sientas que vas aligerando la tensión,

Te invito a hacer una pequeña variación de este suspiro.

Vamos a inhalar en dos tiempos.

En un primer tiempo haremos una inhalación casi casi a la totalidad de la capacidad que tenemos para inhalar aire.

Haremos una pequeña pausa y después inhalaremos un poquito más.

Después exhalaremos por la boca.

De forma que se sentirá así.

Inhala.

Inhala un poquito más.

Exhala.

Inhala largo.

Un poquito más.

Exhala.

Si así.

.

.

Un par de veces más.

Y al acabarlas vuelve a una respiración espontánea.

Nota si ha cambiado algo en tu forma de respirar.

Siempre evitando el juicio,

El resultado.

Solo observa.

Y ahora vamos a ir abriendo los ojos.

Esta práctica de respiración que hemos hecho,

El suspiro fisiológico,

Nos permite activar nuestro nervio vago,

Un aspecto fundamental para la regulación del sistema nervioso.

Vamos a seguir trabajando en esta línea y vamos a utilizar ahora el tapping.

El tapping consiste en hacer pequeñas pulsaciones,

Las puedes hacer con las yemas de tus dedos sobre diferentes áreas del cuerpo.

En este caso vamos a hacer tapping sobre toda esta área torácica entre las clavículas y el esternón.

Y vamos a hacer algo rítmico sin hacernos daño.

No es necesario que tengamos que presionar.

Simplemente nota este tacto.

Este tomar contacto con esta zona del cuerpo.

Tu propio ritmo,

Ves palpando.

Si quieres,

Puedes volver a cerrar los ojos para notar las sensaciones.

Mientras realizas ese tapping,

Sigue en contacto con tu respiración,

Dejándola ser espontánea.

Unas segundas más Dejando que cada pequeño toque resuene en tu caja torácica.

Y vamos parando.

Volveremos a apoyar las manos sobre las piernas.

Si notas las piernas un poquito entumecidas,

Aprovecha ahora para cruzarlas por el otro lado.

Y vuelve a adoptar una postura columna vertebral elongada.

Si quieres para hacer el movimiento que vamos a trabajar ahora de nuevo puedes cerrar los ojos.

Vamos a empezar a llevar el tronco hacia adelante,

Abriendo un poquito la caja torácica.

Exhalando nos balanceamos hacia atrás,

Redondeando suavemente la columna vertebral.

Sigue con este balanceo al ritmo de la respiración.

Le vamos a añadir también movimiento lateral.

En la siguiente vez que pases por delante lleva después el tronco ligeramente hacia la izquierda.

Desde ahí vuelve hacia atrás.

Y llevarlo ahora hacia la derecha.

Vuelve hacia adelante y empieza así a moverte de forma circular.

No hace falta que sincronizas la respiración de ninguna forma concreta,

Pero sí que acompaña cada círculo con un ciclo de respiración completa,

Inhalando y exhalando.

Y a medida que tu cuerpo sientas que se va desentumeciendo y se va entregando con más profundidad,

Deja que este círculo se abra.

Sentiendo que siempre giras alrededor de un eje imaginario.

Desde la base de tu pelvis a lo largo de la línea vertical.

Gira a su alrededor.

Y mientras estás moviéndote,

Date cuenta de cómo tu pelvis también cambia de posición a lo largo del movimiento.

Observa tus hombros.

Deja que también se mueva tu cuello libremente cabeza Y tras completar el siguiente círculo,

Te invito a hacerlo en el otro sentido.

Empieza un poquito con el círculo más cerrado.

Y cuando sientas comodidad,

De nuevo vas a abrirlo ligeramente.

Hasta llegar a la máxima expansión que tu cuerpo necesite ahora.

Deja que la respiración siga teniendo cierto protagonismo.

Y en los siguientes círculos irás cada vez acercando un poquito más hacia el eje.

Iremos cerrando los círculos,

Haciéndolos más pequeñitos,

Muy poco a poco.

Sin parar el movimiento de forma brusca.

El círculo cada vez es más pequeño.

Hasta que llega un momento que el giro es prácticamente imperceptible desde afuera.

Externamente puedes mostrar quietud.

Por dentro todavía sientes ese ligero balanceo.

Hasta que finalmente te paras por completo.

Deja ahora que caiga tu cabeza hacia adelante acercando la barbilla hacia las clavículas.

Y nota cómo se alarga la zona cervical.

Desde aquí deja que tu cabeza vaya hacia el hombro izquierdo.

Coge aire.

Y exonando.

Rueda tu cabeza hacia el lado derecho.

Inhala al llegar al final.

Y vuelve hacia la izquierda,

Exhalando.

Sigue así con este movimiento.

Hazlo muy lentamente.

Integrando la respiración de forma sincronizada.

Y con mucha autoescucha,

Si sientes que hay alguna molestia en el cuello,

Si necesitas pasar con más suavidad,

Hazlo.

Haz el movimiento más cortito en caso necesario.

Y en el siguiente momento que pases por la izquierda Te quedas aquí unos instantes.

Deja que tu cabeza se lave,

Estirando toda la parte derecha del cuello.

Si te apetece darle un poquito más de intensidad puedes dejar la mano sobre la oreja.

Sin la idea de empujar con la mano,

Sino simplemente dejar caer su peso encima de la cabeza.

Y al mismo tiempo sentir el peso del hombro derecho hacia el lado contrario.

Vamos a hacer una respiración más.

Y suavemente deja caer tu mano,

Se la habías elevado y rueda ahora hacia el lado derecho de nuevo.

Para mantener aquí el estiramiento.

Mantén el pecho amplio.

Incorpora si quieres la mano.

Sé consciente de cada respiración,

Hacia dónde te lleva.

Último tiempo.

Vamos a liberar,

Volviendo con la cabeza hacia el centro.

Y vamos desplegando de nuevo la mirada hacia adelante.

Nota las sensaciones en la zona alta de la espalda,

En el cuello.

Nota el ritmo de tu respiración.

Vamos a llevar ahora las pernas hacia adelante,

Dejando las plantas de los pies en el suelo.

Y vamos a acercar el tronco hacia las piernas.

Vamos a abrazar por debajo.

Y manteniendo este contacto entre el tronco y las piernas,

Vamos deslizando los pies hacia adelante.

Para quedarnos en una postura de flexión que nos invita al recogimiento.

Deja caer tu cabeza para que se alargue tu cuello una vez más.

Y siente que en la postura no hay ningún tipo de presión,

Ni de empuje.

No hay exigencia.

Desde esta postura adoptamos un gesto simbólico de contención.

Muy necesario cuando sentimos que venimos de estar.

.

.

Continuamente sobrepasando nuestros límites,

Entregando nuestra energía hacia afuera,

Sin dejarnos nada para nosotros.

Quédate así escuchando tu respiración.

Sintiendo cómo se mueve tu vientre al respirar.

Si sientes que tu cuerpo se va soltando y quieres ir más profundo en la postura.

Puedes seguir acercando las piernas un poquito más cerca del suelo.

Pero insisto,

Sin exigirte.

El objetivo no es que la postura se muestre de ninguna forma.

No poder sentir el sostén del cuerpo,

De la práctica.

Del momento.

Cuando sientas que tu cuerpo se va relajando más,

Va soltando tensión,

Te invito a que apoyes las manos a un lado y al otro.

Y que sientas el contacto con la tierra.

El enraizamiento que se va instalando dentro de ti.

La sensación de volver a ti.

Vamos a estar unas últimas respiraciones.

Y ahora para salir de la postura,

Con las manos a un lado y al otro,

Nos vamos a ayudar a desenroscar el tronco,

Vértebra por vértebra.

Inhala al volver arriba.

Sintiendo una energía renovada.

Y vamos a adoptar de nuevo una postura meditativa.

Si tienes tiempo,

Vamos a acabar con unos minutos así en silencio,

En quietud,

Cerrando los ojos.

Promoviendo la reflexión interna.

Recuperando la esencia de paz que habita dentro de ti.

Deja que te envuelva el silencio y que te arrope.