Barrido Corporal de 20 Min

Barrido corporal de 20 minutos para conectar con las sensaciones fisicas y reales del cuerpo, aprender a centrar la mente y tomar consciencia de las distracciones. Es un ejercicio que fomenta la atención y la concentración.

Transcript

Vamos a empezar esta práctica de atención plena en centrar la atención en zona del cuerpo,

Permitiendo así observar,

Registrar,

Vivir las sensaciones físicas y reales que hay en este momento en esta zona del cuerpo.

Te invito a tomarte en un lugar tranquilo,

Sabiendo que vas a necesitar un espacio de tiempo de unos 15 minutos para poder finalizar toda la práctica.

Una vez que has encontrado este espacio de tiempo,

Te propongo tomarte sobre la espalda si te es posible.

Si tomarse en la espalda te resulta incómodo,

Puedes sentarte también en una silia,

Intentando tener la espalda erguida y los hombros relajados con las manos sobre las piernas.

Si eliges estar tombado o tombada,

Te invito a hacerlo boca arriba,

Con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba.

Si te resulta más cómodo,

Puedes poner un cojín debajo de las rodillas para tener una ligera inclinación en la zona baja de la espalda y proteger la zona lumbar.

La práctica es tu práctica,

Así que te invito a encontrar la postura cómoda,

Agradable,

Que te permitirá hacer la práctica hasta el final.

Ahora empezamos con la práctica.

Para ello,

Te invito primero a centrar la atención en la respiración,

Usando la zona de la nariz como ancla para ir registrando las sensaciones producidas por el aire que va entrando y saliendo del cuerpo.

Inhalando y exhalando con atención plena,

Invitando la mente a enfocarse simplemente en la sensación que se puede vivir en este momento a través de tu respiración.

No hace falta cambiar el ritmo o la profundidad de la respiración.

Simplemente estar con lo que está presente en este momento.

Desde la atención a la zona de la nariz,

Vamos a aprovechar la próxima inhalación para ir bajando a lo largo del cuerpo y centrar la atención en la zona de los pies.

De los pies observamos la zona de los dedos de los pies.

Quizá es el momento para observar si hay sensaciones físicas y reales como cosquilleo,

Hormigueo,

Calor,

Frío,

Lo que está presente en este momento en los dedos de los pies y que puedes registrar con tu atención.

Observando la planta de los pies,

Los talones,

Quizá hay sensación en la zona de los empeines,

La zona del tobillo.

Prestando la mayor atención posibles en las sensaciones físicas y reales que se pueden explorar y vivir en este momento en el conjunto de los pies.

Quizá la mente se ha ido a otro momento,

Otro lugar.

No pasa nada.

El propósito del ejercicio es de darse cuenta cuando la mente se va e invitarla a volver en la zona que estamos explorando.

Con la próxima exhalación vamos a dejar que se desvanezca la zona de los pies y vamos a ir subiendo a lo largo de las pantorrías observando si hay sensaciones que se pueden registrar en este momento en las zonas de las rodillas,

De los muslos,

En todas las piernas.

Quizá hay sensación de estiramientos en algún lugar.

Quizá hay sensación del contacto de la ropa con la piel.

No vamos creando,

Buscando sensaciones diferentes.

Simplemente observamos y vivimos las sensaciones que aparecen en este momento como un testigo imparcial de lo que ocurre en las piernas en este momento.

Con la próxima exhalación vamos a dejar la zona de las piernas y vamos a ir subiendo por la zona de la espalda observando si hay sensaciones quizá de contacto con el suelo de la zona de los glúteos.

Observar la curvatura de la espalda en la zona lombar o el contacto de los homóplatos contra el suelo o la esterilla.

Quizá hay más sensación en un lado que en el otro lado.

No pasa nada.

No hay ninguna manera como debe de ser.

Simplemente como un científico estamos registrando lo que hay en la zona de la espalda en este momento.

Si hay momentos que aparecen pensamientos o emociones complicadas,

Siempre puede recoger la atención y traerla a la respiración.

Volver a centrar toda tu atención en el inhalar y el exhalar,

Cogiendo la respiración como un refugio para seguir después con el escáner corporal.

Ahora quizá estamos observando la zona de los hombros y vamos a ir aprovechando la próxima inhalación para soltar la atención a los hombros y ir bajando de nuevo por la zona del ombligo.

Quizás ahí puedes parar unos instantes e ir observando el movimiento del ombligo,

Subiendo y bajando al ritmo de la respiración,

Notando cómo la barriga se va inflando de aire,

Cómo se extiende la piel,

Y cómo la barriga se desinfla del aire a la exhalación,

Y cómo la piel vuelve en su estado natural.

Quizá este movimiento crea alguna sensación con la ropa.

Te invito simplemente a estar atento y atenta a estas sensaciones.

Quizá no hay ninguna sensación,

No pasa nada.

Observar la ausencia de sensación es igual de válido que observar una sensación.

Es lo que hay en este momento.

Desde la zona de la barriga vamos a ir subiendo por la zona del plexo solar.

Quizá podemos parar unos instantes y enfocar esta linterna de atención en la zona del diafragma,

Observando cómo este músculo va bajando a medida que se llenan los pulmones de aire,

Y cómo va subiendo a medida que los pulmones echan el aire,

Movimiento rítmico de la respiración que nos acompaña momento tras momento.

Con atención ahora observamos el movimiento de la cara torácica que se expande al inhalar y vuelve a su postura inicial al exhalar.

Estos movimientos son anclaje cuando necesitamos prestar atención a la respiración,

Cuando necesitamos coger refugio en la sensación del momento presente.

Desde la zona de los pulmones,

Inhalando,

Vamos a ir subiendo de nuevo en la zona de los hombros,

Y con la próxima inhalación bajar a lo largo de los brazos para ir llegando a las manos y a los dedos.

Enfocando la atención en la zona de los dedos,

Quizás podéis vivir la sensación de contacto contra el suelo,

Contra la ropa.

Prestar atención al espacio que hay entre cada dedo,

Incluso sentir el aire aflojando la palma de las manos.

Con la exhalación podemos dejar el enfoque de atención en la zona de las manos e ir subiendo en la zona de las muñecas,

El antebrazo,

Quizás observar la zona del codo,

Si está tocando el suelo,

Su ángulo de apertura,

Y seguir centrando la atención en sensaciones físicas y real que pueden haber en este momento en el brazo entero.

Para finalizar esta práctica vamos ahora a centrar nuestra atención en la zona de la cabeza,

Y te invito a empezar observando la zona de la nuca,

Tomando conciencia si hay sensación del pelo,

De calor,

De humedad,

Observando la sensación del pelo cayendo con el efecto de la gravedad,

El punto de contacto de la parte trasera de la cabeza contra el cojín o la esterilla,

Viviendo lo que se puede vivir en este momento en la zona trasera de la cabeza.

Y de nuevo la mente seguramente habrá intentado llevarte en otro momento,

En otro lugar,

No pasa nada,

Simplemente obsérvalo y vuelves con tranquilidad,

Con ternura.

Vamos ahora a explorar la zona de la frente,

Notando si hay sensaciones físicas y reales en la zona de los ojos,

De las mejillas,

Quizá hay sensaciones en este momento en la zona de las orejas,

Quizá podemos también tomar conciencia de la zona de la boca,

La mandíbula,

Observando la lengua tocando el paladar o el labio inferior aflojando el labio superior,

Quizá en tu garganta también pueden haber sensación en este momento del aire entrando y saliendo con la respiración.

Una y otra vez invitamos la mente a estar presente en el lugar del cuerpo que estamos explorando a través de las sensaciones,

A través de los sentidos.

Y antes de terminar y de cerrar esta práctica te invito a volver en la zona de la nariz,

Tomar el tiempo que necesites,

Observando el aire entrando y saliendo,

Acompañando con tu atención este fenómeno que llamamos respiración,

Que nos acompaña del primer al último instante de nuestra vida,

Que es nuestro refugio cada vez que tenemos emociones complicadas o difíciles que nos alejan del presente.

Toma tu tiempo para finalizar esta práctica a tu ritmo,

Moviendo lentamente las manos,

Los pies,

Tomando unas respiraciones profundas,

Observar lo que te pide el cuerpo en este momento para poder seguir con las actividades de tu día.

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Genial, Gaëtane!