Escaneo corporal

Escaneo corporal como parte del programa de reducción de estrés.

Transcript

A continuación,

Puedes escuchar una meditación guiada de un escaneo corporal.

Esta meditación forma parte del programa MBSR,

Un programa de reducción de estrés basado en mindfulness,

Desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

La práctica regular de esta forma de explorar el cuerpo te ayuda a mejorar tu salud,

Además de otorgarte una mayor capacidad de conectar con las sensaciones de tu cuerpo y así desarrollar tu conciencia plena.

También es posible que este ejercicio te aporte relajación,

Aunque ten en cuenta que si eso no fuese tu caso,

No te preocupes.

Si no logras relajarte siguiendo las instrucciones de esta grabación,

Ten paciencia.

Puede ser que con el tiempo cada vez se te haga más fácil relajarte,

Tanto mental como físicamente,

Pero también sepa que no es el objetivo principal lograr la relajación,

Sino se trata de un ejercicio para entrenar la atención,

Entrenar de mantener tu atención en distintas partes de tu cuerpo,

Como si fuese una linterna,

Con el menor número de distracciones posible.

Te recomiendo realizar esta meditación tumbado sobre la espalda,

Idealmente estás en un lugar cómodo y tranquilo donde no vas a verte interrumpido en las próximas 40-45 minutos.

Es una buena oportunidad para estar a solas,

Piensa que en la vida cotidiana son pocos los momentos de estar con uno mismo,

Porque estamos muy ocupados con el hacer.

Ahora entramos en un espacio del ser,

Simplemente dedicarnos a ser,

Un modo que muchas veces descuidamos,

Pero que tiene un gran poder de renovación de energía y de conectar con nuestras propias fuentes internas de fuerteza y salud.

Comencemos pues con la meditación,

Cerrando suavemente los ojos,

Puedes ahora repasar la postura del cuerpo,

Tus brazos reposan a los lados a lo largo del cuerpo,

Los puedes separar ligeramente del cuerpo,

Así se te resultará más cómodo de colocar las palmas de tus manos hacia arriba,

También separa ligeramente las piernas y deja caer los pies suavemente hacia los lados,

Tómate el tiempo necesario para que te acostumbres a la postura,

Puedes ajustar un poco todavía si lo necesitas,

Hasta que te encuentres a gusto.

Deja ahora que la atención se fije unos instantes en el fluir de la respiración,

No intentes de controlar la respiración,

Simplemente observa como sale y como entra el aire por tus fosas nasales,

Date cuenta que esto es un mecanismo que funciona solo,

Sin que tuvieras que hacer algo,

Mantén tu atención en esta alternancia de inspiraciones y exhalaciones,

Observa el hecho que estés respirando,

Esto es tu ancla al presente,

Fíjate también en cómo te sientes sin dejarte llevar por pensamientos o ideas,

Quédate aquí con lo que está ocurriendo en ti en este momento,

Y sepa a la vez que es normal que la mente pueda distraerse con pensamientos,

Emociones,

Sensaciones o ruidos,

Esto es parte de la práctica que la atención se puede ir.

De hecho,

En el momento que te das cuenta que no estás presente con tu atención,

Es el momento en que volvió tu atención al momento presente,

Por lo que puedes manejar esta situación con amabilidad hacia ti mismo,

Y felicitarte por haber traído la atención de vuelta,

En vez de culparte o juzgarte.

Siente el peso de tu cuerpo y permite que se entregue tu peso poco a poco al suelo,

Como si quisieras traspasar parte de tu peso a la esterilla sobre la que estás recostado,

Y con cada respiración te hundes más.

Todo lo que sientes en este momento está bien,

No hay que sentirse de una manera particular,

Deja de lado la tendencia de querer que las cosas sean diferentes,

Deja que ahora sean tal y como son.

Empezamos la meditación fijando la atención en las sensaciones en el abdomen,

Mientras respiras.

Efectúa cada respiración como si fuera la primera vez que la observas.

Puedes fijarte en el suave movimiento de hinchar y deshinchar del abdomen y de los pulmones.

Toma nota de la duración de cada inspiración,

Y cuánto tiempo tarda el cuerpo en soltar el aire en la exhalación.

Tal vez puedas incluso identificar que el ciclo de la respiración tiene cuatro fases,

Primero la inspiración y luego hay un momento de pausa en el que la inspiración termina y comienza la exhalación,

Tras la cual viene otra pausa antes de que empiece la siguiente inspiración.

También puede que notes que la naturaleza de la respiración cambia.

A veces es más profunda,

Mientras que otras veces parece más superficial y breve.

A medida que te vas adaptando a la posición,

El cuerpo posiblemente entra en más calma,

Y esto también hace que tu respiración vaya calmándose poco a poco.

Trata de mantener la atención en todo momento en la práctica,

Sin dejar que el sueño ni los pensamientos perturben la meditación.

Si en algún momento te percatas que tu mente se ha distraído,

La vuelves a llevar donde estemos con la meditación en este momento,

No importan las razones de tu distracción,

Simplemente traer tu atención amablemente de vuelta.

Ahora,

Fíjate si al inspirar,

Percibes alguna sensación en el cuerpo de energía o bienestar,

Y si al exhalar,

Notas algún tipo de relajación,

Como si el cuerpo se liberara de tensiones y toxinas,

Siguiendo la respiración en todo su recorrido desde el comienzo de la inspiración hasta el final de la exhalación.

Esto se llama atención a la respiración y es una técnica muy útil para anclarse al momento presente,

Lograr entrar en calma y desarrollar equilibrio mental.

Siempre puedes tomar refugio en tu respiración por si surge alguna emoción difícil de manejar o pensamientos que te arrastran.

Retoma la atención en la respiración cuando lo veas conveniente,

Concentrándote en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo.

Permite que los pensamientos y las emociones estén,

Pero manténglos en un segundo plano mientras que estás con atención en la respiración hasta recuperar el equilibrio.

Y vuelve al ejercicio siguiendo por donde vaya la grabación.

Ahora vamos a pasar a la exploración del cuerpo.

En este ejercicio vamos a recorrer el cuerpo con la atención como si fuese una linterna que ilumina las distintas zonas del cuerpo.

Cuando pasemos por el cuerpo,

Intenta de identificar las sensaciones corporales de este lugar.

Pasemos ahora la atención desde el abdomen a lo largo de la pierna izquierda hasta llegar al pie izquierdo,

Fijando la atención en el dedo gordo del pie izquierdo.

Intenta de capturar las sensaciones que tienes en este dedo y en los demás dedos del pie sin moverlos.

Es posible que sientas hormigueo,

Cosquilleo,

Frío o calor,

Sudor,

O picor quizás,

O alguna sensación totalmente distintas a las nombradas.

No es importante qué tipo de sensación estés experimentando,

Sino el hecho que estés en contacto con la realidad de los dedos del pie en este momento.

Si no sientes nada,

Eso también está bien.

Permítete estar presente con esta sensación de no sentir nada.

Permanece con esta experiencia unos momentos más,

Manteniendo la atención por unos instantes en este lugar con curiosidad expectante,

Por si apareciese de pronto alguna sensación.

Quizás puedes incluso dirigir tu atención de forma precisa enfocando en cada dedo del pie.

Inténtalo y observa la experiencia.

Continuamos ahora explorando la planta del pie izquierdo bajando poco a poco hasta el talón,

Sintiendo el contacto con el suelo.

Toma nota de cualquier sensación que aparezca.

Cuando hayas explorado la planta y el talón,

Puedes seguir con el tubillo intentando entrar adentro de las articulaciones,

No solo por fuera,

Sino adentrando lo más profundo posible capturando las sensaciones con una actitud de curiosidad.

Siguiendo ahora con el empeine hasta recorrer todo el pie izquierdo.

Puedes ahora acoger todo el pie izquierdo dentro del campo de tu conciencia.

¿Puedes notar algún efecto de la respiración llegando a esta zona del cuerpo?

Por ejemplo,

Quizás al inspirar,

Notas alguna sensación de energía y bienestar en el pie izquierdo,

Y al exhalar,

Percibes este pie más relajado y más tranquilo.

Aprovecha la próxima exhalación para dejar que el pie izquierdo mientras continuamos la exploración por la pantorrilla.

Vamos ascendiendo poco a poco,

Empezando desde el tubillo izquierdo,

Pasando por la pantorrilla hasta llegar a la rodilla.

Nota las sensaciones que aparecen cuando vas recorriendo la parte frontal o espinilla,

O también la parte de atrás,

Los músculos posteriores o gemelos,

También en contacto con el suelo.

Vive cada sensación hasta llegar a la rodilla.

Explora la rodilla entera,

La rótula,

También los lados y la parte detrás de la rodilla.

Fijándote en todas las sensaciones de este momento,

No hay que lograr algo si no está presente ante lo que surja.

Esto incluye también reconocer cuando no hay nada especial que sientas.

Si hay alguna parte en la que no sientes nada,

Antes de mover la atención,

Por si aparece algo o si no surge nada,

Simplemente sigues moviendo tu atención más hacia arriba.

Fíjate si notas el efecto de la respiración llegando hasta esta zona del cuerpo,

A la pantorrilla y rodilla.

Permite que la inspiración traiga energía y aprovecha las exhalaciones para relajar.

Con la siguiente inspiración,

Deja la pantorrilla y asciende ahora poco a poco por el muslo izquierdo.

Fíjate en el contacto con el suelo.

Siente la conexión entre la rodilla y la cadera.

Explora el muslo izquierdo buscando sensaciones físicas sin intentar crear sensaciones.

Quédate con lo que encuentres sin juzgarlo.

Una vez llegado a la ingle,

Fíjate si notas el efecto de la respiración en el muslo y en el resto de la pierna izquierda.

Visualiza la inspiración llegando directamente a la pierna,

Aportando energía y bienestar,

Y permite que cada exhalación haga que la pierna se vaya quedando más y más relajada,

Logrando más tranquilidad en ti y en el cuerpo.

En la siguiente exhalación,

Permite que la pierna izquierda pase a un segundo plano.

Siente su peso y permite que se una un poco más en la esterilla y que se desvanezca del foco de la atención.

Y ahora vamos a continuar el recorrido desde la cadera izquierda,

Pasando por la cintura hasta llegar a la cadera derecha,

Desde donde bajamos por la pierna derecha hasta el pie derecho,

Para explorarlo como lo habíamos hecho antes con el pie izquierdo.

Llevando la atención al dedo gordo del pie derecho,

Pasando uno por uno por los demás dedos del pie derecho,

Sin moverlos,

Explorando las sensaciones que vayan surgiendo en esta zona,

O bien la falta de sensaciones.

Explorando también la planta del pie derecho,

Deslizando poco a poco hacia el talón.

Detento un momento aquí antes de continuar,

Sintiendo el contacto con el suelo o con la esterilla,

Continuando después por el tubillo y el empeine,

Hasta recorrer todo el pie derecho.

Amplia el campo de conciencia al pie entero.

Fíjate si también llega a esta zona el efecto de la respiración.

¿Puedes sentir energía y bienestar al inspirar?

Permite que con cada exhalación el pie derecho se vaya relajando más y más.

Inspira,

Exhala con atención plena.

Ahora puedes aprovechar la siguiente exhalación para dejar que el pie derecho se relaje tanto como sea posible.

Y ahora seguimos recorriendo con atención.

Vamos ascendiendo desde el tubillo,

Por la panturrilla,

Explorando la espinilla y los gemelos.

Puedes fijarte también,

Si eso está bien para ti,

En las sensaciones debajo de la piel,

En los tejidos,

Los huesos,

Los músculos.

Y así vas ascendiendo hacia la rodilla,

Recorriendo ahora la rodilla con tu atención.

Aparte de la rótula también explora las zonas laterales y todas las partes que deseas,

Lo más detallado posible,

Para capturar las sensaciones en esta zona del cuerpo.

Cuando hayas recorrido esta parte del cuerpo,

Puedes llevar otra vez la atención a la respiración,

Inspirando energía y bienestar en la panturrilla y rodilla derecha,

Y al exhalar permitiendo que la panturrilla se relaje más y más.

Con la próxima exhalación sueltas la panturrilla y la rodilla derecha.

Seguimos con el ejercicio,

Ascendiendo por el muslo derecho,

Empezando en la rodilla hasta llegar a la ingle,

Lentamente,

Pero sin saltarse ninguna parte del muslo.

Puedes ir anotando las diferentes áreas con su temperatura,

En la parte de arriba y la parte de abajo,

O si hay diferencias.

Siente el peso del muslo,

Nota el contacto con el suelo y con la ropa.

Adéntrate a los tejidos,

Los huesos,

Los músculos.

Adéntrate por completo en esta parte del cuerpo.

Puede que te parezca que el muslo es muy pesado,

O quizás al contrario,

Muy ligero.

Una vez que hayas recorrido el muslo entero,

Fíjate si llega hasta ahí el efecto de la respiración,

Inspirando y exhalando desde la pierna derecha,

Dejando que cada inspiración aporte energía y bienestar.

Con la próxima exhalación,

Permite que la pierna derecha se relaje y hunda en la esterilla,

Desvaneciéndose así del foco de la atención.

Seguimos con el recorrido.

Lleva ahora la atención,

Desplazándola desde la cadera derecha hacia la parte baja del tronco,

Explorando ahora la zona de los glúteos y el contacto con el suelo.

Explora los genitales,

La pelvis,

Rodeando toda la parte baja del tronco.

Entra en contacto con las sensaciones en esta parte del cuerpo.

Permítete también no sentir ninguna sensación,

Si este es tu caso.

Vamos a explorar ahora la columna vertebral,

Empezando desde la zona del coxis,

Notando quizás la extensión de la respiración desde el abdomen hacia esa parte baja del tronco.

Focalízate en la extensión y contracción que provoca la respiración en esta parte,

Empezando ahora desde la parte baja de la espalda,

Acogiendo en el campo de la conciencia las sensaciones aquí presentes.

Empezamos a subir poco a poco,

Vértebra por vértebra.

Llegamos a la zona de los riñones.

Comparamos el lado izquierdo y el lado derecho,

A ver si identificamos alguna diferencia en las sensaciones de un lado con el otro lado.

¿Qué sensaciones hay presentes aquí?

¿Es más intenso o más suave?

¿Cómo se siente el contacto con el suelo?

¿Vive la experiencia tal y como es en este momento en esta zona?

Entra a la parte lumbar y los riñones.

Toma conciencia de las sensaciones que vas detectando,

Ascendiendo a la parte media de la espalda y la zona de los homoplatos.

Después,

Sigue subiendo hasta el comienzo del cuello en la parte cervical.

Tómate un momento para sentir toda tu espalda.

Acógela de forma completa en el campo de tu conciencia.

Cuando hayas explorado toda la espalda desde la zona lumbar hasta la zona cervical,

Permítete sentir el efecto de la respiración en toda la espalda.

Observa si las inspiraciones te aportan energía y bienestar.

Observa si con cada exhalación la espalda se vaya relajando más y más.

Inspira,

Exhala con atención plena,

Tomando conciencia de todas las sensaciones que se van produciendo.

Con la próxima exhalación,

Deja que la espalda se relaje tanto como sea posible.

Suelta la espalda.

Húndete un poquito más en la esterilla.

Siente el contacto con el suelo.

Puedes estar abierto a todas las sensaciones,

Las que sean,

Aunque quizás quisiéramos que sean otras.

Aprendamos a reconocer lo que está presente en este momento y qué es lo que podemos deducir de ello.

Vamos a redirigir la atención nuevamente al abdomen en la zona del ombligo,

Sintiendo el hinchar y deshinchar del abdomen.

Quizás notes ahora con más facilidad las cuatro fases de la respiración y que la entrada y la salida del aire van seguidas por unas pausas en las que el aire cambia el sentido.

Focalízate en identificar estas cuatro fases con claridad.

Explora la zona exterior del abdomen.

¿Qué sensaciones hay aquí?

Quizás notes calor,

Hormigueo,

O el roce de la ropa.

También puedes reconocer la parte interior del estómago,

Quizás notando sonidos que se producen ahí,

O quizás notes la presencia de órganos.

Acoge todas las sensaciones de manera amable e imparcial,

Independiente si se trata de sensaciones desagradables o agradables,

O incluso si te has encontrado con la ausencia de sensaciones.

Luego podemos ir ascendiendo poco a poco hacia el pecho,

Recorriendo con la atención el pecho derecho y el pecho izquierdo,

Ascendiendo hasta la clavícula,

Tomando conciencia de tus sensaciones en toda esta zona.

Recorre las costillas,

Ellas te dan protección a los pulmones.

Mantente con tu atención un momento en el centro del pecho.

Quizás notes la expansión del tórax al inspirar y su contracción al exhalar.

Puede que sientas dureza o apertura.

Observa lo que sientas con aceptación.

Limítate simplemente a estar atento y despierto en lo que te sea posible.

En caso que surjan emociones fuertes,

Tienes la opción de explorarlas,

O bien refugiarte en la respiración.

Ella es tu ancla,

Tu refugio.

Nota el latir del corazón,

Sus latidos rítmicos.

Puedes permanecer ahí un momento.

Acoge en tu campo de la conciencia los dos ritmos que se encargan de repartir salud y bienestar en tu organismo,

El latido del corazón y el vaivén de la respiración.

Siente el milagro de la vida fluyendo en ti.

Inspira energía y bienestar en todo el tronco y en los órganos interiores.

Exhala todas tus tensiones y toxinas.

En la próxima exhalación,

Permite que todo el tronco se rebaja un poquito más y que se desvanezca del foco de la mente.

Quizás empiezas a notar más quietud,

Más calma.

Como una ola de bienestar se va distribuyendo en tu cuerpo.

Sigue con tu atención en el ejercicio.

Intenta que ni el sueño ni las distracciones te arrastren.

Lleva ahora la atención al brazo derecho,

Bajando desde el hombro hasta los dedos de la mano derecha,

Intentando retomar conciencia de las sensaciones que hay en los dedos,

Repasando uno por uno.

Fíjate si te es posible reconocer la presencia de cada uno de los dedos.

Quizás notes las sensaciones de contacto de la mano derecha con la atmósfera o con el suelo.

O puedes notar la inserción de los dedos en la palma de la mano.

Recorre el dorso de la mano y los nudillos,

La muñeca.

Quizás puedas sentir aquí las pulsaciones.

Una vez hayas recorrido toda la mano derecha,

Permite que el efecto de la respiración llegue hasta esta mano.

Al inspirar,

Envíale energía y bienestar a tu mano derecha.

Y al exhalar,

Permite que se vaya relajando.

Con la próxima exhalación,

Deja que desvanezca tu mano derecha del campo de tu conciencia y empieza a ascender por el antebrazo,

Poco a poco,

Sin dejar ninguna parte sin explorar,

Desde la muñeca hasta el codo.

Explora el codo detenidamente,

Acogiendo a todas las sensaciones aquí presentes.

Luego,

Puedes ir ascendiendo hacia el hombro,

Explorando todo el brazo derecho,

La zona de la axila.

Recorre también el hombro derecho con detenimiento.

Fíjate en el efecto de la respiración en esta zona del cuerpo,

Permitiendo que al inspirar se llene todo el brazo derecho de energía y bienestar.

Y al exhalar,

El brazo derecho se vaya quedando más y más relajado,

Más y más tranquilo.

Puedes aprovechar la siguiente exhalación para que el brazo derecho se relaje tanto como sea posible,

Hasta que se hunda en la esterilla y se desvanezca del foco de la atención.

Ahora,

Pasando con la atención al otro lado,

Al hombro izquierdo.

Desde ahí,

Vas bajando por el brazo izquierdo,

Llegando hasta la mano izquierda.

Recorre todos los dedos,

Uno por uno,

Con tu atención,

Sin moverlos,

Empezando por el dedo gordo hasta llegar al meñique,

Distinguiendo sensaciones específicas o generales.

Explora las yemas,

La palma de tu mano izquierda,

La inserción de los dedos en la palma y el dorso.

Cuando llegas a la muñeca izquierda,

Fíjate si notas las pulsaciones.

Luego,

Siga recorriendo detalladamente tu antebrazo izquierdo,

Empezando en la muñeca hasta llegar al codo.

Una vez hayas llegado al codo,

Intenta adentrarte,

Sentir lo que está por debajo de la piel,

En la articulación,

En los tejidos.

Permítete sentir todo lo que esté presente aquí.

Siga ascendiendo poco a poco hasta llegar a las axilas y al hombro.

Acoge todo lo que sientas aquí en todo momento,

Sin perder la conexión de tu atención con tu cuerpo.

Observa también aquí el efecto de la respiración,

Que inspirando,

Esto te aporte energía y bienestar en el brazo izquierdo,

Y exhalando se vaya relajando más y más.

Con la siguiente exhalación,

Deja que todo el brazo izquierdo se relaje y que se hunda un poco más en la esterilla hasta finalmente desaparecer del foco de la atención.

Toma conciencia de la quietud que quizás vas sintiendo,

Pero sigue con tu atención en el ejercicio.

Si surge algún pensamiento,

Permite que surja,

Pero vuelve tan pronto te das cuenta con tu atención a esta meditación.

Si sientes una tendencia de que te quieras mover,

Observa esta tendencia,

Pero evita moverte.

Lleva ahora la atención a la zona de la garganta.

Aquí se produce el paso del aire,

Lo cual quizás te facilite notar el efecto que provoca el aire al desplazarse a través del cuello.

O fíjate si puedes sentir también sensaciones en el exterior,

Por ejemplo en la piel,

Por el contacto con el aire o con la ropa.

Captura todas las sensaciones en torno del cuello hasta la nuca,

Notando si hay zonas con tensión o calor,

Zonas que están en contacto con la ropa o con el aire.

Desde el cuello,

Vamos a seguir ascendiendo ahora,

Llegando a la barbilla,

Explorando la mandíbula inferior,

La boca,

También la parte interior de la boca,

La lengua y el paladar,

La zona de los labios,

Notando la diferencia entre el labio superior y el labio inferior.

Quizás puedes percibir también entre las fosas nasales y el labio superior cómo pasa la respiración.

Siente las caricias que provoca el aire al pasar.

Fíjate si pasa más aire por el orificio izquierdo o por el derecho,

O por los dos a la vez.

¿Cómo es la temperatura del aire al entrar y al salir?

¿Notas una diferencia?

Trata de acompañar al aire que entra,

Notando las sensaciones en el interior del cuerpo.

Y cuando sale el aire,

Fíjate desde dónde puedes notar el flujo de la exhalación.

Sigue explorando ahora la parte de la nariz por fuera,

Los laterales,

La punta de la nariz.

Y luego continúa con la cara,

Con la mejilla izquierda,

La sien izquierda,

Hasta la oreja izquierda.

Explora la oreja por dentro y por fuera.

Pasa ahora al otro lado de la cara,

A la mejilla derecha,

La sien derecha,

Y a la oreja derecha,

La cual la puedes explorar también por fuera y por dentro.

Lleva ahora la atención al ojo derecho,

Por fuera y por detrás,

Explorando la cuenca del ojo.

Recorre la ceja y el párpado,

Y desde aquí,

Pasando por el entrecejo,

Recorre también el ojo izquierdo,

Explorando la cuenca del ojo,

La ceja izquierda y el párpado.

Recorriendo así toda la zona de los ojos.

Ahora puedes ascender un poco más,

Llegando a la frente.

Busca aquí cualquier sensación que exista en esta parte de la cara.

Ahora puedes sentir tu cara como un todo.

Desde la frente,

Sigamos más hacia arriba,

Hacia la cabeza donde empieza el cuero cabelludo.

Presta ahora especial atención en la coronilla.

Puedes experimentar con lo siguiente.

Respira desde la coronilla,

Pasando por todo tu cuerpo,

Hasta finalmente exhalar a través de los pies.

En la próxima respiración,

Inspira por los pies,

Pasando por todo el cuerpo,

Hasta exhalar finalmente por la coronilla.

Simplemente probando lo que es posible para ti.

Repítelo.

Respira desde la coronilla hasta los pies,

Y después desde los pies hasta la coronilla.

Si tienes que intercalar una respiración en el camino a través de tu cuerpo,

Eso está bien.

También puedes no respirar de la manera descrita,

Desde la coronilla a los pies y de vuelta,

Sino tal y como te sienta bien en este momento,

Lo que más natural te sale.

Ahora,

Poco a poco,

Vas llegando hasta la nuca,

Donde completamos la exploración de la cabeza.

Fíjate si el efecto de la respiración llega también a esta zona.

Inspira energía y bienestar en la cara y en la cabeza.

Exhalando,

Permite que esto aporte una mayor relajación.

Puedes aprovechar la siguiente exhalación para dejar que toda la cabeza se relaje tanto como sea posible y que se libere de tensiones,

Hasta finalmente permitir que se desvanezca del foco de la mente.

Obsérvate ahora.

Siente la unidad de tu cuerpo.

Percibe el ritmo de la respiración que recorre tu cuerpo como una ola.

No hay resistencia en ninguna parte entre los pies y la cabeza.

La respiración se va efectuando con una sencillez de la que quizás no estabas consciente.

Déjate mecer por la respiración consciente,

Permitiendo que cada inspiración aporte energía y bienestar a cada músculo,

A cada órgano,

A todos los tejidos,

Hasta llegar a cada célula del cuerpo.

Aprovecha cada exhalación para permitir que se liberen las tensiones acumuladas.

Expulsa las toxinas y relaja el cuerpo más y más,

Tanto como sea posible para ti en este momento.

Sigue con el firme propósito de mantener la mente abierta mientras observas este fluir de aire interior,

Este milagro de la respiración que alimenta la vida sin tratar de cambiar nada.

Deja que el cuerpo respira tal y como lo está haciendo en este momento,

Solo síguelo.

Permítete estar con todo lo que tú eres en este momento,

Con lo que está presente en este momento en tu cuerpo,

En tu mente.

Sea como sea,

Esta es tu experiencia en este instante.

Anclaro en el aquí y ahora.

Anclaro en la respiración que entra y sale,

Enlazando así el exterior con el interior.

Si quieres,

Puedes contar respiraciones para mantener la concentración,

Contando desde 21 hasta 1.

Y si pierdes la cuenta,

Vuelves a empezar con 21.

21 inspira,

21 exhala.

Y así sigues.

Quizás vayas notando un cierto bienestar.

Estás entrando en un estado de más serenidad.

Una sensación que nace cuando nos abrimos a aceptar la realidad tal y como es,

Sin dejarse llevar por la tendencia de querer que las cosas sean diferentes.

Aceptando el momento tal y como es,

Y considerando esta actitud como saludable.

Aunque haya miedos y preocupaciones en nuestra vida,

Sepamos que también tenemos recursos que nos permiten estar en un estado de tranquilidad y calma.

Sabiendo que en un océano es la superficie que se mueve,

Pero por debajo de ésta hay mucha tranquilidad.

Puedes permitir de hundirte en este océano de tranquilidad.

Sentirte a gusto contigo,

Sin que esto implique que estés negando el hecho que existan problemas y preocupaciones.

Más bien,

Aprovecha de utilizar este estado de claridad para hacer elecciones más conscientes sobre cómo vivir la vida de forma más satisfactoria,

Pensando en tu propio bienestar y en el de las personas que te rodean,

Con las que compartes tu vida.

Puedes aprovechar este estado actual para interiorizar el hecho que somos un ser completo cuando estamos a gusto con nosotros mismos,

Y cuando estamos conscientes de la inmensa capacidad que tenemos cada uno para amar y cuidarnos en todo momento.

Quizás quieras agradecerte de haberte regalado este tiempo y espacio para recargarte de energía.

Es posible acelerar este estado de relajación y claridad cada vez que cultivas la plena conciencia en la respiración y en las sensaciones en el cuerpo.

La respiración siempre está ahí a tu disposición.

Te acompaña en cada instante,

Por lo que la respiración consciente es tu reserva personal de equilibrio y energía.

Ahora puedes,

Poco a poco,

Prepararte a salir del ejercicio,

Moviendo lentamente las manos y los pies.

Así te vas activando.

Llévate algo de aquí para luego,

Para las actividades que te están esperando el día de hoy.

Así que,

Cuando suenen las campanillas,

Intenta mantener tu atención en el presente a lo que está ocurriendo y así te llevas algo de este ejercicio a tu día.

Reviews

Maravilloso!! 🥰🥰🥰🥰 Enhorabuena!

Simplemente excelente

Conciencia plena. Absolutamente enriquecedora! !!! Namasté

Excepcional, maravillosa exploración corporal entre otras cosas, gracias!

Genial!. Gracias!!