Body Scan

Con esta práctica trabajamos la atención y la conciencia interoceptiva. Esta habilidad es clave para aprender a observar las reacciones emocionales en nuestro cuerpo y ser conscientes. Cuando tenemos esta capacidad desarrollada, nos es más sencillo regular nuestras emociones. Además, nos ayuda a calmarnos y es una fuente de revitalización, equilibrio y relajación.

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Vamos a realizar a continuación un ejercicio de escaneo corporal o body scan que nos va a ayudar por un lado a relajarnos y por otro lado a través de este tipo de ejercicios trabajamos la autoconciencia.

El ir dándonos cuenta de las cosas que suceden en nuestro cuerpo nos ayuda a ir conectando nuestro cerebro con las diferentes partes de nuestro cuerpo.

Voy a pedir que te coloques cómodo en un lugar donde no vayas a ser molestado puedes practicar este ejercicio tumbado o también puedes practicarlo sentado aunque te recomendamos que lo hagas tumbado.

Es conveniente que tengas ropa cómoda que no te apriete nada en las muñecas si llevas algo en el pelo nos lo quitamos para estar cómodos y vamos a comenzar inspirando profundamente encuentra una manera cómoda de estar tumbado puedes moverte un poquito para ajustar tu postura y vas a cerrar los ojos si para ti es problema cerrar los ojos puedes mantenerlos un poquito desenfocados continúa con la respiración profunda en cada exhalación nota cómo la tensión sale de tu cuerpo y en cada inspiración nota cómo la energía entra en él vamos a dejar de manipular nuestra respiración ya no vamos a hacer nada por respirar la respiración va sola así que nosotros hagamos nada nota cómo el aire entra y sale sin que hagas nada como tu abdomen se hincha y se deshincha como si fuese un globo como sube y baja si notas que tu mente se despista se distrae en cualquier momento de todo el ejercicio que vamos a hacer regresa al lugar donde estemos en ese momento si estamos enfocados en un pie o en una mano regresa a ese lugar vas a llevar ahora atención a un pie derecho intenta concentrarte en él puede que sientas un hormigueo o que sientas un poquito de calor o a veces puede que te cueste sentir esa zona concéntrate en los dedos de los pies dedo gordo en el resto de los dedos el dedo pequeño nota cómo al inspirar y al expirar la respiración puede llegar hasta esa zona cuando inspiras inspiras vitalidad que llega hasta los dedos del pie y cuando expiras expiras tensión que sale de la zona del pie invito a que con la próxima exhalación subas tu atención a la zona del empeine a la zona del tobillo de tu pie derecho e intenta sentirlo lleva ahora tu atención a la zona de la pantorrilla de subiendo nota tu pantorrilla de la pierna derecha sube de ahí a la rodilla relaja la rodilla relaja sube ahora por la zona de la ingle por la zona de la cadera siente la parte superior de tu pierna derecha nota la respiración en ella también como al respirar exhalas tensión inhalas energía que va directamente hacia vas a continuar por la zona de la cadera zona del abdomen vas a pasar a la cadera de la pierna izquierda vas a sentir ahora los dedos de los pies de tu pierna izquierda de nuevo puedes sentir ese cosquilleo o quizás una sensación de calor intenta sentir los dedos dedos gordos sigues por los demás dedos lleva toda tu atención a esa zona siente como al entrar el aire entra energía que va directamente a los dedos de los pies y como al salir el aire de tu cuerpo sale tensión y te vas relajando cada vez más vas a llevar ahora la atención de los dedos de los pies hacia la zona del tobillo y la zona del empeine siente esta zona con la próxima exhalación vas a subir por la pantorrilla de la pierna izquierda a sentir los músculos vas a sentir la rodilla concéntrate en esta zona siéntela con la próxima exhalación vas a subir de nuevo a la parte superior de la pierna izquierda vas a notar la zona del glúteo la zona de la ingle la cadera toda la parte superior lleva tu atención ahí nota esa sensación de hormigueo o de calor nota como cuando el aire entra se revitaliza se llena de energía esta zona y cuando el aire sale expulsamos tensión toxinas nos relajamos vas a subir ahora hacia la zona del abdomen vas a concentrar ahí toda tu atención siente el abdomen siente esa zona de tu cuerpo siente como con cada respiración el abdomen se relaja la tensión sale con la próxima exhalación te invito a que lleves tu atención hacia la zona del pecho vas a hacer una respiración profunda hinchando el pecho y al exhalar siente como la tensión va saliendo de tu cuerpo como cada vez estás más relajado intenta no moverte intenta continuar con el ejercicio prestando la atención a la zona del pecho intentando sentir esa zona como si el resto del cuerpo estuviese disuelto y sólo pudiésemos sentir la zona del pecho toda nuestra atención está ahí vas a ir ahora con la atención hacia tu mano derecha a los dedos siente todos tus dedos el índice el anular todos los dedos sube por la palma de la mano por la muñeca intenta sentir tu respiración en esta zona intenta sentirse alguna sensación cuando el aire entra de revitalización de energía cuando el aire sale de relajación expulsar la tensión sube ahora por tu antebrazo siente tu antebrazo deja ya la palma de la mano la muñeca los dedos ahora la atención está en el antebrazo de tu brazo derecho en el codo siente toda esta zona con la próxima exhalación te invito a que lleves tu atención la parte superior del brazo y a la inserción del brazo en el tronco toda la zona del hombro intenta sentir ese hormigueo quizás calor estamos como haciendo un mapa de nuestro cuerpo vamos sintiendo todas las zonas hay zonas que puede ser más difícil acepta lo que sea si puedes sentir la zona está bien si te cuesta está bien también tranquilo acéptalo vas a pasar al hombro izquierdo a sentir ahora esta parte del brazo izquierdo ya hemos cambiado de brazo siente la respiración en esta zona y sale lleva oxígeno lleva energía a nuestros músculos y elimina toxinas al salir a través de nuestra respiración vas a bajar ahora por el antebrazo izquierdo vas a bajar hacia la zona del codo hacia la muñeca hacia las manos mano izquierda vas a intentar sentir los dedos uno de los dedos su inserción en la mano y siente la palma de la mano también vas a dejar esta mano izquierda con la próxima exhalación vas a ir a la zona del cuello intenta sentir tu cuello por la zona de delante por los laterales por la parte de atrás es como si hubiese una linterna que lo ilumina ilumina sólo esa zona lleva ahora la atención a la zona baja de la espalda quizás sientas un hormigueo en la zona del riñón los riñones puede sentir el contacto con el suelo la esterilla o con la superficie en la que estés apoyado en la próxima exhalación relaja toda esta zona relájala lleva ahora toda tu atención a la parte media de la espalda siente las costillas siente las vértebras relaja con la próxima respiración siente cómo el aire entra cómo el oxígeno llega a toda esta zona de la parte media de tu espalda como al salir la zona queda más relajada menos tensa vas a ir ahora a la parte alta de la espalda de nuevo a la zona de los hombros que suele acumular tensión es una zona especialmente delicada porque acumula mucho vamos a relajarla y vamos a sentirla vamos a sentir como con cada exhalación la zona queda más relajada los hombros quedan menos tensos como si nos fuésemos hundiendo un poco en el suelo como si cada vez estuviésemos más pegados al suelo sintiendo la gravedad como nos empuja hacia abajo como nuestros músculos van quedando más sueltos y más relajados a ir ahora hacia la zona de la cara vamos a relajar y a explorar toda la zona de nuestra cara vamos a comenzar con la zona de las mandíbulas que también acumula igual que los hombros mucha tensión vamos a sentir la mandíbula centrarnos con toda nuestra atención en esta zona vamos a sentir como la respiración al igual que en el resto del cuerpo nos nutre cuando inspiramos nos ayuda a eliminar tensión y toxinas cuando expiramos siente la lengua nariz y atiende ahora ahora a la zona de los ojos las cuencas de los ojos primero el ojo derecho siente el párpado siente los músculos y ahora ve por el entrecejo hacia el ojo izquierdo y de nuevo siente cuenca del ojo superior e inferior relaja vas a llevar ahora la atención a la frente intenta sentir la frente bien sentirla en este mapa que estamos haciendo de todo nuestro cuerpo y sentir cómo con cada respiración va quedando más y más relajada como se va soltando la tensión de los músculos nuestra cara quedando más relajada vas a bajar ahora con la atención a la zona del pecho de nuevo vas a observar cómo el aire sube y baja sin que tú hagas nada no hay que hacer nada la respiración entra y sale de nuestro cuerpo sin que hagamos nada en absoluto solamente vamos a observar observamos si nuestra mente se distrae se despista con amabilidad vamos a traerla de nuevo al pecho observar cómo sube y baja somos como estamos sentados viendo cómo las olas suben y bajan en la orilla van y vienen del mismo modo estamos observando cómo la respiración entra y sale la mente se va me trato bien la regreso a observar si sientes que tu cuerpo está más relajado obsérvalo también observa el cuerpo y hace un recorrido desde los pies hasta la cabeza sintiendo todo el cuerpo el hormigueo es en todo el cuerpo o la sensación de calor o esa sensación de atenciones ahora en todo nuestro cuerpo poco a poco vamos a ir volviendo todavía sin movernos vamos a ir tomando conciencia de nuevo la intención de ir terminando el ejercicio lo prefieres puedes continuar durante un poquito más si estás relajado y estás cómodo puedes continuar el tiempo que quieras disfrutando de la relajación de todo tu cuerpo vamos a ir abriendo los ojos y vamos a estirarnos podemos estirarnos bien y respirar para oxigenar todo nuestro cuerpo para llenarlo de sangre limpia oxígeno nuestro cuerpo renovado nutrido y relajado mate un poquito de tiempo antes de volver a tus actividades diarias para que permanezca en ti está esta sensación de más calma y de mayor tranquilidad

Reviews

gracias excelente ejercicio