La Atención Plena

Ahora haremos una meditación guiada. Siéntate en tu cojín o silla. Ponte en una posición estable, alerta y algo relajada. Se busca un equilibrio entre el estar alerta y estar relajado. Este equilibrio es algo importante. Cierra los ojos lentamente. Por favor, recuerda que lo esencial es notar, saber lo que está pasando en el momento presente. Es realmente sencillo. Sin tener ideas sobre el concentrarte o estar tranquilo ni buscar algún resultado, simplemente observar o fijarte en lo que pasa. Así que toma un momento ahora para fijarte en cómo estás, en qué pasa dentro de ti, en cuál es tu experiencia, tu experiencia vital aquí y ahora.

Transcript

Silencio,

Y al observar lo que está pasando en este momento,

Nota si es fácil o difícil permanecer en el momento presente.

¿Tienes algunas ideas sobre lo que debe o no debe pasar?

¿Estás buscando algo o quieres lograr algo,

O simplemente estás observando lo que pasa?

Para poder centrarnos y conectarnos con el momento presente,

Puede ser útil al principio de una meditación respirar larga,

Profunda y lentamente varias veces.

Inhala profundamente y luego al exhalar,

Relaja el cuerpo,

Dejando ir suavemente la tensión en la medida que sea posible.

Ahora,

Deja que la respiración vuelva a ser normal.

Para esta meditación de la tensión plena,

No hacemos ningún esfuerzo para respirar de una manera especial.

Si conoces otras técnicas de respiración,

Como por ejemplo,

De las tradiciones del yoga,

No usamos esas técnicas.

Simplemente dejamos que la respiración siga como quiera que sea momento a momento.

También,

Al principio puede ser útil recorrer con atención todo el cuerpo para ver si hay lugares donde puedas relajar más los músculos.

Tal vez sea posible relajar más la frente o los ojos.

Tal vez sea posible relajar más la mandíbula.

Para algunas personas es útil abrir la boca por un momento y luego cerrarla,

Dejando que los dientes se toquen de nuevo.

Deja que los labios vuelvan a tocarse suavemente y eso pueda relajar un poco la mandíbula.

Muchas personas cargan su tensión en los hombros y aunque no sea posible relajar los hombros,

Tal vez puedas suavizar las áreas del cuerpo que rotean la tensión en tus hombros.

Tal vez puedas suavizar un poco el pecho.

También puede ser útil suavizar el abdomen y tal vez lo sientas más relajado.

Entonces,

Primero respirar profundo y segundo respirar normalmente,

Recorriendo el cuerpo con atención,

Suavizando todas las partes del cuerpo en la medida que sea posible.

Luego trata de tener una conciencia general del cuerpo.

No te esfuerces demasiado.

Solo trata de establecer una conciencia amplia de tu cuerpo,

Dejando que tu atención recorra tu cuerpo desde adentro,

Sintiéndolo.

Haciéndote consciente del cuerpo,

Sintiendo el contacto entre cuerpo y tu cojín o silla.

Luego,

Dentro de tu cuerpo,

Como parte de tu experiencia corporal,

Fíjate en cómo tu cuerpo siente la respiración.

¿Cómo sabe tu cuerpo que estás respirando?

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando respiras?

¿Qué es lo que se mueve?

¿Qué cambia?

Algunas personas pueden sentir el movimiento del abdomen que se ensancha y se encoge o el pecho que sube y baja.

Algunas personas pueden sentir el aire que entra y sale por las fosas nasales.

Si te es difícil fijarte en la respiración,

Puedes ponerte la mano en el diafragma o el abdomen y tal vez puedas sentir el movimiento allí.

Entonces,

Por donde quiera que puedas sentir la respiración más fácilmente,

Deja que eso sea tu ancla.

Vas a tratar de cultivar tu capacidad para permanecer en el momento presente y así sentir cómo respiras,

Sintiendo los cambios,

Las inhalaciones y las exhalaciones.

Puede haber una variedad de cosas que dificulten tu capacidad para ser constante con la respiración.

Relájate.

El punto es simplemente observar para saber lo que está pasando.

Observar cosas como me distraigo fácilmente,

Me preocupo por otras cosas.

Simplemente notar eso.

¿La mente se va tan fácilmente?

El momento en que te fijas en eso,

Entonces suavemente,

Con una sonrisa interior,

Vuelve a fijarte en la respiración.

Pon atención de nuevo a la experiencia de respirar.

Es algo en lo cual puedes confiar profundamente.

Un buen lugar.

Trata de notar,

De estar alerta para notar en qué momento se va la mente.

Luego,

Suave y relajadamente,

Vuelve la respiración.

Cuando te conectes de nuevo con la respiración,

Permanece allí.

Con la intención de permanecer con la respiración,

Sintiendo el ritmo de muchas inhalaciones y exhalaciones seguidas.

Puede ser que tengas varias preocupaciones que te distraen.

Trata de dejar que estén en el fondo y no en el primer plano.

En el primer plano,

Solo fíjate en la respiración.

Hacer conciencia de la respiración.

Estando consciente del ritmo de inhalar y exhalar.

Estar presente con la experiencia física de respirar.

Haciendo esto,

Tal vez te calmes y te centres.

Para algunas personas es útil notar mentalmente la inhalación con la palabra adentro y con la exhalación afuera.

O a medida que el pecho o el abdomen se ensancha,

Decir subiendo.

O cuando se encoge,

Decir bajando.

Solo un susurro mental que sirva para animarte a que estés presente en vez de distraerte.

Vamos a meditar durante dos minutos más.

En estos últimos minutos trata de hacer conciencia de la respiración,

Del proceso de respirar.

Ahora,

Igual que conviene tomar unos minutos para sentarnos al principio de la meditación,

También conviene tomar unos minutos para terminar la meditación.

Una manera muy sencilla de hacer esto es respirar profundamente,

De nuevo,

Unas cuantas veces.

Siente tu cuerpo mientras inhalas profundamente y luego,

Cuando estés listo,

Puedes abrir los ojos.

Reviews

Gracias🙏

hermosa meditación guiada, gracias 🙏

Bello

Grandioso

Sin desperdicios. Muchas gracias por tu aporte!

Un tono de voz muy melódico!! Gracias por esta meditación! Namasté! 🙏🙏🧚‍♀️🧚‍♀️🙏🙏

Me ha gustado mucho. Muchas gracias.

Muchas gracias Juanjo, excelente!!!

Gracias muy bien explicado.

Gracias por guiarme en un bello contacto conmigo misma. 🦋🌷🕊🍃