Mundo Interno, Mundo Externo
En esta práctica vamos a explorar tanto nuestro mundo interno: los pensamientos, las emociones y las sensaciones del cuerpo; como el mundo externo que nos rodea: los sonidos, los colores, las texturas y todo aquello que se despliega a nuestro alrededor. Permitiremos que la atención se deslice con suavidad entre ambos espacios, sin esfuerzo, con curiosidad. Te invito a detenerte unos minutos para habitar plenamente el presente, con claridad, apertura y una calma que se despliega de manera natural.
Transcripción
Meditación Mundo Interno Mundo Externo Comenzamos encontrando una postura estable y cómoda.
Observa el contacto del cuerpo con el suelo o con el asiento.
Nota como el espacio sostiene.
Lleva la atención poco a poco a tu respiración,
Sin modificarla.
Observa como el aire entra y como sale.
Permite que el ritmo natural se muestre tal como es.
En esta práctica vamos a cultivar nuestra atención al momento presente abriéndonos con suavidad a la experiencia de nuestro mundo interno y nuestro mundo externo.
Mundo Interno Empezamos llevando la atención a la mente.
Observa si está tranquila,
Inquieta,
Dispersa o enfocada.
Permite que los pensamientos aparezcan y se vayan,
Como olas que llegan y se marchan.
No intentes cambiarlos,
Solo obsérvalos.
Cada vez que notes que la atención se aleja,
Vuelve suavemente la respiración.
Inspiramos y expiramos,
Dejando que el aire sea un recordatorio de este instante.
Ahora vamos a llevar la atención al cuerpo.
Observa la postura.
Nota si hay zonas tensas,
Relajadas,
Activas o quietas.
Permite que el cuerpo esté como está,
Sin exigirle nada.
Lleva la atención a la cabeza,
Al rostro.
Observa si hay tensión o suavidad y permite que esté como está.
Desciende hacia los hombros.
Nota si están elevados,
Caídos,
Abiertos o cerrados.
Una vez más,
Observa sin necesidad de hacer nada.
Lleva ahora la atención al pecho y al abdomen.
Nota si se mueven con la respiración.
Permite que el cuerpo respire a su propio ritmo.
Observa cómo el aire entra y cómo sale,
Una y otra vez.
Ahora,
Poco a poco,
Vamos a abrirnos al mundo externo.
Empezamos observando los sonidos que llegan desde el exterior.
Sin necesidad de buscarlos.
Permite que cada sonido llegue y se vaya por sí mismo.
Sin analizarlo,
Sin intentar reconocerlo,
Sin clasificarlo.
Nota cómo puedes estar presente en medio de todo ello,
Dejando que el espacio sonoro se exprese sin necesidad de intervenir.
Nota ahora el espacio visual,
El entorno que te rodea.
Si lo deseas,
Aquí puedes entreabrir tus ojos y permitir que las formas,
Los colores,
Las luces y las sombras aparezcan tal como son,
Sin necesidad de buscarlas ni de fijarte en nada particular.
Observa cómo la mirada descansa de manera natural,
Sin esfuerzo,
Como si los ojos simplemente recibieran lo que está ahí,
Presente,
Sin que tú tengas que hacer nada para sostenerlo.
Permite que el mundo se muestre por sí mismo,
Sin interpretarlo,
Sin etiquetarlo,
Sin convertirlo en una historia.
Solo luz,
Movimiento,
Quietud,
Texturas.
Deja que todo ello llegue y se vaya.
Igual que los sonidos,
Igual que las sensaciones corporales.
En esta apertura,
Date un momento para sentir cómo puedes estar aquí,
Presente,
Sin intervenir,
Dejando que la experiencia sea exactamente como es.
Date cuenta cómo el mundo interno y el mundo externo conviven en este instante.
Pensamientos,
Sensaciones físicas,
Sonidos,
Luz,
Respiración.
Todo ocurre al mismo tiempo.
Permite que la experiencia sea amplia,
Abierta.
Llevamos la atención de nuevo a la respiración.
Observa una inspiración completa y una exhalación completa,
Sintiendo cómo el cuerpo se mueve suavemente.
Para cerrar,
Nota el espacio que te rodea.
El contacto del cuerpo con el suelo o el asiento,
La luz,
Los sonidos.
Deja que la atención se expanda hacia el entorno.
Cuando lo sientas,
Permite que el cuerpo comience a moverse suavemente.
Observa cómo te sientes ahora,
Después de dedicar unos minutos a simplemente observar la experiencia que te rodea.
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