Meditación Para Momentos De Crisis Emocional

Esta meditación de emergencia es para los momentos de alta intensidad emocional: Ansiedad, enfado, tristeza, pánico o simplemente esa sensación de que todo es demasiado. Aprenderás a usar el ancla, una herramienta de la terapia ACT que te ayuda a regularte sin luchar contra lo que sientes. En menos de diez minutos, reconocerás tu experiencia interior, volverás a tu cuerpo y ampliarás tu atención hacia el mundo que te rodea. Una práctica que puedes usar cuantas veces la necesites.

Transcript

Hola,

Sé que en este momento te enfrentas a emociones muy intensas o dolorosas,

Y sé lo difícil y retador que puede ser.

Por eso,

En esta práctica quiero acompañarte a echar el ancla en medio de esta tormenta emocional que estás viviendo.

Para eso,

Primero te invito a tomar un momento para reconocer que hay pensamientos y emociones difíciles que están aquí presentes.

Reconoce que están aquí y al mismo tiempo mira si puedes presionar los pies con fuerza contra el suelo.

Empújalos hacia abajo.

Eso es.

Siente el suelo debajo de ti.

Estás aquí.

Y mientras haces esto,

Sé que estas emociones y pensamientos pueden ser abrumadoras.

Sé que buscan toda tu atención y que cuando la tormenta es así de intensa,

Volver a tu cuerpo cuesta.

Puede ser que tu mente quiera irse de aquí,

Dejar este audio,

O que todo en ti quisiera resolver lo que sientes,

Escapar de ello,

O darle una solución ya.

Y aún así,

Presiona tus pies contra el suelo una vez más,

Con fuerza.

Y fíjate cómo,

Aunque la tormenta esté ahí,

El suelo también está.

Y tú estás aquí.

Bien.

Ahora,

Con la próxima inhalación,

Endereza tu espalda.

Y al exhalar,

Siente la silla debajo de ti y nota todo tu cuerpo apoyado.

Ahora,

Presiona las yemas de los dedos de ambas manos y suelta.

Y una vez más,

Presiona y suelta.

Y una última vez,

Presiona y suelta.

Y sigue sintiendo esa pequeña presión que va y viene a tu ritmo.

Nota cómo tus manos están aquí,

Cómo cambian las sensaciones al presionar y soltar.

Y mientras haces todo esto,

Tómate de nuevo un momento para reconocer que hay emociones y pensamientos muy intensos o dolorosos contra los que estás luchando.

Tú no lo pediste,

Pero están aquí.

Y es desafiante.

Y es difícil.

Y quieres que desaparezcan.

Es normal.

Sin embargo,

Por más que luches,

Por más que trates de apartarlos,

Siguen aquí.

Y algo que te invito a reflexionar.

Luchar contra lo que sientes es un poco como caer en arenas movedizas.

Cuanto más te agitas,

Más te hundes.

No porque seas débil o no puedas contra las arenas,

Sino porque esa es la naturaleza de las arenas movedizas.

Y también la naturaleza del dolor emocional.

Así que te invito a cambiar de estrategia.

En lugar de seguir luchando,

Para por un momento.

Y simplemente reconoce que esto está aquí.

Puedes intentar nombrarlo.

Aquí hay ansiedad.

Aquí hay tristeza.

Aquí hay miedo.

Aquí hay enfado.

Aquí hay un pensamiento incómodo,

Doloroso.

Lo que sea que esté ahí,

Nómbralo.

Sin juzgarlo.

Sin tener que arreglarlo.

Y ya que lo has nombrado,

Para no seguir luchando como en las arenas movedizas,

Te invito a poner una mano en tu pecho o en cualquier otra parte de tu cuerpo donde se sienta más intenso.

Y repite suavemente estas palabras.

Esto es difícil y estoy aquí conmigo.

Me acepto tal y como estoy en este momento.

No tengo que sentirme diferente ahora mismo.

Ahora nota algo importante.

Tienes estos pensamientos y sentimientos dolorosos.

Y también hay un cuerpo alrededor de todo ese dolor.

Un cuerpo que lo sostiene.

Que lo contiene.

Y es un cuerpo que puedes mover y controlar.

Así que con la próxima inhalación,

Endereza de nuevo la espalda.

Y al exhalar,

Relaja todo tu cuerpo.

Cabeza.

Cuello.

Brazos.

Torso.

Pierna.

Y pies.

Y mueve suavemente tu cuello.

Y nota cómo se mueve.

Ahora estira tus brazos.

Y observa cómo se estiran tus músculos.

Extiende una pierna.

Y nota cómo se estiran y se doblan.

Y vuelve a presionar los pies hacia abajo.

Siente el suelo debajo de ti.

Sólido.

Firme.

Bien,

Regresa de nuevo a tu postura.

Vuelve a encontrar una postura cómoda.

Y ahora vamos a ampliar la tensión hacia el mundo que te rodea.

No para escapar de lo que sientes.

Sino para recordar que además de la tormenta dentro de ti,

Hay un mundo afuera.

Y tú formas parte de él.

Así que manteniendo los ojos cerrados,

Conecta con los sonidos a tu alrededor.

¿Qué puedes escuchar ahora mismo?

¿Sonidos cercanos?

¿Sonidos lejanos?

¿Tal vez la música de fondo?

¿O mi voz y estas palabras?

Ahora las sensaciones.

Lleva la tensión a tus manos.

¿Qué están tocando en este momento?

Nota la textura debajo de tus dedos.

¿Es suave?

¿Rugosa?

Y nota si puedes sentir la temperatura del ambiente.

¿Es frío?

¿O templado?

Y ahora,

Sin abrir los ojos,

Trata de percibir lo que hay al otro lado de tus ojos cerrados.

¿Hay claridad o sombra detrás de tus párpados?

Ahora los olores.

¿Hay algún olor presente en este momento?

Puede ser muy sutil.

Solo nota lo que puedas percibir.

Y por último,

¿qué sabor hay en tu boca ahora mismo?

Solo observa sin juzgar.

Después de hacer este ejercicio,

Puedes notar que has reconocido también otras cosas que están aquí presentes,

Además de la tormenta.

La tormenta,

Tus emociones,

Tus pensamientos,

Son reales.

Están presentes.

Y también lo es todo esto.

Lo que acabamos de hacer se llama echar el ancla.

El ancla no hace desaparecer la tormenta.

No se trata de escapar o quitar lo que sientes,

Sino de no dejarte arrastrar por esa tormenta,

Por esos pensamientos o sentimientos.

De encontrar un suelo firme desde donde poder estar.

Y observar que aparte de esta tormenta interior,

Hay un cuerpo y un mundo a tu alrededor que lo sostiene.

Y como cualquier tormenta,

Esta también pasará.

Y cuando pase,

Cuando haya un poco más de espacio dentro de ti,

Podrás seguir explorando,

Comprendiendo y cuidando de ti.

No tienes que hacerlo todo hoy.

No tienes que resolverlo todo ahora mismo.

Por el momento,

Fue suficiente con echar el ancla.

Y puedes aventar este ancla cuantas veces necesites o regresar a esta práctica.

Porque siempre puedes elegir parar para anclarte,

En lugar de dejarte arrastrar.

Gracias por estar aquí.

Gracias por cuidarte.

Y por permitirme acompañarte en medio de lo que estás viviendo.

Hasta pronto.

Reviews

Simplemente, las palabras perfectas y precisas para un momento "oscuro del alma". Las emociones, sensaciones y pensamientos no se fueron, claro. Pero sí pasaron a segundo plano. Elegí pararme, elegí cuidarme. Gracias y gracias.

Me parecio maravilloso , gracias . Volvere a ello cuando aparezca esa angustia indefinible asome la nariz 😍. El solo hecho de saber que puedo volver a escucharlo ya me da confianza ❤️

. E encantó, millones de gracias por tu guia. Namaste

Me encanta su voz y la manera en q tiene de acompañarte en las meditaciones. Graciassss🙏🏻🙏🏻🩵🩵

Ana Sofía, gracias por esta magnífica aportación. Me encanta con la sensibilidad que tocas estos temas. No dejes por favor de hacernos vibrar con tus audios. Muchas gracias otra vez y un abrazo muy fuerte.

Gracias por este momento de conexión con uno mismo 🙏