SLOW 10: 7 Spanningzones
Korte body-scan door het openhartig en mild observeren van 7 spanningzones in het lichaam.
Transcript
Deze oefening is nuttig als je op een of andere manier spanning ervaart in je lichaam.
Het is de bedoeling dat je een zevental zones waar spanning zich meestal ophoopt in je lichaam onderzoekt met milde,
Openhartige aandacht.
Ik nodig je nu uit om rechtop te zitten op de stoel.
De beide voeten vlak op de grond.
De rug mooi rechtop,
Een beetje verwijderd van de leuning.
De handen losjes in de schoot of op de deien.
En dan kan je nu je aandacht brengen naar de contactpunten van je voeten met de grond.
Voelen waar je voeten contact maken met de grond.
De steunpunten met de grond met je aandacht aanschouwen.
En ook de contactpunten van je zitvlak met de stoel.
Hoe je lichaam gedragen wordt door de stoel.
En hoe die contactpunten van de voeten en het zitvlak een stabiele basis vormen.
Als je dat goed vindt,
Kan je dat in gedachten benoemen als stabiliteit.
Stabiliteit.
En dan breng je nu je aandacht naar je rug.
Vanaf je staartbeentje wervel na wervel klim je naar omhoog.
De lage rug,
De middenrug,
Tussen de schouderbladen tot helemaal aan je nek.
Je rug gaat mooi rechtop in een trotse houding.
En die houding kan je benoemen als vastberadenheid.
Vastberadenheid.
En dan kan je nu je borstkast lichtjes opendrukken.
Zonder overdrijven of forceren.
En die open borstkast kan je benoemen als openhartigheid.
Openhartigheid.
En dan is er ook nog je aangezicht.
Ik nodig je uit om op je lippen een milde glimlach te brengen.
Heel zachtjes.
Niet forceren of overdrijven.
De mondhoeken lichtjes naar omhoog.
En dit gevoel te benoemen als mildheid.
Mildheid.
En dit is jouw zittend lichaam.
Met stabiliteit,
Vastberadenheid,
Openhartigheid en mildheid.
En je kan wellicht ook ervaren hoe dat zittend lichaam ademt.
De beweging van de ademhaling voelen ter hoogte van de buik.
Het reizen en dalen.
Op jouw eigen tempo.
De adem ervaren zoals hij is.
Zonder te veranderen of bij te sturen.
Gewoon het lichaam zichzelf laten ademen.
Reizen en dalen.
En dan nodig ik je uit om je aandacht te brengen naar je voorhoofd.
En te kijken wat je daar kunt voelen.
Voel je daar een bepaalde spanning?
Of tinteling?
Warmte of koude?
Of voel je daar helemaal niks?
Wat er ook is,
Bekijk met milde open aandacht je voorhoofd.
Wat daar nu aanwezig is in je voorhoofd.
Zonder het te veroordelen of te beoordelen.
Laat een zijn wat er is in je voorhoofd.
En je kunt ook je aandacht verplaatsen naar je ogen.
Die beiden parels waarmee je de wereld aanschouwt.
En te kijken wat je voelt in en rond de ogen.
Is daar een bepaalde spanning?
Of warmte?
Of tinteling?
Wat je ook ervaart in en rond je ogen.
Kijk ernaar met milde openhartige aandacht.
Wees aanwezig bij wat je daar voelt.
Zonder oordelen of veroordelen.
En dan is er je mond en je kaken.
Ook een plaats waar zich vaak onbewust spanning kan ophopen.
Hoe voelen je lippen nu aan?
Zijn die vochtig?
Of droog?
Flexibel?
Of gespannen?
En hoe voelen je je kaken aan?
Is er een bepaalde druk te ervaren in je kaken?
Bepaalde spanning?
Misschien kan je eventjes zachtjes je mond open en dicht doen.
Om de beweging van je lippen en je kaken te ervaren.
Op en neer met de kaken en de mond.
En te kijken naar dat gevoel.
Wat is daar nu aanwezig?
Misschien was er wel spanning die je tot nu toe nog niet had gezien of gevoeld.
Bekijk die spanning.
Met openhartige,
Milde aandacht.
Zonder oordelen of veroordelen.
En dan kan je nu je aandacht verplaatsen naar je nek en je schouders.
Weer zo'n plek waar vaak heel wat spanning zich onbewust kan ophopen.
Wat voel je op deze plek?
Is daar een bepaalde druk?
Bepaalde spanning in je nek en tussen je schouders?
Breng je schouderblad misschien een beetje dichterbij elkaar.
En kijk hoe dat voelt.
Hoe je die spanning tussen de schouders wil toenemen.
En dan weer langzaam de schouders lossen.
En kijken of die spanning wegvloeit.
Die druk afneemt.
Tussen je nek en je schouders.
Een andere plaats waar we vaak onbewust spanning ophopen.
Is de lage rug.
Hoe voelt die lage rug nu aan?
Is die ontspannen?
Of ervaar je daar druk?
Of pijn?
Voel die zone.
Met milde,
Openhartige aandacht.
Wat er ook aanwezig is in die zone.
Het is er.
Bekijk het.
Met openhartige aandacht.
En tenslotte is er nog een zevende zone in je lichaam.
Waar spanning zich vaak ophoopt.
En dat is rond je maag en je ingewanden.
Hoe voelt je buik nu aan?
Is daar rust?
Of is daar onrust?
Is daar spanning?
En pijn?
Welk signaal geeft je buik je nu?
Welk signaal geeft je maag en je ingewanden nu?
Luister ernaar.
Met milde,
Openhartige aandacht.
Zonder oordelen over oordelen.
Aanwezig zijn bij die spanning.
Of wat je daar ook voelt.
In de buikzone.
En dit is je zittend lichaam.
Je voorhoofd.
Je ogen.
Je mond en neus.
Je nek en schouders.
Je lage rug.
En je buik.
Hoe voelt het hele lichaam nu op dit moment aan?
Wat ervaar jij nu?
Wat is er hier en nu aanwezig?
En blijf nog enkele tellen bij dat gevoel.
Terwijl je zachtjes het rijzen en dalen van de buik observeert.
En hoe voelt je lichaam nu na deze kleine aandachtsoefening?
Merk je een verschil met de aanvang?
Wat er ook is.
Je lichaam is te dankbaar dat je er aandacht aan gegeven hebt.
Dus beloon jezelf voor deze milde,
Openhartige aandacht.
Maak kennis met je leraar
4.4 (49)
Recente Beoordelingen
sofie
March 11, 2020
Zonder de intentie de spanning weg te nemen nam deze toch af door het een beetje milde aandacht te geven. Dank je wel 🙏
Erna
February 12, 2020
🙏
Lex
March 17, 2019
Fijn :) merci
Juriaan
February 3, 2019
Heerlijke meditatie waarin ik in een hele diepe meditatieve trans van geluk raakte tegen het einde aan.
Patricia
December 7, 2018
Een goede oefening, mooi gesproken en op een perfecte tempo 🙏
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app