Zitmeditatie | 20 mins

Gedurende 20 minuten minuten richt je je aandacht op de adem, op wat je voelt in je lichaam en op geluiden. Het gaat om het steeds wakker te worden uit het meegenomen zijn door gedachten en dan weer terug te komen in het nu.
Dit is nr2 van de training Integratieve Cognitieve Gedragstherapie met mindfulness technieken.

Transcript

Bij deze meditatie kun je je voornemen om je hele aandacht te richten op elk moment.

Je zit in een houding van waardigheid,

Van zelfvertrouwen en wakker zijn,

Stevig en stil.

En dan breng je je aandacht naar je adem.

Je merkt misschien dat bij de inademing je buik een beetje naar voren gaat en bij de uitademing weer een beetje terugvalt.

Of je richt je op hoe de adem bij je neusgaten naar binnen stroomt en weer naar buiten.

Of op een andere plek in je lichaam waar jij je adem duidelijk voelt.

Hou je aandacht bij je ademhaling,

Zo goed als je kunt.

Helemaal in contact met hoe je adem je lichaam in beweging brengt.

Adem na adem,

Van moment tot moment.

De ademhaling helpt je om helemaal in het hier en nu te zijn.

Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Dan kun je even opmerken waar je aandacht is heen gegaan.

En dan breng je vriendelijk,

En zonder je aan de inhoud van de gedachte vast te houden,

Je aandacht terug naar je adem.

Dit doe je zonder jezelf te beoordelen of jezelf te verwijten dat je bent afgedwaald.

Dit doe je steeds opnieuw.

Je bent helemaal in contact met de ademhaling,

Die naar binnen gaat en weer naar buiten.

Je adem is als een anker dat voorkomt dat je wegdrijft.

Een anker dat voorkomt dat je wegdrijft uit het hier en nu.

En meegenomen wordt door gedachten en gevoelens.

En dan kun je nu je aandacht uitbreiden naar je hele lichaam.

Je adem gaat wat naar de achtergrond en wat je voelt in je lichaam als geheel komt op de voorgrond.

Gevoelens in je lichaam komen en gaan.

Je doet er niets mee.

Alleen maar observeren.

Het kan zijn dat een gevoel in je lichaam zo onprettig is dat je een reactie bij jezelf opmerkt.

Bijvoorbeeld het wegdrukken,

Verkrampen of willen dat het weggaat.

Als dat zo is,

Observeer je die reactie,

Zonder er iets mee te doen.

En steeds als je bent meegevoerd door de stroom van gedachten en gevoelens,

Breng je je aandacht terug naar wat je voelt in je lichaam als geheel.

Niet proberen om iets te bereiken of iets speciaals te voelen,

Zelfs geen ontspanning.

Je laat jezelf zijn waar je al bent.

Je observeert wat er nu is en laat het er zijn.

En als je merkt dat je niet aanvaardt wat er op dit moment is,

Dan aanvaard je het niet kunnen of niet willen aanvaarden.

Op die manier breng je toch aanvaarding in.

Je geeft je aandacht steeds aan dit moment.

Zien en laten gaan.

Zien en loslaten.

En in de laatste momenten van deze oefening zou je je voornemen kunnen hernieuwen om helemaal aanwezig te zijn in dit moment.

Je mag jezelf een compliment geven.

Met het doen van deze oefening heb je in jezelf geïnvesteerd.

Geïnvesteerd in het leren inbrengen van rust en van stabiliteit,

Ook in momenten dat het moeilijk is.