Body Scan auf Schweizerdeutsch

Geleiteter Body Scan 40' in Schweizerdeutsch, ohne Hintergrundmusik. Der Body Scan ist die erste formelle Übung im MBCT Kurs (Mindfulness-based Cognitive Therapy). Die Aufmerksamkeit wird bewusst durch alle Regionen des Körpers geleitet.

Transcript

Das ist die Anleitung für den Bodyscan.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen,

Auf deinem Rücken liegend auf einer Matte oder auf einem Stuhl sitzend und erlaube der Oberfläche,

Auf der du liegst oder sitzt,

Dich zu halten.

Wenn du die Tendenz hast,

Bei dir übig einzuschlafen,

Dann kann es hilfreich sein,

Den Kopf mit einem Kissen höher zu lagern,

Die Augen offen zu halten oder die ganze Übung im Sitzen oder Stehen zu machen.

Erinnere dich immer wieder daran,

Was die Idee der Übung ist.

Es geht einfach darum,

Die Aufmerksamkeit freundlich und interessiert auf alle Erfahrungen zu lenken,

Die in deinem Körper spürbar sind und das in allen Teilen des Körpers,

Ohne die Empfindungen zu bewerten oder ohne zu fest über sie nachzudenken.

Es geht nicht darum,

Irgendetwas zu verändern und auch nicht darum,

Entspannter zu werden,

Obwohl das bei der Übung auftreten kann.

Es geht einfach darum,

Die Empfindungen so wahrzunehmen,

Wie sie jetzt gerade sind.

Die Übung kann nicht richtig und nicht falsch gemacht werden.

Es geht auch nicht darum,

Sich zu fest anzustrengen oder irgendetwas erreichen zu wollen,

Sondern einfach mal zu schauen,

Wie sich das anfühlt,

Sich die Zeit für die Empfindungen zu nehmen.

Die Aufmerksamkeit zum Körper bringen und wahrnehmen,

Wo der Körper Kontakt hat,

Zur Matte oder zum Stuhl.

Der Druck,

Das Gewicht wahrnehmen und eingesperren,

Wo der Körper nicht im Kontakt ist,

Zur Matte oder zum Stuhl.

Jetzt die Aufmerksamkeit zum ganzen Körper bringen,

Zur Vorderseite des Körpers,

Die Rückseite,

Die Seiten und alles dazwischen.

Vielleicht ist das Gefühl von Ruhe oder Unruhe oder vielleicht sogar Anspannung.

Deine Aufgabe ist einfach,

Deinen Körper,

Wie er jetzt gerade ist,

Zu beobachten und alles,

Was da ist,

In deinem Bewusstsein zu registrieren.

Jetzt sanfte Aufmerksamkeit zum Atem im Körper bringen.

Schauen,

Ob du wahrnehmen kannst,

Wo die körperlichen Empfindungen vom Atmen jetzt am stärksten wahrnehmbar sind.

Das kann sein an den Nasenflügeln,

Beim Maul,

Am Hals oder im leichten Heben und Senken vom Brustkorb oder von der Bauchdecke.

Lass deinen Atem natürlich fliessen,

Ohne ihn auf irgendeinen Weise zu verändern oder zu beeinflussen.

Einfach bei den körperlichen Empfindungen des Schniefens sein,

So wie sie jetzt gerade sind.

Einatmen und ausatmen.

Hier sein,

Im Jetzt,

In diesem Moment.

Jetzt beim Ausatmen den Fokus des Atems loslassen und beim Einatmen die Aufmerksamkeit sanft zum Kopf bringen.

Zur Rückseite des Kopfes,

Der Seite des Kopfes und dem Scheitel.

Wahrnehmen,

Welche Empfindungen sich in diesem Bereich zeigen.

Versuche,

Diese Empfindungen einfach so wahrzunehmen,

Wie sie sind,

Zu erforschen,

Ohne sie irgendwie zu verändern.

Vielleicht sind hier Empfindungen von Wärme,

Kälte,

Schrecken.

Vielleicht sind hier auch keine speziellen Empfindungen oder eine Täubheit.

Schau einfach,

Ob du ganz bei dem sein kannst,

Was gerade ist,

Während du die Rückseite,

Die Seiten und die Oberseite des Kopfes neugieriger erforschst.

Beim Ausatmen den Fokus der Aufmerksamkeit vom Kopf loslassen und beim Einatmen die Aufmerksamkeit zum Gesicht bringen,

Von der Stirn zum Kinn und von Ohr zu Ohr.

Erleube die Aufmerksamkeit,

Über das Gesicht zu wandern und alle Empfindungen,

Warnen,

Die sich in diesem Moment zeigen,

Während du,

So gut es dir in diesem Moment möglich ist,

Die Aufmerksamkeit zum Gesicht bringst und eine Empfindung nach der anderen wahrnimmst und Neugierig untersuchst.

Bring deine Aufmerksamkeit zum Kinn,

Zu den Lippen,

Ins Müll,

Zu den Zähnen,

Zur Zunge,

Zu deinen Wangen,

Zur Nase,

Zu den Augen,

Den Augenbrauen,

Den Ohren,

Zur Stirn.

Alle Empfindungen zulassen und beachten,

Wie sie kommen,

Für einen Moment da sind und wieder vergehen.

Lass deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen vom Gesicht verweilen und nimm wahr,

Wie sich die Empfindungen verändern,

Wenn sie sich verändern.

Manche Menschen finden es hilfreich,

Ganz leise die Region des Gesichts zu benennen,

Auf der die Aufmerksamkeit von Moment zu Moment gelegt wird.

Das könnte hilfreich sein,

Die Aufmerksamkeit zu fokussieren und sich den Empfindungen gewahr zu werden.

Wenn es für dich hilfreich ist,

Kannst du das gerne machen.

Wenn nicht,

Beachte es nicht weiter.

Wenn Empfindungen aufkommen,

Versuche mit deiner Aufmerksamkeit,

Die Empfindungen sehr genau zu erforschen,

Zu beachten,

Wo sie anfangen und enden,

Ob sie an der Oberfläche der Haut auftreten oder tiefer gehen.

Richtig neugierig sein für die Empfindungen,

So wie sie sind,

Und was auch immer in diesem Moment aufkommt,

Während du dein Gesicht erforschst.

Jetzt beim Ausatmen die Aufmerksamkeit sanft vom Gesicht weglenken und beim nächsten Einatmen die Aufmerksamkeit zum Nacken und Hals lenken und dich über diese Region des Körpers schweifen lassen.

Die Vorderseite des Halses,

Die Rückseite,

Die Seiten,

Beobachten,

Welche Empfindungen hier wahrnehmbar sind und diesen Empfindungen die volle und ungeteilte Aufmerksamkeit scheichen.

Beobachten,

Wenn du am Liegen bist,

Wo der Nacken Kontakt zur Matte unter dir hat und wo nicht.

Selbstverständlich wird deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit zu aufkommenden Gedanken hingezogen,

Vielleicht in die Vergangenheit,

Zukunft oder Fantasie,

Zu Sorgen oder Beurteilungen,

Zu kritischen Gedanken oder zu anderen Empfindungen im Körper.

Wenn das passiert,

Lenkt die Aufmerksamkeit,

So gut es dir jetzt möglich ist,

Ganz sanft wieder zurück zum Körper,

Zum Nacken und dem Hals.

Jetzt beim Ausatmen lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Nacken und beim Einatmen führ sie zu deinen Schultern,

Zum Schultergelenk,

Zur Vorderseite,

Rückseite,

Den Seiten der Schultern und beobachte alle Empfindungen,

Die an deinen Schultern aufkommen,

Gross oder klein.

Wenn starke Empfindungen auftreten,

Schaue,

Ob du dich diesen Empfindungen gegenüber öffnen und bei ihnen sein kannst,

Anstatt dich von ihnen abzuwenden oder gegen sie anzukämpfen,

Indem du mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei den Schultern bist,

Die Vorderseite,

Rückseite und Seiten deiner Schultern.

Jetzt beim nächsten Ausatmen den Fokus der Schultern loslassen und beim Einatmen die Aufmerksamkeit zur rechten Schulter bringen,

Vom dritten rechten Arm bis zur rechten Hand,

Die Position der rechten Hand und ihre Verbindung zum Körper wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit auf alle Empfindungen richten,

Die jetzt in der rechten Hand wahrnehmbar sind,

Die rechte Hand als Ganze untersuchen.

Vielleicht ist das Kribbeln,

Druck,

Täubheit,

Wärme oder Kälte.

Beobachte,

So gut es dir jetzt gelingt,

Die Qualitäten der Empfindungen in der rechten Hand zu untersuchen.

Und wenn die Aufmerksamkeit wieder zu Gedanken oder anderen Empfindungen im Körper weggezogen wird,

Schaue,

Ob du dich im Hintergrund lassen kannst und komme wieder zurück zum Objekt der Meditation.

Das ist in diesem Moment deine rechte Hand.

Untersuche die Oberseite der Hand,

Die Handfläche,

Die Finger,

Den Daumen,

Die Rückseite der Hand,

Ihre Form,

Die Rückseite der Finger und der Nägel,

Die Gesamtheit der rechten Hand mit allen Empfindungen wahrnehmen.

Jetzt beim Ausatmen die Aufmerksamkeit auf der rechten Hand loslassen und beim Einatmen die Aufmerksamkeit zum rechten Handgelenk bringen,

Zum rechten Unterarm,

Die Vorder- und Rückseite des Unterarms,

Zum Ellbogen und zum rechten Oberarm.

Sowohl die Vorderseite,

Die Rückseite und auch die Seite des rechten Arms untersuchen,

Wie auch das Innere des rechten Arms und die Gelenke.

Die Position des rechten Arms wahrnehmen und schauen,

Wo der rechte Arm in Kontakt ist zum Körper und wo nicht.

Vielleicht sind das Empfindungen der Kleidung an deiner Haut oder wie der rechte Arm in Kontakt zur Oberfläche ist,

Auf der du aufliegst.

Es können auch viel feinere Wahrnehmungen unter deiner Haut sein.

Die Aufgabe liegt darin,

Jegliche Empfindungen mit einer Neugier zu untersuchen,

So wie sie jetzt gerade da sind,

Ohne sie zu verändern.

Wenn mehrere Empfindungen präsent sind,

Kannst du dich gerne der Empfindung zuwenden,

Die die stärkste Neugier in dir auslöst.

Beim Ausatmen den Fokus der Aufmerksamkeit auf dem rechten Arm loslassen und beim Einatmen die Aufmerksamkeit über die Brust zur linken Schulter bringen,

Zum linken Arm langsam bis zur linken Hand bewegen.

Du kannst jetzt jegliche Empfindungen zuwenden,

Die jetzt gerade in deiner linken Hand auftreten.

Die linke Hand als Ganze spüren und warnen,

Ihre Form und Position.

Vielleicht ist hier Feuchtigkeit,

Trockenheit,

Kälte,

Wärme,

Ein Kribbeln oder eine Täubheit.

Beobachte,

So gut es dir jetzt gerade gelingt,

Alle Qualitäten dieser Empfindungen.

Es ist einfach zu untersuchen,

Wie sie jetzt gerade auftreten.

Die Vorderseite der linken Hand untersuchen,

Die Handfläche,

Die Finger,

Die Zwischenräume zwischen den Fingern und den Daumen,

Die Rückseite der linken Hand,

Ihre Form und die Rückseite der Finger und der Nägel.

Die Aufmerksamkeit auf der gesamten linken Hand und den dazugehörigen Empfindungen fokussieren.

Beim Ausatmen den Fokus der Aufmerksamkeit auf der linken Hand loslassen und mit einem Einatmen die Aufmerksamkeit zum linken Handgelenk bringen,

Zum linken Unterarm,

Zur Vorderseite des linken Unterarms,

Zur Rückseite des linken Unterarms,

Zum Ellbogen und zum linken Oberarm.

Alle Empfindungen warnen,

Sowohl im Inneren der Gelenke wie die Vorder- und die Rückseite des linken Arms,

Die Seite des linken Arms und wo der linke Arm im Kontakt ist zum Körper oder zur Matte unter dir.

Vielleicht nimmst du die Kleidung oder die Luft an deiner Haut am linken Arm wahr.

Und immer,

Wenn die Aufmerksamkeit weggeht,

Sei so gut es dir jetzt möglich ist,

Sei wieder zum Objekt der Meditation und das ist in diesem Moment der linke Arm,

Wieder zurückbringen zu allen Empfindungen im linken Arm.

Jetzt beim Ausatmen die Aufmerksamkeit vom linken Arm loslassen und mit einem Einatmen die Aufmerksamkeit zum oberen Rücken bringen und die Region des Körpers untersuchen.

Vielleicht sind da Empfindungen von Druck oder Temperatur,

Indem du die Schulterblätter,

Die Muskeln und deine Wirbelsäule im oberen Rücken forschst.

Deine Aufgabe ist es,

Jede Empfindung so gut es dir jetzt möglich ist zu beobachten,

Ohne irgendetwas verändern zu müssen.

Einfach jede Empfindung so gut wie möglich untersuchen.

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt zur Mitte deines Rückens und weiter nach unten in den unteren Rücken und nimm jede Empfindung in diesem Bereich wahr und untersuche sie im Detail.

Besonders der untere Rücken ist eine Region,

In der viele von uns herausfordernde Empfindungen wahrnehmen.

Wenn diese sich zeigen,

Versuche so gut wie möglich,

Dich diesen Empfindungen gegenüber zu öffnen,

In sie hineinzuspüren und jede Empfindung der Leibnis zu geben,

Da zu sein.

Jetzt beim nächsten Ausatmen lasse den Fokus der Aufmerksamkeit von der Rückseite des Körpers los und bringe dich beim Einatmen über die Seite des Körpers zum Brustkorb und wieder sich hält und senkt.

Vielleicht nimmst du die Kleidung an deinem Brustkorb bei jedem Atemzug wahr,

Wenn sich der Brustkorb bei jedem Einatemzug hält und mit jedem Ausatmen wieder senkt.

Vielleicht nimmst du wahr,

Wie dein Herz schlägt.

Lasse deine Aufmerksamkeit voll und ganz bei jeder Empfindung sein und beobachte von Moment zu Moment jegliche Empfindungen in der Brust und den Rippen.

Bringe jetzt den Fokus der Aufmerksamkeit zum Bauch und nimm wahr,

Wie sich die Bauchdecke bei jedem Einatmen hält und bei jedem Ausatmen senkt.

Es können verschiedene Wahrnehmungen in der Bauchregion aufkommen.

In diesem Moment versuchen wir nicht darüber nachzudenken,

Sondern mit unserer Aufmerksamkeit ganz bei den Empfindungen zu bleiben,

Die wir beobachten.

Lasse die Aufmerksamkeit im Bauch beim nächsten Ausatmen los und bringe sie mit einem Einatmen zu deinem Becken,

Die Vorderseite des Beckens,

Die Seiten und die Rückseite des Beckens,

Zum Gesäss,

Den Genitalien und dem Beckenboden.

Untersuche alle Empfindungen,

Die in dieser Region des Körpers auftreten.

Beobachte sie,

Ohne sie zu verändern oder dich gegen sie zu wehren.

Erlasse alle Empfindungen da zu sein,

Wie sie sind.

Wenn starke Empfindungen im Becken auftreten,

Beobachte,

Untersuche und warte,

Bis die nächste Empfindung aufteucht.

Lasse deine Aufmerksamkeit im Becken beim nächsten Ausatmen sanft los und bringe sie mit einem Einatmen zum rechten Hüftgelenk,

Zum rechten Oberschenkel.

Untersuche die Vorderseite,

Die Seiten und die Rückseite des rechten Oberschenkels.

Beobachte den Kontakt zur Oberfläche unter dir.

Beobachte die Kleidung an deiner Hüfte und die Position des rechten Beins.

Untersuche ganz sorgfältig das rechte Knie,

Das Kniegelenk,

Das Kniebein und die Position des rechten Knies.

Untersuche den Oberschenkel,

Den Waden,

Das Schienbein und das rechte Fussgelenk.

Lerne dein rechtes Bein mit all deinen Empfindungen wirklich kennen,

So gut es dir jetzt in diesem Moment möglich ist.

Versuche mit dem zu sein,

Was jetzt in diesem Moment gerade da ist.

Geduldig auf Empfindungen warten,

Die aufkommen und ihnen dann die volle Aufmerksamkeit schenken.

Wenn das Benennen von Empfindungen hilfreich ist,

Die Aufmerksamkeit zu fokussieren,

Darfst du das gerne machen.

Vielleicht indem du ganz leise zu dir innerlich sagst Knie,

Schienbein,

Fussgelenk.

Und wenn die Aufmerksamkeit abschweift zu Gedanken oder einer anderen Empfindung im Körper,

Bringe die Aufmerksamkeit wieder zum Objekt der Meditation zurück,

Ohne dich für das Abschweifen zu verurteilen,

Da Abschweifen ganz normal ist.

Zu merken,

Wenn die Aufmerksamkeit abgeschweift ist,

Ist genauso Bestandteil der Übung,

Wie die Aufmerksamkeit auf der Körperregion lassen zu rühren,

In diesem Moment am rechten Bein.

Beim Ausatmen lässt die Aufmerksamkeit im rechten Bein los.

Beim Einatmen bringt die Aufmerksamkeit in den rechten Fuss,

Zur Oberseite des rechten Fusses,

Zu den Zehen,

Den Zehennägeln,

Zur Fusssohle,

Zur Fersa.

Verweile mit deiner Aufmerksamkeit so gut es möglich ist in der Region,

Im Fuss,

Und fokussiere dich auf Empfindungen,

Die sich jetzt zeigen,

Und untersuche sie dann vollumfänglich.

Konturen und Qualitäten wie Feuchtigkeit,

Trockenheit,

Kribbeln,

Pulsieren,

Wärme,

Kälte oder Täubheit bei den Empfindungen im rechten Fuss von Moment zu Moment.

Beim nächsten Ausatmen lässt die Aufmerksamkeit im rechten Fuss los.

Beim Einatmen lässt du dich über das rechte Bein nach oben wandern,

Zum Becken,

Über das Becken zum linken Hüftgelenk.

Untersuche die Empfindungen im linken Hüftgelenk und schliesse jetzt auch Empfindungen im linken Oberschenkel ein.

Untersuche den Oberschenkelansatz,

Die Seiten,

Die Unterseite des linken Oberschenkels.

Nimm Druck und Kontakt zur Matte oder zum Stuhl wahr oder andere Empfindungen wie Spannung oder Leichtigkeit,

Die Empfindung der Kleidung auf deiner Hüfte und die Position des linken Beins.

Untersuche das linke Knell,

Die Knellscheibe,

Das Knellgelenk und die Position des linken Knells.

Untersuche den linken Unterschenkel,

Die Waden,

Die Scheinbeine und wandere mit der Aufmerksamkeit sanft zum linken Fussgelenk.

Untersuche alle Empfindungen im linken Fussgelenk.

Das linke Bein richtig kennenlernen mit all den Empfindungen,

Die jetzt im linken Bein präsent sind.

Erforsche sie mit Neugier.

Präsent sein mit allem,

Was jetzt gerade aufkommt.

Geduldig warten auf Empfindungen,

Die deine Aufmerksamkeit erlangen und dann die Empfindungen mit Sorgfalt genau erforschen,

Während deine Aufmerksamkeit beim linken Bein ist.

Beim Ausatmen lasse die Aufmerksamkeit im linken Bein und im linken Fussgelenk los und bringe sie in den linken Fuss,

Zur Oberseite des linken Fusses,

Zu den Zehen,

Nägeln und Bahnen,

Wo sich die Zehen im linken Fuss berühren und wo nicht.

Die linke Füsse so lassen und die Fersen warnen und schicht dem ganzen linken Fuss gewahr werden,

All deine Empfindungen,

So gut es jetzt gerade möglich ist.

Beim Ausatmen lasse die Aufmerksamkeit im linken Fuss los und beim Einatmen bringe die Aufmerksamkeit über die Rückseite des Körpers mit den Rückseiten der Fersen,

Den Waden,

Den Oberschenkeln,

Dem Gesäss,

Der Wirbelsäule zum unteren,

Mittleren,

Mittleren und oberen Rücken.

Schnaufe ein und schnaufe aus.

Nimm Spannung,

Lockerheit,

Schmerz,

Vibrationen,

Entspannung wahr,

Was euch immer jetzt präsent ist und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei der Unterseite deines Körpers und scanne sie.

Bring deine Aufmerksamkeit weiter über die Unterseite deiner Arme,

Schultern,

Nacken zum Kopf.

Nimm die Unterseite deines Kopfhaars,

Die Kopfhaut,

Die Haare.

Nimm alle Empfindungen wahr,

Die jetzt gerade auftreten.

Während die Empfindungen kommen und wieder gehen,

Schaue,

Ob du ganz sanft von einem Ort zum nächsten gehen kannst,

Für einen Moment bei einer Empfindung verweilen kannst,

Bevor du die nächste Empfindung erforschst.

Bring jetzt die Aufmerksamkeit zur Vorderseite deines Körpers,

Zum Gesicht,

Zum Hals,

Zum Nacken,

Zu den Schultern,

Zur Brust,

Den beiden Armen,

Den beiden Händen,

Zum Rumpf,

Zum Becken,

Bei den Beinen.

Nimm jetzt deinen Körper als Ganzes wahr.

Nimm die körperlichen Empfindungen vom Schnaufen wahr,

Während der Atem in den Körper einströmt und wieder ausströmt.

Wende dich den Empfindungen zu,

Die von Moment zu Moment auftreten,

So wie sie gerade sind.

Erinnere dich daran,

Dass dir der Zustand der Ruhe und Klarheit jederzeit verfügbar ist,

Indem du deine Aufmerksamkeit zum Atem oder zu deinem Körper bringst.

Erweiter deine Aufmerksamkeit vom Körper zum Hören.

Erlebe Geräusche zu kommen und zu gehen.

Erforsche die Geräusche auf die gleiche Art,

Wie du deinen Körper erforscht hast.

Schaue,

Wie es wirklich ist,

Zu hören.

Wenn du deine Augen während der Übung geschlossen hattest,

Kannst du sie wieder sanft öffnen und deine Aufmerksamkeit zurück in den Raum bringen.

Bewege sanft deine Finger,

Deine Füsse.

Nimm deinen Atem,

Die Geräusche und das Sehen bewusst wahr.

Zum Ende der formellen Meditationsübung den Bodyscan.

Reviews

Vielen Dank für die schöne und entspannende Meditation! 🙏