Méditation de pleine conscience MBSR

En calmant le corps et l'esprit, cette pratique fait l'expérience du moment présent et apporte un calme intérieur et une clarté d'esprit.
Il s'agit d'une pratique extraite du programme MBSR® de relaxation et de réduction du stress du centre médical de l'Université du Massachusetts.
Elle consiste en une méditation guidée divisée en trois parties.
La première partie se concentre sur la respiration, la deuxième sur l'attention aux sensations du corps et la troisième ouvre tout le champ de la conscience en observant l'apparition et la disparition des sons, des émotions et des pensées.
À la fin de chaque partie, un son de cloche vous invite à faire une pause ou à ajuster votre posture avant de poursuivre.

Transcript

Bienvenue dans cette méditation de pleine conscience.

Pour réaliser cette pratique méditative,

Vous pouvez adopter une position assise sur le rebord d'une chaise,

En maintenant votre colonne vertébrale droite,

Mais sans tension ni raideur,

Avec la plante des pieds à plat sur le sol.

Il vaut mieux ne pas appuyer le dos contre le dossier de la chaise,

À moins que vous n'ayez une gêne ou une lésion.

Vous pouvez également,

Si cela est possible pour vous,

Vous asseoir en tailleur sur un coussin au sol,

Pour élever vos hanches.

Grandissez votre colonne vertébrale,

Droite,

Mais sans trop forcer,

En maintenant une posture qui y allie stabilité et confort.

Relâchez les épaules vers le sol,

Les bras reposent confortablement avec les mains sur les genoux ou sur la chaise,

Et sentez comme la tête repose doucement sur l'extrémité de la colonne vertébrale.

Recherchez une position dans laquelle vous êtes à l'aise,

Tout en gardant la tête droite,

Le dos vers la poitrine,

Sans forcer,

Comme pour étirer la nuque.

Observez la position de la colonne vertébrale,

En portant votre attention sur la base du coccyx,

Jusqu'au cou,

Jusqu'à la tête.

Fermez doucement les yeux,

Juste baisser le regard sans fixer un point particulier.

Prenez à présent le temps pour écouter le souffle,

Tel qu'il est,

En respirant par le nez,

En gardant la bouche fermée,

Sans aucune tension sur les lèvres,

La langue posée doucement sur le palais.

Une fois la position établie,

Restez immobile pendant la durée de cette pratique.

Si néanmoins,

Vous avez besoin de bouger,

Que ce soit très lentement et en pleine conscience,

Pour ne pas perdre la concentration.

Si cela vous aide,

Vous pouvez vous sentir comme si vous étiez une montagne,

Une assise ferme sur le bassin,

Les pieds et les jambes à la surface de la terre,

Élevant le tronc et la tête avec présence et majesté vers les hauteurs,

Comme si vous vouliez toucher le ciel,

Tout en écoutant le son de la cloche qui sonne le début de la méditation.

Prenez un moment pour identifier les sensations que la respiration produit dans le corps,

Et tout d'abord en ressentant les sensations du souffle dans les narines,

Peut-être en observant la différence de température de l'air entre l'inspiration et l'expiration.

Ressentez à présent les sensations du souffle dans la poitrine.

Observez comme la poitrine se dilate à l'inspiration et reprend son volume initial à l'expiration.

Enfin,

Portez l'attention sur la zone abdominale,

En observant comme l'abdomen se gonfle et se dégonfle comme un ballon.

Vous pouvez choisir l'une de ces trois zones,

Celle où vous ressentez le mieux les sensations de la respiration,

Ou bien la base du nez,

Ou bien la poitrine,

Ou bien l'abdomen.

Et concentrez-vous sur elle pour le reste de la pratique.

Une fois le point d'observation établi,

Il est important de lui rester fidèle tout au long de la pratique,

Même si parfois il semble que le souffle devient très subtil et que les sensations perdent en intensité.

N'essayez pas d'altérer la respiration de quelque manière que ce soit,

De la contrôler ou de la modifier.

Vous devez simplement observer le flux,

Faire confiance au corps et à la respiration que celui-ci détermine à chaque instant.

Suivre la trajectoire de l'air tout au long de l'inspiration.

Remarquez cette petite pause à la fin de l'inspiration,

Avant que l'air ne change de direction.

Puis suivre la trajectoire de l'air pendant toute l'expiration.

Et observez également cette autre petite pause,

À la fin de l'expiration,

Avant de commencer un nouveau cycle de respiration.

Observez attentivement ces quatre phases.

Inspiration,

Pause,

Expiration,

Pause,

Respiration à respiration.

C'est comme danser avec le souffle,

Se laisser emporter par son rythme.

Suivre l'inspiration du début à la fin,

Et suivre l'expiration du début à la fin.

Remarquez quand l'inspiration et l'expiration se rencontrent,

Et que l'air change de direction.

Développez ce contact intime avec la respiration,

Respiration après respiration,

D'instant en instant.

Rappelez-vous que le souffle est comme une encre dans le moment présent.

C'est une manière d'être en contact avec l'expérience immédiate,

Sans rien changer.

Vous remarquerez peut-être,

À un moment donné,

Que l'on perd le contact avec le souffle,

Et on se laisse emporter par une pensée.

C'est normal.

La tendance de l'esprit est d'errer,

De sauter d'une pensée à l'autre,

Jusqu'à ce qu'il trouve quelque chose d'intéressant.

Il se peut même que cette pensée modifie le rythme de la respiration.

Mais ne vous en inquiétez pas.

Sans entraînement,

L'esprit a du mal à être tranquille.

Essayez de surveiller attentivement chaque fois que l'esprit se distrait,

Et ramenez-le,

Dès que possible,

À l'attention sur la respiration.

C'est cela l'objet de la pratique.

Lorsque vous réalisez que l'esprit a été distrait,

Vous pouvez profiter de l'expiration suivante pour libérer toutes les pensées que vous avez,

Et ramener votre attention sur la respiration,

Sans vous soucier du contenu de la pensée,

Sans la critiquer,

Et sans vous juger pour cela.

Vous réalisez simplement que l'esprit a été distrait,

Et vous l'invitez à revenir avec bienveillance à l'attention sur la respiration.

Il y a des moments où l'esprit se penche sur des questions relatives au passé,

Quelque chose de récent,

Peut-être quelque chose qui s'est passé il y a longtemps,

En revivant les choses,

Ou en souhaitant qu'elles se soient produites différemment.

A d'autres moments,

L'esprit planifie l'avenir,

Et veut que les choses se passent d'une certaine manière.

Peu importe,

Dans tous les cas,

L'exercice est le même,

Identifier que l'esprit a été distrait,

Et ramener l'esprit à la conscience de la respiration.

Il n'y a qu'un moment,

Le moment présent,

Qui se passe ici et maintenant,

En observant les flux de la respiration vers l'intérieur,

Vers l'extérieur.

Ils se succèdent comme les vagues de l'océan.

Laissez-vous bercer par le mouvement de votre respiration,

Avec équilibre,

Avec simplicité,

En pleine conscience.

Nous allons maintenant continuer cette méditation en explorant les sensations du corps.

Nous pouvons commencer par sentir le corps dans son ensemble,

Puis ressentir la posture en détail,

Des pieds à la tête,

En prêtant également attention à la partie interne du corps,

En notant quelles sensations existent à l'intérieur à tout moment.

Pour ce faire,

Vous pouvez explorer toutes les zones du corps,

Partie par partie,

De la tête aux pieds,

Dans l'ordre que vous préférez,

Mais sans laisser aucune zone inexplorée.

Il est important de ne pas rechercher de sensations particulières,

Ou de vouloir éviter toute zone spécifique.

Explorez le corps à une vitesse qui vous permette de remarquer tous les détails des sensations,

En vous arrêtant quand bon vous semble,

Mais sans que le rythme soit si lent que l'esprit soit constamment distrait.

N'oubliez pas d'enregistrer chaque sensation qui apparaît,

Sans vous laisser emporter par des idées ou les pensées qui surgissent.

Pour ce faire,

Essayez de faire en sorte que l'esprit enregistre uniquement ce qu'il ressent en tant qu'observateur impartial,

En tant que témoin équanime,

Sans émettre de jugements ou d'idées à ce sujet.

Si vous trouvez des zones vides de sensations,

Vous pouvez y rester quelques instants,

Au cas où une sensation intéressante apparaîtrait.

Sinon,

Continuez votre voyage,

Sans oublier aucune partie.

Il se peut qu'à un moment donné,

Une sensation intense attire toute votre attention et vous empêche de vous concentrer sur d'autres domaines.

Elle peut être associée à un sentiment d'irritation ou d'agitation.

Si cela se produit,

Vous avez le choix entre deux options.

La première consiste à rediriger votre attention vers la contemplation de la respiration,

Jusqu'à ce que vous retrouviez votre équilibre.

La seconde est de choisir d'explorer la sensation en respirant avec elle,

Sans essayer de la changer,

En observant ses caractéristiques densité,

Fréquence,

Pulsation,

Température,

Tension,

En recherchant ses limites et ses variations au fur et à mesure que vous l'observez,

Avec une attitude d'ouverture et de curiosité,

De bienveillance,

En essayant de vous ouvrir à la sensation au lieu de combattre ou de lui résister,

En l'acceptant,

En l'accueillant comme faisant partie de l'expérience de ce moment.

Lorsque ces sensations intenses ou inconfortables s'estompent,

Vous pouvez alors ramener votre attention sur l'ensemble de votre corps et sur votre respiration.

Continuez votre voyage à travers le corps pour ne laisser aucune partie inexplorée.

De la tête aux pieds,

Explorez le corps partie par partie,

Ressentir toutes les sensations que vous trouvez sur votre chemin,

Sans rechercher aucune sensation particulière.

Explorez ces zones plus attentivement,

Soit parce qu'il y a des sensations intenses,

Soit en vous arrêtant dans ces zones vides au cas où une sensation apparaît.

Nous allons revenir à présent petit à petit à la respiration,

En reprenant contact avec le souffle,

En suivant le souffle de l'inspiration vers l'intérieur,

En flottant à chaque expiration vers l'extérieur,

En utilisant la respiration comme une encre dans le moment présent.

Pour commencer la troisième partie de la pratique,

Je vous invite à vous concentrer sur la respiration en ce moment précis,

En prenant conscience du son produit par l'air,

En remarquant peut-être la différence subtile entre le son de l'air qui entre lorsque vous inspirez,

Et le son de l'air qui sort quand vous expirez.

En maintenant votre attention quelques instants sur cette observation,

En permettant à votre attention de se concentrer simplement sur le son,

Sans forcer l'intensité ou la fréquence de la respiration.

Élargissez maintenant votre champ d'attention à tous les sons qui apparaissent dans le champ de votre conscience,

Qu'ils proviennent de l'intérieur du corps,

De l'intérieur de la pièce,

Ou de l'extérieur.

L'idée n'est pas de chercher ou d'essayer de détecter les sons,

Mais simplement de les recevoir et de les reconnaître au fur et à mesure qu'ils apparaissent,

Puis de les laisser passer une fois que vous les avez observés,

Ou de les laisser s'évanouir hors du champ de votre conscience.

Peut-être observez-vous une tendance à juger les sons,

Ou à préférer l'un ou l'autre.

Si l'esprit est distrait,

Il suffit de rediriger l'attention sur le son qui se produit à ce moment précis.

Nous continuerons à élargir le champ de conscience et à découvrir à l'apparition et à la disparition des pensées en les observant,

Sans les suivre,

Sans s'y attacher et sans vouloir les éviter ou les bloquer,

En les laissant être comme des nuages qui passent dans le ciel.

Elles apparaissent,

S'estompent progressivement,

Et disparaissent,

Apparaissant de la même manière qu'avec les sons qui sont apparus,

Puis ont disparu du champ de la conscience.

Si à un moment donné vous vous rendez compte que vous avez été emporté par un flot de pensées,

Vous pouvez dès que vous l'observez vous féliciter d'en avoir pris conscience et ancrer votre attention dans le présent,

Dans la respiration de ce moment précis.

Pour retrouver l'équilibre et le calme,

Revenez à la contemplation des pensées,

Souvenirs,

Désirs,

Fantasmes,

Jugements,

Expectatives,

Obligations,

Inquiétudes,

En restant présent et en permettant à tout élément présent de surgir et de disparaître.

En élargissant à présent le champ de la conscience aux émotions,

Peur,

Colère,

Tristesse,

Honte,

Joie,

Paix,

En leur permettant d'être et en observant peut-être la tendance à les juger,

À s'accrocher aux émotions agréables et à vouloir faire disparaître les émotions désagréables.

Essayez de les observer sans les suivre,

En prenant simplement note du moment où elles apparaissent,

De la durée de leur présence et de la façon dont elles finissent par s'estomper et disparaître.

Et maintenant libérant tout objet d'attention spécifique,

Restez simplement présent,

Immobile,

La conscience sur la respiration,

Observant avec attention comment les sensations du corps,

Les sons,

Les pensées ou les émotions surgissent dans l'espace de la conscience,

Sans donner de préférence à un phénomène plus qu'à un autre,

En restant avec une attitude curieuse et bienveillante au fur et à mesure qu'ils apparaissent.

Je vous invite maintenant à réduire votre attention à la seule contemplation du souffle.

Pour terminer cette pratique,

Observez avec intérêt les sensations que l'air produit entrant et sortant du corps,

En étant conscient de chaque respiration,

De chaque inspiration,

De chaque respiration,

En restant présent au souffle tel qu'il est produit,

Sans vouloir le changer ou le contrôler,

En le laissant s'écouler à son rythme naturel.

Sans effort,

Laissez-vous simplement porter par le sentiment de présence intérieure,

En sentant la vitalité dans votre corps.

Nul besoin de faire quoi que ce soit.

Nul besoin d'aller quelque part ni accomplir quoi que ce soit en particulier.

Laissez-vous simplement être.

Peut-être ressentez-vous de la gratitude pour ce moment que vous avez consacré à prendre soin de vous,

À vous occuper de vos émotions,

De vos pensées,

De vos émotions,

En permettant à votre corps et à votre esprit de s'exprimer afin de vous connecter à votre essence et d'être ainsi informé de la réalité de votre moment présent.

Vous pouvez également vous féliciter de votre engagement et peut-être prendre la résolution de répéter cette pratique régulièrement,

En reconnaissant l'effet qu'elle a sur votre corps et votre esprit,

En acceptant totalement qui vous êtes,

Comment vous êtes,

À chaque instant de votre vie.

Au son de la cloche,

Vous pouvez commencer à remuer doucement vos doigts,

Vos orteils,

À étirer vos bras,

Vos jambes,

Votre dos,

À activer tout votre corps et,

Enfin,

À ouvrir doucement les yeux.

Prenez quelques instants pour observer la transition entre l'état méditatif et le retour à la vie quotidienne,

En essayant autant que possible de maintenir une attitude de pleine conscience et d'attention.