Finn en behagelig stilling som du enten sitter i,
På gulvet eller på en stol,
Kanskje du ønsker å stå i dag,
Eller ligge flatt på gulvet.
Kjenn at du har behag i det valget du har tatt.
Start gjerne med å ta tre dype,
Myke pust.
Pust godt inn gjennom nesen,
Full bryst og magen.
Slipp luften mykt og langt ut.
La skuldrene få lov til å senke seg mykt nedover.
Ta et nytt,
Mykt dypt pust inn,
Full bryst og magen.
Pust mykt ut.
Kjenn om det er mulig å gi litt slipp i spenningen av kjeven.
Ta et mykt dypt pust til.
Denne gangen i det du puster ut,
Se om du kan gi slipp et annet sted hvor du kjenner at du trenger det,
Akkurat nå.
Begynn så å legge merke til kontakten mellom kroppen og underlaget.
Kjenn de forskjellige kontaktpunktene,
Både de som hviler tungt og de som føles lette.
Kjenn tryggheten av bakken og jorden og gulvet under deg.
Så kan du rolig skenne kroppen din fra topp til tå.
Gjerne hvile oppmerksomheden ditt i hjerteregionen.
Begynn sånn sakte men sikkert å vende oppmerksomheden mot det som opptar deg.
Legg ekstra godt merke til om det finnes et ubehag som dominerer tanker og følelser.
Det kan være noe som har skjedd,
En hendelse.
Det kan være noe som pågår.
Det kan også være noe man ikke ser frem til.
Eller kanskje kombinasjonen av flere ting.
Det kan være et ubehag basert på noe man har sagt eller blitt fortalt.
Det kan være en helt konkret ting eller en litt større ting som opptar deg akkurat nå.
Så hvis du har flere ting som opptar sinne,
Så velg en.
Det kan ofte være lurt å ikke ta den aller aller største tingen hvis dette er første gang du gjør denne meditasjonen.
Når du har funnet din ting,
Din sak,
Din bekymring,
Din sorg,
Så bil oppmerksomheden i den og la den få lov til å være nøyaktig slik som den er.
Trenger ikke å endre på noe.
Eller prøve å fikse noe eller lure på hvor lenge den skal være.
La den være hos deg akkurat slik som den er i dette øyeblikket.
Så kan du begynne å utvide oppmerksomheden din til alt som følger med denne hendelsen eller tingen som opptar deg.
Legg merke til de fysiske fornemmelsene i kroppen.
Hvor kan du fornemme denne følelsen i din kropp?
Skjønn om du kan romme de fysiske fornemmelsene også med pusten.
La pusten få flyte så fritt som mulig inn og ut gjennom nesen,
Uanstrengt.
Legg også merke til hva annet som følger med denne opplevelsen.
Finnes det tilhørende følelser som vekkes?
Finnes det tanker?
Finnes det meninger og historier om hvem du er?
Så utforsk litt.
Legg merke til hva som finnes sammen med denne opplevelsen.
I det du nå dykker litt dypere inn i hvordan denne opplevelsen manifesterer seg i øyeblikket via fysiske fornemmelser,
Pusten,
Tanker og følelser,
Så kjenn om det er noe du kan gi deg selv.
Om det er en måte du kan nære deg selv i det du møter dette ubehaget.
En ting kan være å holde armene rundt seg selv.
Gi seg selv en klem.
Holde seg selv.
Kanskje stryke på seg selv.
Plassere en hånd på hjertet eller på magen.
Som en gest av det å kunne støtte seg selv i opplevelsen.
Vise deg selv omsorg.
Legg merke til om det er noe annet du trenger.
Det kan ofte være fint å gi seg selv velmenne,
Omsorgsfulle intensjoner og tanker og støtte i form av ord.
Så repetere noe inn i deg selv.
I stillhet.
Jeg lytter.
Jeg forstår.
Jeg er glad i deg.
Jeg er her for deg.
Jeg lytter.
Jeg forstår.
Jeg er glad i deg.
Jeg er her for deg.
Det er helt ok å føle det du føler.
Hvis noen av disse setningene,
En eller alle,
Høres ut som noe du vil fortelle deg selv,
Så fortsett med det.
Jeg forstår.
Jeg er her for deg.
Jeg er glad i deg.
Jeg lytter.
Og det er ok å føle det du føler.
Kanskje du finner andre ord som har dypere mening og virker bedre på din situasjon.
Så repetere det i stillhet i sinnet innvendig til deg selv.
Jeg er her for deg.
Jeg lytter.
Jeg er glad i deg.
Jeg forstår.
Og det er helt ok å føle akkurat det du føler akkurat nå.
Det er greit.
Jeg forstår.
Jeg lytter.
Jeg er glad i deg.
Jeg er her for deg.
Og det er ok å føle det du føler akkurat nå.
Ta en runde til med de ordene og ønskene du gir deg selv.
Og så kan du myktig slippe å heller bare hvile inn mot den følelsen,
Den stemningen som nå finnes i kroppen,
I pusten,
I tankene og i sinnet.
Bare bli der.
Bare hvile i den opplevelsen av det å ha gjort seg selv godt når man har det vanskelig og vondt.
Og på nytt ta kontakt med kroppen og kjenn hvilke fysiske fornemmelser som nå finnes i det du har fått den støtten du trenger.
Kjenn berøringen av kroppen i kontakt med jorden under deg,
Bakken,
Gulvet,
Pute,
Stol.
Kjenn at du kan lene deg ned mot det og ta imot den støtten du har gitt kroppen din.
Hvem er jeg?
Hvis det ikke er noe galt med meg,
Hvem er jeg da?
Og så kan du utvide oppmerksomheden til hele kroppen.
Kjenn pustens bevegelser.
Kjenn alt livet som finnes inni kroppen.
Kjenn hvor kroppen møter verden utfra.
Og høre og kjenne livet utenfor kroppen.
Og så kan du gjøre pusten litt dypere.
Lag litt bevegelse fra innsiden først.
Og så finne fingertuppene og fingrene håndledd.
Bevege litt der.
Kanskje litt i tær og ankler.
Og hvis du kjenner at det føles godt og riktig,
Kan du strekke litt på kroppen.
Og sakte men sikkert begynne å komme tilbake igjen til verden utenfor.
Ta gjerne et par gode,
Dype,
Myke pust.
