Mindfulness: Zitmeditatie

We oefenenen aandacht te schenken aan verschillende objecten (adem, lichaam, geluid, gedachten, emoties), waarbij we de afleidingen opmerken en vervolgens de aandacht weer vriendelijk maar bewust de aandacht weer terugbrengen naar het object van aandacht. Steeds opnieuw mogen beginnen.

Transcript

Mindfulness zitmeditatie.

Sluit je ogen als dat goed voelt.

Voor deze meditatie ga je op een manier zitten die voor jou gemakkelijk is.

Op een stoel,

Kussen of bankje.

En vind dan een manier om stevig en comfortabel te kunnen zitten.

Voel dat je rug min of meer rechtop kan zijn,

Zodat de adem vrij en gemakkelijk in en uit het lichaam kan stromen.

En breng dan de aandacht naar het lichaam.

Misschien merk je op hoe het lichaam contact maakt met de onderlaag,

De grond,

De stoel,

Het kussen,

Het bankje.

Opmerkzaam zijn van dit contact.

Merk je iets op van druk of temperatuur.

Of misschien structuur van de onderlaag.

Aandacht voor het lichaam zoals dat hier zit.

Voelen hoe de voeten contact maken met de vloer.

Aandacht voor de houding van de benen.

Aandacht voor de romp.

Die is rechtop,

Zonder extra spanning aan het lichaam toe te voegen.

De schouders zijn laag.

Heel iets naar achteren,

Zodat de adem vrij kan stromen.

Armen en handen liggen losjes in de schoot of op de benen.

De nek is lang.

Het hoofd is rechtop.

Het kruintje wijst naar het plafond,

Waardoor de kin als vanzelf iets ingetrokken is.

Een waardige,

Opgerichte houding.

Hier zitten en ademen.

En terwijl je hier zit,

Kan het zijn dat je wordt afgeleid.

Door gedachten,

Gevoelens,

Geluiden of iets anders.

Dat is heel natuurlijk.

En wanneer je opmerkt dat je bent afgeleid,

Wees je dan bewust van wat het is dat je heeft afgeleid en breng vervolgens heel vriendelijk de aandacht weer terug naar het lichaam,

Zoals dat hier zit.

En dat doe je bij iedere afleiding.

Steeds weer opnieuw mogen beginnen.

Een van de kwaliteiten van Mindfulness.

Opnieuw mogen beginnen.

En dan is de uitnodiging om vanuit het anker van het zijn in dit lichaam de aandacht te brengen naar de adembeweging.

Opmerken hoe de adem in en uit het lichaam stroomt.

Als vanzelf.

Daar hoef je niets voor te doen.

Je hoeft de adem niet te sturen.

Je hoeft niets te controleren of te beïnvloeden.

Je kunt simpelweg de adembeweging volgen,

Terwijl die in en uit het lichaam stroomt.

Het is niet nodig om sneller of langzamer te ademen dan dat de adem als vanzelf doet.

Waar merk je de adembeweging nu op?

Misschien bij de neus of de borst,

Bij de buik,

De flanken of ergens anders.

Breng de aandacht naar de adembeweging.

Ook nu kan het zijn dat je wordt afgeleid.

Dat de aandacht niet meer bij de adembeweging is,

Maar afdwaalt naar iets anders.

En zodra je dat opmerkt,

Breng je weer heel vriendelijk en bewust de aandacht terug naar het volgen van de adembeweging,

Zonder oordeel.

En dan is nu de uitnodiging om de aandacht te blijven brengen naar het lichaam en de adembeweging.

Dit kun je als anker ervaren.

En vanuit het anker van het lichaam en de adem breng je de aandacht naar het horen,

Openen voor geluid.

Het is niet nodig om te zoeken naar geluid,

Maar simpelweg ontvangen van geluid,

Zoals dat komt en gaat.

Je hoeft je ook niet te mengen met de inhoud van het geluid.

De uitnodiging is het opmerken van het pure geluid.

Misschien de toon,

Het volume of de klank.

Wellicht merk je een mentale reactie op bij het geluid.

Weerstand,

Als je iets niet wil horen.

Of verlangen,

Als je iets zou willen horen.

En dan is de uitnodiging om het onderscheid te maken tussen het geluid en een mentale reactie daarop.

En vervolgens de aandacht weer terug te brengen naar het geluid.

Zonder oordeel.

Steeds weer vriendelijkheid naartoe brengen.

En misschien kun je ook stilte opmerken.

Stilte tussen de geluiden door,

Misschien zelfs tijdens geluiden.

Aandacht voor geluid en stilte.

En dan laat je de aandacht voor geluid en stilte wat meer naar de achtergrond verdwijnen.

En breng je de aandacht weer terug naar het anker van hier zijn in dit lichaam.

Dat ademt.

En vanuit dit anker is de uitnodiging om de aandacht te brengen naar het denken.

Aandacht voor het komen en gaan van gedachten.

Je hoeft je niet te mengen met de inhoud van de gedachten,

Maar het simpelweg observeren van gedachten.

Wellicht is het helpend om hier de metafoor van het observeren van wolken te gebruiken.

Doen alsof je in het gras ligt en de wolken in de lucht boven je observeert.

Soms komen er kleine witte wolkjes voorbij.

Een andere keer zijn er grote grijze wolken die traag voorbij drijven en waarbij de blauwe heldere hemel niet meer zichtbaar is.

En zo kan het ook zijn met het observeren van gedachten.

Soms zijn er vriendelijke gedachten die we gemakkelijk kunnen laten komen en gaan.

Het kan ook zijn dat we worden meegezogen door moeilijke gedachten,

Dat we ons verliezen in de inhoud van die gedachten en dat het dan moeilijk is om ze te observeren.

Wanneer je dit opmerkt,

Kan het helpend zijn om weer terug te keren naar het anker van de adembeweging.

Heel bewust de aandacht voor het denken loslaten en vriendelijk de aandacht terugbrengen naar het volgen van de adembeweging.

In,

Uit,

Opnieuw beginnen met vriendelijkheid.

En wanneer het goed voelt,

Kun je dan vervolgens weer terugkeren naar het observeren van gedachten,

Van het komen en gaan.

Of je kunt ervoor kiezen om de aandacht te blijven richten op de adembeweging.

Kies wat passend is voor jou op dit moment.

En wanneer je ervoor kiest om de aandacht weer terug te brengen naar het observeren van gedachten,

Dan kan het zijn dat er ook emoties bij komen.

Emoties van blijdschap of van verdriet of angst,

Misschien een andere emotie.

Ook emoties kun je observeren alsof je wolken observeert.

Soms zijn emoties vluchtig aanwezig,

Maar ze kunnen ook wat langer en intenser aanwezig blijven.

En wanneer je merkt dat je wordt overweldigd door een emotie,

Weet dan dat je ook nu kunt terugkeren naar het anker van de adem of het anker van het lichaam.

De aandacht terugbrengen naar de adembeweging of naar de ervaring van het lichaam,

Van het zijn in dit moment.

Steeds opnieuw mogen beginnen,

Ieder moment.

En tot slot wil ik je uitnodigen om de aandacht weer helemaal terug te brengen naar de adembeweging of naar het lichaam.

Aanwezig zijn in dit lichaam dat zit,

Het lichaam dat ademt.

En als je dan zo de bel weer hoort,

Dan kun je de ogen openen als je ze gesloten had,

En misschien wat bewegen als dat goed voelt.

Reviews

Dankjewel hoor