Yoga Nidra zum Einschlafen
Yoga Nidra zum Einschlafen: diese 60 Minuten Meditation führt Dich sanft in den Schlaf. Ideal bei Schlafstörungen, wenn Du nicht einschlafen kannst oder nachts aufwachst. Die Meditation enthält keinen Schlusssatz wie die klassische Yoga Nidra Meditation, sondern lässt Dich sanft in den Schlaf abdriften. Sie enthält einen ausgiebigen Bodyscan, Atemwahrnehmung und Visualisierung.
Transkription
Willkommen zu dieser Praxis von Yoga Nidra.
Nimm dir ein paar Momente Zeit,
Um es dir ganz bequem und angenehm zu machen.
Schau,
Dass du wirklich so angenehm wie möglich liegen kannst.
Dein Kopf sanft unterstützt mit einem Kissen.
Vielleicht ein Kissen oder eine Decke unter deinen Knien.
Dein ganzer Körper sanft,
Warm zugedeckt unter deiner Decke.
Schau,
Dass du es hier wirklich ganz warm und angenehm gemütlich hast.
Nimm wahr,
Ob du noch irgendwelche Bewegungen brauchst,
Um es deinem Körper noch so fünf bis zehn Prozent angenehmer zu machen,
Um noch so fünf bis zehn Prozent bequemer zu wohnen.
Entschließe sanft deine Augen.
Atme tief durch deine Nase ein,
Durch den Mund wieder aus.
Lass dich ein wenig tiefer senken in deine Unterlage.
Vielleicht sagst du dir mit dem Einatmen los,
Mit dem Ausatmen lassen.
Lass dich tiefer senken mit deinem Atem.
Lass deinen Atem ganz natürlich und frei fließen.
Entspanne deinen Kiefer,
Die Zunge.
Deine Augen werden schwer.
Entspanne deine ganze Kopfhaut.
Dein Gesicht darf entspannen,
Weich werden.
Lenne dich zurück und entspanne dich.
Das Gefühl von weitem Bewusstsein.
Erlaube es deinem ganzen Körper,
Sich sanft zu entspannen.
Dein ganzer Körper wird schwer,
Schwer an die Unterlage sinken.
Während du den Fluss deines Atems wahrnimmst,
Nimm die Empfindungen in deiner Nase wahr.
Du ein- und ausatmest durch die Nase.
Lasse deinen Atem ganz natürlich fließen.
Vielleicht magst du deinen Ausatmen so ein klein wenig länger werden lassen,
Als wenn du auf vier einatmest.
Atmest du auf fünf oder sechs aus.
Und wenn du auf diese Weise atmest,
Kannst du einen ganz gleichmäßigen Atem einladen,
Sodass es keine Pausen gibt zwischen dem Ein- und dem Ausatmen.
Keine Pause zwischen dem Aus- und dem Einatmen.
Ein ganz gleichmäßiger Rhythmus des Atems,
Der sanft kommt und geht.
Entspannt und ruhig.
Begrüße deine Intention,
Dein Sankalpa für deine heutige Praxis von Yoga Nidra.
Ich schlafe natürlich und entspannt ein und wache erfrischt und erholt wieder auf.
Ich schlafe natürlich und entspannt ein und wache erfrischt und erholt wieder auf.
Wiederhole dir dein Sankalpa dreimal innerlich.
Ich schlafe natürlich und leicht ein und wache erfrischt und erholt wieder auf.
Dann lasse deine Aufmerksamkeit und sanft durch deinen Körper wandern.
Du brauchst nichts zu tun,
Einfach meiner Stimme zu folgen.
Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Empfindungen in deinen Mund.
Nimm die Zähne und das Zahnfleisch wahr,
Den Gaumen,
Die Spitze deiner Zunge,
Das Innere des Mundes,
Die rechte Wange,
Die linke Wange,
Die Wurzel deiner Zunge und höre weiter zu deinen Ohren.
Nimm den Raum zwischen deinen Ohren wahr,
Den Raum,
Den Abstand zwischen deinen Ohren spüren.
Nimm die Empfindungen in deinen Ohren wahr.
Nimm wahr,
Wie deine Ohren hören können,
Sanft empfänglich für das Hören.
Nimm die Luft an deinen Nasenlöchern wahr,
Den Luftstrom im Inneren deiner Nase,
Die Spitze und den Rücken deiner Nase.
Und dort aus lasse deine Aufmerksamkeit zum Zentrum zwischen deinen Augenbrauen gehen.
Nimm die rechte Schläfer wahr,
Den Wangenknochen.
Nimm das rechte Auge wahr als reine Empfindung,
Sanft pulsierend die Muskeln hinter deinem Auge,
Das linke Auge,
Die Schläfer,
Die Wangenknochen,
Das linke Auge als reine Empfindung,
Sanft pulsierend,
Lebendig,
Die Muskeln hinter deinem Auge.
Nimm beide Augen gleichzeitig wahr,
Beide Augen.
Nimm die Wärme in deinen Augenhöhlen wahr.
Nimm wahr,
Wie deine Augen sich sanft entspannen zum Hinterkopf,
Zum Scheitel der Krone deines Kopfes,
Die Rückseite,
Den Nacken,
Der Hals,
Die Vorderseite des Halses.
Nimm die Schlüsselbeine wahr,
Links und rechts,
Beide Schlüsselbeine gleichzeitig.
Nimm deine rechte Schulter wahr,
Das Schultergelenk,
Der Oberarm,
Ellbogen,
Unterarm,
Das Handgelenk,
Die Handfläche,
Der Handrücken,
Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleinerfinger.
Nimm alle fünf Finger deiner rechten Hand wahr,
Die Fingerspitzen,
Die Fingernägel.
Nimm den Raum zwischen deinen Fingern wahr und nimm wahr,
Ob du spüren kannst,
Wo die Finger enden und wo der Raum zwischen den Fingern beginnt.
Nimm die Energie wahr,
Leicht wie ein Feld von Energie und Empfindung,
Diese Weite und Lebendigkeit,
Das Posieren,
Wärme und Energie in den Fingern,
Den Raum zwischen den Fingern und die Empfindungen in den Fingern selbst zu spüren.
Dann bring deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Handfläche.
Nimm deine Hand wahr,
Von innen und außen,
Das Handgelenk,
Den Unterarm,
Ellbogen,
Oberarm,
Die Schulter,
Das Schulterblatt,
Die rechte Seite,
Rechte Seite der Brust,
Der Lunge,
Des Brustkorbs,
Die rechte Taille,
Die rechte Seite des Bauches,
Rechte Seite des Beckens,
Die Hüfte,
Das Gesäß,
Oberschenkel,
Die Vorderseite,
Deines Oberschenkels,
Die Rückseite,
Das rechte Kniegelenk,
Die Kniekehle,
Das Schienbein,
Die Wade,
Den Knöchel,
Die Ferse.
Nimm die Fußsohle wahr,
Die Spitze des großen Zehs,
Des zweiten Zehs,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh.
Nimm alle fünf Zehen wahr,
Die Zehenspitzen,
Alle fünf Zehen am rechten Fuß.
Nimm den Raum zwischen den Zehen wahr,
Den Raum zwischen den Zehen,
Die Wärme,
Die Energie und Lebendigkeit.
Nimm wahr,
Ob du gleichzeitig den Raum um die Zehen und die Zehen selbst wahrnehmen kannst.
Nimm wahr,
Wo die Zehen enden,
Wo der Raum beginnt,
Ob es einen sanften Übergang gibt,
Wo die Zehen beginnen,
Sich in den Raum aufzulösen.
Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Fuß.
Wenn du den ganzen rechten Fuß wahr von innen und außen,
Spüre den ganzen rechten Fuß,
Den Knöchel,
Unterschenkel,
Das Knie,
Oberschenkel,
Die Hüfte,
Die rechte Seite des Rumpfes,
Die ganze rechte Seite,
Der rechte Arm,
Die Schulter,
Das rechte Bein.
Nimm deine rechte Seite gleichzeitig wahr,
Die gesamte rechte Seite deines Körpers,
Die gesamte rechte Seite,
Die mit deiner linken Gehirnhälfte verbunden ist,
Gleichzeitig die rechte Seite deines Körpers.
Nimm die rechte Seite wahr und bringe von hier aus die Aufmerksamkeit zurück zur Mitte deiner Brust und lasse die Aufmerksamkeit dort auf deiner linken Seite wandern.
Nimm wahr,
Wie deine linke Lunge atmet.
Nimm die linke Schulter wahr,
Den Oberarm,
Den Ellbogen,
Unterarm,
Handgelenk,
Handfläche,
Handrücken,
Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleiner Finger.
Nimm die Fingerspitzen wahr,
Alle fünf Finger deiner linken Hand und nimm den Raum zwischen deinen Fingern wahr,
Die Wärme,
Die Energie,
Empfindungen,
Die Lebendigkeit.
Nimm alle Empfindungen wahr,
Die dir auftreten,
Die du spüren kannst in den Fingern.
Nimm wahr,
Ob du spüren kannst,
Wo die Finger enden und wo der Raum um sie herum beginnt und spüre,
Ob du bemerken kannst,
Wo die Finger beginnen,
In den Raum überzugehen.
Dein Raum um die Finger herum.
Nimm die Handfläche wahr,
Die ganze Hand von innen und außen,
Das Handgelenk,
Ellbogen,
Oberarm,
Schulter,
Schulterblatt,
Die linke Seite der Brust,
Die Talie,
Die linke Seite des Bauches,
Linke Seite des Beckens,
Die Hüfte,
Das Gesäß,
Die Vorderseite des Oberschenkels,
Die Rückseite des Oberschenkels,
Das Kniegelenk,
Die Kniekehle,
Das Schienbein,
Die Wade,
Nimm den Knöchel wahr,
Die Verse,
Die Fußsohle und lasse deine Aufmerksamkeit zu deinen Zehen wandern.
Große Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh.
Nimm alle fünf Zehen des linken Fußes wahr,
Die Energie und Lebendigkeit,
Die Empfindungen in den Zehen,
Den Raum zwischen den Zehen.
Nimm wahr,
Ob du bemerken kannst,
Wo die Zehen enden und beginnen,
Sich in den Raum aufzulösen.
Nimm wahr,
Ob du die Grenze der Zehen spüren kannst und da,
Wo der Raum beginnt,
Nimm alle Empfindungen wahr,
Das weite Gefühl reinen Bewusstseins,
Der bändig,
Pulsierend in den ganzen Fuß wahr.
Den ganzen Fuß,
Den Knöchel,
Unterschenkel,
Oberschenkel,
Die Hüfte,
Nimm den gesamten linken Rumpf wahr,
Arm und Bein,
Die gesamte linke Körperseite.
Lebendig,
Pulsierend,
Voller Empfindungen.
Die ganze linke Seite deines Körpers wahr,
Die linke Seite deines Körpers,
Die verbunden ist mit der rechten Hälfte des Gehirns,
Gesamte linke Körperseite.
Lebendig,
Pulsierend,
Nimm alle Empfindungen wahr,
Alle Empfindungen auf der linken Seite deines Körpers,
Da nimm beide Seiten deines Körpers gleichzeitig wahr,
Die rechte und die linke Seite,
Der ganze Körper gleichzeitig.
Und nimm wahr,
Wie dein Körper ganz von selbst atmet,
Der ganze Körper atmet,
Mühelos,
Ganz von selbst,
Und lade hier deine Aufmerksamkeit ein,
Der Welle des Atems mitzureiten,
Den Atem ein- und ausfließen zu lassen.
Sanft und ruhig,
Sanft wie die Wellen des Meeres.
Bewege dich sanft von der Wahrnehmung deines Körpers zur Wahrnehmung deines Atems.
Folge einfach dem natürlichen Rhythmus deines Atems,
Der sanft fließt,
Die Wellen des Meeres.
Spüre einfach in die Ebbe und Flut deines Atems hinein,
Der ganz von selbst kommt und geht,
Sanft und mühelos,
Gleichmäßig.
Wieder in diesen sanften,
Gleichmäßigen Rhythmus des Atems einzutauchen,
Sanft einatmen.
Und keine Pause vor der Ausatmung,
Keine Pause nach der Einatmung,
Keine Pause nach der Ausatmung.
Einfach sanft in die Einatmung wieder einzutauchen,
Ein- und ausatmen,
Sanft und mühelos.
Entspannen beim Ausatmen,
Sanfte Unterstützung des Atems beim Einatmen.
Ausatmen,
Etwas länger als dein Einatmen werden zu lassen,
Atem mühelos fließen lassen.
Dein Atem fließt sanft und mühelos,
Vollständig ein- und ausatmen.
Beim Ausatmen wieder loslassen,
Entspannen,
Sanft und mühelos.
Und während du diesen sanften,
Gleichmäßigen Atem bekommen hast,
Stelle dir beim Einatmen eine Welle der Energie vor,
Die von deinen Zehen bis hinauf zum Scheitel deines Kopfes fließt.
Und beim Ausatmen stellst du dir vor,
Diese Welle sanft vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen fließt.
Entspanne deinen ganzen Körper vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen.
Einatmen von den Zehen bis zum Scheitel.
Ausatmen,
Spüre,
Wie sich die Energie wie eine Welle sanft durch deinen Körper bewegt.
Wie eine Welle,
Die ans Ufer rollt,
Den ganzen Weg hinunter.
Wellen,
Die kommen und gehen.
Einatmen von den Zehen bis zum Scheitel.
Und ohne Pause ausatmen vom Scheitel zu den Zehen.
Einatmen von den Zehen bis zum Scheitel.
Ausatmen vom Scheitel zu den Zehen.
Lasse diese sanfte Welle der Entspannung durch deinen Körper fließen.
Einatmen von den Zehen bis zum Kopf zum Scheitel.
Ausatmen vom Scheitel zu den Zehen.
Bleibe einfach bei dieser gleichmäßigen Welle deines Atems.
Den Körper hinauf und hinunter strömen.
Ein- und ausatmen.
Wellen des Atems kommen und gehen.
Und während dein Körper ganz von selbst atmet,
Die Wellen der Entspannung durch deinen Körper fließen,
Stelle dir vor,
Wie dein ganzer Körper immer schwerer wird.
Dein ganzer Körper schwer und schwer in die Unterlage sinkt.
Dein ganzer Körper wird immer schwerer.
Schwer,
Ganz schwer.
Als würde der Körper sich mit Sand füllen.
Schwer im Sand und immer schwerer wird.
Stell dir vor,
Dass dein ganzer Körper leicht und schwerlos wird.
Als würde dein ganzer Körper sich ganz mit Sand auf den Atem schweben.
Leicht und schwerlos.
Leicht wie eine Feder.
Stell dir vor,
Wie dein ganzer Körper schwer nach unten sinkt.
Körper immer schwerer wird.
Die Schwerkraft zu spüren,
Wenn dein Körper immer schwerer wird.
Schwerer wird und in die Matratze sinkt.
Schwer,
Ganz schwer.
Stell dir vor,
Dass dein ganzer Körper leicht wird.
Leicht wie eine Feder.
Ganz leicht,
Als würde der Körper über der Matratze schweben.
Leicht,
Ganz leicht.
Gehalten und getragen von deinem Atem.
Wie er sanft wieder in die Unterlage sinkt.
Ganz sanft,
Gehalten,
Getragen.
Stell dir vor,
Dass dein ganzer Körper,
Der Geist ruhig,
Schläfrig wird.
Den Zustand kurz vor dem Einschlafen schläfrig.
Das Bewusstsein driftet langsam in den Schlaf.
Gedanken fließen zu lassen.
Der natürliche Fluss der Gedanken im Kommen und Gehen.
Ohne an den Inhalten der Gedanken festzuhalten.
Sanftes,
Natürliches Kommen und Gehen.
Entstehen und Vergehen.
Der Gedanken,
Der Bilder.
Bringe dein Bewusstsein in die Mitte deiner Stirn.
Zentrum zwischen deinen Augenbrauen.
Nimm jede Empfindung hier in der Mitte deiner Stirn wahr.
Nimm das Licht oder die Dunkelheit hinter deinen Augenlidern wahr.
Vielleicht kannst du spontan Farben oder Bilder erkennen hinter deinen Augenlidern.
Oder vielleicht kannst du deinen Geist einladen,
Sanft durch die Bilder zu kreisen.
Die Bilder,
Die ich dir nennen werde.
Vögel,
Die durch den Sonnenuntergang fliegen.
Ein Segelboot auf dem Wasser.
Ein stiller Ozean.
Ein grüner Dschungel.
Eine gelbe Sonnenblume.
Eine rote Libelle.
Ein goldener Fisch schwimmt durch einen ruhigen See.
Ein riesiger,
Jahrhundertealter Baum.
Ein blauer Schmetterling.
Die untergehende Sonne.
Die untergehende Sonne.
Ein Regenbogen über den ganzen Himmel.
Ein leuchtender Regenbogen.
Der Mond.
Ein Sternenteppich über dir.
Eine Decke aus Sternen um dich herum.
Glühwürmchen,
Die um dich herum fliegen.
Glühwürmchen schwirren und schweben um dich herum.
Und lade nun alle spontanen,
Traumähnlichen Bilder ein,
Die auftauchen.
Erlaube es,
Deinen Gedanken frei zu fließen.
Erlaube es den Bildern,
Spontan aufzutauchen.
Und schenke den Gedanken oder Bildern,
Die auftauchen,
Keine große Aufmerksamkeit.
Dass sie einfach und sanft fließen,
Kommen und gehen.
Dann heiße dein St.
Kalbar,
Deine Intention,
Willkommen.
Ich schlafe leicht und natürlich ein.
Und wache erfrischt und erholt wieder auf.
Ich schlafe leicht und natürlich ein.
Und wache erfrischt und erholt wieder auf.
Lade das St.
Kalbar mit deinem ganzen Körper und deinem Geist ein.
Indem du es dir innerlich dreimal leise wiederholst.
Dann entspanne dich zurück in die Unterlage unter deinem Körper.
Den natürlichen,
Gleichmäßigen Atem.
Nimm wahr,
Ob spontane Traumbilder auftauchen.
Und lade traumähnliche Bilder und Gedanken ein.
Lade sie ein,
Die Gedanken frei fließen zu lassen.
Nimm wahr,
Wie es sich anfühlt,
Wie es sich anfühlen würde,
Wenn du jetzt sanft in den Schlaf abdriftest.
Wie würde es sich anfühlen,
Wenn du bereits schläfst?
In Schlaf abdriften,
In den Schlaf abdriften,
In den Schlaf.
Entspanne dich zurück in die Unterstützung,
Die Unterlage unter deinem Körper.
Den natürlichen,
Gleichmäßigen Atem.
Traumbilder und Gedanken einladen,
Willkommen heißen,
Sodass sie frei fließen können.
Nimm wahr,
Wie es sich anfühlen würde,
Wenn du bereits schläfst.
Abdriften,
Abdriften in den Schlaf.
Traumbilder einladen,
Willkommen heißen.
Die Gedanken frei fließen lassen.
Nimm wahr,
Wie es sich anfühlen würde,
Wie es sich anfühlt,
In den Schlaf abzudriften.
Wie würde es sich anfühlen,
Wenn du bereits schläfst?
Abdriften,
Abdriften in den Schlaf,
In den Schlaf.
Abdriften,
In den Schlaf,
Abdriften in den Schlaf.
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July 30, 2022
Super! Entspannt wie ein Kurzurlaub und führt sanft in die Ruhe.
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July 16, 2022
Wundervoll 🙏
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