Yoga Nidra für innere Ruhe & Gelassenheit mit PMR

Innere Ruhe & Gelassenheit finden mit Yoga Nidra und progressiver Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation, PMR). Diese geführte Meditation zur Tiefenentspannung verbindet Yoga Nidra, den "yogischen Schlaf" mit Übungen aus der Progressiven Muskelentspannung.

Transcript

Willkommen zu Yoga Nidra für innere Ruhe und Gelassenheit.

Diese Yoga Nidra Praxis ist eine geführte Meditation,

Die dir zu mehr innerer Ruhe,

Gelassenheit,

Entspannung und Wohlbefinden verhelfen soll.

Du dich raus aus dem Stressort und reine die Entspannung.

Eine kleine Auszeit vom Alltag.

Sie verbindet Yoga Nidra,

Die yogische Tiefenentspannung,

Mit der Übung der progressiven Muskelentspannung.

Du brauchst nicht viel heute.

Ein Ort,

An dem du leicht 30 Minuten ungestört bist.

Nicht zu dunkel,

Nicht zu hell.

Eine weiche Unterlage,

Vielleicht auch eine Decke,

Kissen oder ein Polster unter deinen Knien,

Um es dir vielleicht noch etwas bequemer zu machen.

Schau,

Dass du wirklich eine angenehme Position findest und setze oder lege dich so zurecht,

Dass du dich vollkommen unterstützt und getragen fühlst,

In einem tiefen Zustand von Ruhe,

Entspannung und Wohlbefinden zu gelangen.

Zu wissen,

Dass du jederzeit deine Position verändern und verbessern kannst,

Sodass du dich wirklich ganz angenehm entspannt fühlen kannst.

Dass es dir möglich ist,

Ruhe und Wohlbefinden in deinen Körper und in deinen Geist zu bringen.

Nimm die Erde unter dir wahr und fühle dich vollkommen sicher und getragen von der Erde.

Mutter Erde,

Die dich hält und trägt.

Nimm den Fluss deines Atems wahr.

Ganz gerne deine Augen geschlossen lassen.

Einfach den Fluss deines Atems lauschen.

Dein Atem,

Wie er durch deine Nasenlöcher ein- und wieder ausströmt.

Nimm das sanfte Heben und Senken deines Bauches wahr.

Mit jedem Atemzug darfst du noch ein wenig mehr loslassen und entspannen.

Von nun an ist alles eine Einladung an dich.

Lasse meine Stimme und meine Worte deine Yoga-Nidra-Praxis unterstützen.

Es gibt kein Richtig oder Falsch,

Nimm einfach nur wahr.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Sinneswahrnehmungen.

Erlaube es jeder Wahrnehmung zu dir zu kommen.

Nimm es Geräusche wahr um dich herum,

In und um deinen Körper.

Vielleicht das Geräusch deines Atems,

Hier ein- und ausströmt.

Vielleicht auch Geräusche,

Die dein Körper macht,

Dir zeigen,

Dass du mehr und mehr entspannst.

Das ist vollkommen in Ordnung und ein Zeichen,

Dass du entspannen und loslassen kannst.

Vielleicht nimmst du das Gefühl von Luft auf deine Haut wahr.

Vielleicht die Berührung deiner Kleidung oder einer Decke,

Die dich zudeckt.

Nimmst die Unterlage wahr unter dir.

Empfindungen,

Die du spürst und deinem Körper,

Der den Boden berührt.

Empfindungen in deinem Körper.

Lasse das Denken los und nimm einfach wahr.

Einfach fühlen,

Spüren,

Ohne nachzudenken.

Und während du weiter so ruhig ein- und ausatmest,

Bringe deine Aufmerksamkeit in den Bereich deines Herzens,

In die Mitte deiner Brust.

Und nimm wahr,

Ob es für heute eine Intention gibt.

Ein Sankalpa,

Wie wir Yoga Nidra sagen.

Eine Intention,

Eine Absicht,

Ein Herzenswunsch,

Ein Entschluss,

Den du verwirklichen möchtest.

Und auch wenn gerade nichts vorhanden ist,

Dann ist es auch in Ordnung.

Mach dir keinen Stress mit den Absichten und Intentionen.

In diesem Fall spüre einfach weiter in den Bereich deines Herzens hinein und ruhe dich hier für eine Weile aus.

Und falls du einen Wunsch,

Eine Intention wahrnimmst,

Dann spüre hier noch ein wenig mehr hinein und forme aus diesem Wunsch,

Dieser Intention einen positiven Satz in der Gegenwart.

Es sollte ein kurzer und einfacher Satz sein,

So als wäre er bereits Realität.

Also zum Beispiel,

Ich bin ruhig und entspannt oder ich lebe ruhig und gelassen.

Was auch immer in dir auftaucht,

Wiederhole dir diesen Satz dreimal innerlich,

Lautlos vor dich hin und nimm ihn dabei mit all deinen Sinnen wahr.

Wie würde dein Leben sich anfühlen,

Wie würde es aussehen,

Riechen,

Sich anhören,

Wenn dieser Wunsch Realität wäre.

Dann bedanke dich und lasse deinen Zankalpa wieder gehen.

Atme tief ein und während du langsam durch deine Nase ausatmest,

Stelle dir vor,

Wie alle Spannung von deinem Körper abfließt.

Wiederhole das dreimal hintereinander.

Atme ein und mit der Ausatmung lasse alle Spannung los.

Wir beginnen nun mit der Entspannungsübung,

Eine Reise durch deinen Körper.

Ich lade dich hier ein,

Im Wechsel verschiedene Muskeln anzuspannen und zu entspannen.

Gehe dabei nur so tief in die Anspannung,

Dass du eine deutliche Spannung spürst,

Ohne dabei Schmerzen zu empfinden.

Es geht darum,

Einen Unterschied zu spüren zwischen Anspannung und Entspannung.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Händen und balle deine Hände zu Fäusten.

Halte diese Spannung.

Halte und lass wieder los.

Während du ausatmest,

Lasse los und ruhe dich für einen Moment aus.

Nimm den Unterschied wahr zwischen Anspannung und Entspannung in deinen Händen.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Armen.

Strecke deine Arme aus und presse deine Ellbogen in die Matte.

Halte,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Arme vollkommen entspannen und spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Beuge nun deine Ellbogen und bringe deine Unterarme zu deinen Schultern.

Halte diese Spannung,

Spüre diese Spannung und lass wieder los.

Lass deine Arme wieder vollkommen entspannen und nimm den Unterschied wahr zwischen Anspannung und Entspannung.

Deine Arme,

Deine Hände sind nun angenehm entspannt und du wanderst weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht,

Zu deiner Stirn.

Runzle deine Stirn und leg sie in Falten.

Halte diese Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Stirn wieder entspannen.

Nimm das angenehme Gefühl der Entspannung wahr.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht und mache ein Zitronengesicht,

Indem du deine Augen zusammenpresst,

Deine Nase rümmst und halte diese Spannung für einen Moment.

Spüre diese Spannung und lass wieder los.

Lass dein Gesicht wieder entspannen und nimm dieses angenehme Gefühl der Entspannung wahr.

Nimm wahr,

Wie sich alle Spannung in deinem Gesicht auflösen kann.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Kiefer,

Deinem Mund und presse für einen Moment deine Lippen zusammen,

Zieh die Mundwinkel so ein wenig nach hinten und nimm für diesen Moment die Spannung wahr an deinen Kiefer.

Halte die Spannung und lass los.

Erlaube es deinen Kiefer zu entspannen,

Sich leicht zu öffnen.

Die Kiefermuskeln dürfen weich und locker sein und während dein Gesicht sich so langsam mehr und mehr entspannt,

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Nacken und spanne für einen Moment die Muskeln deinem Nacken an.

Du könntest deinen Hinterkopf in die Matte pressen,

Einfach nur dich darauf zu konzentrieren,

Deine Nackenmuskeln anzuspannen,

Den ganzen Körper entspannt zu halten.

Dann halte für einen Moment und lass wieder los.

Lass deinen Nacken wieder entspannen und nimm das angenehme Gefühl der Entspannung wahr in deinem Nacken.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.

Spanne deine Schultern an,

Indem du sie hoch zu deinen Ohren ziehst.

Halte und lass wieder los.

Lass deine Schultern vollständig entspannen und nimm dieses angenehme Gefühl der Entspannung wahr.

Spanne nun deine Schulterblätter an,

Indem du sie auf deinem Rücken zusammenbringst.

Halte für einen Moment,

Der Rest des Körpers ist entspannt und lass wieder los.

Lass die Schultern sich entspannen und nimm dieses angenehme Gefühl der Entspannung wahr.

Spanne nun die Muskeln deiner Brust,

Deiner Rippen und Muskeln des oberen Rückens an.

Halte für einen Moment und lass wieder los.

Lass alle Spannungen in deiner Brust,

In deinem Rücken los und nimm das angenehme Gefühl der Entspannung wahr.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Spanne deine Bauchmuskeln an,

Die Flanken,

Die Rückenmuskeln.

Halte und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder entspannen und nimm wahr,

Wie sich die Entspannung mehr und mehr ausbreiten kann.

Bringe die Aufmerksamkeit zu deinem Becken,

Deinem Gesäß und spanne alle Muskeln an diesem Bereich.

Halte die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder entspannen und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung.

Entspanne nun deine Muskeln,

Deinen Hüften,

Deinen Oberschenkeln,

Deinen Beinrückseiten und deinen Knien an,

Ohne nachzudenken.

Alles andere ist vollkommen entspannt.

Halte für einen Moment und mit der Ausatmung lässt du die Spannung wieder los.

Spüre auch hier das angenehme Gefühl der Entspannung.

Ziehe nun deine Füße zu dir heran und spanne deine Waden,

Schienbeinmuskeln an.

Halte und lass wieder los.

Lass deine Muskeln sich wieder vollkommen entspannen und nimm dieses angenehme Gefühl der Entspannung wahr.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit noch zu deinen Füßen und spanne deine Füße,

Deine Knöchel,

Deine Zehen an.

Halte diese Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder entspannen und spüre dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Nimm den Atem wahr.

Der Atem,

Wie er sanft durch deinen Körper fließt und strömt.

Nimm wahr,

Wie sich der Bauch hebt und senkt,

Der Ein- und der Ausatmung.

Und ohne den Atem lenken zu wollen,

Nimm einfach den Fluss deines Atems wahr,

Die Empfindungen in deinem Körper,

Während sich dein Körper noch ein wenig mehr entspannen kann.

Dein Körper atmet ganz natürlich,

Ganz von alleine.

Nimm einfach die Bewegungen deines Körpers wahr.

Es gibt keinen Bedarf,

Etwas zu ändern.

Nimm einfach für einen Moment den Fluss deines Atems wahr.

Und wenn es sich für dich gut anfühlt,

Dann bringe für einen Moment eine Aufmerksamkeit zu einem Gefühl,

Einer Empfindung von schwerer.

Nimm dieses Gefühl von schwerer wahr.

In einigen oder in allen Teilen deines Körpers.

Lass es dich erden.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit auf ein Gefühl der Leichtigkeit.

Dein Körper ist ganz leicht.

Leicht wie eine Wolke.

Lass die Bilder kommen und lasse sie ziehen.

Deine Laube ist dir,

Zwischen diesen Gefühlen hin und her zu pendeln.

Nimm das Gefühl von schwerer wahr.

Lass dich ganz in diese Schwere hinein entspannen.

Dann gehe zurück zum Gefühl von Leichtigkeit.

Gib dich auch ganz dem Gefühl der Leichtigkeit hin.

Zurück zum Gefühl der Schwere.

Deine Arme und deine Beine sind schwer.

Kopf und Körper sind schwer.

Zurück zum Gefühl von Leichtigkeit.

Deine Arme und deine Beine sind leicht und schwerlos.

Kopf und Körper sind leicht und schwerlos.

Nun fühle beides gleichzeitig.

Fühle die Schwere und die Leichtigkeit,

Ohne darüber nachzudenken.

Einfach fühlen,

Wie sie ineinander aufgehen.

Dann bringe deine Aufmerksamkeit zu Gefühlen von Gelassenheit,

Von Ruhe und Wohlbefinden.

Gelassenheit,

Ruhe und Wohlbefinden breiten sich in deinem ganzen Körper aus.

In jeder Zelle deines Körpers.

Begrüße dieses Gefühl von Gelassenheit,

Von Ruhe und Wohlbefinden.

Dann lasse nun alle Absichten gehen,

Hin zum Gefühl einfach zu sein.

Nur zu sein.

Du brauchst nichts zu tun,

Nichts zu wissen,

Nichts zu bekommen oder zu wollen.

Einfach nur sein.

Mach dich frei von Identität,

Von Zeit und Raum.

Nimm wahr,

Was bleibt.

Dann lass dich selbst zurückfallen in den Raum deines Seins.

Deinen Kopf freimachen von Bildern,

Von Gedanken,

Gefühlen,

Geschichten.

Gehe komplett in diesen Raum deines Seins auf.

In eine tiefe,

Tiefe Entspannung.

Dann erinnere dich wieder an deinen Entschluss,

Deinen Sankalpa vom Anfang.

Oder wenn du keinen Entschluss hattest,

Dann ruhe dich für einen Moment,

Mache dich deines Herzens aus.

Und wenn du dir einen Sankalpa,

Einen Entschluss gesetzt hast,

Dann wiederhole dir diesen Entschluss noch dreimal innerlich.

Dann bedanke dich und lasse deinen Sankalpa wieder gehen.

Und komme langsam wieder uns hier und jetzt zurück.

Nimm dir Zeit beim Übergang deinen Wachzustand.

Wenn es sich für dich stimmig anfühlt,

Dann kannst du deine Augen mehrmals öffnen und schließen.

Komm langsam in den Zustand des Wachbewusstseins zurück.

Werde dir deines Atems bewusst.

Atme tief ein und vollständig aus.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Nimm deine Umgebung wahr um dich herum.

Dann beginne langsam Bewegung in deinen Körper zu bringen,

Deine Finger,

Deine Zehen zu bewegen.

Vielleicht magst du dich auch ein wenig recken und strecken.

Schau mal,

Was dir nun gut tut.

Und wenn du bereit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Du bist nun wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Dankbar dafür,

Dass du dir die Zeit für deine Yoga Nidra Praxis genommen hast.

Und ich danke dir,

Dass du dabei warst.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.

Bis bald.

Namaste.

Reviews

Das war sehr entspannend!

Wunderschön....Namaste 🙏

Wunderschön und sehr entspannend 🙏🏼

Yoga mit Martina immer ein Hochgenuss.

Egal ob Yoga Nidra oder Yin Yoga 🙏❤

Ganz wunderbare und entspannende Kombination aus Yoga Nidra und PMR - Danke dafür 🩷

Vielen lieben Dank für diese wunderschöne Meditation. Namaste.
🙏

Gelungene Kombination der beiden Welten, entspannend und belebend zugleich. Herzlichen Dank dafür.

Liebe Martina, vielen Dank, dass du dieses Yoga Nidra mit mir geteilt hast. Deine Stimme ist wunderbar beruhigend. Diese geführte Meditation kommt auf meine Liste, von Meditationen, die sich sehr lohnen zu wieder holen.
NAMASTE 🙏🏻

Danke für diese wunderbare Anleitung, hat mir sehr gut getan. Du hast eine sehr angenehme Stimme 🙏😊

Wunderbar! Danke (^｡^)

Sehr tiefe, wohltuende Entspannung, herzlichen Dank für diese tolle Kombi 🙏!

Das war gerade wirklich, wirklich wohltuend☺️ Danke dir, Martina🙏 Du hast eine sehr angenehme Stim me, finde ich. Und deine Aufforderung, einfach zu machen/geschehen zu lassen, hat mir, die gerne alles mit dem Verstand kontrolliert und vorher schon weiß wie, richtig gut getan und geholfen. Nichtsdestotrotz hätte ich mir eine genauere Anleitung gewünscht, wie ich Brust und oberen Rücken anspannen soll, denn das habe ich tatsächlich so spontan nicht hinbekommen😉