Yoga Nidra zum Einschlafen und Tiefenentspannung

Wenn es dir schwer fällt einzuschlafen, gleitest du mit dieser Meditation in einen erholsamen und regenerativen Schlaf. Tägliches Praktizieren von Yoga Nidra senkt zusätzlich deinen Blutdruck, die Herzfrequenz und schenkt dir einen besseren Schlaf. Am besten hörst du Yoga Nidra, wenn du schon im Bett liegst. Ich wünsche dir einen erholsamen Schlaf!

Transcript

Hallo,

Schön dass du da bist für Yoga Nidra.

Vielleicht kennst du Yoga Nidra schon und weißt,

Dass das keine Einschlafmeditation ist,

Sondern ein Bewusstseinszustand zwischen wach und schlafen.

Wenn du Yoga Nidra häufiger praktizierst,

Dann lässt es auch den Blutdruck und deine Herzfrequenz sinken und führt zu einem dauerhaften und besseren Schlafen.

Zusätzlich stärkt Yoga Nidra dein Immunsystem und es ist eine Reise durch verschiedene Bewusstseinszentren.

Man sagt,

Eins mit dem Großen Ganzen zu werden,

Als ob ein einziger Regentropfen eins mit dem Ozean wird.

Während der Yoga Nidra Einheit wirst du dir ein sogenanntes Sankalpa suchen.

Wenn du es heute nicht gleich findest,

Ist das gar nicht schlimm.

Bei mehreren praktizieren wirst du diese Intention oder auch dein Herzenswunsch finden.

Dieser wird dann im Unterbewusstsein verarbeitet und man sagt,

Dass es bis es zur Manifestation kommt,

Sechs bis 18 Monate dauert.

Genieße nun dein Yoga Nidra und vielleicht hast du es dir auch schon ein bisschen gemütlich gemacht.

Suche dir einen Ort,

Eine Couch,

Ein Sofa,

Ein Bett,

In dem du dich lang hinlegst,

Ganz entspannt,

Eine angenehme Liegeposition findest,

Dich auch noch mal ein bisschen hin und her ruckelst mit deinen Hüften,

Bis du so richtig schwer in deiner Unterlage angekommen bist.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um es dir ganz bequem zu machen.

Lass deine Beine ganz entspannt liegen,

Deine Füße fallen zu den Seiten und lass deine Augen gerne noch einen Moment geöffnet.

Nimm den Raum um dich herum wahr.

Entspanne nun auch deinen Bauch und spüre deine Atmung in deinen Bauch strömen.

Vielleicht spürst du,

Wie die Bauchdecke sich sanft mit der Einatmung hebt,

Mit der Ausatmung wieder sinkt.

Entspanne deine Schultern und erlaube dir das Gefühl des Loslassens in die Arme,

In die Hände und in die Fingerspitzen.

Lockere deinen Kiefer,

Deine Zunge und auch deine Lippen.

Entspanne die kleinen Muskeln um deinen Augenbereich herum und lass deine Stirn glatt und weich werden.

Wenn du das nächste Mal einatmest,

Richte den geöffneten Blick so weit nach oben,

Wie du kannst.

Beim nächsten Ausatmen schließe deine Augen ganz weit nach unten.

Werde dir deiner Atmung bewusst.

Atme tief ein,

Fülle deinen Brustkorb,

Die Rippen und erlaube den Bauchraum sich vollständig auszudehnen.

Halt den Atem kurz an.

Atme aus und lass los und spüre eine Welle der Entspannung von deinem Kopf,

Bis zu deinen Zehen fließen.

Spüre in deinem Körper.

Fühle seine Form.

Fühle sein Gewicht und seine Position.

Spüre den Raum um deinen Körper herum.

Nimm wahr,

Wie deine Unterlage dich vollständig stützt.

Ruhe in der Sicherheit dieses Moments.

Es gibt nichts,

Was du tun oder regeln musst.

Lass völlig los und erlaube dir nur noch zu sein.

Alles ist getan.

Nichts muss mehr erledigt werden.

Du bist angekommen.

Gib dich ganz der Ruhe und dem Atem hin.

Verbinde dich nun mit deinem Hörsinn,

Indem du die Geräusche um dich herum wahrnimmst.

Urteile nicht.

Analysiere nicht.

Erlaube den Geräuschen einfach zu kommen und zu gehen.

Höre den sanften Klang deines Atems und spüre seinen natürlichen Fluss.

Dein ganzer Körper ist vom Atem erfüllt.

Jedes Einatmen ist ein Empfangen.

Jedes Ausatmen ein Loslassen.

Dein Atem wiegt dich immer tiefer in die Entspannung.

Werde dir den natürlichen Pausen deiner Atmung bewusst.

Pausen zwischen jeden Atemzug.

Zwischen der Einatmung und der Ausatmung.

Zwischen der Ausatmung und der Einatmung.

Spüre die Ruhe und die Stille in den Pausen.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Sage dir innerlich,

Ich mache Yoga Nidra.

Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Vielleicht hast du bereits einen Herzenswunsch gefunden.

Fühle nun tief in dein Inneres hinein und frage dich,

Was sich dein Herz wünscht.

Und aus diesem Wunsch heraus formst du einen Entschluss,

Ein Sankalpa.

Es sollte ein positiver Entschluss sein in der Gegenwart,

So als würde es bereits geschehen.

Zum Beispiel,

Ich lebe ruhig und gelassen.

Oder ich lebe mein Leben mit Freude und Leichtigkeit.

Oder ich bin ganz entspannt.

Wenn du nun deinen Sankalpa gefunden hast,

Dann sage es dreimal lautlos vor dich hin.

Dein Bewusstsein wird sich nun durch deinen ganzen Körper bewegen.

Es gibt kein richtig oder falsch.

Spüre einfach in die Körperstellen hinein.

Nimm alle Empfindungen wahr,

So wie sie auftreten,

Ohne sie zu bewerten.

Wenn du nichts fühlst,

Ist das auch nicht schlimm.

Folge einfach nur meinen Worten und entspanne dich.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Daumen,

Dem Zeigefinger,

Dem Mittelfinger,

Dem Ringfinger,

Dem kleinen Finger,

Der Handfläche,

Dem Handrücken,

Der ganzen rechten Hand,

Dem rechten Handgelenk,

Dem Unterarm,

Dem Ellbogen,

Dem Oberarm und die rechten Schulter.

Fühle den gesamten rechten Arm und die rechte Hand zusammen.

Wandere zum rechten Brustkorb,

Der rechten Hüfte,

Dem rechten Oberschenkel,

Dem Knie,

Dem Unterschenkel,

Dem Fußgelenk,

Der Ferse des rechten Fußes,

Der Fußsohle,

Dem Fußspann,

Dem rechten großen Zeh,

Dem zweiten Zeh,

Dem dritten Zeh,

Dem vierten Zeh,

Dem kleinen Zeh.

Spüre den gesamten rechten Fuß und das rechte Bein zusammen.

Bringe dein Bewusstsein zu deinem linken Daumen,

Dem Zeigefinger,

Dem Mittelfinger,

Dem Ringfinger,

Dem kleinen Finger,

Der Handfläche,

Dem Handrücken,

Der ganzen linken Hand,

Dem linken Handgelenk,

Dem Unterarm,

Dem Ellbogen,

Dem Oberarm und der linken Schulter.

Fühle den gesamten linken Arm und die linke Hand zusammen.

Wandere zum linken Brustkorb,

Der linken Hüfte,

Dem linken Oberschenkel,

Dem Knie,

Dem Unterschenkel,

Dem Fußgelenk,

Der Ferse des linken Fußes,

Der Fußsohle,

Dem Fußspann,

Dem linken großen Zeh,

Dem zweiten Zeh,

Dem dritten Zeh,

Dem vierten Zeh,

Dem kleinen Zeh.

Spüre den gesamten linken Fuß und das linke Bein zusammen.

Richte deine Wahrnehmung auf deinen Hinterkopf,

Dem Nacken,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Den Raum zwischen den Schulterblättern,

Den mittleren Rücken,

Den unteren Rücken,

Das Kreuzbein und die ganze Wirbelsäule.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Scheitel deines Kopfes,

Die rechte Seite des Kopfes,

Die linke Seite,

Den ganzen Kopf,

Die Stirn,

Die rechte Augenbraue,

Die linke Augenbraue,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen,

Das rechte Augenlid,

Das linke Augenlid,

Der rechte Augapfel,

Der linke Augapfel,

Der rechte Nasenflügel,

Der linke Nasenflügel,

Die Spitze der Nase,

Die rechte Wange,

Die linke Wange,

Das rechte Ohr,

Das linke Ohr,

Die Lippen,

Die Zunge,

Der Oberkiefer,

Der Unterkiefer und deine Kehle.

Spüre die Brust,

Die rechte Seite und die linke Seite,

Die Mitte der Brust,

Der Bauch und der Unterleib.

Spüre nun die gesamte rechte Seite deines Körpers,

Die gesamte linke Seite deines Körpers,

Die gesamte Rückseite deines Körpers,

Die gesamte Vorderseite deines Körpers.

Spüre jetzt deinen gesamten Körper,

Den ganzen Körper als ein einziges Gefühlsfeld,

Den ganzen Körper in völliger Ruhe.

Werde dir noch einmal der Atmung bewusst,

Dem sanften Wiegen des Einatmens und des Ausatmens.

Nimm wahr,

Wie der Atem fließt in völliger Leichtigkeit.

Spüre mit jeder Einatmung,

Wie sich deine Bauchdecke sanft hebt und mit jeder Ausatmung deine Bauchdecke wieder sinkt.

Ein und aus.

Deine Ausatmung zu fokussieren.

Die Einatmung kommt und die Ausatmung geht.

Lass alles von dir abfallen.

Was bleibt,

Ist eine Atmung.

Sie kommt,

Sie geht.

Wie die Wellen am Meer,

Die kommen und gehen.

Beginne jetzt,

Elf Atemzüge rückwärts zu zählen.

Einatmen und ausatmen,

Elf.

Einatmen und ausatmen,

Zehn.

Zähle weiter in deinem Rhythmus und bleibe wach.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Fersen und spüre,

Wie deine Füße schwer werden.

Die Waden sind schwer,

Die Oberschenkel sind schwer,

Die Hüften sind schwer.

Spüre,

Wie beide Beine schwer sind und noch tiefer in deine Unterlage sinken.

Lass dieses Gefühl der Schwere sich in deinem ganzen Körper ausbreiten.

Dein gesamter Oberkörper ist schwer,

Die Arme sind schwer,

Der Kopf ist schwer,

Der Körper wird schwerer und schwerer.

So schwer,

Dass du tiefer und tiefer in die Unterlage sinkst.

Spüre jetzt,

Wie dein Kopf leicht wird,

Die Arme sind leicht,

Dein gesamter Oberkörper ist leicht,

Die Beine sind leicht.

Spüre,

Wie dein gesamter Körper leichter und leichter wird.

Ein Gefühl,

Als würde dein Körper ganz leicht über dem Boden schweben.

Nun lass die Schwere wieder kommen.

Spüre,

Wie der Körper wieder schwer wird.

Spüre jetzt,

Wie der Körper wieder leicht wird.

Schwer.

Leicht.

Schwer.

Leicht.

Schwer.

Nimm nun beide Empfindungen gleichzeitig wahr und lass sie miteinander verschmelzen.

Alle Gegensätze werden in perfekter Harmonie und Ausgewogenheit gehalten.

Der ganze Körper ruht in einem weiten Bewusstsein.

Bringe deine Wahrnehmung jetzt in den inneren Raum,

Den du hinter deinen geschlossenen Augen sehen kannst.

Ein unendlich weiter Raum.

Beobachte,

Wie dieser Raum sich immer weiter ausdehnt.

Bleibe wach und beobachte,

Was in diesem Raum geschieht.

Vielleicht siehst,

Denkst oder fühlst du etwas.

Vielleicht nicht.

Alles ist in Ordnung,

So wie es ist.

Ich werde dir nun verschiedene Orte beschreiben.

Versuche dir diese Bilder vor deinem inneren Auge so gut es geht vorzustellen.

Nimm sie mit all deinen Sinnen wahr.

Der Mond,

Der sich in einem tiefblauen See spiegelt.

Eine endlose Wüste.

Schneebedeckte Berge.

Die aufgehende Sonne.

Vögel,

Die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen.

Eine Blumenwiese.

Der endlose Sternenhimmel.

Vorüberziehende Wolken.

Wellen,

Die an einem einsamen Strand spülen.

Du siehst dich selbst aus dem Wasser steigen und legst dich an den Strand.

Fühle den Sand.

Fühle die Sonne auf der Haut.

Du fühlst dich wohl,

Sicher und geborgen.

Komme nun langsam zurück in deinen inneren Raum.

Bleibe noch einen Moment in diesem Raum.

Ruhe dich aus in diesem Raum und betrachte alle Farben und Muster oder Bilder,

Die auftauchen.

Und dann erinnere dich wieder an deinen Entschluss,

Dein Sankalber vom Anfang und wiederhole dir diesen Entschluss noch dreimal innerlich.

In Überzeugung und tiefem Vertrauen.

Es ist deine Wahrheit.

Dann lasse dein Sankalber wieder gehen und komme langsam wieder in deinen Körper zurück.

Lass deine Augen noch einen Moment geschlossen.

Werde dir deiner natürlichen Atmung bewusst und fühle,

Wie mit der Einatmung Lebenskraft zurück in deinen Körper kommt.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Nimm deine Beine wahr,

Deine Arme,

Deine Hände,

Den ganzen Körper,

Wie er auf der Unterlage liegt.

Nimm Geräusche um dich herum wahr und lenke deine Aufmerksamkeit mehr und mehr nach außen.

Und dann beginne langsam damit an deinen Körper zu wecken.

Bewege auch die Finger und die Zehen.

Wenn du magst,

Neige den Kopf in jede Richtung sanft.

Recke dich und strecke dich.

Vielleicht gähnst du auch einmal.

Lass dir Zeit,

Zurückzukommen.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam deine Augen.

Du bist wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Komme auf deine Weise langsam und achtsam zurück in eine sitzende Position.

Bring die Hände vor dein Herz oder leg sie gestapelt auf dein Herz.

Wenn man auf sich selbst hört,

Kommt alles von selbst.

Es kommt von innen,

Wie eine Art Wille etwas zu tun.

Versuche hellhörig zu sein.

Alles Liebe.

Namaste.