Mettameditation

Auf Schweizerdeutsch gesprochen. Achtsamkeit ohne Praxis der liebenden Güte ist wie ein Vogel, der nur einen Flügel hat. Sich selbst wohlwollend zuwenden und in den Arm schließen als Ausgangspunkt, um anderen mit Wohlwollen zu begegnen.

Transcript

Du hörst eine Meditation,

Angeleitet von Karin Werner-Zentner.

In dieser Meditation steht das Wohlwollen,

Die liebende Güte dir selber und anderen Menschen gegenüber im Zentrum.

Man nennt sie auch Metameditation.

Wenn du dich jetzt in einer Meditationsposition einfindest,

Schaue darauf,

Dass du eine bequeme Haltung einnimmst.

Eine,

Die nicht Schmerzen verursacht,

Die du dann aushalten musst.

Das wäre schlecht vereinbar mit dem Wohlwollen,

Der der Fokus dieser Meditation ist.

Dich in einer natürlichen,

Angenehmen Aufgerichtetheit einrichten,

Die Offenheit im Körper in einer Art von Leichtigkeit und mit Behaglichkeit und Entspannung ermöglicht.

Den Kontakt mit dem Boden spüren,

Den Körper erfahren,

Wie das Gewicht in Richtung Erde fällt.

Empfindungen in den Händen,

In den Fingern,

Körperbewegungen beim Ein- und Ausatmen und dem fortschreitenden Gewahrwerden des Körpers Entspannung zulassen.

Behaglichkeit.

Die Schultern fallen mit jedem Ausatmen etwas runter.

Das Gesicht und die Augenbrauen entspannen.

Muskeln weich werden lassen,

Wo das im Moment möglich ist.

Im Loslassen machst du vielleicht die Erfahrung,

Dass es kleine Regionen im Körper gibt,

Die ganz unerwartet Entspannung zulassen.

Dass Spannung wegfällt,

Die dir gar nicht bewusst war.

Das Gewahrsein im Körper wandern lassen.

Alle unterschiedlichen Körperempfindungen in ein ganzes Zusammenfliessen lassen.

Und im Gewahrsein des Körpers als Ganzes Entspannung und Leichtigkeit weiter vertiefen.

Mit jedem Ausatmen.

Dann das Gewahrsein den Weg finden lassen in Richtung Herz.

Bewusst werden,

Welche Gefühle und Emotionen da sind.

Nicht,

Um sie zu verändern,

Sondern einfach um festzustellen,

An welchem Punkt du startest.

Da gibt es vielleicht sehr feine,

Subtile Gefühle.

Andere,

Die stark und präsent sind.

Vielleicht negative,

Vielleicht positive.

Und möglicherweise bist du dir gar nicht sicher.

Warne in einer Art,

Wo es nicht wirklich darauf ankommt,

Was da ist.

Nicht einmal fähig sein,

Dem einen Namen zu geben,

Was da auftaucht.

Was immer da ist,

Das ist der Ort,

Von wo du aus startest.

Es gibt nur einen Platz,

Wo du starten kannst.

Und das ist da,

Wo du gerade bist.

Was auch immer das für ein emotionaler Zustand ist,

Es ist der perfekte Ort zum Starten.

Vielleicht gelingt es dir eine gewisse Zufriedenheit mit dem Ort,

Wo du jetzt gerade bist.

Zu installieren,

Zu spüren.

Akzeptieren,

Dass deine Emotionen sich verändern werden.

In ihrem eigenen Tempo.

So wie Pflanzen in ihrem eigenen Tempo wachsen.

Akzeptieren,

Dass Veränderungen in ihrer Zeit eintreffen werden.

In Antwort auf die Praxis,

Die wir hier gerade machen.

In diesem Bewusstsein und im Annehmen von dir selber,

Jetzt eine Person vergegenwärtigen,

Wo du ganz positive Empfindungen hast zu ihnen.

Eine Person,

Wo du eine ganz nähe Beziehung hast.

Wo es dir wichtig ist,

Dass es dieser Person gut geht.

Lass nur einen Menschen erscheinen,

Der für dich wohltuend und liebevoll ist.

Bei dem dein Herz gerade warm wird und ein Lächeln in deinem Gesicht erscheint.

Ein Wohltäter oder eine Wohltäterin.

Entscheide dich für ein Wesen.

Es kann auch ein spirituelles Wesen sein,

Ein Fantasiewesen oder vielleicht ein Tier.

Es ist nicht so entscheidend,

Wer du da jetzt auswählst.

Wer auch immer das ist,

Stell dir vor,

Die Person ist jetzt da bei dir.

Stell dir vielleicht gegenüber und schau dich an.

So,

Wie es sich bei dir jetzt gerade in deinem Vorstellungsvermögen abzeichnet.

Möglicherweise jetzt Dankbarkeit dafür fühlen,

Dass diese Person in deinem Leben ist.

Sich vielleicht an etwas erinnern,

Was du dieser Person gerne hast.

Oder an etwas freundliches Denken,

Was sie für dich gemacht hat.

Und so im Wohlwollen dieser Person oder diesem Wesen gegenüber,

Anfange im Stillen bei dir,

Ihr ein Wohlergehen zu wünschen.

Liebende Güte zu wünschen.

Das kannst du machen mit Sätzen,

Die du still für dich wiederholst.

Das könnte zum Beispiel sein,

Dass du glücklich sein kannst.

Dass du Momente von Glück und Frieden erfahren kannst.

Auf das du gesund sein kannst,

So weit es im Augenblick möglich ist.

Auf das du sicher und geborgen sein kannst.

Geschützt vor inneren und äusseren Bedrohungen.

Auf das du mit Freude und Leichtigkeit für dich sorgen kannst.

Dein Leben mit Leichtigkeit leben kannst.

Nimm dir die Freiheit diese Worte so anzupassen,

Dass sie für dich bedeutungsvoll sind.

Und wiederhole diese Sätze im Inneren für dich.

Auf das du glücklich sein kannst.

Auf das du gesund sein kannst.

Auf das du sicher und geborgen sein kannst.

Auf das du mit Freude und Leichtigkeit für dich sorgen kannst.

Und wenn deine Gedanken zwischendurch abschweifen,

Das einfach feststellen.

Ohne zu bewerten und zu verurteilen.

Gedanken sind so.

Unser Geist ist unstetig und schweift ab.

Kein Grund,

Dich für das zu verurteilen.

Lediglich feststellen,

Dass es so ist.

Und zurückkommen zum Atmen.

Dich fokussieren.

Genau dieser Moment des Gewahrwerdens,

Dass der Geist abschweift,

Genau das ist Achtsamkeit.

Das ist die Übung.

Und wenn du wieder fokussiert bist,

Zurückkommen zu dieser Metameditation.

Und im Stillen diese Sätze wiederholen.

Auf das du glücklich sein kannst.

Auf das du gesund sein kannst.

Auf das du sicher und geborgen sein kannst.

Auf das du mit Freude und Leichtigkeit für dich sorgen kannst.

Jetzt vor dem inneren Auge dich selber neben den Menschen stellen.

Und deine Wünsche von Wohlergehen gelten jetzt für euch beide.

Auf das wir glücklich sein können.

Auf das wir gesund sein können.

Auf das wir sicher und geborgen sein können.

Auf das wir mit Freude und Leichtigkeit für uns sorgen können.

Vorstellen,

Wie du neben dieser Person stehst und die guten Wünsche von Wohlergehen empfängst.

Das Wohlwollen aufnehmen.

Und dann der Wohltäter,

Die Wohltäterin.

Das liebe Wesen in den Hintergrund retten lassen.

Und diese Wünsche nur noch an dich selber richten.

Auf das ich glücklich sein kann.

Auf das ich gesund sein kann.

Auf das ich sicher und geborgen sein kann.

Auf das ich mit Freude und Leichtigkeit für mich sorge.

Diese Sätze innerlich wiederholen.

Und versuchen das Wohlwollen,

Die Güte und die Liebe dir selber gegenüber anzunehmen.

Warne,

Welche Veränderungen in deinen Gefühlen,

In deinen Empfindungen stattfinden,

Wenn du diese Worte jetzt an dich selber richtest.

Das können vielleicht ganz subtile,

Feine Veränderungen sein.

Aber sie können auch ganz offensichtlich und stark sein.

Vielleicht nicht das,

Was du erwartest.

Einfach feststellen,

Was passiert,

Wenn du diese Worte an dich selber richtest.

Und weiterfahren mit diesem Gewahrsein.

Und diese Sätze an dich selber richten.

Auf das ich glücklich sein kann.

Auf das ich gesund sein kann.

Auf das ich sicher und geborgen sein kann.

Auf das ich mit Freude und Leichtigkeit für mich selber sorge.

Deine Empfindungen und Gefühle als einen stillen,

Ruhigen Waldteich vorstellen.

Und diese Worte hineintropfen lassen.

Auf das ich glücklich sein kann.

Auf das ich gesund sein kann.

Auf das ich sicher und geborgen sein kann.

Auf das ich mit Freude und Leichtigkeit für mich selber sorge.

Wie Blumen,

Die in das Wasser fallen.

Und dann dich langsam lösen von dieser Vorstellung.

Und dich in den Hintergrund treten lassen.

Und eine neutrale Person vergegenwärtigen.

Erscheinen lassen in deinem Gewahrsein.

Eine Person,

Mit der du keine spezielle Beziehung hast.

Vielleicht eine Verkäuferin in einem Geschäft,

Wo du immer wieder hin gehst.

Etwa im Bus,

Auf der Strasse,

Eine Nachbarin.

Was auch immer.

Versuch dir diese Person zu vergegenwärtigen.

Stell sie vor dich hin.

In einer Position,

Die zu dir passt.

Und dann diese Sätze auch an sie einrichten.

Auf das du glücklich sein kannst.

Auf das du gesund sein kannst.

Auf das du sicher und geborgen sein kannst.

Auf das du mit Freude und Leichtigkeit für dich sorgen kannst.

Diese Sätze im Stillen wiederholen für dich.

Und an diese Person richten.

Gewahr werden,

Was es da für Veränderungen gibt.

In deinen Gefühlen.

In deinen Empfindungen.

Wenn du diese Sätze an die neutrale Person richtest.

Und dann langsam auch diese neutrale Person in den Hintergrund treten lassen.

Und eine Person oder ein Wesen erscheinen lassen,

Die für dich eher schwierig ist.

Eine Person,

Die vielleicht mit einem Konflikt verbunden ist.

Wo du noch ein paar Uneinigkeiten oder Unerledigungen hast.

Was aber einigermassen bewältigbar ist.

Es muss nicht gerade das grösste Konfliktpotenzial sein,

Das du jetzt hier vergegenwärtigst.

Eine Person,

Die einfach etwas schwierig ist.

Diese Person wieder vor dir hinstellen und vergegenwärtigen,

Wie diese Sorte hier sein soll.

Wie sieht sie aus?

Wie schaut sie dich an?

Was hat sie an?

Und dann diese Metasätze auch an diese Person richten.

Auf das du glücklich sein kannst.

Auf das du gesund sein kannst.

Auf das du sicher und geborgen sein kannst.

Auf das du mit Freude und Leichtigkeit für dich sorgen kannst.

Vielleicht gibt es da innere Widerstände,

Um diese Sätze an diese Person zu richten.

Sich nicht zu fest von dem beeindrucken lassen und einfach einmal weiterfahren.

Im Stillen diese Sätze einfach zu wiederholen.

Im Gewahrsein dieser Person.

Und neugierig beobachten,

Wie sich das anfühlt.

Warnung.

Diese Sätze wiederholen.

Auf das du glücklich sein kannst.

Auf das du gesund sein kannst.

Auf das du sicher und geborgen sein kannst.

Auf das du mit Freude und Leichtigkeit für dich sorgen kannst.

Und dann auch diese Person in den Hintergrund richten lassen.

Und kurz eine Pause machen.

Warnung.

Wie dein Atem fliesst.

Wie dein Körper sich anfühlt.

Welche Empfindungen da sind.

Dich mit dem Atem verbinden.

Und dem Körper als Ganzes.

Und dann alle Personen miteinander in den Vordergrund richten lassen.

Der Wohltäter,

Das wohltäterische Wesen.

Dich selber,

Die Neutralperson.

Und die Schwierigperson.

Dir vorstellen,

Wie da alle nebeneinander stehen.

Und dann diese Sätze an alle vier richten.

Auf das wir glücklich sein können.

Auf das wir gesund sein können.

Auf das wir sicher und geborgen sein können.

Auf das wir mit Freude und Leichtigkeit für uns sorgen können.

Vielleicht stellst du die Tendenz fest,

Dass deine Metasätze sich nicht alle gleich verteilen wollen.

Versuch diese Tendenz zu überwinden.

Und Metawünsche ausgleichen zu verteilen.

Auf das wir glücklich sein können.

Auf das wir gesund sein können.

Auf das wir sicher und geborgen sein können.

Auf das wir mit Freude und Leichtigkeit für uns sorgen können.

Dein Wohlwollen so wie goldige Wellen ausbreiten lassen.

Auf die vier Personen.

Wie Sonnenstrahlen.

Oder wie die Wellen auf einem See,

Die sich so im Kreis weiten,

Wenn man einen Stein reinwirft.

Und dann diese Wellen sich weiter ausbreiten lassen.

Wie der Raum,

Wo du gerade bist.

Wie das Haus,

Die Räumlichkeiten,

Die um dich herum sind.

Diese Metasätze an alle Personen in deiner Umgebung ausbreiten lassen.

Auf das wir glücklich sein können.

Auf das wir gesund sein können.

Auf das wir sicher und geborgen sein können.

Auf das wir mit Freude und Leichtigkeit für uns sorgen können.

Und diese Wellen noch weiter ausbreiten lassen.

Den ganzen Ort,

Die Gemeinde,

Der Kanton,

Die ganze Schweiz.

Weiter und weiter,

Bis sie die ganze Welt umfassen.

Auf alles ausbreiten in dieser Welt.

Glück können in Frieden leben.

Sicherheit und Freiheit von Leid und Schmerz.

Dein Wohlwollen ausbreitend in alle Richtungen,

Auf alle Wesen ausrichten.

Und dann anfangen,

Das Bestreben allen Wohlwünschen loszulassen.

Langsam in die Wahrnehmung von dir selber kommen.

So sitzend in Entspannung und Wohlwollend ins Quasi vom Körper kommen.

Immer noch entspannt deine Empfindungen und deine Stimmung gewahr werden.

Mit Wohlwollen wahrnehmen,

Was da auch immer auftaucht.

Und wertschätzen.

Dir selber vielleicht danken,

Dass du dir Zeit genommen hast,

Dir selber und anderen Wohl zu wünschen.

Das ist etwas,

Was sehr selten ist und sehr wertvoll ist.

Und dann für ein paar Minuten sitzen und die Nachwirkungen dieser Praxis und deiner Erfahrung geniessen.

Zurückkommen immer wieder auf deinen Atem.

Das Quasi von allem,

Was im Moment erscheint.

Da sein mit dem nochmals Wohlwollen dir selber und anderen Menschen gegenüber.

Vergegenwärtigen,

Möglicherweise verankern Körper mit Empfindungen,

Die da sind.

Und dann stufenweise wieder alles rund um dich herum wahrnehmen.

Die Geräusche,

Die Empfindung von Raum um dich herum.

Die Berührung von Stoff und Luft auf deiner Haut.

Das Licht durch die Glieder.

Und während du dein Quasi immer mehr in die Empfindungen deines Körpers verschiebst,

Langsam anfängst,

Den Körper zu bewegen.

Sorgfältig und ganz langsam.

Und wenn du bereit bist,

Die Augen aufzutun,

Im Wissen,

Dass du die Meta-Wünsche aus deinem Herz weiterhin in die Welt heraustragen kannst.