Progressive Muskelentspannung - Basisübung

PME oder PMR für jeden Tag, schlicht, einfach, wohltuend. Verbindung zum eigenen Körper aufnehmen. Hinhören, hinfühlen. Körperlichen Signalen Raum geben, sie wahrnehmen. Anspannung bewusst als Zustand und nicht als Norm wahrnehmen. Und dann ganz bewusst in die Entspannung eintauchen. Wieder spüren, was sich gut und gesund anfühlt.

Musik: Malte Ussat und Chris Collins.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen.

Das ist eine kleine Übung für jeden Tag,

Für jeder Zeit,

Für normale Tage,

An denen eine kurze Pause von ungefähr 20 Minuten einfach gut tut,

Aber auch immer dann,

Wenn du das Gefühl hast,

Aus der Anspannung gar nicht mehr herauszukommen.

Dann,

Wenn du das Gefühl hast,

Dass die verspannten Schultern,

Der verbissene Kiefer,

Die angespannte Stirn eigentlich schon der Normalzustand sind.

Wenn dein Körper sich von oben bis unten hart,

Straff,

Verspannt,

Steif anfühlt,

Wenn damit vielleicht sogar Schmerzen einhergehen.

Immer dann,

Wenn du es für wichtig und nötig hältst,

Dich und dein Nervensystem wieder daran zu erinnern,

Wie sich Entspannung eigentlich anfühlt.

In dir kann nur verankert werden,

Was auch irgendwie in dich hineingelangt,

Was du erlebst.

Und in manchen Phasen des Lebens scheint kaum Raum und Möglichkeit für die Erfahrung,

Für das Erleben eines entspannten Körpers zu sein,

Wenn manchmal tage- oder wochenlang alles nur hektisch,

Eilig,

Dringend,

Wichtig,

Unaufschiebbar ist oder zumindest zu sein scheint.

Diese kleine Übung ist auch und besonders für diese Phasen,

Denn sie verlangt nicht besonders viel Zeit.

Und sie erlaubt dir und deinem Körper dennoch,

Sich auch inmitten der größten Anspannung an die Entspannung zu erinnern,

Die Erfahrung von Entspannung zu verinnerlichen,

Zu manifestieren und für die Zukunft naheliegender,

Greifbarer zu machen.

Du sähst mit dieser Übung einen Samen für mentale und psychische Ausgeglichenheit,

Gesundheit,

Ruhe.

Und je häufiger du sie machst,

Umso mehr gießt du ihn und lässt ihn wachsen und gedeihen.

Richte dich ganz bequem auf deiner Unterlage ein.

Du darfst es jetzt ganz gemütlich haben.

Es muss nichts gut oder vorteilhaft aussehen.

Die Oberschenkel dürfen sich in ihrem ganzen Umfang auf der Unterlage breit machen.

Dein Mund darf,

Weil dein Kiefer jetzt locker und gelöst ist,

Leicht offen stehen.

Horch einmal in dich hinein,

Ob du noch ein Kissen oder eine Decke brauchst,

Ob da vielleicht noch störender Schmuck oder ein Haarknoten ist,

Irgendetwas,

Das du lösen oder ablegen möchtest.

Dafür ist jetzt Zeit.

Und wenn du ganz bequem auf deinem Rücken in Shavasana angekommen bist,

Wenn deine Arme ein Stück weit entfernt vom Oberkörper liegen,

Die Handflächen offen nach oben,

Die Beine ein Stück weit auseinander,

Die Füße leicht nach außen gekippt,

Dann atme einmal tief ein und aus und schließe deine Augen.

Du musst jetzt im Folgenden nichts anderes tun,

Als meiner Stimme zu folgen.

Du wirst mit deinen Gedanken und deiner Aufmerksamkeit einmal durch deinen ganzen Körper wandern und nacheinander alle Muskelgruppen an- und ganz bewusst wieder entspannen.

Es geht darum,

Ganz bewusst in das Gefühl der Entspannung einzutauchen,

Es bewusst wahrzunehmen,

Sich zu vergegenwärtigen,

Den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren und zu verinnerlichen.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zunächst zu deinem rechten Arm.

Spür ihn auf der Unterlage liegen,

Von den Fingerspitzen über die Hand,

Das Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Bis hoch zur Schulter und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann balzt du deine rechte Hand ganz fest zu einer Faust,

Spannst den Bizeps an und all deine Muskeln im Arm so fest du eben kannst.

Und das machst du bitte jetzt.

Spür,

Wie dein kompletter rechter Arm,

Deine rechte Hand in Spannung ist.

Atme ruhig weiter,

Halte noch einen Moment und lösen.

Dein rechter Arm sinkt zurück auf die Unterlage,

Deine Finger lösen sich aus der Faust und spür einmal ganz bewusst in deinen rechten Arm hinein.

Wie fühlt er sich so komplett entspannt an?

Wie fühlt er sich im Gegensatz zu deinem linken Arm an?

Wie fühlt er sich im Vergleich zu deinem ganzen restlichen Körper an?

Und nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Arm.

Nimm deinen kompletten linken Arm bewusst wahr,

Von den Fingerspitzen über deine Hand,

Das Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm bis hoch zur Schulter.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Ballst du deine linke Hand zu einer ganz festen Faust,

Spannst den Bizeps und alle anderen Muskeln in deinem linken Arm,

Die du irgendwie anspannen kannst,

So fest an,

Wie es dir möglich ist.

Und das machst du bitte jetzt.

Halte die Spannung.

Der linke Arm,

Die linke Hand sind komplett in Spannung,

Die du jetzt lösen darfst.

Der linke Arm und die Hand sinken zurück auf die Unterlage.

Spür der Entspannung nach.

Und vergleich einmal,

Wie sich der linke Arm jetzt im Vergleich zum rechten anfühlt.

Fühlt sich die Hand anders an als der Arm?

Kannst du Wärme wahrnehmen oder irgendwelche Empfindungen kribbeln,

Ziehen?

Wie fühlt er sich an,

So ein komplett entspannter linker Arm?

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf dein Gesicht.

Die Stirn.

Deine Augenbrauen.

Die Augen.

Deine Wangen.

Die Nase.

Deine Lippen.

Den Kiefer.

Dein Kinn.

Wie fühlt sich dein Gesicht jetzt gerade an?

Kannst du einen Luftzug auf der Haut wahrnehmen?

Wenn ich gleich jetzt sage,

Dann machst du ein festes,

Spitzes,

Kleines Zitronengesicht.

Dabei kräuselt sich die Stirn und die Nase.

Die Augenlider werden ganz fest zusammengepresst,

Ebenso die Lippen.

Der Kiefer ist ganz fest zusammengebissen.

Versuch,

Jeden noch so kleinen Muskel im Gesicht,

Und davon gibt es einige,

So fest es geht,

Anzuspannen.

So,

Als ob du auf etwas furchtbar Saures gebissen hättest.

Und das machst du bitte jetzt.

Dein ganzes Gesicht,

Jeder winzig kleine Muskel,

Ist fest angespannt.

Versuch,

Ruhig und gleichmäßig dabei weiterzuatmen.

Halt noch einen kleinen Moment und löse die Anspannung.

Und spür,

Wie sich das anfühlt.

Ein komplett entspanntes Gesicht.

Eine glatte Stirn.

Entspannte Augenlider.

Locker aufeinanderliegende oder leicht geöffnete Lippen,

Weil dein Kiefer ganz locker und gelöst ist.

Hängende Wangen.

Spür einmal in dieses Gefühl hinein.

Wie fühlt sich dein Gesicht im Vergleich zum Rest deines Körpers jetzt an?

Und wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Nacken.

Vielleicht kannst du hier im Moment Verspannungen wahrnehmen.

Anspannung,

Etwas Verengtes.

Vielleicht sind da aber auch gar keine besonderen Empfindungen.

Wenn ich gleich jetzt sage,

Dann ziehst du dein Kinn so gut es geht und so wie es sich gut für dich anfühlt Richtung Brust.

Dabei spannen sich deine Nackenmuskeln an und dein Kopf hebt sich ein Stück von der Unterlage.

Und das machst du bitte jetzt.

Halte die Spannung.

Atme ruhig weiter.

Noch einen kleinen Moment und lösen.

Dein Hinterkopf sinkt zurück auf die Unterlage und deine Nackenmuskeln entspannen sich.

Gehe auch in dieses Gefühl einmal hinein.

Wie fühlt sich dieser komplett entspannte Nacken an?

Breitet sich vielleicht ein Gefühl von Wärme aus?

Kribbelt etwas?

Zieht es?

Spür noch einen Moment nach.

Und beweg dich dann mit deiner Aufmerksamkeit Richtung Oberkörper,

Schultern,

Deine Brustpartie,

Dein Bauch.

Versuch mal,

Deinen ganzen Oberkörper jetzt zu spüren und wahrzunehmen.

Gibt es irgendwo Druck?

Etwas Verspanntes?

Ein Gefühl von Enge?

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann ziehst du deine Schultern ganz fest hoch in Richtung deiner Ohrläppchen.

Versuchst gleichzeitig die Schulterblätter am Rücken so nah es geht zueinander zu bewegen und spannst deine Bauchmuskeln so fest an wie ein Brett.

Und das machst du bitte jetzt.

Dein kompletter Oberkörper ist in Spannung.

Du atmest ruhig weiter,

Hältst die Spannung.

Noch einen Moment und löst sie.

Deine Schultern sinken zurück auf die Unterlage.

Dein Bauch ist ganz weich und locker.

Wie fühlt es sich jetzt an,

Wenn der Atem durch deinen Brustkorb fließt?

Spürst du einen Unterschied zu vorher?

Zuletzt wanderst du nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Beinen.

Zunächst zu deinem rechten Bein.

Fühl mal in dein rechtes Bein hinein.

Versuch mal zu spüren,

Welche Punkte Berührung zur Unterlage haben.

Von den Zehenspitzen über den Fuß,

Knöchel,

Fußgelenk,

Die Wade,

Das Schienbein,

Die Kniekehle und das Knie,

Den Oberschenkel hinauf bis zur Hüfte.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann krallst du die Zehen deines rechten Fußes ganz fest zusammen.

Spannst alle Muskeln in deinem rechten Bein so fest an,

Wie du kannst und hebst es ein kleines Stück von der Unterlage hoch.

Und das machst du bitte jetzt.

Dein komplettes rechtes Bein ist in Spannung.

Jeder Muskel arbeitet.

Du hältst noch einen kleinen Moment und lösen.

Dein rechtes Bein sinkt zurück auf die Unterlage.

Und jetzt versuch mal ganz genau den Unterschied zu deinem linken Bein wahrzunehmen.

Was kannst du fühlen?

Fühlt sich der obere Teil deines Beines anders an als der untere?

Hat die Entspannung für dich eine Temperatur?

Geht sie mit bestimmten Empfindungen einher?

Und nun wander mit deiner Aufmerksamkeit hinüber zu deinem linken Bein.

Spür auch hier einmal gedanklich in alle Bereiche hinein.

In die Zehen,

Den Fuß,

Das Fußgelenk,

Den Knöchel,

Die Wade,

Das Schienbein,

Dein Knie und die Kniekehle.

Und deinen linken Oberschenkel bis hoch zur Hüfte.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann spannst du dein linkes Bein komplett an,

Indem du die Zehen des linken Fußes fest zusammen krallst,

Jeden Muskel des Beines in Spannung versetzt und dein linkes Bein ein Stück von der Unterlage hebst.

Und das machst du bitte jetzt.

Halte die Spannung.

Atme ruhig weiter ein und aus.

Halte noch einen Moment und lösen.

Dein linkes Bein sinkt auf die Unterlage zurück.

Und spür auch hier einmal ganz genau nach,

Welche Empfindungen du wahrnehmen kannst.

Wie fühlt sich dein komplett entspanntes linkes Bein an?

Und nun nimm abschließend einmal deinen Körper,

So wie er jetzt da liegt,

Als Ganzes wahr.

Wie fühlt dein Körper sich jetzt an?

Du bist mit deiner Aufmerksamkeit einmal durch deinen ganzen Körper gewandert und hast in verschiedenen Körperbereichen ganz bewusst Anspannung und Entspannung wahrgenommen.

Je häufiger du diese oder eine ähnliche Übung machst,

Umso größer wird deine Fähigkeit,

Anspannung wahrzunehmen und deine Fähigkeit,

Sie ganz bewusst durch Entspannung zu ersetzen.

Du darfst dich bei dir selbst dafür bedanken,

Dass du heute einen Schritt in diese Richtung getan hast.

Ich bedanke mich bei dir für deine Zeit und dein Interesse,

Wünsche dir noch einen schönen weiteren Tag oder Abend und sage bis zum nächsten Mal.