Yoga für Schulter - Nacken & Halswirbelsäule

Namaste und herzlich willkommen zu diesem Video.

Mit dem Schwerpunkt Schulter,

Nacken,

Halswirbelsäule.

Das ist tatsächlich ein Thema,

Das sich immer wieder meine Kursteilnehmer wünschen.

Durch Bürotätigkeit,

Vielem Sitzen vor dem PC,

Verspannt dieser Bereich immer wieder.

Und du darfst dich auf eine Stunde mit ganz vielen Übungen freuen,

Die die Halswirbelsäule,

Nacken,

Schulterbereich mobilisieren.

Und kräftigen und wir machen auch ganz viele Dehnungen.

Wir benötigen für diese Stunde eine Decke.

Die darf auch gerne ein bisschen dicker sein.

Und ein Kissen.

Wenn du kein Meditationskissen hast,

Ist das nicht schlimm.

Nimm einfach ein bisschen ein dickeres Sofakissen.

Und dann können wir auch schon starten.

Nimm gerne dein Kissen und setz dich im vorderen Bereich darauf,

Also ganz vorne auf die Kante.

Somit kippt dein Becken leicht nach vorn,

Und du brauchst jetzt noch gar nicht so viel Bauchspannung,

Um in der Aufrichtung zu sitzen.

Nimm deine Fingerkuppen und wir klopfen einfach mal den Brustkorb mit den Fingerkuppen ab.

Und dabei atmen wird.

Tief ein und wieder aus.

Wenn du möchtest,

Kannst du die Ujjayi-Atmung einsetzen.

Vielleicht sogar die Augen für einen Moment schließen.

Den Atem spüren,

Und dich in der sitzenden Position wahrnehmen.

Und dann führe deine Hände zu Anjalimutra.

Vor deinem Herzen zusammen.

Und wir öffnen die Arme zur Seite.

Und wieder zusammenführen vor deinem Herzen an Jalimutra.

Wir verbinden es mit dem Atem.

Einatmen,

Öffne die Arme zur Seite.

Und ausatmen,

Führe sie wieder vor deinem Herzen zusammen.

Ich gebe dir noch eine Affirmation für diese Übung.

Einatmen,

Ich öffne mein Herz,

Um Liebe zu geben.

Ausatmen.

Und zu empfangen.

In deinem Rhythmus.

Ich öffne mein Herz.

Um Liebe zu geben,

Und zu empfangen.

Nun kommt die nächste Übung.

Wir nehmen die Arme einatmend über die Seite nach oben.

Und ausatmen.

Gibst du dir selbst eine Umarmung.

Einatme nach oben.

Ausatmen,

Umarme dich selbst.

Auch hier gebe ich dir eine Affirmation.

Einatmen.

Ich nehme mich selbst so wie ich bin.

Ausatmen.

Liebevoll an.

Mach es wieder in deinem eigenen Rhythmus.

Ich nehme mich selbst,

So wie ich bin.

Liebevoll an.

Beende diese Übung und leg die Hände auf Deinen Knien ab.

Bei der nächsten Übung kommen wir in eine leichte Rotation mit Vorbeuge.

Nimm deine rechte Schulter und versuch sie Richtung linkes Knie vorzubeugen.

Spüre diese Drehung und nimm den Kopf mit in diese Rotation.

Einatmen,

Richte dich wieder auf.

Ausatmen zur anderen Seite.

Wieder in deinem Atemrhythmus und auch gerne die Ujjayi-Atmung einsetzen.

Als nächstes kommt eine Seitneigung.

Stütze dich mit der linken Hand neben dir ab.

Die rechte Hand,

Spreiz mal die Finger ganz weit,

Mach die Hand weit auf.

Und nimm den Arm über die Seite nach oben.

Dreh die Handfläche so richtig schön weit nach oben.

Und ausatmen geht der Arm mit einem großen Bogen nach vorn.

Und du drehst die Handfläche nach unten Richtung Matte.

Einatmen wieder nach oben.

Versuch den Oberkörper so richtig schön weit nach hinten zu drehen,

Dich zu öffnen.

Und ausatmen in einem großen Bogen,

Den Arm wieder nach vorn und die Handfläche nach unten drehen.

Beende diese Seite.

Wir machen die andere Seite.

Stütz dich ab.

Einatmen,

Den Arm nach oben.

In die Seitneigung öffne dich im Brustkorb.

Ausatmen.

Den Arm nach vorn,

Nach unten,

Handfläche zeigt nach unten.

Üb immer in deinem Atemrhythmus.

Für die nächste Übung können wir die Decke einsetzen.

Nimm dir die Decke und roll sie so richtig schön zusammen.

Leg sie einfach mal auf die linke Seite ab.

Die Beine nehmen wir in den Orientsitz,

Das bedeutet,

Beide Beine sind angewinkelt,

Auf der rechten Seite.

Du drehst Dich nun mit dem Oberkörper zu Deiner Decke Und nun leg dich mit deinem Oberkörper auf die Decke ab.

Mach es dir so richtig bequem.

Du kannst die Stirn auf deinem Fäusteturm ablegen.

Also stell deine Fäuste aufeinander und leg da die Stirn drauf ab.

Versuche dich in dieser Haltung mal zu entspannen,

Mal ganz loszulassen.

Und hinein zu spüren,

Wie es sich anfühlt.

Richte dich!

Langsam wieder auf.

Nimm die Decke auf die andere Seite und wechsel auch die Beine auf die andere Seite.

Wandere mit den Händen,

Mit dem Oberkörper.

Und auf diese Decke Und mach es dir wieder so richtig bequem.

Bleib mit deinen Gedanken ganz bei dir,

Bei deinem Körper spüre in deinen Körper hinein.

Für die nächste Übung kannst du nun wieder den Schneidersitz einnehmen.

Es geht aber auch im Versensitz.

Schau mal,

Wie es für dich angenehm ist.

Wir falten die Finger,

Drehe die Hand in den Flächen weg von deinem Körper,

Strecke die Arme.

Einatmen,

Die Arme gehen über von nach oben.

Jetzt kannst du auch so richtig schön die Wirbelsäule strecken und deinen Brustkorb öffnen.

Ausatmen,

Die Arme gehen über vorn wieder tief.

Aber du bleibst mit deiner Wirbelsäule in der Aufrichtung und auch der Brustkorb bleibt weit geöffnet.

Verbinde es mit dem Atemrhythmus.

Einatme nach oben.

Ausatmen,

Wieder tief.

Mit der nächsten Einatmung bleiben die Arme oben.

Und jetzt gehen wir in eine Seitneigung nach rechts.

Und nach links.

Achte darauf,

Dass du mit dem Oberkörper nicht nach vorne neigst,

Sondern wirklich nur zur Seite.

Dein Rippenbogen seitlich sollte geöffnet werden.

Du spürst also immer,

Wie du das kleine Stückchen Rippenbogen nach oben Richtung Decke schiebst.

Arme sind gestreckt.

Die Handinnenflächen schieben nach oben weg.

Finde deinen eigenen Atemrhythmus.

Bleibe in der Aufrichtung.

Lass die Hände immer noch gefaltet.

Und leg sie mal an deinem Hinterkopf ab.

Und jetzt öffnest du die Ellbogen weit nach hinten.

Wie wir die Schulterblätter zusammengehen.

Nun nehmen wir die Arme nach vorn in eine Adlerposition.

Streck die Arme,

Überkreuze sie ungefähr auf Höhe deiner Ellbogen.

Und versuche die Unterarme zu umschlingen,

So gut wie es für dich einfach geht.

Und geh mit dem Oberkörper in eine Vorbeuge,

Mach dich rund.

Einatmen.

Richte dich wieder auf.

Falte die Hände am Hinterkopf und öffne dich ganz weit.

Ausatmen,

Nimm die Arme wieder nach vorne in die Adlerposition.

Dieses Mal faltest du anders herum.

Und kommst wieder in die Vorbeuge.

Wieder in deinem Atemrhythmus.

Einatmen,

Öffnen.

Ausatmen,

Arme in die Adlerposition und die Vorbeuge.

Beende diese Übung.

Und wechsel nun in den Vierfüßlerstand.

Richten uns ein,

Gehen in den Panther.

Das bedeutet,

Die Hände wandern nach vorn.

Aber dein Gesicht Bleibt über den Knien.

Oder Deine Hüftgelenke bleiben genau über Deinen Knien.

Wander ganz weit nach vorn mit den Händen und stelle deine Fingerkuppen auf,

Lass deine Stunden zur Matte runtersinken.

Und versuche jetzt,

Auch den Brustkorb ganz tief sinken zu lassen.

Dein Rücken ist wie so eine Rutsche,

Der höchste Punkt.

Ist dein Kreuzbein Und der tiefste Punkt,

Ist deine Stimme.

Atme.

Und spüre.

Tauche durch,

In die Bauchlage.

Und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.

Wir strecken erstmal beide Arme aus.

Je nachdem,

Wie du jetzt gerade legst,

Stelle mal die Hand auf,

Die in meiner Richtung ist,

Also so,

Dass du mich jetzt immer noch sehen kannst.

Du stellst die Hand auf,

Ellbogen zeigt nach oben zur Decke.

Und du nimmst jetzt auch das gleiche Bein,

Hebst es an.

Stellst den Fuß auf,

Hinter dem gestreckten Bein.

Der Fuß ist jetzt so ungefähr auf Kniehöhe.

Und jetzt versuchst du dich aufzudrehen,

Dich zu öffnen.

Der Arm,

Der noch gestreckt auf der Matte liegt,

Da ist die Handfläche auf der Matte oder auf dem Boden.

Und du spürst jetzt Dehnung in deinem Brustkorb.

Achte mal darauf,

Wenn das mit dem Kopf jetzt nicht so angenehm ist mit dem Liegen,

Kannst du hier auch gerne mal die Decke einfach unter den Kopf legen,

Sodass der Nacken entspannt ist,

Dass die Halswirbelsäule entspannt ist.

So,

Jetzt kennst du die Übung schon und kannst einfach die Seite wechseln.

Richte dich gut ein.

Atme.

Führe dir Dehnung in deinem Brustkorb.

Vielleicht kannst du auch Dehnung in deinem gestreckten Arm wahrnehmen.

Schau einfach mal.

Wie es sich anfühlt.

Bleib mit den Gedanken wieder ganz bei dir.

Beim Spüren.

Und atmen.

Dann dreh dich wieder zurück in die Bauchlage.

Von hier aus kommen die gestreckte Katze.

Nimm dein Gesäß,

Schiebe es weit nach hinten,

Bis das Gesäß im Idealfall die Fersen berührt.

Die Arme sind weit nach vorn gestreckt.

Und jetzt greif einfach mal seitlich deinen Mattenrand und halte dich da fest.

Aber die Arme sind ganz durchgestreckt.

Komm in den Vierfüßlerstand,

Stell deine Zehen auf.

Und wir kommen in den herabschauenden Hund.

Adho Mukha Svanasana Und nun versuche mal,

Mit deinen Händen die Matte auseinander zu ziehen.

Du spürst,

Dass jetzt die Schulterblätter auch ganz eng zusammengehen.

Achte auf den Raum im Nacken.

Also die Schultern gehen nicht Richtung Ohren.

Die Schultern sind ganz breit und du ziehst die Matte kräftig auseinander.

Dein Kreuzbein,

Deine Sitzbeinhöcker,

Geh nach oben zur Decke.

Die Knie kannst du leicht gebeugt lassen.

Der Rücken ist lang gestreckt.

Und das Gesäß ist weit hinten.

Also schau,

Dass du mit dem Becken nicht über den Schultern bist.

Sondern das Becken weit nach hinten schiebst.

Halte mal für einen Moment.

Atme.

Tief ein und wieder aus.

Setzt die Handflächen auf die Matte,

Gerne jetzt auch ein bisschen enger.

Und lauf mit deinen Füßen nach vorn zu deinen Händen.

Vorbeuge,

Greif gerne die Ellbogen.

Und lass nun die Schulterblätter nach unten sinken.

Dass die Arme ganz schwer werden,

Lass deinen Kopf hängen.

Achte darauf,

Dass die Halswirbelsäule sich nun entspannen.

Wenn es dir gut tut,

Kannst du mit dem Oberkörper ganz leicht von rechts nach links pendeln.

Die Arme hängen locker,

Du pendelst mit dem Oberkörper von rechts nach links.

Loslassen.

Mit dem nächsten Einatmen richte dich nach oben auf.

Nimm die Arme gerne über die Seite mit,

Streck dich ganz lang nach oben.

Ausatmen,

Lass die Arme über die Seite wieder sinken,

Bleib mit dem Oberkörper in der Aufrichtung.

Noch zweimal tief einatmen.

Und ausatmen.

Noch einmal.

Einatmen,

Nimm die Arme wieder nach oben.

Und überkreuze deine Daumen.

Die Finger sind ganz weit gespreizt und gestreckt.

Nun gehen die Hände wieder an den Hinterkopf.

Daumen bleiben überkreuzt.

Öffne die Ellbogen weit nach außen,

Nach hinten.

Und spüre,

Wie die Schulterblätter eng zusammengehen.

Einatmen,

Streck die Hände wieder nach oben.

Ausatmen die Hände an den Hinterkopf-Brustkorb.

Weit öffnen.

Ein paar Mal in deinem eigenen Rhythmus.

Nun bleiben die Hände am Hinterkopf,

Der Brustkorb weit geöffnet.

Und nun gehe mit dem rechten Fuß in die Baumposition.

Setze den rechten Fuß entweder an der Innenseite vom Unterschenkel oder am Oberschenkel an.

Bitte nicht auf Höhe vom Knie,

Das Knie sollte keinen Druck erfahren.

Atme und halte.

Jetzt gehen wir wieder in die aktive Form.

Setz den Fuß ab.

Einatmen,

Die Arme gehen nach oben.

Ausatmen,

Hände wieder am Hinterkopf.

Wieder ein paar Mal.

Halte wieder an,

Wenn die Hände am Hinterkopf sind.

Und komm mit dem anderen Fuß in die Baumposition.

Spüre den weit geöffneten Herzbereich.

Setz den Fuß wieder ab.

Nimm deine Finger auf den Schultern,

Leg sie da ab,

Die Fingerkuppen.

Und jetzt lassen wir kreisen,

Aber rechts,

Links im Wechsel.

Und dann kreis auch einmal in die andere Richtung.

Am Anfang der Stunde hatten wir eine schöne Übung mit Affirmation.

Und diese wiederholen wir noch einmal.

Nimm deine Hände,

Vor dem Herzen zu Anjalimutra zusammen.

Einatmen,

Öffne die Arme zuerst zur Seite,

Auch den Brustkorb und den Herzbereich weit öffnen.

Ausatmen,

Die Hände wieder zu Anjali Mudra zusammen.

Ich gebe noch einmal die Affirmation.

Ich öffne mein Herz,

Um Liebe zu geben.

Und zu empfangen.

In deinem Atemrhythmus.

Spüre dein Herz.

Nun auch nochmal die zweite Übung.

Wir nehmen ein,

Atmen die Arme über die Seite nach oben.

Und ausatmend gibst du dir selbst eine Umarmung.

Und machst den Oberkörper rund.

Ich gebe auch hier nochmal die Affirmation.

Einatmen.

Ich nehme mich selbst so wie ich bin.

Liebevoll an.

Wieder in deinem Rhythmus.

Mit dem nächsten Ausatmen und liebevoller Umarmung Gehst du tief in die Vorbeuge?

Und lässt dann die Arme einfach ganz locker hängen.

Loslassen,

Und die Dehnung der Beinrückseite spüren.

Lauf mit deinen Füßen nach hinten.

In Adomo Kasvan Asana in den herabschauenden Hund.

Schieb dein Kreuzbein wieder weit nach hinten.

Nach oben streck deinen Rücken.

Gib dir Raum im Nacken,

Achte darauf,

Dass die Hände genügend breit sind.

Atme in Ucchai.

Und lenke deine Wahrnehmung zu deinem Bauchnabel.

Zieh ihn tief in dein Körperinneres hinein.

Aktiviere.

Udhyana Bandha Als nächstes kommt eine Kräftigungsübung.

Wir gehen nun in die Brett- oder Liegestützposition.

Achte darauf,

Dass jetzt die Handgelenke genau unterhalb deiner Schultern sind.

Die Bauchspannung halten,

Das Becken ist nicht zu tief,

Also hängt nicht durch.

Oder ist noch zu weit oben?

Dein Körper ist ganz gerade.

Wie ein Brett.

Und mit der Ausatmung schiebst du,

Ohne die Position der Hände zu verändern,

Wieder in den herabschauenden Hund.

Schieb wieder weit nach hinten,

Nach oben.

Und einatmen wieder in die Brettposition.

Mach es im Wechsel.

Ausatmen,

Nach hinten schieben.

Einatmen in die Brettposition.

Achte immer,

Darauf,

Dass deine Rumpfmuskulatur so richtig fest angespannt ist.

Spüre die Bauchmuskulatur.

Halte im herabschauenden Hund an,

Jetzt gehen wir in die gestreckte Katze.

Zuerst die Knie auf der Matte ablegen.

Das Gesäß nach hinten auf deine Fersen,

Du kannst mit deinen Fäusten einen Tor machen,

Also aufeinanderlegen.

Und dann die Stirn darauf ablegen.

Öffne auch gerne die Knie etwas weiter zur Seite.

Und lass nun den Oberkörper,

Wieder besonders den Brustkorb,

So richtig tief zur Matte sinken.

Du spürst auch zwischen den Schulterblättern wieder eine enge,

Dem Brustkorb,

Tief sinken lassen.

Das Herz geht Richtung Erde.

Lass deinen Atem wieder ruhiger werden.

Und entspanne dich.

Zieh nochmal die Schultern weiter weg von den Ohren.

Und lass im Bereich der Halswirbelsäule los.

Lass den Kopf ganz schwer.

Auf deine Fäuste sinken.

Wir kommen nun wieder in die Brettposition,

Aber diesmal in den Unterarmstütz.

Einfach um die Handgelenke nicht mehr zu stark zu belasten.

Auch hier darf der Körper wie ein Brett über der Matte schweben.

Die Bauchmuskeln sind aktiviert.

Udhyana Bandha Du spürst die ganze Rumpfmuskulatur.

Kontrolliere jetzt noch einmal,

Dass die Ellbogen unterhalb der Schulter sind.

Mit der nächsten Ausatmung schiebst du den ganzen Körper nach hinten,

Nach oben.

Das Kreuzbein zeigt nach oben.

Und einatmen schiebst du dich nach vorn,

Wieder in die Brettposition.

Achte wirklich darauf,

Dass das Becken nicht durchhängt.

Beende die Übung.

Und kommen wieder in die gestreckte Katze,

Du kannst die Knie gerne wieder weit öffnen,

Um dem Oberkörper Raum zu geben.

Diesmal kannst du die Arme nach vorn ausstrecken.

Und mal die Fingerspitzen wieder aufstellen.

Das hatten wir am Anfang der Stunde mit dem Panther.

Jetzt können wir was in der gestreckten Katze machen.

Die Fingerkuppen sind aufgestellt und du lässt den Brustkorb tief sinken.

Wenn es geht,

Die Stirn ablegen.

Wenn das noch nicht so tief geht,

Kannst du auch gern die Decke oder das Kissen unter der Stirn ablegen.

Um so deinen Nacken wieder zu entspannen.

Atme.

Und bleibe mit deinen Gedanken wieder ganz bei dir.

Wir machen noch einen weiteren Durchgang und ich gebe ein bisschen Optionen.

Du kannst für dich auswählen.

Ich zeige mal,

Drei Varianten komm wieder in die Brettposition,

Mit dem Unterarmstütz.

Achte wieder darauf,

Die Schultern sind über dem Ellbogen.

Die Rumpfmuskulatur ist fest aktiviert.

Du kannst gerne einfach mal nur in dieser Position halten und atmen.

Die zweite Variante,

Die hatten wir gerade eben gemacht.

Dass du einfach mit dem Körper,

Mit dem Becken nach hinten schiebst,

Und wieder nach vorn.

Die dritte Variante,

Also noch ein bisschen eine Steigerung,

Du atmest aus,

Schiebst dich nach hinten,

Hebst dein rechtes Bein nach oben an.

Einatmen,

Wieder in die Brettposition,

Fuß aufstellen.

Ausatmen,

Nach hinten schieben und das andere Bein anheben.

Einatmen wieder in die Brettposition.

Wähle dir nun einfach eine Variante aus,

Die du noch gut ausführen kannst.

Du merkst es auch immer an deinem Atem.

Hältst du den Atem an,

Ist es eventuell zu anstrengend?

Kannst du immer noch gut atmen,

Dann führe die Übung aus.

Beende die Übung wieder.

Komm zuerst in die gestreckte Katze,

Lege dir auch gerne das Kissen unter deiner Stirn,

Und wenn du möchtest,

Kannst du jetzt auch die Kindshaltung einnehmen.

Da werden die Arme dann einfach neben dem Körper abgelegt,

Also nicht nach vorn gestreckt.

Schau mal,

Was einfach für dich angenehm ist.

Der Nacken sollte wieder locker sein.

Die Halswirbelsäule entspannen.

Und auch die Schulterblätter dürfen ganz breit werden.

Und sich entspannen.

Atme.

Spüre.

Für die nächsten Übungen kommen wir wieder in eine sitzende Position.

Ob du dir den Schneidersitz oder den Fersensitz wählst,

Kannst du einfach für dich entscheiden.

Auch gerne wieder eine Decke oder das Kissen unter dem Gesäß.

Achtet darauf,

Wieder nur auf die Kante zu setzen.

Das Becken kippt dann wieder leicht nach vorn.

Wir nehmen mal eine Hand an den Hinterkopf.

Und den anderen Unterarm am unteren Rücken.

So und jetzt drück mal mit dem unteren Arm so ein bisschen in den Lendenwirbelbereich hinein.

Du spürst,

Dass du dich im Brustkorb aufrichtest.

Und den Kopf schiebst du nun in deine Hand hinein,

Aber die Hand hält den Druck stand.

Das Kinn geht leicht tief.

Und du schiebst so den Hinterkopf nach oben Richtung Decke.

Ellbogen sind weit geöffnet.

Führ mal rein,

Halte die Position.

Und nun wechsel die Seite.

Und du kannst bei dieser Übung gerne auch wieder in Ujjayi atmen.

Das Kinn ist ja ein bisschen tiefer,

Weil du den Hinterkopf nach oben schiebst.

Führe in dein Herz hinein,

Öffne dein Herz.

Und dann lass die Arme ganz locker sinken.

Reiß die Schultern,

Langsam.

Nach hinten.

Falte wieder deine Hände vor deinem Körper und dreh die Handflächen weg von dir.

Wir üben wieder mit dem Atem.

Einatmen die Arme über von nach oben,

Ganz in die Streckung.

Ausatmen,

Die Arme übervorn wieder sinken lassen.

Ohne dass du im Oberkörper rund wirst.

Wieder in deinem Rhythmus.

Nach der nächsten Einatmung Setz eine Hand wieder seitlich auf der Matte ab.

Jetzt kommt wieder so eine Drehung.

Und Seitneigung.

Die obere Hand.

Schieb die Handinnenfläche nach oben zur Decke,

Besonders den Handballen,

Wie wenn du den Himmel nach oben wegschieben möchtest und ausatmet in einem großen Bogen den Arm nach vorn.

Und die Handinnenfläche zeigt nach unten zur Matte.

Nach der nächsten Einatmung bleibst du oben.

Nimmst die andere Hand,

Setze sie auf der Matte ab.

Und mach nun diese Seite.

Einatme nach oben.

Sogar ein bisschen nach hinten ausdrehen.

Ausatmen,

In den großen Bogen wieder nach vorn eindrehen.

Handfläche zeigt Richtung Matte.

Bleib nach der nächsten Einatmung wieder in der Aufrichtung und überkreuze deine Daumen.

Jetzt gehen die Hände wieder Richtung Hinterkopf.

Ellbogen weit öffnen.

Und einatmen,

Wieder nach oben schieben.

Führe bei dieser Übung in deine Schulterblätter hinein.

Lege ausatmend deine Hände auf den Knien ab.

Und bring nun wieder deine Schulter Richtung gegenüberliegendes Knie.

Einatmen aufrichten,

Ausatmen zur anderen Seite.

Auch diese Übung kennst du bereits vom Beginn der Stunde.

Zum Abschluss kommt noch eine entspannende Übung.

Um dem Brustkorb den Herzbereich zu öffnen,

Und die Arme und Schultern nochmal zu entspannen.

Und dafür brauchen wir nun tatsächlich die Decke,

Und das Kissen.

Und wir richten uns da einfach erstmal ein.

Die Decke kannst du gerne wieder so zusammenrollen,

So eine richtig schöne Rolle machen.

Leg dein Kissen ab.

Und die Decke,

Also das eine Ende,

Kommt noch so ein bisschen auf das Kissen drauf.

So,

Und jetzt legen wir uns auf dieses bequeme Bett,

Das wir uns da jetzt gebaut haben.

Rutsch mit dem Becken so weit ran,

Dass du den unteren Teil deiner Decke berührst.

Und jetzt die ganze Wirbelsäule auf die gerollte Decke ablegen.

Schau,

Dass es jetzt schön bequem ist.

Die Arme seitlich gerne ein bisschen weiter weg von deinem Körper.

Sodass du wirklich so richtig schön aufmachen kannst,

Die Arme sich entspannen.

Für die Beine gibt es nun verschiedene Möglichkeiten.

Du kannst die Beine ausstrecken,

Ablegen.

Oder du kannst die Füße aufstellen.

Oder du nimmst sogar noch eine Dehnung mit hinzu für die Oberschenkelinnenseite,

Indem du die Fußsäulen aneinanderlegst,

Und dann die Knie zur Seite öffnest.

Es gibt sogar nochmal eine Möglichkeit,

Dass du die Füße,

Wie beim Schneidersitz aneinanderlegst.

Und dann die Knie zur Seite öffnest.

Jetzt kommt noch eine kleine Drehung.

Beide Füße aufstellen,

Die Knie zusammen.

Und beide Knie gleichzeitig zur einen Seite fallen lassen.

Entspann im unteren Rücken.

Mit einer Einatmung kommen die Knie wieder zur Mitte und.

.

.

Ausatmen zur anderen Seite.

Loslassen.

Mit einer Einatmung die Knie wieder zur Mitte.

Und wir gehen nun über in die Entspannungsphase.

Und vielleicht gefällt dir diese Position,

Die du gerade hast,

Ganz gut auch für die Entspannung.

Oder du magst es dir in der Rückenlage bequem machen.

Vielleicht magst du auch noch etwas überziehen,

Ein paar Strümpfe.

Und dich sogar zudecken.

Richter dich in deiner Position ein.

Für die heutige Entspannung.

Habe ich ein Gedicht?

Für dich.

Es wird still.

Du spürst den Puls des Lebens.

Tief in dir.

Unaufhörlich und vertraut.

Ein Moment.

Im Jetzt.

Und hier.

Komm doch mit mir auf diese Reise.

Und dann entdeckst auch du,

Ganz leise,

Was möglich ist.

Wenn du an dich glaubst.

Und dann?

Wird es ganz laut.

Das Leben hat dich gerufen.

Du brauchst nicht länger zu suchen.

Es ist Zeit,

Dass du erkennst,

Du bist noch viel wunderbarer,

Als du denkst.

Du wirst weich und lässt es zu.

Die Gedanken kommen zur Ruhe.

Du spürst die Freude tief in dir.

Bis im Moment.

Im Jetzt und Hier.

Tiefer Frieden stellt sich ein.

So wunderbar darf's immer sein.

Diese zauberhafte Kraft in dir.

Sie will wachsen.

Will sich zeigen.

Ja,

Sie ruft schon.

Ich bin hier.

Und ich werde nicht länger schweigen.

Und dann tauchst du weiter unter.

Bürst die Sehnsucht tief in dir.

Deine Träume.

Deine Wünsche.

Sie sind noch immer alle hier.

Und dann spürst du es ganz klar.

Nichts bleibt immer wie es war.

Du beginnst dich zu erinnern.

An all das,

Was in dir ist.

Deine Stärke,

Deine Wahrheit.

Und wie wunderbar du bist!

Auch in all den großen Krisen.

Gibt es etwas?

Das dich hält.

Lass vertrauensvoll geschehen.

Und genieße diese Welt.

Auch die Dunkelheit ist wichtig.

Sie erinnert dich daran,

Was falsch ist?

Und was richtig.

Alles fügt sich irgendwann.

Du tauchst tiefer in dich ein.

Spürst,

Dein Herz ist nicht mehr klein.

All deine Liebe strahlt in die Welt.

Schau,

Wie die Dunkelheit sich erhellt.

Und dieses Licht aus deinem Herzen.

Band ein Netz.

Und leuchtet auf.

Sowie tausend funkelnd Kerzen.

Und die Liebe steigt hinaus.

Und dann spürst du es ganz klar.

Nichts bleibt immer wie es war.

Du beginnst,

Dich zu erinnern.

An all das,

Was in dir ist.

Deine Stärke deine Wahrheit.

Und wie wunderbar du bist.

Ausgeruht.

Und mit neuer Energie.

Kommst du nun wieder ganz in deine Situation zurück.

Beginne deine Zehen und deine Füße zu bewegen.

Und deine Finger.

Deine Hände.

Atme tief ein und spann alle Muskeln kräftig an.

Und ausatmen,

Wieder lösen.

Noch einmal tief einatmen,

Spannung.

Und ausatmen,

Wieder locker lassen.

Streck die Arme weit über den Kopf.

Beginne dein Becken zu bewegen,

Die Wirbelsäule bewegen.

Stelle deine Füße auf.

Und lass beide Knie nochmal zur einen Seite fallen.

Und zur anderen Seite.

Komm zur Mitte und öffne deine Augen.

Dreh dich ganz auf die Seite,

Stütz dich ab.

Und komm in eine sitzende Position.

Wir atmen gemeinsam.

Einatmen,

Nimm die Arme über die Seite nach oben.

Und ausatmen zu Anjali Mudra vor deinem Herzen.

Noch zweimal einatmen.

Und ausatmen.

Namaste.

Ich bedanke mich ganz herzlich,

Dass du mitgemacht hast.

Ich hoffe,

Die heutigen Übungen haben dir gut getan.

Haben dich aber auch entspannt.

Und ich freue mich auch für Feedback.

Das freut mich immer unheimlich,

Wenn ich ein bisschen Rückmeldung von dir erhalte.

Und ich bedanke mich und wünsche dir eine wundervolle Zeit.

Namaste,

Deine Stefanie