Präsenz im Hier und Jetzt

Diese Meditation bringt Dich ins Hier und Jetzt - wo wir meistens nicht sind. Irritiert, abgelenkt, überfordert - das ist oft unser Empfinden unserer selbst. Mit diesen etwa zehn Minuten holst Du Dich wieder zu Dir. Schöpfts Kraft, Ruhe und Konzentration. Sie dient Dir auch, wenn Du abends schlecht abschalten kannst.

Transcript

Finde einen aufrichtenden,

Aber bequemen Sitz,

In dem du deine Wirbelsäule entspannt und ohne Mühe aufrichten kannst.

Atme durch die Nase tief ein.

Halt die Atmung einen kleinen Augenblick an,

Öffne den Mund und atme aus.

Wiederhole das.

Atme durch die Nase so tief ein,

Dass du auch den Atem in die Breite gehen spürst.

Halt die Atmung kurz an,

Entspann deine Schultern und dein Gesicht,

Öffne den Mund ganz weich,

Atme aus,

Aus,

Aus,

Ausatmen.

Noch einmal tief einatmen.

Kurze Pause,

Schultern weich,

Gesicht weich,

Öffne den Mund,

Atme aus.

Atme jetzt durch die Nase gleichmäßig ein und aus.

Und sofern du deine Augen nicht bereits geschlossen hast,

Schließe sie.

Ist das unangenehm für dich?

Dann senk nur die Lider und den Blick und lass den halbgeschlossenen Blick an einem Punkt ruhen.

Wenn wir nicht bei uns sind,

Wenn wir also nicht präsent sind,

Sprechen wir auch davon,

Dass wir von Sinnen sind.

Und du kommst jetzt wieder zu Sinnen,

Also zu dir und deiner Wahrnehmung hier und jetzt.

Wende dich dafür zunächst deinem Tastsinn zu und nimm wahr,

Was du über deine Finger,

Über deine Handflächen spürst.

Vielleicht liegen deine Hände auf deinen Beinen auf einer Sessellinie.

Vielleicht sind sie nach oben gedreht und du kannst die Temperatur der Luft über deine Finger und Handflächen spüren oder den Stoff oder die Haut unter deinen Fingern und Handflächen.

Nimm die Kleidung wahr,

Wie fühlt die sich auf deiner Haut an und nimm die Temperatur der Luft wahr auf deiner Haut.

Werde so fein,

Dass du selbst die kleinen zarten Härchen in deinem Nacken spürst.

Wende dich vom Tastsinn ab und deinem Hörsinn zu.

Was,

Abgesehen von meiner Stimme und jenseits meiner Stimme,

Kannst du gerade hören?

Und egal,

Was du hörst,

Es stört dich jetzt und hier nicht.

Gibt es noch ein leiseres Geräusch,

Das du jenseits dieser ersten hörenden Wahrnehmung jetzt wahrnehmen kannst?

Vielleicht hörst du auch einfach deinen Atem.

Wende dich vom Hören dem Sehen zu.

Lass deine Augen geschlossen oder die Lider gesenkt,

Aber tritt hinter deine Augenlider und schau,

Was du dort sehen kannst.

Vom Sehen,

Komm zum Schmecken,

Nimm deine Zunge wahr.

Welchen Geschmack hast du auf der Zunge?

Meistens haben wir irgendeinen Geschmack auf der Zunge.

Bleib dabei,

Den Geschmack auf deiner Zunge wahrzunehmen.

Und vom Schmecken,

Wende dich dem Riechen zu Weite ganz fein deine Nasenflügel und nimm wahr,

Was du riechen kannst.

Dann bring all diese fünf physischen Sinne in eine Simultanität,

In eine simultane Präsenz.

Nimm gleichzeitig wahr,

Was du über deine Haut fühlen kannst,

Was du hörst,

Was du hinter deinen Augenlidern siehst,

Was du auf deiner Zunge schmeckst und was du durch deine Nasenlöcher riechst.

Sitze in der Gleichzeitigkeit dieser Wahrnehmung.

Wie fühlt sich diese Präsenz im Hier und Jetzt an?

Speichere dieses Gefühl in dir ab.

Und wenn du gleich aus deiner Meditation kommst,

Spring nicht sofort auf,

Sondern gib dir einen Augenblick,

Dieses Präsenzsein bewusst mitzunehmen in den Rest deines Tages,

In deinen Abend,

In deine Nacht.

Atme tiefer durch,

Fühle deine Finger,

Deine Zähne,

Streiche mit den Händen die Oberschenkel ein paar Mal auf und ab.

Atme nochmal angenehm durch und dann öffne deine Augen und bleibe hier noch einen Augenblick,

Bevor du ganz bewusst wieder ins Tun kommst.