Yoga Nidra für zwischendurch

Ein kurzes Yoga Nidra, das mit progressiver Muskelanspannung und mentaler Wechselatmung arbeitet und dich so rasch in eine Zustand der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit bringt. Besonders gut bei Schlafstörungen und zum Einschlafen.

Transcript

Diese Kurzform von Yoga Nidra ist besonders dafür geeignet,

Um Verspannungen im Körper zu lösen und den Geist zu beruhigen.

Leg dich auf den Rücken in Savasana.

Ein dünnes Kissen unter dem Kopf oder ein Polster in den Kniekehlen kann helfen,

Den Rücken besser zu entspannen.

Mach es dir so bequem wie möglich.

Deck dich leicht oder wärmer zu,

Da in Yoga Nidra die Körpertemperatur ein wenig sinkt.

Es ist wichtig,

Dass du dich während der ganzen Übung wohl und warm fühlst.

Der Körper ist gut ausgestreckt.

Überprüfe,

Dass Kopf,

Wirbelsäule und Beine entlang einer geraden Linie ausgerichtet sind.

Die Fersen liegen hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.

Die Arme liegen mit angenehmem Abstand neben dem Körper,

Die Handflächen nach oben gedreht und die Finger entspannt.

Schließe die Augen sanft und lasse sie bis zum Ende der Übung geschlossen.

Die Lippen liegen leicht aufeinander und die Mundwinkel sind weich.

Der Kiefer und die Zunge sind entspannt.

Sei dir nun des ganzen Körpers bewusst.

Atme tief ein,

Halte den Atem für einen Moment an und lass mit der Ausatmung den Körper weich und schwer zu Boden sinken.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal.

Halte den Atem wieder für einen Moment an und lass mit dem Ausatmen alle Sorgen und Gedanken aus dir herausfließen.

Lenke die Wahrnehmung auf den Körper und werde dir besonderer Spannungsbereiche im Körper bewusst.

Spanne jetzt alle Muskeln in deinem Körper für einen Moment an.

Dann löse sie wieder.

Wiederhole das einige Male.

Spanne alle Muskeln fest an und löse sie wieder.

Lenke die Wahrnehmung auf die Atmung.

Verändere nichts an der Atmung,

Atme ruhig ein und aus.

Beobachte deinen Atem,

Wie er durch die Nasenlöcher hinein und aus ihnen herausfließt.

Stell dir vor,

Wie er durch das linke Nasenloch hinein und aus dem rechten Nasenloch heraus,

Wieder ins rechte hinein und aus dem linken herausfließt.

Beobachte die wechselnde Atmung durch die Nasenlöcher und fang an,

Die Atemzüge zu zählen.

Fang an bei 27 und zähle rückwärts.

27,

Atme links ein,

27,

Atme rechts aus,

26,

Atme rechts ein,

26,

Atme links aus.

So zählst du weiter Richtung 1.

Die Wahrnehmung ist bei der Atmung und beim gedanklichen Zählen der Atemzüge.

Falls Gedanken erscheinen,

Lass sie vorbeiziehen und folge ihnen nicht.

Sei aufmerksam und beobachte die natürliche Atmung.

Wenn du realisierst,

Dass dich Gedanken abgelenkt haben oder du eingeschlafen bist,

So geh wieder zurück zu 27 und fang von Neuem an.

Es geht nicht darum,

1 zu erreichen,

Sondern ununterbrochen aufmerksam zu bleiben.

Du bist wach und aufmerksam und zählst die Atemzüge gedanklich.

Beende das Zählen jetzt,

Lass die Atmung los und werde dir wieder des ganzen Körpers bewusst.

Mach dich bereit,

Um aus deiner inneren Welt wieder in die äußere Welt zurückzukehren.

Spür deinen ganzen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt und spür die verschiedenen Berührungspunkte zwischen Körper und Fußboden.

Nimm dein Körpergewicht auf dem Boden wahr und spür,

Wie der Boden dich trägt.

Nimm dann einen richtig tiefen Atemzug.

Dehne deine Lunge bis ans Maximum aus und entleere sie vollständig.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal und sei dir der Bewegung der Lunge bewusst.

Dann bring weitere Bewegungen in den Körper.

Fang an mit Fingern und Zehen,

Dann Hände und Füße,

Die Arme und die Beine.

Bewege die Schultern und drehe den Kopf von einer Seite zur anderen.

Streck deinen ganzen Körper aus und bewege dich,

Wie es dir in diesem Moment gut tut.

Erst wenn du vollkommen wach bist und du dich bereit dazu fühlst,

Rollst du dich zur rechten Seite,

Setzt dich auf und öffnest die Augen.

Die kurze Form von Yoga Nidra ist damit abgeschlossen.