Yoga für den Abend

Dieses Yoga Nidra ist für den Abend geeignet, als eigenständige Praxis oder als Entspannungseinheit nach der Asanapraxis. Es beginnt und endet mit einem Sankalpa, das ist eine positive Affirmation, ein kurzer Satz (z.B. Ich bin entspannt.). Es enthält unter anderem einen Bodyscan, eine mentale Atemübung und eine Phantasiereise.

Transcript

Guten Abend!

Herzlich Willkommen zu Yoga Nidra.

Am Abend lege dich auf deinen Rücken und mache es dir ganz bequem.

Lasse deine Beine locker auseinanderfallen.

Deine Arme liegen ganz entspannt neben deinem Körper.

Mach es dir so bequem,

Dass du dich während Yoga Nidra nicht bewegen musst.

Verändere dafür gern deine Position jetzt noch einmal.

Und dann nimm die Position so an,

Wie sie jetzt ist.

Bringe deine Achtsamkeit zu deiner Atmung.

Ohne den Atem zu beeinflussen,

Schaue dir den Atem an und beobachte,

Wie dein Atem deinen Körper von ganz allein mit Leben versorgt.

Beobachte,

Wie dein Brustkörper sich hebt und senkt,

Ohne dass du das aktiv gestalten musst.

Werde dir jetzt ganz bewusst,

Wo du dich in diesem Moment befindest.

Vielleicht liegst du auf deiner Yogamatte.

Vielleicht liegst du bereits im Bett.

Nimm die Berührung deines Körpers zur Umgebung wahr.

Werde dir bewusst,

Welche Tageszeit gerade ist.

Werde dir bewusst,

Dass jetzt gerade Abend ist.

Werde dir bewusst,

Wie spät es jetzt in etwa ist.

Werde dir bewusst,

Welcher Wochentag heute ist.

Werde dir bewusst,

Welcher Monat gerade ist.

Werde dir bewusst,

Welche Jahreszeit wir gerade haben.

Werde dir bewusst,

Welches Jahr wir gerade haben.

Nun werde dir bewusst,

Dass der Homo Sapiens bereits seit über 200.

000 Jahren auf der Erde lebt.

Dass unzählige Generationen der Menschheit bereits vor uns auf der Erde waren.

Bringe deine Achtsamkeit erneut zu deiner Atmung.

Beobachte,

Wie dein Brustkorb sich hebt und senkt.

Wir kommen zu deinem Sankalpa.

Wähle dein Sankalpa mit deinem Herzen.

Wiederhole dein Sankalpa dreimal in deinem Geist.

Bringe deine Achtsamkeit zu deinen Zehen.

Stelle dir nun vor,

Dein Atem fließt mit der Einatmung in deine Zehen hinein,

In den gesamten Körper,

Durch die Beine,

Den Oberkörper,

Bis unter deinen Scheitel und mit der Ausatmung fließt der Atem vom Scheitel durch den Kopf,

Den Oberkörper,

Die Hüften,

Die Beine zurück und aus den Zehen heraus.

Einatmen über die Zehen durch den gesamten Körper nach oben bis unter deinen Scheitel.

Ausatmen vom Scheitel zurück über deinen gesamten Körper bis zu deinen Zehen.

Bleib fokussiert.

Atme ein von den Zehen bis zum Scheitel.

Atme aus,

Zurück vom Scheitel bis zu deinen Zehen.

Du atmest ein in deinen Scheitel und mit der Ausatmung wandert der Atem zurück über deinen Kopf,

Deinen Oberkörper,

Deine Hüften,

Deine Oberschenkel,

Deine Unterschenkel bis zu deinen Knöcheln hinaus.

Atme ein,

Von deinen Knöcheln ziehst du die Energie des Atems durch deine Beine,

Deinen Oberkörper bis in deinen Scheitel.

Ausatmen vom Scheitel bis zu den Knöcheln und wieder von den Knöcheln einatmen,

Wandere durch den gesamten Körper Schritt für Schritt nach oben mit der Einatmung und mit der Ausatmung vom Scheitel zurück bis zu deinen Knöcheln.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein in deinen Scheitel und mit der Ausatmung wandert der Atem über deinen Kopf,

Deinen Oberkörper,

Die Oberschenkel bis in deine Knie.

Die nächste Einatmung geht von deinen Knien über die Oberschenkel,

Den Oberkörper,

Den Kopf bis unter deinen Scheitel.

Ausatmen vom Scheitel zurück bis zu deinen Knien.

Der Weg wird kürzer,

Das heißt die Atmung wird langsamer durch den Körper wandern.

Einatmen von deinen Knien über deine Oberschenkel,

Den Bauch,

Den Oberkörper bis unter dein Scheiteldach.

Ausatmen vom Scheitel bis zu deinen Knien.

Von den Knien einatmen nach oben,

Von oben ausatmen bis zu deinen Knien.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein in dein Scheiteldach und mit der Ausatmung wandert dein Atem über deinen Kopf,

Deinen Hals,

Deinen Oberkörper bis zu deinen Hüften.

Über die Hüften einatmen durch den gesamten Oberkörper bis unter deinen Scheitel.

Ausatmen vom Scheitel bis zu den Hüften.

Von unten nach oben einatmen,

Von oben nach unten ausatmen.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein bis in deinen Scheitel und mit der Ausatmung wandert deine Aufmerksamkeit über deine Stirn,

Deine Kehle,

Dein Herz,

Deinen Solaplexus bis zu deinem Bauchnabel.

Vom Bauchnabel einatmen über deinen Solaplexus,

Dein Herz,

Deine Kehle,

Deine Stirn bis in deinen Scheitel.

Ausatmen,

Scheitel,

Stirn,

Kehle,

Herz,

Solaplexus,

Bauchnabel.

Einatmen von unten nach oben ausatmen von oben nach unten.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein in deinen Scheitel und mit der Ausatmung wandert deine Achtsamkeit über deine Stirn,

Deine Kehle,

Dein Herz bis in deinen Solaplexus.

Vom Solaplexus atmest du über dein Herz,

Deine Kehle,

Deine Stirn in deinen Scheitel.

Ausatmen,

Scheitel,

Stirn,

Kehle,

Herz,

Solaplexus.

Einatmen von unten nach oben.

Der Weg wird noch kürzer.

Das heißt,

Die Achtsamkeit wird noch langsamer durch deinen Körper wandern.

Ausatmen von oben nach unten.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein bis in dein Scheiteldach.

Mit der Ausatmung wandert deine Aufmerksamkeit über deine Stirn,

Deine Kehle,

Bis in dein Herz.

Vom Herz einatmen über die Kehle,

Die Stirn,

In deinen Scheitel.

Ausatmen,

Scheitel,

Stirn,

Kehle,

Herz.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein bis in deinen Scheitel und mit der Ausatmung wandert deine Achtsamkeit über deine Stirn,

Bis in deine Kehle.

Von deiner Kehle einatmen über die Stirn,

Bis in deinen Scheitel.

Bleib fokussiert.

Du atmest ein bis in deinen Scheitel,

Zur Krone deines Kopfes und mit der Ausatmung wandert deine Aufmerksamkeit,

Das kleine Stück,

Bis in deine Stirn.

Ganz langsam von der Stirn atme ein,

Bis in deinen Scheitel.

Ausatmen vom Scheitel bis in deine Stirn.

Bleib fokussiert.

Von deiner Stirn atmest du ein bis unter deinen Scheitel.

Vom Scheitel atmest du aus,

Bis in deine Kehle.

Von deiner Kehle atmest du ein,

Bis in deine Stirn.

Von deiner Stirn atmest du aus,

Bis in dein Herz.

Vom Herzen atmest du ein,

Bis in deine Kehle.

Und von deiner Kehle atmest du aus,

Bis in deinen Solarplexus.

Vom Solarplexus atmest du ein,

Bis in dein Herz.

Und von deinem Herzen atmest du aus,

Bis in deinen Bauchnabel.

Atme ein von deinem Bauchnabel bis in deinen Solarplexus.

Atme aus vom Solarplexus bis in deine Hüften.

Von den Hüften atme ein,

Bis in deinen Bauchnabel.

Und von deinem Bauchnabel atmest du aus,

Bis in deine Knie.

Einatmen von den Knien bis in deine Hüfte.

Ausatmen von den Hüften bis in deine Knöchel.

Atme von deinen Knöcheln ein in deine Knie.

Und von den Knien atmest du aus bis in die Zehen.

Von den Zehen wandere mit der Achtsamkeit durch den gesamten Körper bis zu deinem Scheitel.

Ausatmen vom Scheitel zurück zu den Zehen.

Bleib fokussiert.

Einatmen von den Zehen durch den gesamten Körper bis zur Krone deines Kopfes.

Ausatmen vom Scheitel bis zu den Zehen.

Stell dir vor,

Du kommst von einem ausgiebigen Waldspaziergang und es beginnt bereits zu dämmern.

Du stehst vor einem See.

Links und rechts um dich herum stehen große,

Kräftige,

Grüne Laubbäume.

Das Wasser ist glasklar und du kannst bis zum Grund des Sees schauen.

Die Sonne ist gerade untergegangen.

Der Himmel ist noch in einem tiefen Rot.

Die letzten Schleierwolken verlassen gerade dein Sichtfeld.

Es ist sehr still,

Nur ein paar grillen zirpen.

Weit draußen auf dem See kannst du einen majestätischen,

Weißen Schwan sehen,

Der sich zum Schilf treiben lässt.

In den See hinein führt ein langer Steg.

Du läufst auf den Steg zu und betrittst den Steg.

Links und rechts im Wasser neben des Stegs siehst du weiß-gelbe Seerosen im Wasser,

Die sich gerade für die Nacht schließen.

Du läufst den Steg weit hinein.

Der Himmel hat sich mittlerweile violett gefärbt.

Die Nacht überkommt den See.

Es wird immer dunkler und du läufst weiter auf dem Steg.

Du weißt,

Dieser See ist ein sicherer Ort.

Am Ende des Stegs setzt du dich auf den Steg.

Deine Beine baumeln kurz über dem Wasser.

Es ist angenehm warm.

Eine laue Sommernacht.

Du schaust nach oben zum Himmel.

Da der Mond noch nicht aufgegangen ist und die Sonne bereits untergegangen ist,

Kannst du am Nachthimmel funkelnde Sterne sehen.

Du siehst die Milchstraße.

Ab und zu kommt eine Sternschnuppe vorbei.

Das Sternenzelt gibt dir Geborgenheit.

In der Ferne hörst du eine Eule rufen.

Es ist windstill,

Sodass die Oberfläche des Sees spiegelglatt ist.

Spüre die angenehme Abendluft auf deiner Haut und atme tief ein und aus.

Die Nacht schreitet voran und der Mond geht auf.

Es ist Vollmond.

Du hörst die Nachtigall singen.

Der Himmel ist jetzt wolkenlos,

Sodass du freie Sicht in den Nachthimmel hast.

Der Mond steigt höher und höher und steht jetzt genau über dir.

Schau ihn dir genau an.

Weit entfernt und dennoch sind Erde und Mond so stark miteinander verbunden.

Der Mond beeinflusst die Erde und alles Leben auf der Erde,

So wie die Erde auch den Mond beeinflusst.

Schau dir den Mond ganz genau an.

Es ist dieselbe Ansicht,

Wie schon Millionen von Menschengenerationen gesehen haben.

Der Mond spiegelt sich in der glatten Seeoberfläche.

Schau dir beide Monde ganz genau an.

Lass jetzt die folgenden Bilder so detailliert und farbenfroh wie nur möglich vor deinem inneren Auge erscheinen.

Ein Strauß bunter Luftballons,

Der gerade in den Himmel fliegt.

Ein Orangenbaum,

Der gleichzeitig weiß blüht und orangefarbene Früchte trägt.

Ein leise plätschernder,

Lebensspendender Bach.

Eine rostrote Wüstenlandschaft.

Ein orangefarbener Fuchs,

Der durch die Wälder zieht.

Ein nach oben führender alter Weg mit mehr als tausend Stufen.

Ein verschlossenes altes Holztor.

Ein goldener Schlüssel.

Ein goldenes Ei.

Ein goldener Ring.

Eine weiße Taube.

Freiheit.

Erinnere dich an dein Sankalpa vom Beginn von Yoganitra.

Wiederhole dein Sankalpa dreimal in deinem Geist.

Bleibe noch still liegen und spüre in deinen Körper hinein.

Nimm deinen Atem wahr.

Spüre,

Wie dein Brustkorb sich hebt und senkt.

Wenn du dich heute Abend ins Bett legst,

Wirst du in einen tiefen,

Erholsamen Schlaf sinken,

Um morgen früh,

Frisch und voller Energie,

In den Tag zu starten.

Hari Om Tat Sat.