Achtsame Körperübungen

Einfache und langsam ausgeführte Körperübungen laden ein zum Spüren, zum Wahrnehmen und zum Innehalten. Die Einladung ist, den Körper auf diese Art neu kennen zu lernen, mit Körperempfindungen achtsam zu sein und im Hier und Jetzt anzukommen. Auch das Wahrnehmen von Grenzen wird dadurch gefördert.

Transcript

Achtsame Körperübungen.

Such dir für die nächsten 25 Minuten einen ruhigen und ungestörten Ort,

An dem du genug Platz hast,

Dich zu bewegen.

Trage bequeme Kleidung,

In der du Bewegungsfreiheit hast und die dich nicht einengt.

Richte dir eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte her.

So wie eine Decke und falls du das brauchst ein kleines Kissen für den Kopf.

Auch das Einrichten des Platzes gehört schon zur Übung und weiters kannst du dir gönnen dein Telefon abzuschalten.

Bei den nun folgenden Übungen lade ich dich ein präsent und absichtslos deine Körperlandschaft durch sanfte Bewegungsübungen zu erkunden.

Ich bitte dich immer respektvoll und geduldig mit dir umzugehen.

Übernimm die Verantwortung für dich selbst und achte gut auf deine Grenzen.

Es geht hier nicht darum weiterzukommen oder noch mehr zu dehnen,

Sondern um achtsames Wahrnehmen und vor allem um Entschleunigung.

Du kannst bei jeder Übung selber entscheiden wann und wie du sie beenden oder für dich stimmig abändern willst.

Sollte die eine oder andere Übung körperlich nicht möglich sein,

So gibt es auch die Möglichkeit dir die Übung einfach im Geiste vorzustellen.

Erforsche deine Impulse,

Deinen Körper und wie er sich während und nach den Übungen anfühlt und sei neugierig was dir hier begegnet.

Erinnere dich daran,

Dass dies eine sehr wertvolle Zeit ist,

Die du dir schenkst.

Wir beginnen die Übungen im Stehen.

Such dir einen guten Stand.

Beine hüftbreit auseinander,

Die Knie sind nicht durchgestreckt,

Sondern locker durchlässig und die Arme kannst du einfach neben dem Körper hängen lassen.

Wenn du magst,

Kannst du die Augen schließen oder du lässt sie offen und fixierst vielleicht einen Punkt an der Wand gegenüber.

Richte dann den Oberkörper und den Kopf aus.

Die Wirbelsäule ist aufrecht,

Schultern hängen locker und der Kopf balanciert ganz natürlich auf deiner Halswirbelsäule.

Nimm den Körper als Ganzes wahr,

So wie du hier jetzt stehst.

Du kannst die Beine spüren,

Die Fußsohlen und so ganz im Jetzt ankommen.

Nimm dein Gewicht wahr und mit welchen Teilen der Fußsohlen du das Gewicht an den Boden abgibst und komm so einfach mal im Stehen an.

Verlagere nun das Gewicht nach links und sei neugierig was im Körper passiert.

Bemerke den Moment,

Wenn du das Gleichgewicht verlässt,

Wenn du aus der Mitte gehst.

Spür deine Fußsohlen und was sich hier verändert.

Jetzt das Gewicht nach rechts verlagern und wieder den Körper erspüren,

Ihn wahrnehmen,

Was verändert sich.

Als nächstes komm auch nach vorne und ganz sanft nach hinten.

Spür die Grenze und nun bewegt dich einfach so,

Wie du möchtest.

Wenn du magst,

Kannst du dir vorstellen,

Du wärst ein Bambus im Wind,

Mit großen tiefen Wurzeln und Festigkeit am Boden und großer Flexibilität im oberen Bereich.

Die Füße stehen fest am Boden und der Oberkörper bewegt sich frei.

Du kannst wieder kleiner werden in deinen Bewegungen und langsam in deinem Tempo wieder in der Mitte zur Ruhe kommen und bemerke den Moment,

In dem du wieder in die Mitte zurückkommst.

Den Übergang von der Bewegung zur Stille und wie es ist,

Wieder in deinem Zentrum zu ruhen.

Jeder Moment der Achtsamkeit ist wertvoll,

Zu spüren,

Was sich im Körper verändert.

Nicht nachdenken,

Nicht benennen,

Einfach nur spüren,

Wie du wieder in deiner mittigen Ausrichtung stehst.

Spüren ist eine passive Tätigkeit,

Musst gar nichts dazu tun.

Alles,

Was du brauchst,

Ist Stille im Geist und Offenheit für das,

Was ist.

Und wenn du merkst,

Dass während der Übung der Geist abschwerft,

Dann nimm das wohlwollend und freundlich zur Kenntnis und richte dann dein Gewahrsein wieder auf die Körperempfindungen.

Die Empfindungen des Atems wahrnehmen.

In frei fließen lassen.

Nachspüren,

Wo im Körper der Atem am besten wahrnehmbar ist.

Beobachte das Einströmen und das Ausströmen.

Wahrnehmen,

Wie es sich jetzt gerade anfühlt.

Bei der nächsten Übung kannst du die Aufmerksamkeit zu den Empfindungen in deinen Schultern richten.

Spüren,

Wie sie jetzt ganz locker hängen.

Ziehe jetzt beide Schultern mit dem Einatmen sanft nach oben.

Achte auf deine Grenzen und auf deine Empfindungen.

Nun lass die Schultern mit dem Ausatmen sanft nach vorne rollen und bring sie anschließend langsam und ganz achtsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

So entsteht eine langsame,

Vorwärtskreisende Bewegung.

Führe diese Bewegung nun ein paar mal,

Angeleitet von dem Tempo deines Atems aus.

Einatmen,

Schultern nach oben ziehen und beim Ausatmen sanft nach vorne rollen.

Als nächstes kannst du die Schultern beim Einatmen wieder nach oben ziehen.

Und lass jetzt aber beim Ausatmen nach hinten rollen.

Du änderst somit die Richtung im Kreis und es entsteht eine rückwärtskreisende Bewegung.

Vielleicht spürst du eine leichte Öffnung des Brustkorbes.

Achte darauf,

Wie sich die Bewegungen mit dem Atem synchronisieren.

Einatmen,

Schultern heben.

Ausatmen,

Schultern nach hinten rollen lassen.

Du kannst den inneren Impuls spüren,

Die Übung zu beenden und nimm dir danach noch ein paar Augenblicke Zeit,

Deine Körperempfindungen nach der Übung nachzuspüren.

Bei der nächsten Übung mit der Einatmung beide Arme seitlich anheben und senkrecht nach oben strecken.

Finger ganz nach oben strecken,

Die Schultern bleiben aber entspannt.

In dieser Position die Dehnung im Körper spüren.

Die rechte Hand umfasst das linke Handgelenk.

Mit einer Ausatmung Oberkörper und Kopf nach rechts neigen.

Die rechte Hand zieht leicht und unterstützt die Dehnung der linken Körperseite.

Achte darauf,

Nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

Spüre,

Wie sich die linke Seite dehnt,

Die rechte Seite zusammenzieht.

Mit einer Einatmung kannst du wieder in die Aufrichtung kommen und mit einer Ausatmung die Arme absenken,

Mit den Handflächen nach außen,

Bis die Arme wieder entspannt seitlich neben dem Körper hängen.

Spüre der Übung nach,

Was sie im Körper bewirkt hat.

Mit einem Einatmen wieder beide Arme seitlich anheben und senkrecht nach oben strecken.

Den Körper lang werden lassen,

Auch die Hände und die Finger und die Dehnung bemerken.

Jetzt umfasst die linke Hand das rechte Handgelenk und mit einer Ausatmung den Oberkörper jetzt nach links neigen,

Ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

Der leichte Zug mit der linken Hand unterstützt die Dehnung.

Nimm wahr,

Wo du die Dehnung gut spüren kannst und achte auf deine Grenzen.

Wenn du den Impuls spürst,

Die Übung zu beenden,

Kannst du mit einer Einatmung den Körper wieder gerade werden lassen und mit einer Ausatmung die Arme mit den Handflächen nach außen neben dem Körper wieder nach unten führen.

Die Arme seitlich hängen lassen und geh dem nach,

Wie es sich gerade anfühlt im Körper.

Vielleicht kannst du ein Ziehen spüren,

Ein Krippeln,

Vielleicht Wärme,

Vielleicht Anspannung oder auch Entspannung.

Als nächstes komme nach unten auf die Matte in den Vierfüßlerstand.

Auch der Positionswechsel kann ganz achtsam geschehen.

Arme und Oberschenkel sind senkrecht.

Die Hände schulterbreit auseinander,

Die Finger zeigen aufgefächert nach vorne.

Knie hüftweit auseinander,

Die Zehen sind ausgestreckt und zeigen nach hinten.

Nacken und Rücken sind gerade und lang gestreckt.

Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Lass nun bei einem Ausatmen den Rücken rund werden,

Wie einen Katzenbuckel und lasse dann Nacken und Kopf nach unten sinken.

Beginne die Bewegung wellenförmig beim unteren Rücken,

Dann zum mittleren Rücken,

Zum oberen Rücken und dann erst Nacken und Kopf nach unten sinken lassen.

Mit einem Einatmen senke die Wirbelsäule wieder ab und lasse den Rücken jetzt durchhängen.

Nacken und Kopf zeigen nach oben.

Wiederhole diese Bewegung ein paar mal in deinem eigenen Tempo,

Geführt von deinem Atem.

Beim Ausatmen den Rücken rund werden lassen,

Kopf nach unten.

Beim Einatmen den Rücken durchhängen lassen und Kopf nach oben.

Beende die Übung in deinem Tempo und lass den Rücken wieder flach und lang werden.

Nacken und Kopf sind gerade.

Spür in den Körper hinein und verweile bei deinen Empfindungen.

Setz dich nun auf die Fersen zurück.

Die großen Zehen berühren sich und die Knie sind so weit auseinander,

Dass du dich bequem auf die Fersen setzen und dann nach vorne beugen kannst.

Wenn es dir möglich ist,

Lege den Kopf auf den Boden ab.

Wenn das nicht möglich ist,

Dann lege die Hände übereinander oder stelle die Fäuste übereinander und lass den Kopf darauf ruhen.

Das Gesäß nach unten sinken lassen und wenn der Kopf zum Boden kommt,

Kannst du auch noch die Arme an den Beinen entlang nach hinten bringen.

Spüre der Atmung und den Körperempfindungen in dieser Position Als nächstes leg dich bitte auf den Rücken.

Auch dieser Übergang ist Teil der Übung.

Spüre jeder Bewegung achtsam nach.

Schau,

Dass du oberhalb des Kopfes genug Platz hast und wenn du magst,

Leg dir ein kleines Kissen unter den Kopf.

Lass die Füße ausgleiten und nach außen kippen und sei ganz präsent bei deinen Atemempfindungen.

Den Atem im Körper spüren.

Nimm wahr,

Wo sich der Atem zeigt im Moment.

Vielleicht ist es eine Bewegung im Brustkorb,

Das Heben und Senken der Bauchdecke oder die Empfindungen der ein- und ausströmenden Atemluft bei der Nase.

Wie viel Platz hat der Atem?

Fühlt er sich eng an oder ist er frei?

Verändert er sich?

Die Beine bequem anwinkeln und unterhalb des Gesäßes abstellen.

Spüre den Rhythmus des Atems und mit einem nächsten Einatmen den rechten Arm heben,

Mit einer großen Bewegung über den Kopf führen,

Ablegen und mit dem Ausatmen wieder unten neben den Körper ablegen.

Wiederhole die Übung selbstständig.

Einatmen,

Den Arm nach oben führen und ausatmen,

Wieder zurück nach unten bringen.

Dann der Wechsel auf die linke Seite.

Mit dem Einatmen den linken Arm über den Kopf führen und mit dem Ausatmen wieder an der Seite ablegen.

Lass den Atemrhythmus dein Tempo bestimmen.

Immer wieder hinhören auf den Atem.

Und dann kannst du dazu übergehen,

Beide Arme gleichzeitig in Bewegung zu bringen.

Beim nächsten Einatmen beide Arme gleichzeitig nach oben führen und ausatmend wieder unten neben dem Körper ablegen.

Noch ein paar Wiederholungen.

Immer wieder hinspüren und bei der Bewegung dabei sein.

Noch ein letztes Mal.

Lass die Arme abgelegt und lass die Beine ausgleiten und spüre nach,

Was gerade in deinem Körper anwesend ist.

Wenn du ein Kissen unter dem Kopf liegen hast,

Dann gib für diese Übung das Kissen zur Seite.

Beide Beine anziehen und unterhalb des Gesäßes Hüft breit abstellen.

Die Arme liegen mit den Handflächen zum Boden direkt neben dem Körper.

Und mit einer Einatmung das Becken und dann den Rumpf Wirbel für Wirbel anheben,

Bis sich dein Gewicht auf Schultern und Füße verteilt.

Wenn du magst,

Kannst du diese Bewegung unterstützen,

Indem du die Arme in den Boden drückst.

Das Brustbein sanft nach oben ziehen und darauf achten,

Dass kein Hohlkreuz entsteht.

Verweile einige Atemzüge in dieser Haltung.

Beobachte den Atem und alle Empfindungen im Körper und bemerke auch Gedanken und Gefühle.

Wenn dein Körper dir das Signal zum Beenden der Übung gibt,

Lege vom Nacken ausgehend langsam Wirbel für Wirbel den Rumpf wieder am Boden ab.

Lass dann schließlich die Beine auch ausgleiten.

Lass alle Anspannung gehen und spüre der Übung nach.

Wiederhole die Übung noch einmal.

Stelle die Beine wieder an das Gesäß heran.

Mit einer Einatmung Becken und Rumpf anheben.

Mit den Armen gegen den Boden drücken.

Spüre die Spannung,

Die notwendig ist,

Um diese Position zu halten und nimm die Intensität dieser Haltung wahr.

Du kannst selbst entscheiden,

Wann du die Übung beendest und tu dies langsam Wirbel für Wirbel.

Streck dann die Beine aus und nimm wahr,

Wie diese Übung im Körper spürbar ist.

Für die nächste Übung beide Beine anwinkeln und die Hände auf die Knie legen.

Beginne mit Hilfe der Arme die angewinkelten Beine zu bewegen,

Um so das Kreuzbein und den unteren Rücken zu massieren.

Du kannst kreisende Bewegungen machen oder die Beine hin und her bewegen,

Ganz wie es dir jetzt angenehm ist.

Und bleib mit deiner Aufmerksamkeit im unteren Rücken und experimentiere mit der Größe der Bewegungen,

Mit der Geschwindigkeit und der Intensität.

Mit deinem Gewahrsein werden Körperempfindungen sein.

Die Beine wieder abstellen und in Ruhe die Nachwirkungen dieser Übung spüren.

Beine ausgleiten lassen.

Wenn du magst,

Kannst du dir ein Kissen unter den Kopf und eine Decke zum Zudecken nehmen.

Richte dich gut ein und lass den Körper zur Ruhe kommen.

Gerne die Augen schließen und mit der Wahrnehmung bei den Empfindungen deines Atems sein.

Du kannst erneut das Kommen und Gehen des Atems bemerken,

Immer und immer wieder.

Und wenn du magst,

Kannst du auch zwei- oder dreimal etwas tiefer ein- und ausatmen,

Langsam,

Gleichmäßig und tief.

Den Atem wieder in seinen eigenen Rhythmus geschehen lassen.

Noch einmal den ganzen Körper wahrnehmen,

Den Körper als Ganzes,

Als Einheit.

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

Und vielleicht spürst du auch Dankbarkeit für all die Fähigkeiten deines Körpers.

Und schließlich nimm dir noch ein paar Augenblicke,

Dich bei dir selbst zu bedanken,

Dass du dir diese wertvolle Zeit für dich genommen hast.

Stelle dich darauf ein,

Die Übung zu beenden.

Du kannst deine Zehen bewegen und deine Finger einen bewussten Atemzug nehmen und dann die Augen wieder öffnen.

Und vielleicht magst du ein wenig von dieser Achtsamkeit auf deinen Körper in den Alltag mitnehmen.

Reviews

Wunderbare Körpermeditation, um drn Körper und Bewegungrn bewusst und in aller Ruhe wahrzunehmen. Man beginnt im Stehen, kommt in den Vierfüßler und macht dann noch Übungen im Liegen.