Einfache Atemmeditaiton für Einsteiger

Unsere heutige Meditation ist eine ganz wunderbare Praxis, für mehr Fokus und innere Ruhe. Wir richten uns in dieser Meditation erst einmal ein (der wichtigste Teil jeder Meditation) und lenken dann unsere Aufmerksamkeit ganz sanft auf unseren Atem.
Vermutlich kennst du das auch, dass du nach ein paar Momenten in der Meditation durch durch Gedanken, Geräusche oder eine körperliche Reaktion abgelenkt wirst. Das ist ganz normal. Um aber unsere Aufmerksamkeit etwas länger zu halten, verwenden wir in hier das Zählen von Atemzügen als kleines mentales Hilfsmittel.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Photo by Jeremy Thomas on Unsplash

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Nils und ich freue mich sehr,

Dass du bei dieser Achtsamkeitspraxis mit dabei bist.

Unsere heutige Meditation ist eine ganz wunderbare Praxis für mehr Fokus und innere Ruhe und wir lenken dabei unsere Aufmerksamkeit ganz sanft auf den Atem.

Zunächst richten wir uns erstmal ein und dann spüren wir zu jener Stelle im Körper,

An der wir den Atem am einfachsten spüren können und wenn wir das tun,

Wird nach ein paar Momenten normalerweise unser Geist abgelenkt durch etwas.

Es kann eine körperliche Reaktion sein,

Es kann sein,

Dass wir Gedanken haben und es ist ganz,

Ganz normal und lässt sich auch überhaupt nicht verhindern.

Wann immer du abgelenkt wirst,

Zum Beispiel durch deine Gedanken,

Bring deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deinem Atem,

Ganz sanft,

Ganz freundlich.

Lass uns beginnen.

Finde einen Platz,

An dem du dich hinsetzen kannst und das dir bequem machen kannst.

Achte auf eine aufrechte Sitzposition,

Gerade Rücken,

Ohne zu sehr gestreckt zu sein und stelle sicher,

Dass du die nächsten 10 Minuten ungestört bist.

Dann beginne mit ein paar tiefen Atemzügen,

Ein durch die Nase und aus durch den Mund.

Mach das Ganze 3x,

4x,

5x,

Ganz wie dir danach ist.

Und mit dem nächsten Atemzug kannst du deine Augen ganz sanft schließen,

Wenn sich das gut anfühlt.

Ansonsten hab einen sanften Blick so vor dich,

Einen Meter,

Anderthalb auf den Boden oder in Richtung Boden.

Es geht nicht darum,

Etwas zu fokussieren,

Sondern dann einfach nur die Augen so leicht unscharf zu lassen oder eben die Augen geschlossen.

Ja,

Und dann erlaube deinem Atem wieder seinen ganz natürlichen Rhythmus zu finden,

Seinen Körper weiß,

Wie er atmen möchte und dann bring doch deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf die körperliche Empfindung,

Wo dein Körper den Stuhl berührt oder den Boden,

Wenn du auf einem Kissen sitzt.

Spüre einfach für einen Moment dein Körpergewicht,

Wie es den Körper nach unten drückt,

Dass da auf der anderen Seite etwas ist,

Was dein Körper hält und spüre deinen Körper fest verwurzelt und verankert im Boden.

Und falls du auf einem Stuhl sitzt,

Spüre auch deine Füße,

Wie deine Füße den Boden berühren.

Vielleicht spürst du die Knie,

Wenn du auf einem Kissen kniest und nimm für einen Moment einfach Kontakt zum Boden wahr.

Ja,

Und dann scannen wir einmal so als Check-in durch den Körper,

Das heißt wir gehen in einzelne Körperteile und spüren nur,

Was gerade da ist an Empfindungen,

Welche fühlen sich vielleicht angenehm oder unangenehmer an,

Soft,

Weich,

Entspannt oder vielleicht auch ein bisschen Körperteile,

Die etwas halten oder ein bisschen angespannter sind.

Es geht nicht darum,

Was zu verändern,

Sondern einfach nur wahrzunehmen.

Du kannst beginnen mit deinem Kopf,

Spüre für einen Moment in deinem Kopf,

Deine Schultern,

Rücken,

Dein Bauch,

Becken,

Beine,

Deine Füße,

Einfach nur Daten sammeln,

Wie fühlt sich es gerade an und dann spüre auch mal,

In welcher Stimmung du gerade bist.

Gibt es irgendwelche Gefühle,

Die da sind,

Irgendwelche Einflüsse von Entspanntheit,

Bist du vielleicht eher angespannt,

Bist du ein bisschen sorgenvoll oder freudig.

Egal was es ist,

Das ist okay,

Wie es ist im Moment.

Es geht nur darum,

Dass wir uns ein kleines Bild von uns selber machen und auch wenn du nichts spürst,

Völlig in Ordnung.

Dann lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und achte mal darauf,

Wo du deinen Atem am besten spürst.

Es kann sein,

Dass du den Atem gut an der Nase spüren kannst,

Mit so einem leichten,

Kühlen Luftzug beim Einatmen und wärmer beim Ausatmen.

Vielleicht spürst du deinen Atem auch an deiner Bauchdecke,

Beim Einatmen so ein sanftes Heben,

Auch wieder so ein Senken beim Ausatmen oder du spürst den Atem im Brustkorb oder an den Schultern,

Wo auch immer du den Atem spürst,

Spür einfach,

Wie sich jeder Atemzug anfühlt.

Da gibt es diese körperliche Wahrnehmung,

Vielleicht spürst du aber auch einen Rhythmus,

Ist dein Atem eher länger oder kürzer,

Vielleicht tief oder eher flach.

Ist eher ein sanfter Atem oder eher etwas kräftiger.

Du musst nichts verändern,

Sondern nimm einfach nur deinen Atem wahr für einen Moment und bring deine gesamte Aufmerksamkeit auf diese physische Empfindung des Atems.

Und was du als nächstes machen kannst,

Ist,

Dass du Atemzüge zählst.

Das hilft unserem Geist,

Sich mit etwas zu beschäftigen und nicht so viele blödsinnige Gedanken zu produzieren.

Und das kannst du machen,

Indem du immer,

Wenn du einatmest,

Mit 1 zählst.

Wenn du ausatmest oder dein Atem auch sinkt,

Zählst du 2,

Einatmen 3,

Ausatmen 4.

Das Ganze machst du,

Bis du die 10 erreichst.

Dann beginnst du wieder mit 1 und beginnst den Zyklus von vorne und machst das Ganze vielleicht 5 bis 10 Mal.

Und ich werde dich daran erinnern zwischendurch,

Dass du das gerne machen wolltest.

Starte jetzt.

Und wann immer dein Geist wandert,

Bring ihn sanft zurück zu deinem Atem und setzte einfach mit der Zahl fort,

An der du gedanklich vielleicht abgedriftet bist.

Oder falls du schon bei 20,

21,

22 bist,

Dann starte einfach wieder ganz entspannt mit der 1.

Setze fort,

Bis du die 10 erreichst und dann starte den Zyklus von neuem.

Und falls du abgelenkt wirst durch Gedanken oder eine körperliche Reaktion,

Vielleicht ein Geräusch irgendwo,

Zum Beispiel meine Stimme,

Kein Problem.

Beginn einfach von vorne oder setze einfach wieder dort ein,

Wo du dich abgelenkt gefühlt hast.

Und verbleib noch ein bisschen mit deiner Aufmerksamkeit auf deinem Atem.

Und noch ein letztes Mal Fokus und Aufmerksamkeit auf diese physische Empfindung des Atmens,

Des Ein- und Ausatmens.

Ganz sanft und entspannt.

Und dann lass diese Übung los.

Lass deinen Fokus auf den Atem los,

Ohne auf irgendwas zu fokussieren.

Lass für einen ganz kleinen Moment deine Gedanken einfach frei.

Was auch immer an Gedanken auftaucht,

Ist total okay oder an Reaktionen.

Nimm einfach nur wahr,

Was gerade passiert.

Dann bring deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Körper.

Dein Gewicht auf dem Stuhl,

Die Füße auf dem Boden.

Nimm noch mal einen ganz tiefen Atemzug ein durch die Nase.

Aus durch den Mund.

Nimm Geräusche um dich herum wahr.

Gerüche,

Temperatur im Raum.

Und wann immer du bereit bist,

Dann öffne ganz sanft deine Augen.

Lass noch für einen ganz kleinen Moment deine Empfindung von dieser Übung und dieser Praxis nachwirken.

Und bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir ein paar Minuten Zeit für dich genommen hast.

Und dann trage dieses Bewusstsein und diese Präsenz in den nächsten Teil deines Tages.

Reviews

Sehr schöne Meditation und super angenehme Stimme 🙏