Klassisches Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine wunderschöne und effektive Methode, die zu tiefer Entspannung auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene führt. Diese Aufnahme orientiert sich an dem Buch "Yoga Nidra" von Swami Satyananda Saraswati und eignet sich wunderbar zu jedem Zeitpunkt des Tages. Finde in eine bequeme Haltung am besten im Liegen, schnapp dir Kissen, Decken und alle Hilfsmittel, die du brauchst und tauche ganz ein in Yoga Nidra.

Transcript

Bereite dich für Yoga Nidra vor.

Du kannst Yoga Nidra zum Beispiel auf dem Boden auf deiner Yogamatte praktizieren.

Richte dich hier möglichst gut und bequem ein und hol dir,

Wenn du das brauchst,

Gerne eine Decke oder auch einen Polster oder eine gefaltete Decke unter deine Beine und richte dich hier erstmal ein.

Halte die Aufnahme gerne für einen Moment an,

Um dich hier ganz einzurichten in Shavasana,

In deiner Rückenentspannungslage.

Die Beine liegen etwas auseinander,

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Die Arme liegen etwas abseits vom Körper mit den Handflächen nach oben gerichtet.

Richte noch einmal alles,

Deine Decke,

Deine Kleidung,

So dass der Körper während der ganzen Übung möglichst unbeweglich bleiben kann.

Schließe die Augen und lasse sie geschlossen.

Dies ist eine Übung,

In der du nur hörst und fühlst.

Das allein ist wichtig.

Du nimmst wahr und du hörst der Stimme zu.

Während deiner Träume hast du keinerlei Kontrolle.

In Yoga Nidra jedoch kannst du deine Träume selbst gestalten.

Sage dir,

Ich bin wach und höre der Stimme zu.

Wiederhole das einige Male.

Lass dir Zeit,

Um ruhig und friedlich zu werden.

Nimm einen tiefen Atemzug und werde dir bewusst,

Wie sich die Ruhe mit dem Einatmen im ganzen Körper ausbreitet.

Wenn du ausatmest,

Sagst du dir gedanklich,

Loslassen.

Lenke die Wahrnehmung nach außen und lausche auf Geräusche,

Die du weit in der Ferne hören kannst.

Wie das Empfangsgerät einer Radarstation richtest du die Wahrnehmung weit in die Ferne auf Suche nach Geräuschen.

Folge ihnen einige Sekunden und bewege deine Aufmerksamkeit von einem Geräusch zum anderen.

Bemühe dich nicht nach dem Ursprung zu forschen.

Nun höre auf Geräusche in deiner Nähe,

Hier im Raum.

Nimm diesen Raum wahr.

Versuche dir ein Bild von dem Raum,

Von den Wänden,

Der Decke und dem Boden zu machen.

Sieh dein Körper,

Wie er auf dem Boden liegt,

Ohne die Augen zu öffnen.

Nimm den ganzen Körper wahr,

Der ruhig auf dem Boden liegt.

Wähle dir der Punkte bewusst,

Wo Körper und Fußboden sich berühren.

Nimm den natürlichen Atem wahr,

Den normalen,

Spontanen,

Ruhigen Atem.

Konzentriere dich nicht,

Das wird den natürlichen Atemprozess stören.

Höre der Stimme weiter zu.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Sage dir dazu gedanklich,

Ich mache Yoga Nidra.

Ich bin während der ganzen Übung wach.

Hier an dieser Stelle solltest du einen Entschluss fassen,

Deinen Sankalpe.

Falls du schon mit einem Sankalpe arbeitest,

So verwende gerne dieses Sankalpe.

Ansonsten verwende gerne,

Ich bin vollkommen gesund.

Wiederhole jetzt dein Sankalpe für dich innerlich dreimal voller Vertrauen.

Lass dein Sankalpe jetzt ziehen und komm mit deiner Aufmerksamkeit zu den verschiedenen Körperteilen,

Die ich nennen werde.

Bitte sag dir den jeweiligen Namen gedanklich und lenke gleichzeitig die Wahrnehmung zum Körperteil.

Die Übung beginnt in der rechten Hand.

Spüre den Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite deines Körpers,

Zur linken Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Linke Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Komme zur Rückseite deines Körpers,

Rechte Ferse,

Linke Ferse,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Rechte Pohälfte,

Linke Pohälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt.

Spür deine gesamte Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke die Wahrnehmung zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch,

Der ganze Bauch.

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine gleichzeitig,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme,

Die ganze Rückseite des Rumpfes,

Die ganze Vorderseite des Rumpfes,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Sei dir des ganzen Körpers bewusst.

Nimm den Körper wahr und den Raum,

Den er in Anspruch nimmt.

Körper und Raum.

Nimm den ganzen Körper wahr und die Berührung mit dem Boden.

Nimm alle Punkte des Körpers,

Die den Boden berühren,

Gleichzeitig wahr.

Du kannst die Punkte sehr deutlich fühlen,

Die Berührungspunkte Körper und Fußboden.

Sei dir der Berührung zwischen Hinterkopf und Boden bewusst,

Schulterblätter und Boden,

Ellbogen und Boden,

Handrücken und Boden,

Po und Boden,

Waden und Boden,

Fersen und Boden.

Nimm diese Berührungsstellen gleichzeitig wahr.

Bleibe achtsam und lenke die Aufmerksamkeit zu den Augenlidern.

Spüre die feine Linie zwischen dem Oberlid und dem Unterlid.

Vertiefe die Wahrnehmung.

Lenke die Wahrnehmung jetzt zu deinen Lippen.

Zentriere die Achtsamkeit auf die feine Linie zwischen den Lippen,

Den Raum zwischen den Lippen,

Den Zwischenraum von Oberlippe und Unterlippe.

Von den Lippen bringe die Wahrnehmung jetzt zum Atem,

Zum ganz natürlichen Atem.

Beobachte den Atem zwischen Nabel und Hals.

Mit dem Einatmen bewegt er sich vom Nabel zum Hals aufwärts und mit dem Ausatmen bewegt er sich vom Hals zum Nabel abwärts.

Vom Nabel zum Hals,

Vom Hals zum Nabel.

Das Atmen geschieht ohne Bemühen.

Beginne nun deine Atemzüge rückwärts zu zählen von 27 abwärts zu 1.

Ich atme ein,

27.

Ich atme aus,

27.

Ich atme ein,

26.

Ich atme aus,

26.

Fahre auf diese Art und Weise fort und zähle von 27 zu 1.

Zähle gedanklich,

Während du das Heben und Fallen des Atems zwischen Nabel und Hals beobachtest.

Bitte zähle weiter abwärts.

Lasse den Atem jetzt wieder ziehen und komm nun zum Wahrnehmen von Gefühlen.

Erwecke im Körper ein Gefühl der Schwere.

Der ganze Körper ist sehr schwer.

Deine Arme,

Deine Beine,

Dein Kopf sind ganz schwer.

Dein Oberkörper ist ganz schwer.

Nimm die Schwere in jedem Teil deines Körpers wahr.

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer näher zum Boden sinkt.

Schwer.

Schwer.

Schwer.

Erwecke jetzt ein Gefühl der Leichtigkeit,

Ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Lenke dieses Gefühl in den ganzen Körper.

Deine Arme und deine Beine sind ganz leicht.

Dein Kopf ist ganz leicht.

Dein ganzer Oberkörper ist leicht wie Watte und dein ganzer Körper scheint über dem Boden zu schweben.

So leicht ist er.

Leicht.

Leicht.

Erwecke ein Gefühl von Kälte.

Der Körper ist eiskalt.

Stell dir vor,

Dass du barfuß auf einem sehr kalten Boden stehst.

Die Füße sind kalt.

Der ganze Körper ist sehr kalt.

Sei dir dieser Kälte im ganzen Körper bewusst.

Erwecke ein Gefühl von Wärme,

Von Hitze.

Der Körper ist heiß.

Er ist glühend heiß.

Sei dir der glühenden Hitze im ganzen Körper bewusst.

Erinnere dich an Sommerhitze.

Du bist der brütend heißen Mittagssonne ausgesetzt und es gibt keinen Schatten.

Erwecke ein Empfinden von Schmerz.

Erinnere dich an einen tiefen Schmerz aus der Vergangenheit,

Körperlich oder seelisch.

Hol die Erinnerung so ausdrucksstark wie möglich zurück und verbinde dich mit dem gefühlten Schmerz.

Erinnere dich jetzt an ein Gefühl des Glücks,

Der Freude und des Friedens,

Körperlich oder mental.

Erinnere dich an eine Situation,

An der du Glück,

Freude und Frieden gespürt hast und verbinde dich ganz damit.

Lasse dieses Gefühl in dir lebendig werden.

Prüfe,

Ob du wach bist.

Bist du schläfrig oder döst du vor dich hin?

Sage dir gedanklich,

Ich bin wach.

Konzentriere dich jetzt auf den Raum vor den geschlossenen Augen.

Dieser Raum heißt Chittakascha.

Stelle dir dort einen durchsichtigen Schleier vor,

Durch den du endlos weit sehen kannst.

Ein Raum,

Der sich so weit ausdehnt,

Wie die Augen sehen können.

Konzentriere dich auf diesen dunklen Raum und beobachte,

Was du dort siehst.

Lass dich jedoch nicht hineinziehen und übe das Zuschauen.

Du bist nur Zuschauer oder Zuschauerin.

Stell dir jetzt bildlich vor,

Wie du am frühen Morgen in einen Park gehst.

Die Sonne ist noch nicht ganz aufgegangen und der Park ist einsam und verlassen.

Du bist ganz allein.

Es ist ein wunderschöner Park,

Ruhig und friedlich.

Gehe über das frische Gras.

Höre den Vögeln zu,

Wie sie zwitschern und singen und den neuen Tag begrüßen.

Du kommst zu hübschen Blumenbeeten,

Rosenen,

Gelb,

Rosa,

Orange und rot.

Ihr Duft steigt in deine Nase.

Betrachte die Tautropfen in ihren Blütenkirchen.

Nun kommst du zu einem Fischteich.

Goldfische schwimmen inmitten der Wasserlilien.

Betrachte ihre grazilen Bewegungen.

Du gehst weiter und siehst dich unter alten,

Weit ausladenden Bäumen kommst zu einer Lichtung.

Dort steht ein kleiner Tempel,

Umgeben von einem Lichtschein.

Gehe zur Tür,

Öffne sie und gehe hinein.

Es ist kühl und dunkel.

An den Wänden hängen Bilder.

Du setzt dich auf den Boden,

Schließt deine Augen und wirst ganz still.

Ein Gefühl von tiefem Frieden und Harmonie durchdringt dich,

Während die Geräusche von draußen immer weiter in die Ferne rücken.

Verharre in dieser meditativen Stimmung und verweile noch ein wenig in dem Tempel.

Bringe die Wahrnehmung zurück zu Chittakascha in den dunklen Raum,

Den du vor den geschlossenen Augen sehen kannst.

Du kannst diesen Raum auch in der Stirnhöhle wahrnehmen.

Willst du den Raum intensiver wahrnehmen,

Kannst du versuchen,

Etwas mehr nach oben zu sehen,

Aber bitte streng dich dabei nicht an.

Betrachte die Dunkelheit sehr genau,

Ohne dich hineinziehen zu lassen.

Lass dich nicht hineinziehen.

Ruhe dich in der warmen und freundlichen Dunkelheit aus.

Was immer dort auftaucht,

Farben,

Bilder oder Muster,

Schau es dir nur an und bleibe aufmerksam.

Wenn Gedanken kommen,

Lass sie kommen und gehen und schaue weiterhin in den dunklen Raum.

Erinnere dich jetzt an deinen Vorsatz,

An deinen Sankalpa.

Wiederhole dir den gleichen Vorsatz,

Den du dir zu Beginn von Yoga Nidra gesetzt hast,

Mit den gleichen Worten und der gleichen Einstellung.

Sag dir deinen Sankalpa jetzt dreimal sehr achtsam und mit tiefem Vertrauen.

Nimm den Atem wahr,

Den ganz natürlichen Atem.

Nimm den Atem wahr und deine Entspannung.

Nimm den Körper wahr,

Deine Beine,

Deine Arme.

Nimm die Berührungspunkte zwischen Körper und Fußboden wahr.

Mache dir mit geschlossenen Augen ein Bild von dem Raum,

In dem du liegst.

Von den Wänden,

Von der Decke,

Von den Gegenständen.

Die alle hier mit im Raum sind.

Lasse Geräusche von außen wieder zu dir dringen und richte dich wieder mehr und mehr nach außen.

Bleibe noch einen Moment mit geschlossenen Augen liegen.

Fang nun an ganz achtsam deinen Körper zu bewegen.

Deine Finger,

Deine Zehen,

Die Hände,

Die Füße und lass die Bewegung gern größer werden.

Recke und strecke dich und lass dir Zeit.

Und wenn dein Körper wieder voller Leben ist,

Dann setz dich ganz langsam auf und öffne deine Augen.

Yoga Nidra ist beendet.