MBSR Bodyscan 20 Minuten
by Melissa Gein
Bei diesem 20-minütigen Bodyscan reisen wir gedanklich durch den Körper. Dabei geht es nicht darum etwas bestimmtes zu erreichen, sondern uns selbst, unsere Stimmung und unseren Körper anzunehmen. So wie es jetzt in diesem Augenblick ist.
Transkription
MBSR Body Scan Spüre in deinem Körper,
So wie er jetzt hier liegt,
Die Arme entspannt neben dem Körper,
Die Fußgelenke sind gelöst,
Sodass die Füße leicht nach außen sinken durch ihr eigenes Gewicht.
Lenke deine Aufmerksamkeit in den Innenraum deines Körpers und spüre von innen her die Auflageflächen deines Körpers am Boden.
An welchen Stellen hat dein Körper Kontakt zum Boden und an welchen nicht?
Du musst nichts tun,
Nichts leisten.
Du kannst einfach hier sein,
So wie du jetzt gerade bist.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem und werde dir bewusst,
Dass dein Körper atmet.
Ganz von allein.
Der Atem fließt in dich hinein,
Breitet sich im Körper aus und verlässt den Körper wieder.
Spüre genau hin und nimm diesen Prozess wahr.
Nun verweile ein paar Momente hier mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dir,
Bei deinem Atem.
Führe dann deine Aufmerksamkeit durch die Beine hindurch in beide Füße und erfülle beide Füße von innen mit Aufmerksamkeit.
Vielleicht nimmst du die Zwischenräume zwischen den Zehen wahr.
Spür die Fußsohlen in ihrer gesamten Fläche,
Die Fersen,
Wie sie am Boden aufliegen,
Die Fußrücken von den Zehen bis zu den Fußgelenken.
Nimm deine Füße als Ganzes wahr.
Alle Empfindungen.
Dort einfach nur wahrnehmen,
Nicht über die Füße nachdenken.
Eher den Fuß von innen heraus erspüren.
Vielleicht nimmst du ein Kribbeln wahr,
Einen Druck,
Wärme oder Kälte,
Entspannung oder Loslassen oder die Kleidung,
Die Decke auf deinen Füßen.
Vielleicht fühlst du auch an manchen Stellen nichts.
Dann nimm dieses Nicht-Fühlen wahr.
Es ist ganz egal,
Was du fühlst.
Wichtig ist die Qualität deiner Aufmerksamkeit.
Wach,
Entspannt und offen.
Ganz ohne etwas zu leisten oder erreichen zu wollen.
Einfach sein.
Gehe dann mit der Aufmerksamkeit zu den Fußgelenken,
Den Waden,
Zu den Schienbeinen oder fülle die Unterschenkel von innen heraus mit Aufmerksamkeit.
In ihrer ganzen Länge von den Fußgelenken bis zu den Knien.
Nimm wahr.
Vielleicht spürst du die Haut,
Die Muskeln,
Die Knochen.
Spüre nun deine Knie und erfülle diese von innen her mit Aufmerksamkeit.
Die Kniescheiben,
Die Kniekehlen,
Die Kniegelenke.
Nimm alles wahr,
Was ist,
Von Augenblick zu Augenblick.
Wenn du nichts spürst,
Ist das völlig okay.
Lenke nun die Aufmerksamkeit auf beide Oberschenkel.
Nimm beide Oberschenkel von innen heraus wahr.
Betrachte sie in ihrer Ganzheit.
Was spürst du hier?
Und was spürst du nicht?
Und dann atme nochmal durch beide Beine hindurch ein und durch sie wieder hinaus.
Nimm beide Beine am Boden liegend wahr.
Und spüre nun in dein Becken,
Vom rechten bis zum linken Hüftgelenk.
Nimm die Auflagefläche wahr.
Das Steißbein,
Die Gesäßhälften,
Die Leisten und auch den Raum dazwischen.
Spüre deinen unteren Bauch.
Nimm das gesamte Becken wahr.
Was empfindest du dort?
Jetzt in diesem Moment.
Vielleicht kommen auch Gefühle und Gedanken auf.
Auch das ist völlig okay.
Einfach wahrnehmen und die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Körper bringen.
Und dann spüre nun den Bauch rund um den Bauchnabel.
Lenke die Aufmerksamkeit in den Innenraum des Bauches und erfülle ihn von innen mit Aufmerksamkeit.
Vielleicht nimmst du hier auch Bewegung wahr.
Spürst,
Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
Vielleicht auch nicht.
Lenke nun deine Wahrnehmung über den Oberbauch in den Brustbereich.
Den Brustkorb,
Das Brustbein,
Die Rippen.
Vielleicht gibt es hier ein Gefühl von Weite oder Enge.
Wärme oder Kälte.
Vielleicht auch etwas ganz anderes.
Bleib offen für alle Empfindungen,
So wie sie gerade sind und sich immer wieder verändern.
Einfach hier sein,
Ohne bewerten.
Nimm dann nochmal den gesamten vorderen Bereich vom Unterbauch über dem Brustkorb bis hoch zu den Schultern wahr und geh dann mit der Aufmerksamkeit an den Seiten des Körpers entlang,
Zum unteren Rücken,
In den Bereich der Lendenwirbelsäule.
Gehe nun mit der Aufmerksamkeit Wirbel für Wirbel den Rücken entlang nach oben.
Stück für Stück spür die Lendenwirbel,
Die Auflagefläche des unteren Rückens.
Dann wandere weiter nach oben und nimm die Brustwirbel wahr,
Die Schultern und auch die Auflageflächen der Schultern auf dem Boden.
Fühle deinen Rücken mit allen Empfindungen,
Die du wahrnehmen kannst.
Vielleicht spürst du den Kontakt zum Boden oder zur Kleidung.
Alle Empfindungen wahrnehmen und so sein lassen,
Auch wenn es Verspannungen oder Schmerzen sind.
Einfach wahrnehmen.
Vielleicht nimmst du auch hier den Atem wahr,
Ganz ohne ihn zu verändern.
Dann lenke nun deine Aufmerksamkeit durch beide Arme hindurch bis zu den Händen,
Zu den Fingern,
Zu den Fingerspitzen.
Spüre jeden einzelnen Finger.
Was nimmst du wahr?
Vielleicht ist es ein Kribbeln,
Ein Gefühl von Lebensenergie.
Nimm die Innenflächen der Hände wahr.
Spüre den Kontakt der Hände zum Boden.
Nimm die Handoberflächen wahr.
Beide Hände in ihrer vollen Größe und Ausdehnung.
Dann bringe nun die Aufmerksamkeit in die Handgelenke und spüre sie von innen.
Nimm die Unterarme wahr,
Vom Handgelenk bis zum Ellenbogengelenk.
Dann spüre in beide Ellenbögen hinein und führe von dort die Aufmerksamkeit in die Oberarme.
In beide Oberarme,
In ihrer Ganzheit wahr.
Dann spüre nochmal in beide Arme hinein.
Atme durch sie hindurch und aus ihnen hinaus.
Denke nun die Aufmerksamkeit von den Schultern über die Schlüsselbeine hin zum Hals.
Nimm deinen Nacken wahr,
Die Halswirbelsäule,
Deine Kehle.
Folge dem Verlauf der Halswirbelsäule Wirbel für Wirbel bis zum Kopf.
Dann nimm den Kopf wahr,
Die Auflagefläche des Kopfes am Boden.
Bring die Aufmerksamkeit in dein Gesicht und erfühle es von innen.
Spüre deinen Unter- und Oberkiefer,
Das Kinn.
Nimm die Region des Mundes wahr,
Die Lippen,
Die Zunge,
Die Zahnreihen,
Den Raum unter der Zunge und den Gaumen.
Gehe von dort mit der Aufmerksamkeit zur Nase,
Nasenlöcher,
Nasenflügel,
Nasenrücken.
Spüre,
Wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt.
Gehe nun weiter mit der Wahrnehmung zu den Augen und zu den Augenbrauen.
Vielleicht ist es dir auch möglich,
Den Raum hinter den Augen zu spüren.
Nimm einfach wahr,
Was da ist und verweile in der Empfindung von Moment zu Moment.
Lass deine Aufmerksamkeit sanft weiterfließen,
Von den Augen über die Wangen und Schläfen zu den Ohren.
Vielleicht kannst du auch in die Ohren hineinspüren und die Aufmerksamkeit ins Ohrinnere lenken.
Nimm die Empfindungen wahr,
Die jetzt gerade da sind.
Spüre hinein und lausche.
Gehe nun mit deiner Wahrnehmung zu den Schläfen,
Zu Stirn.
Spüre deine Kopfhaut,
Vielleicht die Haare und den Scheitelpunkt des Kopfes.
Nimm nun deinen Körper als Ganzes wahr.
Spüre,
Wie dein Körper hier liegt und atmet,
So wie er ist.
Spüre dich in deiner Ganzheit,
Vollkommenheit,
Die Auflageflächen deines Körpers,
Die Schwere oder Leichtigkeit deines Körpers.
Dann lass langsam wieder Bewegungen in deinen Körper zurückkommen.
Bewege die Finger und Zehen,
Die Hände und Füße,
Kreise deine Hand- und Fußgelenke.
Und dann atme nochmal tief ein durch deinen gesamten Körper.
Atme aus durch deinen gesamten Körper.
Dann öffne langsam deine Augen.
Vielleicht ist da in deinem Puls,
Dass du dich räkeln oder strecken magst.
Vielleicht kommt da ein Gähnen.
Was tut deinem Körper jetzt gut,
Um diese Reise durch den Körper zu beenden?
Geh dem nach.
Dann komm ganz langsam wieder im Hier und Jetzt an.
Lass dir Zeit.
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4.8 (248)
Neueste Bewertungen
Regina
December 11, 2025
Danke für die Körperreise 🫶 Du hast das sehr schön angeleitet. Deine Stimme war angenehm, ich habe mich wunderbar entspannt.
Michael
October 20, 2025
Super angenehme Stimme und Anleitung des Body-scans. Freue mich auf ein weiteres Mal . Danke. 🙏
Christoph
September 25, 2025
Ein schöner, kurzweiliger Bodyscan, um den Körper zu spüren. Angenehme Stimme.
Paola
September 7, 2025
Sehr schöne Meditation und eine sehr angenehme und ruhige Stimme. Danke dir 🙏🏻.
Martin
June 9, 2025
Ausgewogene Balance zwischen Anleitung und Stille. Natürliche, angenehme und ruhige Sprache.
Elmar
May 23, 2025
Sehr angenehme Stimme. Gutes Tempo. Und super, dass im Hintergrund keine Musik läuft. Danke
Martin
March 17, 2024
🙏🏼🙏🏼
Markus
February 11, 2024
Superführung, ganz tolle Stimme Sehr natürlich gemacht. Ohne viel Chichi fand ich großartig. Dankeschön
Christiane
September 13, 2023
Ganz toll geführte Meditation!
Anna-M
July 27, 2023
Ganz toll! 🙌💖
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