Metta Meditation (20 Min.)

In dieser Version der Metta Meditation lassen wir einem geliebten Menschen oder Lebewesen sowie uns selbst freundliche Aufmerksamkeit, gute Wünsche der liebevollen Fürsorge zukommen. Dabei wiederholen wir die klassischen Metta-Sätze, erlauben uns aber auch, eigene gute Wünsche zu formulieren. Diese Praxis kann unterstützend dabei sein, sich verbunden(er) zu fühlen und sich selbst mit mehr Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen.

Transcript

Willkommen zur Metta-Meditation.

Suche dir für diese Praxis einen Raum,

In dem du dich wohlfühlst und für die Zeit des Übens möglichst ungestört bist.

Du kannst bequem sitzen auf einem Stuhl,

Hocker oder Meditationskissen oder dich auch hinlegen,

Wenn du möchtest.

Zu Beginn nimm 2-3 tiefere Atemzüge zum Ankommen,

Zum in Kontakt kommen mit dir selbst.

Schließe die Augen,

Wenn sich das für dich gut anfühlt.

Spür den Kontakt zur Unterlage,

Dein Gewicht und mit jeder Ausatmung bist du eingeladen,

Noch etwas mehr von deinem Gewicht abzugeben an den Boden.

Wir wollen in dieser Praxis eine wohlwollende Freundlichkeit kultivieren und das kann damit beginnen,

Dass wir uns unserem Körper mit Wärme,

Mit freundlicher Aufmerksamkeit zuwenden.

Beginnend bei deinem Gesicht.

Spüre hin zu deiner Stirn,

Deinen Augen,

Deinen Schläfen und zu deinem Kiefer.

Und wenn da noch überflüssige Anspannung ist,

Dann lade freundlich etwas mehr Weichheit ein.

Wenn du möchtest,

Dann lass dir selbst ein kleines angedeutetes Lächeln zukommen.

Spür zu deinen Schultern und deinem Nacken hin.

Und auch hier kannst du einen sinken lassen,

Ein weich werden einladen.

Vielleicht mit der Vorstellung,

Dass alle Anspannung wie Eis im Licht der wohlwollenden Aufmerksamkeit schmilzt.

Kannst auch hineinspüren in deine Arme und Hände,

Freundlich entdecken,

Was es da jetzt wahrzunehmen gibt.

Lass dann die Aufmerksamkeit auf deinem Herzraum,

Deinem Brustkorb ruhen.

Was kannst du hier gerade spüren?

Vielleicht deinen Herzschlag,

Atembewegung,

Vielleicht auch eine Gestimmtheit oder Gefühle.

Und mache dir hier noch einmal bewusst,

Dass es in dieser Praxis nicht darum geht,

Etwas Bestimmtes zu fühlen oder zu erreichen,

Sondern darum,

Allen Erfahrungen,

Den angenehmen,

Den neutralen,

Den unangenehmen,

Mit freundlichem Wohlwollen zu begegnen,

So gut es uns gerade möglich ist.

Alles ist eingeladen,

Für die Dauer der Übung mit dir hier Platz zu nehmen.

Nimm auch wahr,

Wie inmitten all deiner Erfahrungen der Atem von ganz allein fließt,

Ohne dass du etwas dazu tun,

Etwas kontrollieren musst.

Der Körper atmet für dich.

Du kannst sein rhythmisches Kommen und Gehen einfach wahrnehmen.

Lass nun deine Aufmerksamkeit weiter auf dem Bereich rund um dein Herz ruhen.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch eine Hand auf dein Herz legen,

Den freundlichen Kontakt,

Die Wärme dieser Geste spüren.

Wahrnehmen,

Wie sich unter deiner Hand sanft dein Brustkorb hebt und senkt.

Gerne kannst du diese Geste jederzeit beibehalten oder wiederholen,

Wenn sie dich unterstützt.

Sie kann dich daran erinnern,

Dass du in dieser Praxis eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit kultivieren möchtest,

Eine liebevolle Aufmerksamkeit.

Und im nächsten Schritt lade ich dich dazu ein,

Dir das Bild eines Menschen,

Eines Tieres oder eines Wesens zu vergegenwärtigen.

Jemanden,

Bei dem es dir leicht fällt,

Ein Gefühl der Wärme,

Des Wohlwollens,

Der Fürsorge zu empfinden.

Ein Mensch,

Tier oder Wesen,

Bei dem sich ganz leicht dein Herz öffnet.

Vielleicht eine Person,

Die dir gut tut oder der du von Herzen Gutes wünschst.

Es kann auch eine verstorbene Person oder eine spirituelle Figur sein.

Oder ein Tier,

Das dir Freude macht.

Oder ein Wesen,

Dem du dich liebevoll verbunden fühlst.

Stell dir diesen Menschen,

Dieses Tier,

Dieses Wesen so klar und deutlich wie möglich vor deinem inneren Auge vor.

Wie sieht diese Person oder dieses Tier genau aus?

Wie spricht oder bewegt sich dieser Mensch?

Wie sieht dich dieses Tier oder Wesen vielleicht an?

Und dann mache dir bewusst,

Dass dieses Lebewesen,

So wie alle Lebewesen,

Verletzlich ist und Leid erfahren kann.

Dass es sich genau wie du wünscht,

Glücklich,

Sicher und gesund zu sein.

Vielleicht spürst du dabei auch in dir eine Wärme oder den Wunsch,

Es möge diesem Menschen,

Diesem Wesen gut gehen.

Und wenn es für dich passt,

Dann kannst du dem nun Ausdruck verleihen,

Indem du gute Wünsche in Richtung dieses Lebewesens schickst.

Vielleicht die klassischen Metta-Sätze,

Die da lauten,

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Du kannst diese Wünsche in dir immer wieder still wiederholen.

Sie wie Samen aussehen mit dem Wunsch,

Dass sie aufgehen in ihrer Zeit.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Und falls du bemerkst,

Dass du dich in Gedanken verloren hast,

Dann ist das kein Problem.

Bring die Aufmerksamkeit sanft zurück zu dem inneren Bild deines Gegenübers und zu deinen guten Wünschen.

Natürlich kannst du auch deine eigenen Worte finden,

Um Gutes auszusenden,

Auch deine eigenen Wünsche formulieren.

Frag dich,

Was braucht dieses Lebewesen,

Die Person gerade?

Was würde ihm oder ihr gut tun?

Was für Wünsche kommen aus deinem Herzen?

Und sende auch diese guten Wünsche still in deinem Inneren zu deinem Gegenüber.

Vielleicht mögest du zufrieden sein,

Gelassen.

Mögest du dich sicher fühlen und in Frieden leben.

Mögest du frei von Schmerzen sein.

Mögest du unbeschwert leben.

Oder auch ganz andere Wünsche.

Vielleicht bemerkst du,

Dass sich während der Praxis ein Gefühl der Wärme,

Des Wohlwollens,

Der Verbundenheit zeigt.

Wenn dem so ist,

Dann kannst du es bewusst wahrnehmen,

Genießen.

Es vielleicht in dich einsinken oder sich ausbreiten lassen.

Und wenn da kein Gefühl ist,

Dann ist auch das völlig in Ordnung.

Dann bleibe einfach bei der Wiederholung der Metta-Sätze.

Nimm Vertrauen,

Dass sich ihre Wirkung in ihrer Zeit entfaltet.

Lausche immer wieder hin,

Welche Worte von Herzen kommen.

Was tut deinem Gegenüber gerade gut?

Oder bleibe bei den klassischen Sätzen.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen?

Mögest du gesund sein?

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Und im nächsten Schritt möchte ich dich einladen,

Dich selbst zu diesem Menschen,

Zu diesem Wesen zu stellen.

Lass,

So gut es dir möglich ist,

Ein freundliches Bild von dir selbst vor deinem inneren Auge entstehen.

Stell dir dich selbst vor.

Was hast du an?

Wie bewegst du dich durch die Welt?

Und dann mache dir bewusst,

Dass auch du,

Genau wie alle Liebewesen,

Wohlwollende Freundlichkeit,

Mitgefühl verdient hast.

Und lasse auch dir diese Wärme,

Diese guten Wünsche zukommen.

Wenn es dich unterstützt,

Kannst du wieder die Hand auf dein Herz legen,

Die sanfte Atembewegung darunter spüren.

Und dann schenke dir die guten Metta-Wünsche selbst.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Und nun wiederhole auch für dich in Stille diese Sätze.

Schau auch hier,

Ob andere Wünsche oder Worte auftauchen.

Was wäre gerade unterstützend,

Stimmig für dich?

Was würdest du gerne hören?

Vielleicht möge ich freundlich mit mir sein.

Möge ich gelassen sein.

Möge ich beschützt sein.

Möge ich mich verbunden fühlen.

Solltest du bemerken,

Dass sich während dieser Übung unangenehme Empfindungen oder belastende Gefühle zeigen,

Dann sei auch damit möglichst freundlich.

Versuch alles,

Was sich zeigt,

So gut wie möglich da sein zu lassen,

Ohne es zu verändern,

Ohne es loswerden zu müssen.

Du kannst auch jederzeit zu dem Rhythmus deines Atems zurückkehren und dich dort verankern,

Dich beruhigen lassen.

Vielleicht magst du dich auch mit einer freundlichen Berührung eine Hand auf deinem Herzen oder deinem Bauch unterstützen.

Und wenn du soweit bist,

Dem inneren Bild von dir selbst wieder zuwenden.

Dir Gutes wünschen.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Und dann löse dich wieder von den inneren Bildern und Sätzen.

Lass sie los,

Lass sie weiterziehen.

Und bringe deine Aufmerksamkeit zum Abschluss noch einmal zu deinem Körper.

Spür deinen Körper,

Wie er jetzt hier liegt oder sitzt.

Nimm den Kontakt zur Unterlage wahr.

Dein Gewicht.

Und den Boden,

Der dich trägt.

Seine Festigkeit.

Die Empfindungen in deinen Schultern,

Armen und Händen.

Spür vielleicht ihre Temperatur,

Ihre Position,

Womit sie in Kontakt sind.

Nimm noch zwei,

Drei tiefere,

Aktivierende Atemzüge,

Um dich auf das Ende dieser Praxis vorzubereiten.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne deine Augen,

Wenn sie geschlossen waren.

Es kann hilfreich sein,

Dich jetzt bewusst im Raum umzublicken,

Dich wieder gut zu verankern im Außen.

Nimm dir auch gerne noch einen Moment lang Zeit,

Um zu bemerken,

Wie es dir jetzt geht.

Hat diese Praxis etwas in dir bewirkt?

Berührt?

Ist etwas entstanden,

Dass du vielleicht noch einen Moment lang genießen willst?

Oder ist da etwas,

Das noch deine Freundlichkeit,

Deine Fürsorge braucht,

Weil es sich eher unangenehm oder schwierig anfühlt?

Versuche,

Allem so wohlwollend wie möglich zu begegnen.

Und vertraue gerne darauf,

Dass die Metameditation mit der Zeit ihre Wirkung entfaltet.

Ich sage dir nun danke für diese gemeinsame Praxis und wünsche dir Gutes.