Body Scan kurz (10 Min)

Dieser kurze Body Scan (10 Minuten) eignet sich gut für eine kurze achtsame Pause zwischendurch. Du kannst ihn im Sitzen, Liegen oder Stehen üben. Ich führe dich durch den gesamten Körper. Die Einladung ist, mir mit deiner spürenden Aufmerksamkeit zu folgen. Du musst nichts gut oder richtig machen, noch nicht einmal entspannen. Nur da sein.

Transcript

Willkommen zum Bodyscan.

Du kannst den Bodyscan im Sitzen,

Liegen oder Stehen üben.

Finde eine Position,

Die es dir erlaubt,

Gleichzeitig wach und entspannt zu sein.

Wenn du magst,

Kannst du deine Augen schließen oder den Blick weich werden lassen,

Ohne etwas Bestimmtes zu fokussieren.

Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem.

Spüre die Einatmung,

Die Ausatmung und die Pause dazwischen.

Bleibe für einige Atemzüge mit der Aufmerksamkeit,

So gut es dir gerade möglich ist,

Beim Atmen.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinen beiden Füßen.

Spüre die Zehen,

Die Fußsohlen und den Kontakt zum Boden.

Die Oberseite der Füße.

Deine Knöchel.

Nimm die Empfindungen wahr und auch das Fehlen von Empfindungen.

Was immer du fühlst,

Du brauchst nichts zu verändern.

Dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit und spüre hin zu deinen Unterschenkeln,

Den Schienbeinen und den Waden.

Komm zu deinen Knien und weiter zu deinen Oberschenkeln und zu deinem Becken.

Wandere dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem unteren Rücken.

Was gibt es da jetzt an Empfindungen?

Was kannst du spüren?

Komm zum mittleren Rücken und zum oberen Rücken.

Wandere dann weiter zu deiner Körpervorderseite,

Beginnend bei deinem Bauch.

Vielleicht kannst du bemerken,

Wie sich die Bauchdecke bei jedem Einatmen leicht hebt und bei jedem Ausatmen wieder leicht senkt.

Vielleicht bemerkst du,

Dass deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit abschweift,

Dich vielleicht Gedanken forttragen.

In dem Moment,

In dem du das bemerkst,

Komm einfach freundlich und geduldig wieder zurück zum gegenwärtigen Augenblick,

Zum Spüren deines Bauches.

Wandere dann weiter nach oben mit deiner Aufmerksamkeit hin zu deinem Brustkorb und der Brust.

Vielleicht kannst du den Herzschlag spüren.

Sei offen für alle Empfindungen,

Die sich zeigen.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Hände.

Welche Empfindungen verspürst du?

Woher weißt du,

Dass du Hände hast,

Ohne hinzusehen?

Vielleicht ist da ein Kribbeln oder Pochen,

Wärme oder Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit.

Und auch wenn du nichts wahrnimmst,

Ist es vollkommen in Ordnung.

Spüre deine Finger,

Die Handflächen,

Die Handrücken und die Handgelenke.

Gehe weiter zu deinen Unterarmen,

Den Ellbogen,

Den Oberarmen und bringe nun die Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.

Sei möglichst offen für alle Körperempfindungen,

Die sich zeigen.

Versuche die Empfindungen einfach als Teil deiner Wahrnehmung in diesem Moment anzunehmen,

Egal ob sie angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Spüre deinen Hals,

Die Kehle,

Den Nacken und richte dann die Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.

Spür hin zu deinem Kinn und deinem Kiefer.

Nimm den Mund wahr mit den Lippen,

Der Zunge,

Den Zähnen,

Dem Gaumen.

Spür deine Wangen.

Bring dann die Aufmerksamkeit zu deiner Nase.

Kannst du an den Nasenflügeln bemerken,

Wie die Atemluft ein- und ausströmt?

Spüre deine Augen und den Bereich rund um deine Augen.

Gehe dann weiter zur Stirn,

Deinen Schliefen und bringe dann die Aufmerksamkeit zu deinen Ohren,

Zum Hinterkopf und schließlich zum höchsten Punkt deines Körpers,

Zu deinem Scheitelpunkt.

Und schließlich dehne die Aufmerksamkeit aus und spüre deinen Körper in seiner ganzen Ausdehnung,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Nimm den Atem wahr.

Spüre deinen Körper und deinen Atem und bleibe noch einen Moment lang in dieser Präsenz.

Nimm zum Abschluss dieser Übung dann einen tiefen Atemzug.

Bringe deine Aufmerksamkeit wieder nach außen.

Öffne sanft deine Augen und spüre hin,

Ob es jetzt noch eine Bewegung braucht oder ein Strecken oder Regeln,

Was immer deinem Körper jetzt gut tut.

Und vielleicht möchtest du dir zum Abschluss selbst danken für die Zeit,

Die du dir für diese Praxis genommen hast.

Das ist nicht selbstverständlich.

Also Dankeschön.