Progressive Muskelentspannung (Langversion)

Bei der progressiven Muskelrelaxation (PMR) handelt es sich um ein vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickeltes Entspannungsverfahren. Das Grundprinzip der Progressiven Muskelrelaxation besteht in der abwechselnden Anspannung und Entspannung der Muskulatur und dem bewussten Nachspüren und Wahrnehmen des Unterschiedes. Regelmäßiges Praktizieren von PMR kann:

- die eigene Körperwahrnehmung verbessern
- körperliche Unruhe reduzieren
- Stress und Verspannungen entgegenwirken und vorbeugen
- die Durchblutung der Muskulatur fördern
- innere Ruhe, Entspannung, Wohlbefinden und Gelassenheit fördern
- das Nervensystem regulieren

Du kannst diese geführte PMR jederzeit im Laufe des Tages üben, als auch abends vor dem Einschlafen, um sanft in den Schlaf zu gleiten.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Suche dir für diese Abendmeditation einen ruhigen Platz,

An dem du ungestört bist und setze dich aufrecht und entspannt hin.

Rolle gerne deine Schultern noch einige Male nach hinten und wenn du soweit bist,

Schließe deine Augen oder senke deinen Blick nach unten.

Ich lade dich ein,

Dich nun einige Minuten ganz und gar in die Gegenwart hinein zu entspannen.

Richte hierfür deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Wo kannst du den Atem am deutlichsten spüren?

Als Luftstrom an den Nasenlöchern,

Als Heben und Senken der Bauchdecke oder des Brustraums.

Verweile für einen Augenblick an dem Punkt,

An dem du ihn am deutlichsten spürst.

Nimm das Kommen und Gehen des Atems wahr,

Das mühelose Ein- und Ausfließen.

Ein Tag voller Eindrücke und Erfahrungen liegt hinter dir.

Lasse den Tag nun vor deinem inneren Auge revue passieren.

Beginne mit dem Augenblick,

In dem du aufgewacht bist und wandere mit deiner Aufmerksamkeit für die nächsten zwei Minuten durch den Tag.

Was hast du nach dem Aufwachen getan?

Welche Begegnungen oder Gespräche hattest du heute?

Wandere Schritt für Schritt,

Ohne dabei lange stehen zu bleiben durch die vergangenen Stunden bis zu dem Punkt,

An dem du dich für diese Meditation niedergelassen hast.

Beginne damit jetzt.

Ich warte so lange auf dich.

Du hast noch weitere 60 Sekunden.

Lass die Gedanken und die inneren Bilder an den heutigen Tag,

Die Erinnerungen deines Geistes,

Nun wieder gehen.

Nimm hierfür drei ruhige,

Nähernde Atemzüge durch die Nase ein und atme lösend durch den Mund aus.

Zweimal noch.

Ein letztes Mal.

Lass den Atem nun wieder mühelos durch die Nase ein- und ausfließen.

Bleibe mit der Aufmerksamkeit ganz bei dir,

Auf dein Inneres ausgerichtet.

Wie fühlst du dich jetzt in diesem Augenblick,

Nachdem du den heutigen Tag hast revue passieren lassen?

Welche Gedanken und Gefühle sind jetzt gerade präsent?

Ich lade dich ein,

All das,

Was sich zeigt,

Neugierig zu erforschen.

Vielleicht kannst du die Gefühle auch in deinem Körper verorten und spüren.

Versuche dabei nicht zu urteilen,

Sondern wie ein neutraler Beobachter wahrzunehmen.

Was wäre,

Wenn du das,

Was jetzt da und präsent ist,

Voll und ganz annimmst?

Wie fühlt sich annehmen an?

Vielleicht spürst du auch hier etwas in deinem Körper.

Bleibe neugierig und nimm wahr.

Richte deinen Fokus noch einmal auf den Punkt,

An dem du deinen Atem besonders gut spüren konntest.

Beobachte noch einmal für einige Augenblicke das mühelose Ein- und Ausströmen,

Die Atemwellen.

Mit jedem Atemzug versuche,

Dich in den gegenwärtigen Moment hinein zu entspannen,

Den einzigen Moment,

Den es gibt.

Lade abschließend eine Qualität in dein Herz ein,

Die dich jetzt in diesem Moment unterstützt,

Zum Beispiel Milde,

Ruhe,

Trankbarkeit,

Frieden.

Wähle eine Qualität und stell dir vor,

Wie diese in dein Herz fließt und sich von dort ausbreitet.

Lass die Qualität mit jedem Einatmen tief in dein Herz fließen und von dort aus ausbreiten.

Lege gerne deine Hände auf dein Herz,

Die linke Hand nach unten,

Die rechte oben drauf.

Verbinde dich mit deinem Herzschlag.

Wenn du magst,

Bedanke dich für den Augenblick der Innenkehr,

Den du dir geschenkt hast und die Erfahrungen des heutigen Tages.

Danke,

Danke,

Danke.

Nimm noch einen tiefen Atemzug.

Lass deine Hände wieder nach unten sinken.

Bring sanfte Bewegungen in deine Schulter,

Kreise deine Schultern und wenn du soweit bist,

Öffne langsam wieder deine Augen.

Reviews

super entspannend! ich fühle mich wohlig wolkig im Kopf und körperlich tiefenentspannt!