Atemübung & Meditation bei Angst, innerer Unruhe, Stress

Diese Folge eignet sich ganz besonders dann, wenn du Angst, innere Unruhe, Panik oder Stress verspürst. Sie hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit bewusst in den gegenwärtigen Moment zu holen. Denn wenn wir Angst empfinden, ist der Geist meist permanent damit beschäftigt zu antizipieren, was passieren könnte (Zukunft). Zudem hilft die Atemübung - durch das verlängerte Ausatmen und die Atempausen - den Teil deines Nervensystems zu aktiviert, der dafür zuständig ist, dein Körper-Geist-System wieder in die Ruhe zu bringen.
Bei der Atemübung handelt es sich um Technik, die ich bei dem Advaita-Vedanta-Lehrer Mooji kennen gelernt habe. Die anschließende Meditation lehnt an die buddhistische Praxis "Tonglen" an.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Diese Folge eignet sich ganz besonders dann für dich,

Wenn du Angst,

Innere Unruhe,

Stress oder auch Panik verspürst.

Die Übungen,

Die wir gleich gemeinsam praktizieren,

Helfen dir dabei,

Deine Aufmerksamkeit bewusst in den gegenwärtigen Moment zu holen,

D.

H.

Raus aus der Zukunft,

Rein ins Jetzt.

Denn wenn wir Angst oder Panik empfinden,

Ist der Geist meist permanent damit beschäftigt,

Zu antizipieren,

D.

H.

Sich auszumalen,

Was passieren könnte.

Die Atemübung unterstützt außerdem dabei,

Durch das verlängerte Ausatmen und auch die Atempausen,

Den Teil deines Nervensystems zu aktivieren,

Der dafür zuständig ist,

Dein Körper-Geist-System wieder in die Ruhe zu bringen.

Lass uns beginnen.

Setze dich für die Übung aufrecht und entspannend hin.

Rolle deine Schultern jetzt einige Male sanft nach hinten.

Versuche dabei zu spüren,

Wie sich dein Herzraum und dein Brustkorb beim nach hinten Rollen der Schultern öffnet.

Wiederhole dies noch einige Male in deinem Tempo.

Lass die Schultern nun entspannt nach hinten unten sinken und wenn du soweit bist,

Schließe deine Augen oder senke den Blick etwas nach unten ab.

Dein Scheitel strebt weiterhin während der gesamten Übung nach oben gehend Himmel.

Lass deinen Atem nun zu Beginn ganz anstrengungslos,

Das heißt ohne einzugreifen,

Ohne ihn zu lenken,

Ein- und ausströmen.

Du kannst dabei deine Aufmerksamkeit auf die Nasenflügel richten,

Die sich ganz sanft,

Ganz subtil beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.

Versuche mit einem gewissen Teil deiner Aufmerksamkeit bei den Nasenflügeln zu verweilen,

Während ich dir die Atemtechnik nun erkläre.

Wenn wir gleich gemeinsam loslegen,

Wirst du ruhig und tief einatmen,

Bis du das Gefühl hast,

Voll zu sein und dann nimmst du noch drei weitere kleine Atemzüge und hältst schließlich die Atemfülle für einen Augenblick.

Danach atmest du ruhig und lange aus,

Solange du kannst und wenn du das Gefühl hast,

Leer zu sein,

Atmest du noch dreimal mehr aus und hältst schließlich die Atemlehre für einen Moment.

Das heißt,

Ruhig und langsam einatmen,

Wenn du voll bist,

Dreimal mehr,

Halten,

Langsam und ruhig ausatmen,

Wenn du leer bist,

Dreimal mehr,

Halten,

Wir beginnen nun gemeinsam,

Atme ein,

Dreimal mehr,

Halten,

Atme ruhig und langsam aus,

Dreimal mehr,

Halten,

Fahre nun in deinem Tempo und in einer für dich angenehmen Intensität,

Auch was die Atempausen nach dem Ein- und Ausatmen betrifft,

Für die nächsten drei Minuten fort,

Ich warte solange auf dich.

Beende nun die Atemübung und lasse den Atem wieder anstrengungslos in seinem ganz eigenen Rhythmus ein- und ausströmen.

Lege deine Hände nun auf dein Herz,

Gerne die linke Hand nach unten,

Die rechte oben drauf.

Stell dir vor,

Wie du all das,

Was gerade da ist,

Sei es Angst,

Traurigkeit,

Unruhe,

Stress,

Mit dem Einatmen in dein Herz einlädst und dein Herz dabei ganz weit wird,

Sich öffnet.

Vielleicht hilft dir der folgende Gedanke,

Ich bin nicht alleine,

Es gibt Menschen,

Die jetzt gerade in diesem Augenblick auch das oder ähnliches empfinden,

Was ich gerade empfinde.

Mit dem Ausatmen stell dir vor,

Wie du all das nach außen sendest,

Was dich selbst und den Menschen,

Die sich in einer ähnlichen Situation befinden,

Unterstützt,

Z.

B.

Liebe,

Wärme,

Licht,

Leichtigkeit.

Mit dem Einatmen öffne dein Herz für all das,

Was da ist,

Auch das Leidvolle.

Mit dem Ausatmen sende Wärme,

Licht,

Leichtigkeit aus deinem Herzen hinaus in die Welt.

Fahre einige Augenblicke mit dieser Visualisierung fort.

Beende nun auch diese kleine Meditation.

Lass deine Hände hierfür wieder nach unten sinken,

Auf die Oberschenkel und bringe langsam etwas Bewegung in deinen Körper.

Kreise die Schultern,

Nimm deine Arme über die Seiten nach oben,

Mach dich lang,

Streck dich.

Und wenn du soweit bist,

Öffne langsam wieder deine Augen.

Namaste.

Reviews

Danke <3 befinde mich gerade in einer nicht ganz einfachen Phase und freue mich über diese Meditation, die mich sehr geerdet hat. Könnte mir vorstellen, dass ich sie in nächster Zeit noch öfter üben werde.

Vielen Dank. Es half mir, sicher & achtsam im Hier und Jetzt wieder zu landen.

Wunderschöne, entspannende und beruhigende Meditation 🙏🏽